YOU CAN STILL ADD MORE!

De vrouwelijke bodybuildinglevensstijl is niet voor de zwakkeren onder ons.

Als je aan wedstrijden meedoet, moet je maandenlang op dieet, macro’s tellen en maaltijden bereiden. Ook moet je in je vrije tijd stiekem cardio doen en uren in de sportschool doorbrengen om je spieren te trainen.

Bij het streven naar een strak en slank lichaam brengen vrouwelijke bodybuilders heel wat offers die de gemiddelde ‘sportschoolbezoeker’ niet bereid is te brengen.

Maar het resultaat na maanden hard werken is een lichaam bouwen waar je trots op bent, met afgetopte schouders, strakke buikspieren en volle bilspieren. Naast de fysieke vooruitgang zul je ook een ongelooflijke mentale kracht ontwikkelen, die je op alle gebieden van je leven krachtiger zal maken.

In dit artikel bespreek ik hoe vrouwelijke bodybuilders hun workouts moeten structureren. We bespreken de wetenschappelijke principes die ten grondslag liggen aan het ontwerpen van deze workouts en ik geef een voorbeeld van een 6-daags workoutplan dat specifiek is afgestemd op vrouwelijke bodybuilders.

Realistische doelen stellen

Het is belangrijk om aan het begin van uw trainingsplan realistische doelen te stellen.

Vrouwelijke bodybuilders doen er langer over dan mannen om spieren op te bouwen en lichaamsvet te verliezen. Dit komt door de lagere natuurlijke hormonen zoals testosteron en groeihormoon.

Je moet dus rekening houden met een tijdsbestek van 6-8 maanden om je beoogde lichaamsbouw te bereiken. De meeste vrouwelijke bodybuilders hanteren een 0,5lb-regel bij het plannen van hun trainingsprogramma’s.

Als je bijvoorbeeld in een trainingsfase zit om spieren op te bouwen, zou een realistisch doel zijn om 0,5 pond spieren per week op te bouwen. Als u in een trainingsfase zit om vet te verliezen, moet u 0,5 kg vet per week verliezen.

Uiteraard zijn dit algemene streefcijfers en kan uw vooruitgang in de praktijk sneller of langzamer gaan, afhankelijk van uw trainingsachtergrond, dieet en algehele training.

Het is daarom belangrijk dat u uw vorderingen bijhoudt door uzelf wekelijks (of dagelijks) te wegen, foto’s van uw vorderingen te maken en instrumenten voor het meten van lichaamsvet te gebruiken.

Bulken vs. cutten voor vrouwelijke bodybuilders

Vrouwelijke bodybuilders verdelen hun trainingsinspanningen in specifieke “bulking”- en “cutting”-cycli.

Bulkingcycli

Als er geen bodybuildingshow voor de deur staat, beginnen vrouwelijke bodybuilders in deze periode aan hun bulkingcyclus.

Het doel is om zo veel mogelijk vetvrije spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd de vettoename te beperken.

Dit vereist een hogere calorie-inname, gewoonlijk 10-25% boven hun basislijn.

Ook worden hogere trainingsvolumes gebruikt door het totale aantal sets en reps te verhogen. Er worden veel meer sets gedaan die dichter bij de vermoeidheidsgrens liggen, en er worden meer samengestelde oefeningen geprogrammeerd dan isolatieoefeningen.

Cutting Cycles

Afhankelijk van hoeveel vetverlies nodig is, beginnen vrouwelijke bodybuilders hun cutting-cycli in de buurt van hun bodybuildingshow — meestal 16-24 weken van tevoren.

Het doel is om zo veel mogelijk lichaamsvet te verliezen en tegelijkertijd het spierverlies te beperken.

Dit vereist een lagere calorie-inname, gewoonlijk 10-25% lager dan hun uitgangswaarde, en soms zelfs nog lager in de laatste paar weken voor de bodybuildingshow.

In deze periode worden de trainingsvolumes gehandhaafd of iets verminderd, meestal door het totale aantal sets gelijk te houden of te verminderen. In plaats van gewichten tot falen te gebruiken, gebruiken vrouwelijke bodybuilders speciale methoden zoals ’tempotraining’, ‘supersets’, ‘drop sets’.

Ook worden er tijdens de cutcyclus nog steeds compoundoefeningen gebruikt, maar er worden veel meer isolatieoefeningen geprogrammeerd.

