Sprinten is verreweg een van de leukste, effectiefste en meest praktische methodes om de totale snelheid en kracht van het lichaam te verbeteren en bovendien een zeer krachtige stimulans voor snelle veranderingen in de lichaamssamenstelling (lager vetpercentage).
Als extra bonus zul je, als je gewoonlijk het grootste deel van je training in een sportschool doet, versteld staan hoe leuk het kan zijn om buiten te trainen – je zult je echt een atleet voelen! Om deze redenen vinden wij dat vrijwel iedereen een vorm van sprinten in zijn training zou moeten doen.
Net als de meeste krachtige trainingsmethoden kan sprinten echter een keerzijde hebben: spierspanningen en verrekkingen. Hoeveel weekend warriors ken je die hun hamstrings hebben verrekt tijdens het softballen, bijvoorbeeld, terwijl ze naar het eerste honk sprintten? Misschien bent u zelf wel zo’n weekendstrijder!
Sinds sprinten zo’n effectieve activiteit is, maar toch gepaard gaat met een aanzienlijk risico, is er dan een manier om er rustig aan te beginnen zonder gevreesde spierverrekkingen op te lopen? Ja, die is er! Het antwoord ligt in HILL SPRINTS.
Klik op de afbeelding om te vergroten. Sprints hielpen Art DeVany een hengst te worden.
(Hij is in de 60!) Hoe zit het met jou?
Uw Top 8 Lijst:
Waarom Hill Sprints superieur zijn aan bijna alles wat je kunt doen.
Er is een groot aantal dwingende redenen om deze krachtige trainingsmethode in je totale programma op te nemen. Deze omvatten:
1. Veiligheid:
Door het hellende oppervlak kan de maximale snelheid van de ledematen niet worden bereikt en dient dus als een veiligheidsbarrière voor uw kostbare hammies! Maar in het proces, krijgen uw posterior-keten spieren (lage rug, bilspieren, hamstrings en gastrocs) een ongelooflijk versterkend effect!
2. Techniek:
Omwille van de hellende ondergrond, wordt u gedwongen om naar voren te leunen als je sprint, die leert je de juiste acceleratie mechanica die je zou willen bij het sprinten op een vlakke ondergrond. Sprints op heuvels worden eigenlijk je sprintcoach, omdat je bijna niet anders kunt dan het goed doen!
Sprints op heuvels leren ook agressieve arm- en schouderactie, die zo cruciaal is voor maximale versnelling. Je kunt gewoon niet snel een heuvel op sprinten zonder doelbewuste arm actie. Dit helpt bij het aanleren van de coördinatie en de weinig gewaardeerde aandrijving van het bovenlichaam die nodig is om effectief te sprinten op een vlakke ondergrond.
3. Efficiëntie:
Hill sprints bieden een groot multitasking potentieel! U kunt trainen, een kleurtje opdoen en naar uw favoriete muziek luisteren (of boeken op band als u net als wij leerjunkies bent) terwijl u traint.
4. Optimalisatie van de kracht-snelheidscurve:
Powerlifting-goeroe Louie Simmons gebruikt vaak de volgende analogie om de kracht-snelheidscurve uit te leggen: als je probeert een bowlingbal zo ver mogelijk te gooien, zal deze niet erg ver komen omdat de massa (lees: kracht) zo groot is.
Als je probeert een whiffle-bal zo ver mogelijk te gooien, zul je ook een korte worp hebben, omdat de whiffle-bal een minimale massa heeft om tegenaan te duwen. Een honkbal, aan de andere kant, kan ver worden gegooid omdat het een perfecte mix is van kracht en snelheid.
Het in gedachten houden van deze analogie, heuvel sprints bieden soortgelijke voordelen … in essentie; ze zijn in feite een “sweet spot” tussen tillen en sprinten. Het beste van beide werelden.
5. ijdelheid:
Hill sprints zijn een geweldige manier om het calorieverbruik drastisch te verhogen van een activiteit die al een bootlading calorieën verbrandt wanneer deze op vlak terrein wordt uitgevoerd. Nogmaals, denk aan heuvel sprints als een kruising tussen sprinten en gewichtheffen. Dit heeft verbazingwekkende voordelen voor de lichaamssamenstelling!
De volgende keer dat u een grote baanwedstrijd op TV ziet, let dan goed op de korte sprinters: zij hebben aantoonbaar de beste lichaamsbouw op de planeet… bodybuilders inbegrepen.
