Why Do My Legs Feel Heavy When Running? | 7 Ways to Fix Tired Legs

De meeste hardlopers zullen het ermee eens zijn: er is niets frustrerender dan zware benen hebben tijdens het hardlopen. Zelfs als we ijverig trainen, kunnen onze benen zwaar aanvoelen tijdens het hardlopen. Na weken of maanden van vooruitgang kunnen “dode benen” ongelooflijk verslagen aanvoelen.

Waarom voelen mijn benen zwaar aan tijdens het hardlopen?

Of je nu net begint of al maanden traint, zware benen lijken vaak uit het niets op te duiken. Als alles goed gaat, kan het moeilijk zijn om de reden aan te wijzen waarom je benen plotseling zwaar aanvoelen tijdens het hardlopen.

Als je benen echter zwaar en moe blijven aanvoelen tijdens het hardlopen, kan het evalueren van enkele van de meest waarschijnlijke oorzaken je helpen in de juiste richting te wijzen.

Zware benen kunnen worden veroorzaakt door een verscheidenheid aan verschillende factoren tijdens het hardlopen. Soms kunnen de dingen die we doen voor of na een run bijdragen aan het zware gevoel dat we ervaren in onze benen. Andere keren speelt onze voeding of levensstijl een rol. En soms kunnen dode benen worden veroorzaakt door iets ernstigers.

Mogelijke oorzaken van zware benen tijdens het hardlopen

• Overtraining
• Onvoldoende herstel
• Slechte loopvorm
• Te weinig slaap
• Slechte slechte bloedcirculatie
• lage ijzerniveaus
• onvoldoende brandstof en/of hydratatie

De meeste oorzaken van zware benen tijdens het hardlopen hebben meestal iets te maken met je training. De hoeveelheid kilometers en de intensiteit van je trainingen kunnen soms bijdragen aan die zwaarte die je voelt tijdens het hardlopen. Als je te veel kilometers maakt of te intensief loopt, kunnen je benen daardoor zwaar aanvoelen.

Gerelateerd: Hoeveel mijl te lopen? Finding Your Optimal Running Mileage

Een andere veel voorkomende reden voor zware, vermoeide benen tijdens het hardlopen is een gebrek aan herstel. Het overslaan van rekoefeningen na het hardlopen, rustige loopjes of rustdagen zal na verloop van tijd waarschijnlijk oplopen. Veel beginners kunnen ook ontdekken dat een slechte of onjuiste loopvorm de oorzaak is van dode benen.

Als je training en herstel consistent zijn geweest, evalueer dan je slaap-, hydratatie- en voedingsgewoonten. Onvoldoende koolhydraten kunnen je energie tijdens het hardlopen snel uitputten en ervoor zorgen dat je benen moe aanvoelen.

Een paar hardlopers kunnen te maken krijgen met ernstiger oorzaken, zoals een slechte bloedsomloop of een laag ijzergehalte.

Wanneer je benen zwaar aanvoelen tijdens het hardlopen, kan het aanbrengen van een paar eenvoudige veranderingen alles zijn wat nodig is om weer vaart en energie te krijgen tijdens de training, ongeacht de oorzaak.

Hoe kom je van vermoeide, zware benen af tijdens het hardlopen?

Of je nu de exacte oorzaak van je zware benen kent of slechts speculeert, de meeste hardlopers die worden geplaagd door het zwarebenensyndroom willen graag leren hoe ze er vanaf kunnen komen. Gelukkig zijn er meestal maar een paar eenvoudige veranderingen nodig om zware benen tijdens het hardlopen te verhelpen.

7 manieren om zware benen tijdens het hardlopen te voorkomen

Prioriteer herstel na de run

Eén van de meest voorkomende oorzaken van zware benen tijdens het hardlopen is een gebrek aan goed herstel tijdens de training. Naast regelmatige rust- en rustdagen is herstel na het hardlopen essentieel om gezond te blijven.

Een paar eenvoudige rekoefeningen na het hardlopen kunnen helpen overmatige melkzuurophoping te voorkomen, eventuele gifstoffen weg te spoelen en eventuele pijn te voorkomen die tot zware benen kan leiden.

>>Probeer deze 15 rekoefeningen voor na het hardlopen!

Wijzig je trainingsplan

Een andere veelvoorkomende reden waarom je zware benen krijgt tijdens het hardlopen: overtraining. Overtraining ziet er voor elke loper anders uit – de ene persoon kan misschien gemakkelijk 40 mijl per week verdragen, terwijl een ander het het beste doet met 20.

