Het perfecte gewicht van dumbbells waarmee je als beginner moet beginnen, hangt af van je modaliteit, of met andere woorden het soort training en het doel ervan.
Laten we eerst eens kijken naar de modaliteiten die lichtere gewichten gebruiken waar ik op deze site niet veel over schrijf.
Inhoudsopgave
Barre
Ik heb veel sets aerobic halters verkocht aan klanten met barre studio’s, en ik kan je vertellen dat ze meestal maten kopen van 2lb tot 5lb, en soms iets zwaarder, tot 8lb. Dit zijn vrouwen groepslessen die elementen van ballet, yoga en krachttraining combineren.
Deze maten van halters zijn zo goedkoop, meestal geprijsd per pond, dat het de moeite waard is om een paar maten in een keer te krijgen, alleen maar om ervoor te zorgen dat je hebt wat je nodig hebt.
Aerobics
Hoewel vrouwen in het laatste decennium of zo naar andere trainingsmodaliteiten zijn gegrepen, zijn aerobic-routines nog steeds relevant.
Je wilt nog lichtere halters dan bij barre-lessen, omdat je sneller beweegt. Neem dumbbells van 2 of 3 pond om mee te beginnen. Ze zijn makkelijk te verplaatsen, maar na een paar minuten voel je de effecten al behoorlijk.
Crossfit WODs
Dumbbells behoren niet tot de nietjes voor WODs. Normaal gesproken worden alle oefeningen met één hand gedaan met kettlebells. Maar de vorm van dumbbells is handiger voor bepaalde oefeningen.
Voor dumbbell WODs kun je de dumbbellmaten een beetje behandelen als kettlebells, in die zin dat je geen grote set dumbbells nodig hebt in stappen van 5lb. Twee of drie maten met 10 pond tussenruimte zijn prima.
Men’s workouts “as rx’d” gebruiken meestal 35lb, 50lb en 70lb halters. Als beginner kunt u dat terugschroeven tot een paar van 25 en 40 pond.
Vrouwen workouts “zoals voorgeschreven” gebruik maken van 25 pond, 35 pond en 45 pond halters. Als beginner moet je dat terugschroeven naar een paar van 15lb, 25lb en 35lb.
Ik baseer dit op de lijst met dumbbell WODs op crossfit.com.
Dumbbells met een rubberen coating zijn het beste voor WODs, vanwege de manier waarop je ze op de grond zult laten vallen (als je snel wilt gaan!). Soms zullen ze een slechte stuit nemen en tegen andere dingen knallen. Rubber beschermt alles tegen beschadiging en vermindert het lawaai.
Krachttraining / Bodybuilding
Hier wordt het complexer. Een of twee gewichten van halters zal niet genoeg zijn voor een effectieve full-body workout, of uw doel nu is om spieren te krijgen of om kracht te vergroten.
Rep Range
De conventionele wijsheid is dat het winnen van spieren wordt bereikt met sets van het meeste gewicht dat je kunt doen voor ongeveer 10 reps, terwijl het winnen van kracht (zonder de spiermassa veel te vergroten) het beste wordt gedaan met zwaarder gewicht dat je slechts kunt doen voor ongeveer 5 reps.
Realistisch gezien vinden de meeste mensen die een van beide rep-bereik gebruiken dat ze een tijdje verbeteringen aanbrengen, langzaam omhoog gaan in gewicht, en dan komen ze op een punt waar ze vastlopen, waarbij ze zichzelf niet in staat vinden om meer dan een bepaald gewicht te tillen voor meerdere trainingen achter elkaar. Een van de beste manieren om zo’n plateau te doorbreken is om je lichaam op een nieuwe manier te stimuleren door tijdelijk over te schakelen op een ander rep-schema (dat wil zeggen: lichter gewicht en meer reps, of zwaarder gewicht en minder reps).
Typisch is er ongeveer 15-20% verschil in het gewicht dat je gebruikt voor 10 reps versus 5 reps. Zie de calculator hier om een ruwe schatting te krijgen.
Maten die je nodig hebt voor verschillende oefeningen
Je hebt een groot bereik van gewichten nodig. Tenzij u zich een hele set halters met een vast gewicht kunt veroorloven en een rek om ze op te zetten, en u er de ruimte voor hebt, zijn verstelbare halters van 5 tot 25 lbs of van 5 tot 50 lbs misschien het beste. Ironmaster heeft geweldige verstelbare halters die komen in versies zo laag als 4-45 lbs, en je kunt add-on kits kopen om ze uit te breiden tot 120 lbs (!!) als je sterk genoeg wordt.
Een paar gewichten van halters zal hier niet de truc doen. Het gewicht is zo kritisch bij krachttraining. Het gaat allemaal om lineaire progressie, wat betekent dat je het gewicht elke week in kleine stappen verhoogt. De gewichten waarmee u begint, hangen af van uw huidige krachtniveau en welke oefeningen u doet.
Bijvoorbeeld, een beginnende vrouw die dumbbell squats doet, kan een paar dumbbells van 25 pond gebruiken en vanaf daar in gewicht toenemen, omdat squats grote spieren op een biomechanisch voordelige manier gebruiken. Aan de andere kant zal ze 5lb dumbbells (of kleiner) nodig hebben voor lateral raises, wat een van de zwaarste gewichtstrainingsoefeningen is in termen van de kracht die we kunnen produceren.
Plus, je moet beginnen met ten minste één opwarmset met lichter gewicht voor de meeste oefeningen, meestal rond 50-70% van je “werk” gewicht. Een opwarmset laat het bloed in die spieren stromen, voorkomt blessures, en maakt je eigenlijk sterker voor je “werk” sets dan je zou zijn zonder een opwarmset.
Voor zwaardere oefeningen zoals squats en bankdrukken, moet je 2 of meer opwarmsets doen van toenemend gewicht. Gemiddelde en gevorderde lifters zouden zelfs 4 of 5 opwarmsets kunnen doen.
Hoplijk krijg je het beeld. Je hebt veel maten halters nodig om effectief een krachttrainingsprogramma te doen.
Tips over het kopen van halters
Mijn favoriete verstelbare halters, zoals ik hierboven al zei, zijn de Ironmaster. Ik heb ze vergeleken met een paar andere populaire modellen van verstelbare halters.
Voor vaste gewichten (dat wil zeggen: niet-verstelbare) halters, moet je een aantal van hen te kopen in stappen van 5 pond, of zelfs 2,5 pond stappen als je kunt. Bij oefeningen met twee handen betekent 5 pond per hand een toename van 10 pond, wat een grote sprong is als je het moeilijk hebt.
De chicste optie zijn dumbbells met urethaancoating. Je ziet deze in mooie commerciële sportscholen. Urethaan gaat eeuwig mee zonder te degraderen.
De goedkoopste optie voor dumbbells met een vast gewicht zijn gietijzeren hex dumbbells.
