KELLEY WARNER: Als we ouder worden, is het belangrijk om onze gewrichten gezond te houden. Ik zal u vijf goede oefeningen laten zien. Als u op enig moment pijn ervaart tijdens het uitvoeren van deze oefeningen, zorg er dan voor dat u contact opneemt met uw arts.
Deze oefening wordt de Reach and Roll genoemd. Het is geweldig voor de mobiliteit van uw bovenrug, uw ribben, en uw schouders.
We beginnen met op uw zij te liggen met uw knieën gebogen naar uw borst. De armen worden op elkaar gestapeld op ongeveer schouderhoogte.
U begint met de bovenste arm naar voren te reiken, de arm naar binnen te draaien, de duim naar de grond te brengen en indien mogelijk de handpalm naar het plafond te richten. Dan wikkelen we de arm af en reiken we omhoog naar het plafond, waarbij we het bovenlichaam naar de andere kant draaien.
Het doel is om te proberen het schouderblad naar de grond te brengen. Zorg er ook voor dat de knieën niet omhoog schieten. Je moet proberen ze bij elkaar te houden.
Kom terug in de uitgangspositie, ontspan, en breng de armen weer over elkaar heen. U wilt deze oefening 10 keer herhalen. Wissel dan naar de andere kant, en herhaal opnieuw voor 10 herhalingen.
De volgende oefening heet Prone Windshield Wipers en is uitstekend voor uw heupgewrichten. We beginnen met op uw buik te liggen. Je laat je voorhoofd in je handen rusten. Dan gaan we de knieën buigen. De knieën moeten op heupafstand van elkaar staan.
Je begint langzaam de voeten zo ver mogelijk naar de zijkanten te openen en brengt ze dan weer terug. We doen dit ongeveer 10 keer.
Dan gaan we de knieën wijder maken dan de heupen. Deze keer laten we de voeten voor elkaar kruisen. Open weer, en wissel dan, laat de andere voet voor komen.
U wisselt zo’n 10 keer heen en weer. Na verloop van tijd zou u een verbetering moeten merken in uw bewegingsbereik en controle over uw heupen.
Deze oefening heet Bekkenklokken. U moet zich voorstellen dat er een klok op uw bekken rust. We beginnen van 12 naar 6. Dan gaan we van 3 naar 9. Dan met de klok mee de cirkel rond en tegen de klok in de andere richting.
Eerst beginnen we op de 12-uurspositie. We nemen het bekken en draaien het naar achteren, waarbij we de lage rug laten zakken en afvlakken naar de vloer. Dan op 6 uur draaien we het bekken naar voren en buigen de rug van de vloer. We gaan heen en weer tussen 12 en 6 uur, waarbij we de lage rug en heupen losmaken.
Op 3 en 9 uur laten we het linker bekken naar de vloer zakken, terwijl we het rechter bekken zachtjes van de vloer laten komen. Op 9 uur wisselen we naar de tegenovergestelde richting door de rechterheup naar de vloer te laten zakken en de linkerheup van de vloer te laten komen. We gaan heen en weer tussen 3 en 9 uur.
Nu gaan we de hele klok rond. We beginnen op 12 uur. Dan gaan we rond naar 1, 2, en 3, naar beneden naar 4, 5, naar 6, rond naar 7, 8, en 9, en helemaal terug naar 12 uur.
Laten we dat nog eens doen. We gaan helemaal rond, roteren het bekken op een mooie, soepele manier. Nu gaan we tegen de klok in. Op 12 uur beginnen we weer, we gaan naar 9, naar 6, naar 3, en weer naar 12. Deze oefening is goed voor de lage rug en heupgewrichten.
De volgende oefening is een Quad Stretch. Het is uitstekend voor de heup en knie gewrichten. Zorg ervoor dat u een stevige ondergrond voor u heeft om u aan vast te houden voor balans. Plaats een hand op de stoel, breng de rechterknie omhoog naar uw borst en probeer het scheenbeen of de enkel vast te pakken. Terwijl je dit doet, zorg ervoor dat je torso rechtop blijft.
Je wilt de voet naar achteren trekken om een stretch te voelen aan de voorkant van je quadriceps. Zorg ervoor dat de knie zo dicht mogelijk bij de andere knie blijft. Houd de strekking 30 seconden vast.
Dan kom je terug in je beginpositie, en wissel je van kant. Ook nu houdt u de strekking 30 seconden vast. U herhaalt dit drie keer aan elke kant.
De volgende oefening heet Calf Raises. Het is uitstekend voor enkel kracht, flexibiliteit, en evenwicht. We beginnen met op een trede te gaan staan. Beweeg uw hielen langzaam van de rand van de trede.
Van hieruit, met rechte knieën, heffen we de hielen zo hoog als u kunt. Dan laat u de hielen langzaam weer zakken, zo ver als u comfortabel kunt. Als je deze oefening doet, wil je er zeker van zijn dat je je vasthoudt aan een leuning of een muur voor evenwicht.
Om deze oefening uitdagender te maken, kunt u hem ook op slechts één been uitvoeren. Als u besluit dit te doen, buigt u één knie, waarbij u de voet van de rand van de trede neemt. Vanaf hier voer je de oefening op dezelfde manier uit, waarbij je de knie recht houdt, met de hiel optilt en weer laat zakken.
U doet de oefening 20 keer. Als u ervoor kiest om de oefening maar op één been te doen, zorg er dan voor dat u hem aan beide kanten uitvoert.
Ik heb u zojuist vijf goede oefeningen voor uw gewrichten laten zien. Door ze consequent uit te voeren, behoudt u uw mobiliteit en kracht.
