Welke soort sportdrank is geschikt voor jou?

Je hebt misschien wel eens van de term “isotoon” gehoord in verband met sportdranken, maar weet je wat dat eigenlijk betekent? De toniciteit van je sportdrank kan een grote invloed hebben op hoe je lichaam het opneemt – en afhankelijk van je doelen, zweetdosering en evenement kan dit een groot verschil maken in het succes van je hydratatiestrategie!

Wat is ’toniciteit’ en waarom is het belangrijk?

Toniciteit is een meeteenheid die wordt gebruikt om de dikte van een oplossing te vergelijken met die van een andere. In het geval van sportdranken vergelijken we de toniciteit van een bepaalde drank met de concentratie van menselijk bloed (~285 tot 295mOsm/kg).

Waarom menselijk bloed? Of een drank hypotoon (lagere concentratie dan bloed), isotoon (ongeveer dezelfde concentratie) of hypertoon (hogere concentratie) is, heeft invloed op hoe snel je de drank in je bloedbaan kunt opnemen. Dit bepaalt hoeveel energie (d.w.z. koolhydraten) het kan leveren, en hoe goed het de vloeistof kan vervangen die je verliest in je zweet.

Zoals met de meeste dingen in het leven, komt dit allemaal neer op een paar belangrijke afwegingen.

Isotone dranken en wanneer ze te gebruiken

Geschikt voor: Korte duur, hoge intensiteit training.

De meeste traditionele sportdranken (zoals Gatorade, Powerade enzovoort) vallen technisch gezien in de categorie ‘isotoon’, dat wil zeggen, ze zijn in concentratie vergelijkbaar met menselijk bloed. Isotone dranken leveren een redelijke hoeveelheid energie en maken de darmen ook snel leeg, hoewel niet zo snel als hypotone oplossingen.

Isotone dranken bevatten meestal zo’n 6-8% koolhydraten, oftewel 1,5 tot 2x de hoeveelheid koolhydraten in hypotone dranken. Uit laboratoriumonderzoek blijkt dat ze redelijk goed in de bloedbaan worden opgenomen – ze zijn langzamer dan hypotone dranken, maar niet noodzakelijkerwijs veel langzamer. Dit kan nuttig zijn bij korte duurtrainingen met een hoge intensiteit, waarbij een snelle inname van koolhydraten belangrijker kan zijn dan het voorkomen van uitdroging.

Het probleem met isotone dranken is dat ze bij grote hoeveelheden (zoals vaak het geval is bij lange duurtrainingen) nogal wat maag- en darmstoornissen kunnen veroorzaken. Dit geldt vooral in warmere omstandigheden (wanneer veel zweet sneller tot drinken leidt), of in combinatie met koolhydraatrijke snacks zoals gels en energierepen.

Het blijkt ook dat veel in de handel verkrijgbare isotone dranken eigenlijk niet isotoon zijn. In een artikel uit 2008, gepubliceerd in een Zwitsers tijdschrift voor sportgeneeskunde, werd vastgesteld dat veel “isotone” dranken bij metingen in het laboratorium in werkelijkheid ver boven de 300 mOsm/kg uitkwamen. Sommige waren zelfs 348mOsm/kg! Met andere woorden, deze dranken waren in feite veel geconcentreerder (of hypertoon) dan het bloed van de mensen die ze dronken.

In zekere zin is dit niet zo verbazingwekkend, omdat de regels (in Europa althans) toestaan dat fabrikanten van dranken beweren dat hun producten ‘isotoon’ zijn als ze tussen de 250 en 350 mOsm/kg liggen. Helaas betekent dit dat veel ‘isotone’ dranken die vandaag op de markt zijn, zich meer als hypertone dranken gedragen – omdat ze dat ook zijn. Interessant is dat veel atleten deze drankjes natuurlijk verwateren voor de smaak en de prestaties. Zonder zelfs maar aan de toniciteit te denken, creëren ze waarschijnlijk een drank die meer isotoon is.

