De triceps kickback is een waardevolle toevoeging aan uw trainingsroutine die kan helpen uw armen op te pompen, maar weet u zeker dat u de oefening zelfs correct uitvoert?
Voor deze beweging moet je geen genoegen nemen met iets anders dan perfecte vorm – vooral omdat het zo’n killer-oefening is die kan dienen als een hoogtepunt van je trainingsplan. Laat Men’s Health-fitnessdirecteur Ebenezer Samuel, C.S.C.S. en associate fitnessredacteur Brett Williams je door de subtiliteiten van de beweging leiden, waardoor je wordt behoed voor de slechte gewoonten die je ervan weerhouden je fitnesspotentieel te ontsluiten.
Voordat je je scharniert en met halters begint te zwaaien, moet je er rekening mee houden dat het uiterst belangrijk is om hier op de beweging te letten. Het bereiken van de juiste vorm is essentieel om ervoor te zorgen dat u het meeste uit de oefening haalt – vooral vanwege de subtiele details met de positie en uw armactie die het effectief zullen maken. We zetten alles op een rijtje wat u moet weten.
Upper Arm Parallel
Eb zegt: Houd je bovenarm parallel aan de grond gedurende je hele set triceps kickbacks. Twee van de meest voorkomende fouten tijdens kickbacks ontstaan wanneer je hier niet aan denkt. Soms focussen mensen zich te veel op het hoog houden van hun bovenarm, en eindigen ze met hun elleboog als hoogste punt tijdens de kickback; dan worden ze niet geconfronteerd met de volledige kracht van de zwaartekracht in de rechte-arm positie. Doe dat niet.
De meer voorkomende fout is nog erger: als je begint met je elleboog onder je schouder, dan moet je je bovenarm naar boven zwaaien, een beweging die de lats rekruteert, niet de triceps (a.k.a. de spier die je probeert te trainen). Vermijd deze problemen en concentreer je echt op het handhaven van een bovenarmhoek met zowel elleboog als schouder op dezelfde hoogte. Gebruik een spiegel als je kunt, in ieder geval aan het begin van je set.
Houd de positie
Eb zegt: Je triceps moet je arm strekken bij de elleboog, en dan is de contractie het grootst. Dus, net zoals we onze biceps bovenaan een goede biceps curl zouden samenknijpen om meer uit dat moment te halen, neem even de tijd om je triceps samen te knijpen wanneer je arm volledig recht is tijdens een kickback. Ga niet snel terug naar beneden, maar houd je arm een tel lang recht.
Het is hier dat het hebben van je bovenarm volledig parallel aan de grond ook zijn grootste voordeel oplevert, omdat de onderarmhefboom op zijn langst is. Hef je bovenarm ook niet op als je hier eenmaal bent; vecht voor een rechte arm en je zult het voelen in je tris.
Light Weight
Eb zegt: De triceps kickback is geen beweging waarmee je een enorme hoeveelheid gewicht kunt verplaatsen. Als je het op die manier gebruikt, ben je gedoemd om vals te spelen met je vorm.
Dus begraaf je trots en werk met een lichter gewicht, maar bewijs aan jezelf dat je die rechte-armpositie kunt bezitten en een geweldige triceps squeeze kunt krijgen. Je zult veel meer krijgen van een 12,5-pond kickback set goed gedaan dan je zult van een 40-pond kickback set gedaan met een ton van swing en slordigheid.
Wil je nog meer bewegingen onder de knie krijgen? Bekijk onze hele Form Check serie.