6. Zelfdiscipline:
In tegenstelling tot bijna elke andere vorm van training, heeft die heuvel een manier om je hard te laten werken… als je eenmaal je momentum hebt, wil je het niet verliezen, dus je bent eigenlijk gedwongen om je snelheid te behouden of zelfs te verhogen. Nogmaals, de heuvel wordt je coach… je wordt gedwongen om hard te werken en je wordt gedwongen om een geweldige techniek te hebben… welke andere oefening kan dit bieden?!?
| RELATED ARTICLE | ||
|
7. Endorfine rush:
Op het gevaar af dat ik helemaal de mist in ga, moeten we zeggen dat het voltooien van een heuvel een Rocky-achtig gevoel van overwinning geeft (eerlijk waar!) Veel van onze klanten hebben deze ervaring gemeld na het uitvoeren van heuvels.
8. Functionaliteit:
Tot slot, sprinten is, nou ja, functioneel. Veel goeroe’s op het gebied van “functionele training” hameren voortdurend op oefenballen en Bosu-planken, maar wij zetten ons geld elke dag van de week in op een goed programma van heuvel sprints.
Op uw plaatsen…
Onze aanpak om te beginnen zou zijn om twee keer per week heuvel sprints uit te voeren voorafgaand aan een weerstandstraining voor het hele lichaam of het onderlichaam. Als je bijvoorbeeld ’s ochtends kunt sprinten en ’s middags kunt sporten, is dat ook een optie, zodat je tussendoor wat tijd hebt om te herstellen.
Omdat een sprinttraining een soortgelijk trainingseffect op het lichaam heeft als een weerstandstraining, moet je voor beide soorten trainingen soortgelijke herstelmaatregelen nemen (herstelshake, warm-koudcontrastdouches, rekoefeningen, enz….) voor beide soorten workouts.
Hill Sprint Workout:
Hier volgt een voorbeeld van hoe u uw heuvel sprint workout zou kunnen opzetten:
Jog/Stride:
Voor 1 ronde rond een baan of voetbal/voetbalveld. Maar elk open gebied (bij voorkeur gras of vuil) zal ook werken. Het belangrijkste is om het lichaam op te warmen en voor te bereiden op een paar dynamische stretchoefeningen en oefeningen.
Klik op de afbeelding om te vergroten. Jog.
Video Gids: Windows Media (160 KB) – MPEG (912 KB)
Dynamische mobiliteitsoefeningen:
Omdat de meeste kracht bij het sprinten wordt uitgeoefend op de heup-, knie-, enkel- en schoudergewrichten, is het belangrijk om deze gebieden snel los te maken. De volgende oefeningen moeten ongeveer 10 keer worden uitgevoerd (in elke richting indien van toepassing) om het lichaam fysiologisch en neurologisch voor te bereiden op de sprints:
- Enkel/voetcirkels
- Richaamsgewicht squats (helpt bij het opwarmen van knieën, enkels en heupen)
Klik op de afbeelding om deze te vergroten. Enkel/voetcirkels.
Videogids: Windows Media (196 KB) – MPEG (1,2 MB)
Klik op de afbeelding om te vergroten. Het gewicht van het lichaam Squats.
Videogids: Windows Media (270 KB) – MPEG (1,45 MB)
- Wisselende lunges (houd de rug recht om de heupflexor aan de achterkant te strekken)
Klik op de afbeelding om deze te vergroten. Aternatieve Lunges.
Videogids: Windows Media (299 KB) – MPEG (1,62 MB)
- Heuprotaties (als grote hoelahoepcirkels)
Klik op de afbeelding om deze te vergroten. Heuprotaties.
Videogids: Windows Media (228 KB) – MPEG (1,22 MB)
- Spine twisters
Klik op de afbeelding om te vergroten. Wervelkolom Twisters.
Videogids: Windows Media (195 KB) – MPEG (1 MB)
- Schoudercirkels (zoals zwemmen, voorwaarts en achterwaarts)
Klik op de afbeelding om te vergroten. Schoudercirkels.
Videogids: Windows Media (197 KB) – MPEG (1 MB)
- Schoudercirkels (elke richting)
Klik op de afbeelding om deze te vergroten. Schouderophalingscirkels.
Video Gids: Windows Media (191 KB) – MPEG (1 MB)
- Sprongen op hun plaats (steeds hoger)
Klik op de afbeelding om deze te vergroten. Jumps in Place.