De sleutel tot het vermijden van overtraining in alle situaties is om naar je lichaam te luisteren en het aantal kilometers of de intensiteit geleidelijk te verhogen. Als je verder gezond bent en je benen zwaar blijven aanvoelen tijdens het hardlopen, probeer dan je kilometrage of intensiteit tijdens snelheidstrainingen iets te verlagen totdat je benen niet meer moe aanvoelen tijdens het hardlopen.

Verhoog je brandstof voor de run

Als de training goed lijkt te gaan maar je zware benen blijft houden tijdens het hardlopen, kan dit te wijten zijn aan onvoldoende inname van koolhydraten. Een andere manier om dode benen tijdens het hardlopen te helpen voorkomen, is ervoor te zorgen dat je je runs en workouts voldoende van brandstof voorziet.

Probeer een koolhydraatrijke maaltijd of snack te nuttigen vóór je langere runs en zware workouts. Bagels, bananen, toast of pasta zijn allemaal goede keuzes.

Verhoog uw waterinname

Dehydratie kan een andere oorzaak zijn van zware benen tijdens het hardlopen. Water speelt een sleutelrol in het herstelproces van het lichaam, en een gebrek aan voldoende inname kan de capaciteit van je spieren tijdens het hardlopen verminderen.

Een algemene richtlijn is dat je ernaar moet streven elke dag ongeveer de helft van je lichaamsgewicht in ounces water te consumeren. Hoe actiever je bent, hoe meer water je lichaam nodig heeft.

Gerelateerd: Running Hydration | How Much Water and When to Drink

Verbeter je hardloopvorm

Zware benen tijdens het hardlopen kunnen een teken zijn dat je een slechte of onjuiste hardloopvorm hebt. Een onjuiste voetafwikkeling, te ver doorzetten, een trage cadans of een slechte houding kunnen er allemaal voor zorgen dat uw lichaam harder moet werken om te kunnen hardlopen. Hoe meer inspanning nodig is om te rennen, hoe meer energie je lichaam verbruikt en hoe minder waarschijnlijk het is dat het hersteld is voor je volgende run.

Neem de tijd om je hardloopvorm te evalueren. Controleer je cadans – je moet streven naar een cadans van rond de 180 bpm. Evalueer je voetafwikkeling door te kijken naar de slijtage aan de onderkant van je schoenen. De meeste hardlopers hebben baat bij een midfoot strike, wat betekent dat je zolen het meest versleten moeten zijn in de buurt van de bal van je voet.

Door een paar eenvoudige aanpassingen aan je loopvorm kun je je lichaam efficiënter laten lopen, waardoor je minder inspanning hoeft te leveren en je benen dus sneller herstellen na elke run.

Warmlopen en afkoelen

Soms worden zware benen gewoon veroorzaakt doordat je niet hebt opgewarmd of afgekoeld. Als je spieren niet zijn opgewarmd, voelen ze vaak zwaar of moe aan tijdens het hardlopen.

Wijd 5 minuten aan een warming-up voorafgaand aan de run. Probeer deze dynamische oefeningen om uw bloed te laten stromen en uw spieren los te maken voordat u gaat hardlopen. Neem bij terugkomst de tijd voor een post-run routine om je lichaam te helpen afkoelen en het herstel te bespoedigen.

Controleer je ijzergehalte

Als je goed traint, de nadruk legt op herstel, goed tankt en gehydrateerd blijft, maar je benen nog steeds zwaar aanvoelen tijdens het hardlopen, kan het tijd zijn om je ijzergehalte te controleren.

Een laag ijzergehalte kan leiden tot een algemeen zwaar, pijnlijk of moe gevoel in het hele lichaam. Als je iets niet goed voelt – kan het helpen om je bloedspiegels te laten controleren.

Zware benen ervaren tijdens het hardlopen kan erg frustrerend zijn – maar meestal zijn er maar een paar eenvoudige aanpassingen aan je training nodig om dode benen te verlichten.

Probeer deze 7 fixes om te zien of ze je helpen herstellen van het zwarebenensyndroom. Voor je het weet, voel je je fris, sterk en beter dan ooit op de run.

Meer tips voor vermoeide of zware benen:

• 13 tips om spierpijn na het hardlopen te verlichten
• 30 Minute Leg Workout for Runners | Essential Leg Strengthening Exercises