Hypertone dranken en wanneer ze te gebruiken

Hypertoon = hogere concentratie dan bloed

Dat betekent natuurlijk niet dat er geen plaats is voor hypertone dranken in de training. Hypertone dranken bevatten veel koolhydraten en zorgen voor een maximale energielevering als brandstof voor activiteiten met een hoge intensiteit. De meeste hersteldranken vallen ook in deze categorie, met de toevoeging van eiwit als een ander belangrijk ingrediënt.

Het is op zich geen probleem dat dranken hypertonisch zijn. Het kan zelfs heel goed zijn als je veel calorieën snel en efficiënt in de bloedbaan wilt brengen (vloeibare calorieën worden meestal sneller opgenomen dan vaste stoffen).

Hypertone dranken kunnen echter problemen veroorzaken wanneer vochtinname prioriteit heeft en uitdroging een probleem is; zoals tijdens langdurige activiteiten waarbij je veel zweet. Dit is ironisch genoeg het gevolg van hetzelfde mechanisme dat hypotone dranken zo goed maakt voor de vochtafgifte: osmose.

Wanneer een hypertone drank vanuit de maag in de darm terechtkomt, wordt de vloeistofconcentratie in de darm zelf meestal ook hypertonisch. Je lichaam moet dan eerst water uit de bloedbaan terug naar de darm brengen om de oplosmiddelen te verdunnen tot een niveau waarop voedingsstoffen en vloeistoffen via de darmwand weer in je lichaam kunnen worden opgenomen.

Deze netto verplaatsing van water van het bloed naar de darm zal je technisch gezien ‘uitdrogen’; je lichaam verplaatst water van het bloed naar de darm terwijl je eigenlijk je bloedvolume wilt vergroten. Daarom kan het drinken van hypertone drankjes ervoor zorgen dat je je een beetje ziek voelt en nog meer dorst krijgt, zelfs als je precies het tegenovergestelde beoogt!

Voor de meeste activiteiten kun je hypertone drankjes het beste alleen gebruiken om snel calorieën binnen te krijgen; niet als hydratatie een belangrijke prioriteit is.

Hypotone dranken en wanneer u ze gebruikt

Hypotoon = lagere concentratie dan bloed

Eenvoudig gezegd worden de vloeistoffen in hypotone dranken het snelst in de bloedbaan opgenomen, maar ze leveren de minste hoeveelheid koolhydraten per volume-eenheid.

Dit komt doordat hypotone dranken iets creëren dat een ‘gunstige osmotische gradiënt’ wordt genoemd. Wanneer een drank een lagere concentratie heeft dan bloed, stroomt het water in de drank op natuurlijke wijze over de darmwand naar de bloedvaten, waarbij het zich via osmose verplaatst van een gebied met een lagere concentratie opgeloste stoffen (de darm) naar een gebied met een hogere concentratie (het bloed).

Hypotone dranken zijn samengesteld met gebruikmaking van kleine hoeveelheden koolhydraten (minder dan een 6%-oplossing), en verdienen de voorkeur als het hoofddoel van je drank hydratatie is in plaats van het leveren van grote hoeveelheden energie.

Dit is een belangrijke reden waarom de dranken van (mijn bedrijf) Precision Hydration allemaal hypotone dranken zijn. Ze zijn vooral bedoeld om vocht (en elektrolyten) te vervangen dat je verliest met zweten, niet om grote hoeveelheden koolhydraten te leveren die je beter uit vaste voedingsbronnen kunt halen. Daarom is het ook zo belangrijk dat je ze volgens de gebruiksaanwijzing mengt (één pakje of tablet in 500 ml water) als je wilt dat ze hun werk doen.

Of je nu gedurende een korte periode gestage energie wilt leveren, een grote hoeveelheid calorieën wilt binnenkrijgen voor herstel, of wilt hydrateren tijdens een uithoudingswedstrijd, de toniciteit van je sportdrank is belangrijk. Neem de tijd om het voedingsetiket van je favoriete mix te bekijken en experimenteer om te zien welke concentratie het beste werkt voor jouw zweetniveau en type evenement. Als je dit cruciale element van je hydratatiestrategie aanpast, weet je zeker dat je het maximale uit je hydratatie haalt!