Compound- vs. isolatie-oefeningen voor vrouwelijke bodybuilders

Vrouwelijke bodybuilders gebruiken een combinatie van compound- en isolatie-oefeningen, afhankelijk van hun specifieke trainingscycli (bulken of cutten).

Compound-oefeningen

Compound-oefeningen zijn bewegingen die meer dan één spiergroep omvatten.

Deze oefeningen worden gebruikt om de totale spiermassa en spierkracht op te bouwen. Ze zorgen ook voor een grotere metabolische respons, waardoor meer calorieën worden verbrand.

Voorbeelden van samengestelde oefeningen:

Squats

Dadlift

Barbell Overhead Press

Pull-Ups

Bench Press

Barbell Rows

Lunges

Dips

Isolatie-oefeningen

Isolatie-oefeningen zijn bewegingen waarbij slechts één spiergroep wordt gebruikt.

Deze oefeningen worden gebruikt om de spiermassa van ‘achtergebleven lichaamsdelen’ te vergroten. Het is bijvoorbeeld belangrijk dat vrouwelijke bodybuilders afgetopte schouders en volle bilspieren hebben, dus kunnen extra isolatie-oefeningen voor deze lichaamsdelen nodig zijn.

Voorbeelden van isolatie-oefeningen:

Single-Leg Dumbbell Hip Thrust

Single Arm Cable Lateral Raise

Lying Down Leg Curl Machine

Seated Leg Extension

Single Arm Lat Pull Down

Single Arm Cable Tricep Extension

Gebruik Progressive Overload

Een van de belangrijkste principes voor vrouwelijke bodybuilding is “progressive overload”.

Dit is het idee dat je na verloop van tijd “meer van iets” moet doen.

Enkele manieren waarop je aan progressieve overbelasting kunt denken, zijn:

• Meer gewicht doen voor hetzelfde aantal herhalingen
• Meer herhalingen doen voor hetzelfde gewicht
• Meer sets doen met hetzelfde aantal herhalingen of met meer herhalingen
• Meer ’tijd onder spanning’ doorbrengen voor elke spiergroep (tempotraining)
• Doen van cardio op een hoger weerstandsniveau
• Doen van meer minuten cardio

Het implementeren van progressieve overbelasting creëert extra stress voor uw interne lichaamsstructuren. Als gevolg daarvan moet uw lichaam zich aanpassen en overwinnen. Als u het lichaam blijft belasten en zich blijft aanpassen aan de stimulus, zult u aanzienlijke veranderingen in uw lichaamsbouw gaan zien.

Trainingfrequentie voor vrouwelijke bodybuilders

Vrouwelijke bodybuilders trainen meestal 5-6 dagen per week, eventueel met extra cardiosessies.

Er zijn verschillende trainingssplitsingen die je kunt toepassen (ik geef je hieronder een trainingssplitsing van 6 dagen). De meeste trainingssplits voor vrouwelijke bodybuilders geven echter meer prioriteit aan bepaalde spiergroepen dan aan andere.

Ik heb bijvoorbeeld gezegd dat vrouwelijke bodybuilders over het algemeen afgetopte schouders en volle bilspieren moeten hebben.

Dit komt doordat afgetopte schouders de illusie van een kleinere taille geven en bilspieren die er goed uitzien voor het figuur van een ‘zandloper’ zorgen. Daarom zal een bodybuildingtraining voor vrouwen meestal veel meer schouder- en bilspieroefeningen bevatten dan rug-, biceps- en borstoefeningen.

Dit is iets om in gedachten te houden als je op zoek bent naar bodybuildingsprogramma’s voor vrouwen.

Cardio-aanbevelingen voor vrouwelijke bodybuilders

Vrouwelijke bodybuilders doen een combinatie van hoge-intensiteit intervaltraining (HIIT) en lage-intensiteit steady state (LISS) cardio.

HIIT-cardio

HIIT-cardio duurt kort (5-20 minuten) en is intensiever, wat betekent dat u dichter bij uw maximale hartslag werkt. Het gaat om korte uitbarstingen van zeer zware arbeid, gevolgd door een korte periode van herstel. Een voorbeeld hiervan is zo hard mogelijk sprinten gedurende 30 seconden, dan joggen gedurende 60 seconden, en deze reeks 6-10 keer herhalen.

