In een triatlon op de Olympische afstand komen topsnelheid en slim tempo maken om de hoek kijken, wat een aanzienlijke maar realistische uitdaging vormt. In vergelijking met langeafstandswedstrijden is er minder langdurige belasting voor het lichaam, zodat je vaker kunt racen en sneller resultaten ziet. Een mijlpaal voor veel atleten is het halen van de grens van 2 uur en 30 minuten, het doel van dit trainingsplan. Zelfs als een tijd onder de 2:30 niet je doel is, kan dit intensieve plan je helpen een nieuw Olympisch PR te bereiken. Download de PDF-versie van dit plan hier.
Over het plan
Dit plan is de laatste vijf weken van training – voorafgaand aan een taper van twee weken – die je door de barrière van 2,5 uur zullen duwen. Het programma daagt u uit om een doel wedstrijdtijd te bereiken als we ons richten op specifieke snelheden en tempo’s. Je zult merken dat er een grotere nadruk ligt op training met een hogere intensiteit dan in trainingsschema’s voor de langere afstand. Het toevoegen van intensiteit aan je programma zorgt voor meer stress op je lichaam, waardoor herstel uiterst belangrijk wordt. Zorg ervoor dat u het rustig aan doet op de voorgeschreven rustige dagen, dat u elke week een rustdag neemt en dat u zich houdt aan de doeltempo’s. Wees voorzichtig – als u op uw hersteldag te veel traint, brengt u uw volgende belangrijke sessies in gevaar. Herstel na zware trainingssessies is wanneer je sterker geneest en, als gevolg daarvan, sneller wordt!
Zoals altijd, luister naar je lichaam en neem gas terug als je specifieke pijntjes of pijntjes hebt.
Voorwaarden voor het trainingsplan
Voordat u met dit plan begint, moet u al het volgende hebben gedaan:
- Zes tot acht weken regelmatig 2000-3000 keer zwemmen
- Drie of meer 2- tot 3-uur durende basisritten en 1-1.5 uur basislopen
- Drie tot vier loopsessies met een hogere intensiteit en totale intervallen van 2-4 mijl
- Drie tot vier fiets-sessies met een hoge intensiteit en totale intervallen van 12-15 mijl
- Optioneel: Voltooiing van een of meer kortere (onder 3 uur) triatlons dit seizoen
Pace Lingo
Omdat dit programma gericht is op tijdsdoelen, zijn alle sessies gebaseerd op het bereiken van specifieke tempo’s. Ik heb tempo tijden gemaakt die corresponderen met uw zelf-ingeschatte vaardigheden en doel tijden. U zult de volgende tempo gerichte terminologie zien:
Basis uithoudingsvermogen tempo: Aerobic of conversationeel. Hiermee bouwt u uw aerobe basis op, die uw uithoudingsvermogen is.
Hersteltempo: Ongeveer hetzelfde als uw uithoudingstempo, maar van kortere duur. Het stimuleert de bloedtoevoer naar de herstellende spieren, maar is niet hard genoeg of lang genoeg om u verder te verslijten.
Tempo werk: Doel Olympische afstand wedstrijdtempo. Leer om sterk te starten, maar met controle, en wees dan vastbesloten om dat tempo later in de race vol te houden.
Lactaatdrempel: Iets sneller dan het olympische wedstrijdtempo. Uitgevoerd op uw beste gemiddelde 30-minuten hardlooptempo of beste gemiddelde 45-minuten fietstempo.
Speedwork: Sneller interval tempo. U moet het branden hier voelen, omdat uw lichaam melkzuur accumuleert en na verloop van tijd efficiënter wordt in het afvoeren ervan. Hier bouwt u snelheid en dynamische kracht op, waarmee u zich kunt voorbereiden op het veranderen van tempo op de wedstrijddag en natuurlijk op uw sprint naar glorie bij de finish!
Uw vaardigheid/tempo-inschatting
Voordat u met dit trainingsplan begint, moet u op verschillende dagen een 1000-zwemtijdrit, een 20-mijl fietstijdrit en een 4-mijl hardlooptijdrit doen. Vergelijk uw gemiddelde tempo op de 100 (zwemmen) en de mijl (hardlopen) met het tempo op de lactaatdrempel rechts. Noteer of u aan de sterke kant, het midden of de langzamere kant van deze afstanden zit. Als uw tijden buiten deze tempo-bereiken vallen, pas dan uw tempo tijd relatief aan voor elk bereik.
