Volleybal Training 101: Een Programma Voor Succesvolle Spelers

Er is een nieuwe cursus beschikbaar bij Weik University over training voor volleybal. Degenen die geïnteresseerd zijn in een gemakkelijke cursus, hoeven niet verder te zoeken, want de les is net begonnen.

Iedereen krijgt gegarandeerd een “A” voor de cursus, zolang je de cursus doorloopt en goed oplet (je kunt aantekeningen maken als je dat wilt). Vanaf dat moment is het enige wat je hoeft te doen het geleerde uit de cursus gebruiken in de sportschool en op het veld.

Hoofdstuk 1

Ooit afgevraagd wat er nodig is om een succesvolle volleybalspeler te zijn? Het vergt veel hard werk en vastberadenheid. De training kan intens zijn en als je het verkeerd doet, kan het je kansen om ooit carrière te maken in de sport ruïneren. Dit artikel geeft je inzicht in alles wat je moet weten over trainen voor volleybal.

Fysiologisch aspect

• Om een succesvolle wedstrijd te spelen, heeft een volleybalspeler uithoudingsvermogen nodig.
• Spierhypertrofie is geen grote factor in het spel in vergelijking met algemene snelheid en behendigheid.

Hoofdstuk 2

Voorkomen van blessures

Iedereen weet dat samen met succes een paar wegversperringen komen. Blessures zijn helaas niet iets waar we op kunnen rekenen, maar we kunnen ze in ieder geval helpen voorkomen.

Gemeenschappelijkste plaatsen voor blessures

• rug
• schouder
• elleboog
• pols
• enkel
• knie

Keys ter voorkoming van blessures

• Warm worden/koel worden
• Knie

Keys ter voorkoming van blessures

Warm worden/koel wordendown
• Flexibiliteit
• Krachttraining
• Aerobe training
• Anaerobe training
• Sportbiomechanica
• Behandeling van elke spier blessure

Als zich blessures voordoen, gebruik dan de RICE-methode om te behandelen

• Rust
• IJs
• Compress
• Elevate

Hoofdstuk 3: De workout

Warm-up

Doe een lichte warming-up van 5 minuten om het bloed te laten circuleren en de lichaamsweefsels klaar te maken voor de workout. Doe dit elke dag voordat de training begint.

• Laag joggen of stationair fietsen met lage intensiteit

Workoutprogramma

Of-seizoen 1: 3x per week

• Dumbbell Squat: 3 sets van 15 reps
• Dumbbell Alternating Bench Press: 3 sets van 15 reps
• Straight Arm Pulldowns: 3 sets van 15 reps
• Dumbbell Front Raises: 3 sets van 15 reps
• Reverse Flyes: 3 sets van 15 reps
• Overhead Tricep Extensions: 3 sets van 15 reps
• Dumbbell Bicep Curls: 3 sets van 15 reps
• Jackknife Crunches: 3 sets van 20 reps
• Oblique Crunches: 3 sets van 20 reps
• External Rotation: 3 sets van 15 reps

Klik hier voor een printbaar logboek van Off-Season #1: 3x per week.

Off-Season 2: 2x per week

• Dumbbell Lunge: 4 sets van 12 reps
• Hip Bruggen: 4 sets van 12 reps
• Dumbbell Chest Flye: 4 sets van 12 reps
• Dumbbell Pullovers: 4 sets van 12 reps
• Dumbbell Lateral Raises: 4 sets van 12 reps
• Preacher Curls: 4 sets van 12 reps
• Tricep Pushdowns: 4 sets van 12 reps
• Crunches op stabiliteitsbal: 3 sets van 20 reps
• Box Jumps: 3 sets van 10 reps

Klik hier voor een printbaar logboek van buiten het seizoen #2: 2x per week.

Voorseizoen 5 weken eruit: 2x per week

• Bench Press: 3 sets van 8 reps
• Lat Pulldowns: 3 sets van 8 reps
• Dumbbell Shoulder Press: 3 sets van 8 reps
• Dumbbell Overhead Tricep Extensions: 3 sets van 8 reps
• Crunches op Stability Ball: 3 sets van 15 reps
• Jackknife Crunches: 3 sets van 20 reps
• Jump Squat: 3 sets van 10 reps

Klik hier voor een printbaar logboek van het voorseizoen 5 weken out: 2x per week.

In het seizoen onderhoud: 1-2x per week

• Lunges: 2 sets van 12 reps
• Liggende Hamstring Curls: 2 sets van 12 reps
• Dumbbell Chest Press: 2 sets van 12 reps
• Dumbbell Pullovers: 2 sets van 12 reps
• Dumbbell Front Raises: 2 sets van 12 reps
• Reverse Flyes: 2 sets van 12 reps

Klik hier voor een printbaar logboek van onderhoud in het seizoen: 1-2x per week.

Stretching

• Upward Stretch
• Shoulder Stretch
• Hug Yourself
• Kneeling Forearm Stretch
• Hamstring Stretch
• Quadriceps Stretch
• Calf Stretch
• Spinal Twist

Hoofdstuk 4: Conclusie

Het is belangrijk om tijdens je training aan je spel te blijven werken. Bepaalde aspecten van je spel zullen veranderen naarmate je sterker wordt in de sportschool. Je zult merken dat je bovenlichaam sterker wordt en dat je in staat bent om de volleybal sneller en harder te raken.

Je zult ook merken dat je hoger springt dan je voorheen kon door het vergroten van je kracht in de sportschool. Een ding dat niet zou moeten veranderen (tenzij je slordig wordt) is je biomechanica. Je zult dezelfde vorm hebben op je stoot/set/spike/serve als voorheen.

Ga door met spelen, zelfs buiten het seizoen. Het houdt je geest fris en je kunt blijven werken aan aspecten van het spel die je het vorige seizoen miste. Spelen is ook een goede vorm van cardio en laat de tijd snel voorbijgaan. Voor je het weet heb je een paar uur cardio gedaan zonder dat je het door hebt.

Doorzetten en nooit opgeven. Succes komt met hard werken. Als perfectie makkelijk was, zou iedereen hetzelfde zijn. Wat onderscheidt jou van alle anderen? Laat je nooit overtreffen. Geef jezelf elke kans om geweldig te zijn. Train hard en werk hard.