Videogids: Windows Media (160 KB) – MPEG (925 KB)
Voorbereidende sprints:
Neemt u even de tijd om 3-5 sprints te doen, beginnend op ongeveer 50% van wat u denkt dat uw maximale snelheid voor die dag zou zijn. Elke sprint, probeer om 15-20% sneller te gaan met walk-back herstelt voordat u begint met de volgende. De afstand voor deze opwarmingen moet ongeveer 20 yards of meters zijn. De laatste warming-up moet ongeveer 90-95% van uw maximale snelheid zijn.
Klik op de afbeelding om te vergroten. Voorbereidende Sprints.
Video Gids: Windows Media (511 KB) – MPEG (3 MB)
De heuvel Sprints:
Er zijn zoveel manieren waarop u deze trainingen zou kunnen opzetten, we gaan u gewoon een heel algemeen en basisprogramma geven om u op weg te helpen:
Klik op de afbeelding om te vergroten. Hill Sprints.
Videogids: Windows Media (219 KB) – MPEG (1.12 MB)
- 5 x 10 yards (rust 15 seconden tussendoor)
- 4 x 20 yards (rust 30 seconden tussendoor)
- 3 x 30 yards (rust 60 seconden tussendoor)
- 2 x 40 yards (rust 90 seconden tussendoor)
- 1 x 50 + yards als de heuvel lang genoeg is
Klik hier voor een printbaar logboek van deze heuvelsprintroutine.
Dit zou een geweldige heuveltraining zijn om uw sprintvaardigheid te helpen vergroten, terwijl de gezondheid van uw spieren behouden blijft door de kortere afstanden. Onthoud dat de nadruk hier ligt op kwaliteit (daarom zijn er toenemende rustperiodes bij elke nieuwe afstand).
Natuurlijk kan (en moet) uw volume worden verminderd als u een echte nieuweling bent in het sprinten. Na verloop van tijd kunnen de afstanden langzaam worden vergroot of de rustperiodes worden verkort om een overbelastingseffect te creëren. Bereid je voor op een serieuze ontwikkeling van de achterste keten en een gespierder, slanker lichaam voor de komende zomermaanden.
We hopen van harte dat we je waardevolle concepten hebben aangereikt in dit artikel, en we kijken ernaar uit om te horen over je ervaringen met heuvelsprints!
Extra tips voor heuvelsprints & Trucs:
-
Als uw heuvel redelijk dicht bij uw huis ligt, kunt u overwegen om naar de heuvel te lopen/joggen als warming-up, en terug te lopen/joggen als cooling-down.
-
Als je sprint op een gladde ondergrond, koop dan een paar voetbalschoenen bij je plaatselijke sportwinkel.
-
Bepaal je optimale sprintafstand op basis van de heuvel(en) waartoe je toegang hebt. Als u toegang hebt tot twee of meer heuvels, gebruik dan elke week een korte sprinttraining en een lange sprinttraining.
-
Gebruik een stopwatch om de tijd van uw sprints bij te houden. Als uw snelheid met 10 procent of meer afneemt, stop dan met de sprints voor die dag.
-
Hills bieden ook uitstekende mogelijkheden voor bepaalde oefeningen, zoals decline crunches en incline/decline push-ups. Doe er uw voordeel mee!
Over de auteurs:
Charles Staley, B.Sc., MSS: Zijn collega’s noemen hem een beeldenstormer, een visionair, een regelbreker. Zijn cliënten noemen hem “The Secret Weapon” vanwege zijn vermogen om te zien wat andere coaches missen. Charles noemt zichzelf een “nerd” die op school veel moeite had met lichamelijke opvoeding. Hoe je hem ook noemt, Charles’ methodes zijn hun tijd ver vooruit en leveren snel serieuze resultaten op. Zijn contra-intuïtieve aanpak en zelfgenoegzame houding hebben geleid tot optredens in NBC’s The TODAY Show en The CBS Early Show. Schrijf je in voor Charles’ gratis online nieuwsbrief op www.StaleyTraining.com. Je zult er een kick van krijgen – echt waar!
Keats Snideman, B.S. CSCS, LMT, NMT werkt momenteel als Technical Content Director voor Staley Training Systems. Als een competitieve sub-masters sprinter (100 & 200m streepjes), Keats is gespecialiseerd in de verbetering van atletische fitness, met inbegrip van verbeteringen in snelheid, explosieve-sterkte en dynamische flexibiliteit. Hij heeft gecoacht en behandeling gegeven aan een verscheidenheid van klanten, waaronder atleten van de NFL, NBA, MLBA, USA Track & Field, evenals atleten van zowel de collegiale als de middelbare school niveaus.