Uw doelsplitsingen moeten het gemiddelde zijn van het middelpunt van de wedstrijdoeltempo’s (d.w.z. 26:00 zwemmen, 1:12 fietsen, 47:00 hardlopen + 5 minuten overgangen = 2 uur, 30 minuten). Als je sterker bent in één discipline, heb je speelruimte in de andere. Als je op dit moment onder een bereik zit, probeer jezelf dan op te leiden tot het tempo voor de wedstrijddag. In het ergste geval bent u toch sneller dan voorheen!
Doel 40 km fietstempo: 1:08-1:16
– Basisuithoudingsvermogen en herstel: 14,5 mph- 17 mph
– Tempowerk: 19.5mph- 22mph
– Lactaatdrempel: 21mph-23mph
– Snelheidswerk: 22mph- 26mph
>
Meters omrekenen naar yards: Olympische afstand races beslaan 1500 meter. Yards zijn iets korter dan meters, dus als je per yard zwemt, trek dan 10 procent van je doeltijd af. Bijvoorbeeld, 1:30/100m is 1:21/100y.
Week 1
Maandag
Vrije dag: Wandelen en rekken.
Donderdag
Fietsen: 1:00. Herstelrit. Lopen: 20 min. van de fiets, herstel.
Zondag
Zwemmen: 1:15. Basis uithoudingsvermogen en open-water vaardigheden. WU: 400-800 inclusief freestyle, drills en trappen. MS: Basis uithoudingsvermogen – 800. Open-water vaardigheden – 3×200 (1′) zicht elke 6e slag (kies een punt om zicht op te richten aan het einde van het zwembad). CD: 200-300 vrije slag en rugslag.
Fietsen: 2:00. aëroob uithoudingstempo.
Prestatie wijzer: Te vaak kijken en met het hoofd te hoog zakt je onderlichaam, wat je afremt. Het tellen van de slagen versterkt het getimede zicht in plaats van de behoefte aan constante visuele aanwijzingen.
Week 2
Maandag
Vrije dag: Wandelen en stretchen.
Donderdag
Fietsen: 1:00. Herstelrit.
Lopen: 20 min. van de fiets, herstelloop.
Week 3: Herstelweek
Maandag
Vrije dag: Wandelen en rekken. Aangepaste herstelweek.
Dinsdag
Zwemmen: 45 min. Tempowerk. WU: 400-800 inclusief freestyle, oefeningen en trappen. MS: Tempowerk – 3×200 (25-30″). 6×100 (20-25″). CD: 200-300 vrije slag en rugslag.
Prestatie wijzer: Tempo zwemmen zet je vast in het gevoel en ritme van de wedstrijddag. Besluit je consequent op de set te concentreren en een sterk zwemritme te internaliseren.
Woensdag
Fietsen: 1:00. Herstelrit. Lopen: 20 minuten. Van de fiets af, herstelloop.
Donderdag
Vrije dag: Wandelen en rekken.
Prestatiewijzer: Uw herstelweek is gepland. Blijf erbij, heb vertrouwen in het vermogen van uw lichaam om te herstellen en vermijd willekeurige sessies om uw conditie te testen.
Zondag
Lopen: 1:30. Aeroob uithoudingsvermogen tempo.
Week 4
Maandag
Vrije dag: Wandelen en stretchen.
Donderdag
Fietsen: 1:00. Hersteltempo.
Lopen: 20 min. van de fiets, hersteltempo.
Zaterdag
Fietsen: 2:00. Tempo werk. WU: 20-30′ rustig, aerobic rijden. MS: Tempowerk – 3 x 10 mijl (7-10′ rustig).
Lopen: 1:00. Tempowerk vanaf de fiets. MS: 5×1 mijl (1,5′ lopen). CD: 5′ wandelen, 10′ rustig joggen.
Prestatie wijzer: Als je snel rijdt, wees dan laag, aerodynamisch en rustig. Al uw energie moet gaan naar het creëren van een soepele momentum op de cranks, het duwen van de fiets vooruit. Als het een winderige dag is, gebruik dit dan als een kans om te ontspannen en met finesse door de wind te snijden.
Zondag
Zwemmen: 1:15. Basis uithoudingsvermogen en open-water vaardigheden. WU: 400-800 inclusief freestyle, drills en trappen. MS: Basis uithoudingsvermogen – 1000 non-stop vrije slag in een makkelijk aeroob tempo. Open-water vaardigheden – 8×100 (30″) drafting met een partner. Om de beurt leid je elk interval. De achteropkomende atleet raakt regelmatig de voeten van de leider aan. CD: 200-300 vrije slag en rugslag.
Fietsen: 2:00. Aëroob uithoudingsvermogen tempo.
