U hebt zich ingeschreven, u hebt de trainingskilometers bijgehouden en de wedstrijddag is bijna aangebroken! Je eerste 5K lopen kan zowel een spannende als zenuwslopende ervaring zijn. Hier vindt u de beste tips voor beginners op het gebied van hardlopen. Deze zullen u helpen maximaal te genieten en uw eerste 5K leuk, snel en stressvrij te maken.
Get uw z’s twee nachten voor.
Pre-race kriebels hebben de neiging om toe te slaan de nacht voor de race, het onderbreken van uw slaap. Als het gaat om hardlopen voor beginners of zelfs ervaren racers, vertrouw erop dat dit normaal is en je race niet zal beïnvloeden. Bereid je in plaats daarvan voor door twee nachten voor de wedstrijd goed te slapen en die dag volledig vrij te nemen van enige activiteit.
Meer: How to Fuel for a 5K
Keep it light.
Tijdens de raceweek moet je hardloopkilometers verminderen. Op dit punt is je training eigenlijk het “opslaan” van rust, zodat je benen klaar zijn op de wedstrijddag. Tijdens de week moet je twee tot drie korte loopjes doen met een paar kleine oppeppers – korte, pittige segmenten die je benen sneller laten bewegen en je voorbereiden op het hogere tempo van de race – om je benen fris te houden. Neem twee dagen voor de wedstrijd een dag vrij om volledig uit te rusten. De dag voor de race, doe een korte (20 minuten) run met maximaal vijf pick-ups onder 45 seconden om je benen te scherpen.
Vul de tank.
Eet op de wedstrijdochtend het ontbijt dat je tijdens de training hebt geoefend. Probeer ongeveer 2 uur voor de wedstrijd te eten. Houd het simpel: een kom havermout met gedroogd fruit, een sportreep, een bagel met pindakaas. Eet iets energierijks en licht verteerbaars. Zorg voor voldoende vocht: water, sportdrank als het buiten warm is om je de elektrolyten te geven die je nodig hebt, en koffie als dat tot je normale routine behoort.
Meer: Your 3-Step Plan to Run a 5K
Get there early.
Er is een hoop te doen op wedstrijdochtend, inclusief parkeren, packet pick-up, wachten in de rij voor het toilet, opwarmen. Arriveer bij de race site 60 minuten voor de start-weten waar je kunt parkeren, hoe laat packet pick-up sluit (als je niet kon doen het de dag ervoor) en waar te gaan voor de startlijn.
Warm je op.
Ongeveer 25 minuten voor de race, warm je op. Begin met een 10 minuten rustig joggen, dan langzaam bouwen uw tempo voor 5 minuten. Doe dan vijf korte oppeppers van minder dan 30 seconden op wedstrijdtempo. Strek na de warming-up voorzichtig alle vastzittende spieren.
Meer: Wat te eten voor een 5K
Get in line.
De startlijn kan druk en zenuwslopend zijn met zo veel mensen en verschillende tempo’s. Starten in het midden tot achteraan het peloton is veilig voor de meeste beginners. U zult starten met degenen rond uw tempo en u zult veel meer voor u hebben om op te jagen.
