Met het nieuwe jaar voor de deur denken miljoenen mensen hard na over hun goede voornemens voor het nieuwe jaar, waarvan velen waarschijnlijk ambitieuze voedings- en fitnessdoelen zullen bevatten. Aangezien het steeds gemakkelijker wordt om de lichaamssamenstelling te meten en de voordelen van een lager lichaamsvetpercentage bekend zijn, is het geen verrassing dat zowel fitnessprofessionals als consumenten willen weten hoeveel lichaamsvet ze mogen verwachten kwijt te raken. In tegenstelling tot de goed onderzochte en aanvaarde richtlijn dat een individu niet meer dan 1-2 pond per week mag verliezen, is het verlies van lichaamsvetpercentages niet zo goed onderzocht en zijn er geen officiële richtlijnen gepubliceerd. Toch zijn de meeste deskundigen het erover eens dat een verlies van 1% per maand over het algemeen veilig en haalbaar is. Het is echter belangrijk te beseffen dat de meeste methoden om lichaamsvet te meten (zoals schuifmaten, bio-elektrische impedantie analyse, enz.) gevoelig zijn voor meetfouten en dat de detectie van kleine veranderingen in het lichaamsvetpercentage net zo waarschijnlijk te wijten is aan deze fout als aan een daadwerkelijke verandering in lichaamsvet.Het is dus het beste een paar maanden te wachten om de lichaamssamenstelling opnieuw te controleren om te zien of je vooruitgang hebt geboekt. Bekijk zeker onze lichaamsvetcalculator.
Hoe kan ik mijn lichaamsvet verminderen?
Gewichtsverlies alleen zal niet noodzakelijkerwijs leiden tot enorme dalingen in lichaamsvet, aangezien gewichtsverlies zonder lichaamsbeweging ook zal leiden tot dalingen in vetvrije massa. Als u uw vetpercentage echt wilt verminderen, moet u beter eten, aan cardiovasculaire oefeningen doen EN niet vergeten weerstandstraining te doen om uw vetvrije massa op te bouwen, anders zal ongeveer 25% van elk pond dat u verliest, afkomstig zijn van magere, calorieverbrandende spieren. Ervan uitgaande dat u aan weerstandstraining doet en al het gewicht dat u verliest van vet komt, kunt u de volgende handige formule gebruiken om u te helpen schatten hoeveel gewicht u ongeveer moet verliezen om uw ideale lichaamsvetpercentage te bereiken-
**LET OP: Als u algebra haat, negeer deze formule dan en sla de volgende paragraaf over.
gewenst lichaamsgewicht = mager lichaamsgewicht/(1-wenselijk lichaamsvetpercentage)
gewenst lichaamsgewicht = hoeveel u zult wegen wanneer u uw gewenste lichaamsvetpercentage hebt bereikt.
mager lichaamsgewicht = hoeveel kilo keihard, mager weefsel u op dit moment hebt (om dit te weten, moet u uw lichaamssamenstelling laten meten. Wat geen vet is, is mager).
Gewenst lichaamsvetpercentage = uw streefpercentage lichaamsvet (in decimale vorm).
Bij wijze van voorbeeld: Angela weegt 55 kilo en heeft 25% lichaamsvet (30 kilo vet, 90 kilo mager). Haar doel is 20% lichaamsvet te hebben. Hoeveel gewicht moet ze verliezen (ervan uitgaande dat al het gewichtsverlies uit vet komt)?
Gewenst lichaamsgewicht = 90/(1-.20) = 113 pond
Zo zou ze 7 pond moeten verliezen om haar doel te bereiken (120-113=7).
Wat is mijn ideale lichaamsvetpercentage?
Bedenk dat het ideale vetpercentage voor mannen anders is dan voor vrouwen, omdat vrouwen een hoger vetpercentage nodig hebben om te kunnen menstrueren en om kinderen te kunnen krijgen (zie tabel). Als u benieuwd bent wat uw lichaamsvetpercentage is, kijk dan op de ACE-website om een fitnessprofessional bij u in de buurt te vinden die uw lichaamsvetpercentage kan meten, uw officiële fitness kan beoordelen en u op weg kan helpen naar een gezondere, fittere u in 2010.
Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, is een geregistreerd diëtist en onlangs afgestudeerd aan de UNC School of Medicine. Ze is een ACE-gecertificeerde Personal Trainer en groepsfitnessinstructeur, en heeft aanvullende certificeringen van het American College of Sports Medicine en de National Strength and Conditioning Association. Ze is meerdere malen te zien geweest als voedingsdeskundige op CW’s San Diego 6, is geciteerd als fitnessdeskundige in de New York Times en andere kranten en is een ACE Master Trainer en bekroond auteur. Momenteel is ze stagiaire kindergeneeskunde in het UCLA Mattel Children’s Hospital.