Week 5
Maandag
Vrije dag: Wandelen en rekken.
Donderdag
Fietsen: 1:00. Herstelrit.
Lopen: 20 min. Van de fiets af, herstelloop.
Prestatiewijzer: Om uw overgangen nagel, oefenen op-en afstappen snel op een lijn zoals er zal zijn in een race. Trek je eigen lijn en oefen soepel op- en afstappen in deze sessie, inclusief het vastgespen van je helmriem (een wedstrijdregel).
Zaterdag
Fiets: 1:30. Tempo werk. WU: 20-30′ rustig, aerobic rijden. MS: 20 mijl.
Run: 1:00. Tempowerk vanaf de fiets. MS: 3 mijl (2′ lopen), 3×1 mijl (1′ lopen). CD: 5′ wandelen, 10′ rustig joggen.
Prestatie wijzer: 3 mijl van de fiets is uw beste kans om te oefenen in wedstrijdtempo en ritme voor een langere duur. Besluit dat dit een geweldige dag wordt en visualiseer tijdens deze sessie positief over de wedstrijddag!
Zondag
Zwemmen: 1:15. Basis uithoudingsvermogen en open-water vaardigheden. WU: 400-800 inclusief vrije slag, oefeningen en trappen. MS: Basis uithoudingsvermogen – 2×800 non-stop vrije slag in een makkelijk aeroob tempo. Open water vaardigheden – 10×50 sprint vanuit een diep water start, startend met ondiepe benen vanuit een scissor kick in plaats van een push off the wall. CD: 200-300 vrije slag en rugslag.
Run: 1:15. Aërobe uithoudingsvermogen tempo.
Prestatie wijzer: Na uw “gluren” naar zicht, laat u onmiddellijk uw hoofd zakken en concentreert u zich op het nemen van een aantal vloeiende slagen om de zwemsnelheid te behouden. U zult zich opnieuw willen concentreren op de armomwenteling nadat de geest werd afgeleid door het zicht.
Taper Notes
Na het voltooien van dit programma, begin je race taper. Voor een “A” race, een twee weken durende taper is geschikt. Begin met 3-4 dagen aerobe herstelsessies en/of rustdagen. Volg met een paar dagen laatste training op de drempel, maar met 50% van het volume van je normale intervallen. Doe in het weekend voor je olympische wedstrijd kortere aerobe duurtrainingen, ongeveer 50-60 procent van je normale duur. De week van de wedstrijd volgt u een vergelijkbaar patroon, maar vermindert u het volume met nog eens 50 procent ten opzichte van de taperweek ervoor. Neem een vrije dag op maandag, een rustige aerobe dag op dinsdag en doe een paar zeer korte drempelsessies op woensdag en donderdag om je wedstrijdtempo energie te activeren. En door op vrijdag en zaterdag te rusten, bereid je je voor op een geweldige racedag op zondag.
Tips voor de raceweek
Houd een consistent trainingsschema aan: Voorafgaand aan een groot evenement verstoren veel atleten hun reguliere trainingspatroon door trainingen toe te voegen of te schrappen en het tijdstip van de dag te veranderen waarop bepaalde trainingen worden gedaan. Deze veranderingen dwingen het lichaam om zich aan te passen aan een onbekende routine – precies op het moment dat de nadruk moet worden gelegd op het handhaven van een consistent schema. Heb vertrouwen in de taper, en weersta de drang om uit te gaan op “test” sessies om te zien hoe fit je je voelt.
Get georganiseerd: Maak een checklist voor de race. Begin ruim voor je vertrekt met het inpakken van deze spullen en het kopen van benodigdheden (zoals energierepen en drankmixen). Reizen kan een hoge mate van vermoeidheid veroorzaken als je het niet integreert in je raceplan. Plan om goed gehydrateerd te blijven (niet te veel), neem regelmatig pauzes om te stretchen en kom minstens twee dagen op voorhand aan.
Kijk naar het parcours: Als u niet bekend bent met het parcours, is het een goed idee om de route van tevoren te rijden. Als je het parcours niet kunt rijden, is het volgende beste wat je kunt doen een goede preview van het parcours zoeken of met iemand praten die het heeft geracet.
Lance Watson, hoofdcoach van LifeSport, heeft de afgelopen 30 jaar een aantal Ironman, Olympische en age-group kampioenen getraind. Hij geniet van het coachen van atleten van alle niveaus. Neem contact op met Lance om je eerste Ironman aan te pakken of om op een hoger niveau te presteren. Voor meer trainingstips, bezoek LifeSport Coaching op Facebook of op Twitter op @LifeSportCoach.