HIIT Cardio is efficiënter gebleken in het verbranden van calorieën. Het is echter een veel zwaardere vorm van cardio, dus u kunt het niet elke dag doen.

Sommige vrouwelijke topbodybuilders gebruiken HIIT-cardio voorafgaand aan hun gewichtstrainingssessies.

LISS-cardio

LISS-cardio duurt langer (30-90 minuten) en is minder intensief, wat betekent dat u verder van uw maximale hartslag werkt. Het wordt uitgevoerd in een constante toestand, zodat u uw energie de hele tijd op peil kunt houden. Enkele voorbeelden hiervan zijn fietsen, hardlopen, stevig wandelen, of roeien.

Om met LISS-cardio evenveel of meer calorieën te verbranden als met HIIT-cardio, moet je langer doorgaan. Maar omdat het niet zo belastend is voor het hele systeem, kun je deze vorm van cardio vaker doen.

Sommige vrouwelijke topbodybuilders doen aan LISS-cardio na hun krachttraining of op ‘rustdagen’.

Post Workout Recovery

Vrouwelijke bodybuilders zullen veel herstelelementen inbouwen zodat ze vooruitgang kunnen blijven boeken zonder het risico van burn-out of blessures.

Herstel kan onder meer inhouden dat je elke week ten minste 1 dag vrij neemt van de sportschool; naar je lichaam luistert wanneer je pijn of overmatige pijn voelt; ervoor zorgt dat je een goed dieet met grote hoeveelheden eiwitten aanhoudt; ten minste 8 uur slaap krijgt, en deelneemt aan niet-stressvolle activiteiten zoals meditatie, lezen, of gezellig met vrienden omgaan.

Naast de sportschool maken verschillende vrouwelijke powerlifters gebruik van elektrische spierstimulatie (EMS), met behulp van een instrument als PowerDot dat de bloedstroom en bloedsomloop stimuleert, waardoor ontstekingen worden tegengegaan. Dit helpt bodybuilders spierpijn te verminderen en sneller te herstellen tussen trainingen.

Sample Bodybuilding Workouts For Women (6-Day Split)

Het volgende is een bodybuildingprogramma voor vrouwen dat kan worden gebruikt tijdens een ‘cutting cycle’ waarbij het doel is om spiermassa te behouden en lichaamsvet te verliezen. U kunt 2-3 keer per week HIIT-cardio toevoegen vóór elke training en 3-5 keer per week LISS-cardio na elke training.

Dag 1: Benen

• Barbell Stiff Leg Deadlifts: 4 sets van 6-8 reps
• Dumbbell Bulgarian Split Squats: 4 sets van 8-10 reps
• Lying Leg Curls: 4 sets van 12-15 reps
• Dumbbell Hip Thrusts: 4 sets van 12-15 reps
• Smith Machine Hip Thrusts (Band om knieën): 2 sets van 20 reps
• Cable Glute Abduction: 2 sets van 20 reps

Dag 2: Kuiten, Rug, Delts, Biceps

• Seated Barbell Shoulder Press: 4 sets van 6-8 reps
• Lat Pulldown: 4 sets van 8-10 reps
• High Row Machine: 4 sets van 12-15 reps
• Dumbbell Lateral Raise: 4 sets van 12-15 reps
• Seated Rope Face Pull: 4 sets van 12-15 reps
• Machine Cable Curls: 2 sets van 20 reps
• Machine Calf Raises: 2 sets van 20 reps

Dag 3: Benen

• Leg Press: 4 sets van 6-8 reps
• Dumbell Reverse Lunge: 4 sets van 8-10 herhalingen
• Leg Extension Machine: 4 sets van 8-10 herhalingen
• Seated Hamstring Curl: 4 sets van 8-10 reps
• Hack Squat Machine: 2 sets van 20 reps
• Barbell Hip Thrusts: 2 sets van 20 reps

Dag 4: Glutes, Chest, Shoulders, Triceps

• Single-Leg Dumbbell Hip Thrust: 4 sets van 12-15 reps
• Barbell Bench Press: 4 sets van 6-8 reps
• Incline Dumbbell Bench Press: 4 sets van 8-10 reps
• Dumbbell Front Raises: 4 sets van 12-15 reps
• Dumbbell lateral Raises: 4 sets van 12-15 reps
• Reverse Pec Deck: 2 sets van 20 reps
• Cable Tricep Pushdowns: 2 sets van 20 reps

Dag 5: Benen

• