Polaire hartslagmeter (Foto credit: IvyMike)
Denk je dat tijdgebrek je gewichtsverlies in de weg staat? Denk opnieuw, zegt een verrassende studie van onderzoekers van de Universiteit van Kopenhagen. Deelnemers aan een 13 weken durende proef die 300 calorieën per gymnastieksessie verbrandden, verloren 40% meer gewicht dan degenen die 60 minuten per dag trainden.
De studie volgde drie groepen van jonge, sedentaire mannen met overgewicht. Eén groep begon met hardcore workouts van een uur waarbij ze 600 calorieën verbrandden in elke sessie, terwijl ze hun dieet precies hetzelfde hielden. Aan het einde van de 13 weken durende studie verloren deze deelnemers gemiddeld 5 pond. De deelnemers die 30 minuten per dag sportten en 300 calorieën verbrandden, verloren gemiddeld 7 pond. Het lijkt niet wiskundig logisch, maar dat geldt ook voor je hongergewoonten.
Onderzoekers ontdekten dat deelnemers in de categorie van 600 calorieën meer aten bij elke maaltijd en elk tussendoortje. Onderzoekers speculeerden ook dat degenen in de 600-calorie groep meer vermoeid waren en dus minder geneigd waren om actief te zijn tijdens de tijden dat ze niet aan het trainen waren. De 300-caloriegroep ervoer een toename in energie en was meer geneigd om de trap te nemen, wandelingen en boodschappen te doen, en van de bank te komen in hun vrije tijd.
Dit is geweldig nieuws voor degenen onder ons die al onder tijdsdruk staan. De truc voor een succesvolle korte workout ligt in HIIT, hoge intensiteit intervaltraining, waarbij je het meeste uit je trainingstijd haalt door binnen je streefhartslag te werken. Om je streefhartslag te berekenen kunnen beginners de eenvoudige vergelijking “220 – je leeftijd =maximale hartslag” gebruiken en dan streven om binnen 60-80% van dat getal te werken. Alles wat je nodig hebt voor HIIT is een hartslagmeter die je hartslag bijhoudt en het aantal verbrande calorieën telt. Ik ben een fan van Polar hartslagmeters, omdat ze gemakkelijk de hele dag om je pols te dragen zijn, zodat je alle calorieën kunt bijhouden die je verbrandt tijdens dagelijkse activiteiten, zoals de trap nemen of ver weg van je gebouw parkeren. Die activiteiten tellen echt op.
Om je op weg te helpen, is hier een intense HIIT-workout van 15 minuten die je zeker laat zweten, energie geeft en calorieën verbrandt!
0:-:20: Hoge knieën.
Jog op de plaats, met je knieën zo hoog als je kunt.
:20-:30: Rust op de plaats.
:30:-:50: Mountain Climbers.
Ga in een pushup positie, op je tenen met je rug plat. Breng uw linkerknie omhoog naar uw borst en dan terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal met de rechterknie, en wissel zo snel af als u kunt gedurende 20 seconden.
:50:-:60: Rust.
1:00-2:00: Herhaal high-knees en mountain climbers met rust.
2:00-2:20: Skater Drills.
Stand met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Breng één voet diagonaal achter de andere, buig uw voorste knie lichtjes voor evenwicht. Wissel de benen zo snel als je kunt. Voer deze beweging op door met uw armen te zwaaien.
2:20-2:30: Rust.
2:30-2:50: Leapfrog Plank.
Ga op de grond staan in een push-up positie, waarbij je je buikspieren betrokken houdt en je ruggengraat recht. Spring met je benen naar voren, zodat je knieën onder je armen komen. Ga dan terug naar de plankpositie en houd deze 5 seconden vast terwijl je je core strak houdt. Dit is geweldig voor je armen, schouders, buikspieren, benen.
2:50-3:00: Rust.
3:00-4:00: Herhaal schaatsoefeningen en haasje-over planken, met rustpauzes.
4:00-4:20: Jump Squats.
Stand met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, en gewicht op je hielen, kom in een normale squatpositie. Spring met zoveel mogelijk energie, waarbij u uw handen naar het plafond brengt. Kom terug in een squat positie en herhaal. Als u net met een trainingsregime begint, kunt u de sprong elimineren en gewone squats doen zo snel als u kunt.
4:20-4:30: Rust.
4:30-4:50: Push up.
Uw basis push-up, gestut op uw handen en voeten. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt en uw buikspieren gebruikt terwijl u op en neer gaat.
4:50-5:00: Rust.
5:00-7:00: Herhaal jumps squats en push ups, met rust.
7:00-7:20: Burpees.
Ga in een push-up positie, spring met je benen naar voren, spring dan omhoog en hef je armen naar het plafond en herhaal.
7:20-7:30: Rust.
7:30-8:00: Herhaal de burpee-set met rust.
8:00-16:00: Herhaal de hele serie.
Start met het uitvoeren van de serie een keer per dag en werk je op naar het doen van de serie twee keer per dag. Het meest bemoedigende nieuws in deze hele studie is dat de controlegroep die niets veranderde aan hun dieet of sedentaire levensstijl geen gewicht verloor. Alles wat je doet is beter dan niets, en elke dag dat je iets doet draagt bij aan je goede gewoonten. Maak er deze week een punt van om elke dag in beweging te komen voor een betere jij.
