Een veel voorkomende vraag die ik krijg is het verschil tussen barbell rows met een bovenhandse versus onderhandse greep, en welke het beste is. Hier is wat je moet weten.
Geen enkele variatie is beter dan de andere. Het hangt gewoon af van je doelen en wat je probeert te halen uit de barbell row. Om beter te begrijpen wat er aan de hand is, probeer dit…
Zonder de stang ga je in een gebogen rijpositie staan (scharnier voorover, kont naar achteren, kin naar beneden). Maak je geen zorgen als iemand kijkt. Stel je dan voor dat je die denkbeeldige stang naar je toe trekt met een bovenhandse greep. Je kunt zelfs… Houten deuvel of bezemsteel om dit te oefenen (cue meer vreemde blikken). Merk op wanneer je roeit in de hoek van je opperarm (humerus) en de flare van je ellebogen.
Volgende, doe precies hetzelfde met gebruik van onderhandse grip. Merk op hoe bij het gebruik van de onderhandse greep je ellebogen van nature dichter bij je lats blijven en je ellebogen minder uitwaaieren.
De weg van je opperarmbeen tijdens het roeien (de mate waarin je ellebogen tucken of uitwaaieren tijdens het roeien) zal bepalen welke gebieden van je rug het meest worden aangepakt. Als algemene regel geldt dat waar je elleboog naar wijst, de richting is van wat er gaat werken.
Bijvoorbeeld, als de lijn die je elleboog trekt in de richting van je lats wijst, dan zal het waarschijnlijk dat gebied beïnvloeden. Aan de andere kant, als je ellebogen echt uitwaaieren (een elleboog-uit-rij-variatie), dan kun je beter je rhomboids en bovenste traps werken.
Wat het allemaal betekent
Ellebogen meer opgetrokken langs je zij (dicht bij je lats) en naar binnen stuwend zal je lats bevoorrechten. Vooral het onderste gedeelte. Dit is gemakkelijker te bereiken wanneer je een onderhandse halterstang gebruikt.
Wanneer je ellebogen meer van je zij wijken – zoals het geval is wanneer je een bovenhandse greep gebruikt – zal dit je bovenrug meer beïnvloeden. Dus mid- en upper traps en rhomboids.
Gebaseerd op deze informatie zou je kunnen zeggen dat het gebruik van een bovenhandse greep “het beste” is om je bovenrug te trainen, terwijl een onderhandse greep “het beste” is als je een rij wilt die gericht is op je lats. Houd in gedachten dat de hoek van je bovenlichaam en hoeveel je de halter terug naar je heupen ‘buigt’ ook de nadruk op de spieren zal veranderen. Maar als voorbeeld, je zou nu het verschil moeten begrijpen dat een eenvoudige greepwissel kan maken voor je halterrijen.
Eén voorbehoud hierbij is dat een onderhandse halterstang vaak meer druk legt op je ellebogen. Als je meer last hebt van je ellebogen dan kan onderhands roeien met een EZ bar of dumbbells een betere optie zijn dan een rechte barbell. Omdat de biceps bij een onderhandse greep meer wordt geactiveerd, moet je ook oppassen voor scheuren in je biceps als je zware rows doet.
Gareth, ook bekend als “The Fitness Maverick”, is gespecialiseerd in slimmere trainingstechnieken zodat je het hele jaar door sterk bent en er naakt goed uitziet!
