Als bij u een hoge bloeddruk is vastgesteld, dan heeft uw arts u waarschijnlijk een behandelplan meegegeven om de aandoening onder controle te houden. Dit kan inhouden dat u minder vet moet eten, minder zout moet gebruiken, minder alcohol moet drinken en, indien van toepassing, moet stoppen met roken. In bepaalde gevallen kan een arts ook een behandeling op recept voorschrijven, zoals ACE-remmers of diuretica, of zelfs een medicijn dat een combinatie van beide bevat, om de bloeddruk te verlagen.
Een andere maatregel die iemand met hypertensie kan nemen om zijn gezondheid te verbeteren, is het uitvoeren van een programma van lichaamsbeweging. Het is echter niet altijd eenvoudig om te weten welk type oefening het meest gunstig zal zijn voor het verlagen van de bloeddruk; en hoe ernstig de aandoening is, is ook een belangrijke factor om te overwegen.
De meeste soorten oefeningen vallen in een van de twee hoofdcategorieën: cardiovasculaire en krachttraining; en beide hebben hun eigen specifieke voordelen, afhankelijk van wat u wilt bereiken.
Maar wat heeft de voorkeur voor iemand die hypertensie wil behandelen, of zelfs preventief het risico op de ontwikkeling ervan wil beperken?
Wichten
Het heffen van gewichten is een populaire oefening voor mensen die hun spiermassa willen vergroten, maar het kan ook helpen om de botdichtheid te verbeteren en, als het goed wordt gedaan, het weefsel rond de gewrichten te versterken.
Maar wat voor effect heeft gewichtheffen op hypertensie?
Omdat dit soort oefeningen de bloeddruk tijdelijk kan verhogen (soms een scherpe piek), is het zeker niet geschikt voor mensen met ongecontroleerde niveaus, die 180/110 of hoger zouden zijn.
Diegenen met een bloeddruk van 140/90 of hoger moeten ook van tevoren met hun arts overleggen over krachttraining, omdat het nodig kan zijn om bepaalde voorzorgsmaatregelen te nemen.
Deze kunnen omvatten:
- Gelijkmatig en consequent ademen tijdens het tillen, en niet uw adem inhouden
- Zorg dragen voor een correcte vorm
- Kies ervoor om lichtere gewichten te gebruiken en meer herhalingen uit te voeren, in tegenstelling tot het gebruik van zwaardere gewichten en het uitvoeren van minder herhalingen
- Het lichaam voldoende rust gunnen tussen sets, en wisselen tussen been- en bovenlichaamsoefeningen
Indien correct en consequent uitgevoerd, kan krachttraining na verloop van tijd een gunstig effect hebben op de bloeddruk, en het risico op het ontwikkelen van hypertensie verminderen; het is echter belangrijk om correct te blijven oefenen, vooral als u weet dat uw bloeddruk hoog is.
Cardio
Ander bekend als aerobe oefening, cardiovasculaire training omvat activiteiten zoals:
- wandelen
- joggen
- fietsen
- en zwemmen.
Het doel van deze oefeningen is de gezondheid van het hart en de bloedsomloop te verbeteren, en ze kunnen ook een belangrijke rol spelen bij het helpen afvallen (overgewicht of obesitas verhoogt aanzienlijk uw kans op het ontwikkelen van hoge bloeddruk).
Een metastudie van meer dan 100 analyses, uitgevoerd door de American Heart Association, suggereerde dat, hoewel beide positieve langetermijneffecten hadden, cardiovasculaire training bevorderlijker was voor het verlagen van de bloeddruk dan krachttraining.
Dus hoeveel moet je doen?
Wederom, als je een hoge bloeddruk hebt, is het het beste om eerst met je arts te praten. In ieder geval, als u niet gewend bent aan lichaamsbeweging, is het beter om klein te beginnen en langzaam op te bouwen. Het is ook van cruciaal belang voor mensen met een hoge bloeddruk om zowel op te warmen voor als af te warmen na een trainingssessie, zodat het lichaam kan wennen aan de activiteit.
Voor gezonde volwassenen tussen 19 en 64 adviseert de NHS een combinatie van zowel cardio- als krachttraining. Dit zou bestaan uit 150 minuten matige aerobe activiteit per week: dit kan een activiteit zijn zoals wandelen of fietsen, verdeeld in sessies van 30 minuten over vijf dagen; en krachtoefeningen op twee of meer dagen per week.
De NHS geeft ook richtlijnen voor krachtige activiteiten zoals joggen, hardlopen, zwemmen of voetballen of tennissen, en zegt dat 75 minuten lichaamsbeweging op dit niveau gelijk is aan 150 minuten matige activiteit; maar zoals hierboven vermeld, als u een hoge bloeddruk hebt, moet u vooraf uw arts raadplegen voor advies over deze.
Een woord over Isometrische handgrepen
De bovengenoemde review van studies uitgevoerd door de AHA ontdekte ook bewijs om te suggereren dat met name isometrische oefeningen, zoals het knijpen in handgrepen of rubberen ballen, een significant effect hadden op het verlagen van de bloeddruk. Ze stelden echter ook dat er meer analyses op dit gebied moesten worden uitgevoerd om de geloofwaardigheid van deze theorie te bepalen.
Veiligheid
Hoewel cardiovasculaire training is erkend als het meest gunstige activiteitstype voor hoge bloeddruk, is het belangrijk om uw eigen verwachtingen in overweging te nemen voordat u aan een oefenprogramma begint:
- Praat eerst met uw arts.
- Verlies uzelf in. Zorg ervoor dat u zich opwarmt voor en opwarmt na een sessie.
- Zorg ervoor dat u niet ‘in massa’ traint. Probeer uw training te spreiden over de week in beheersbare sessies.
- Geef uw lichaam voldoende tijd om te rusten. Neem ten minste twee dagen per week vrij.
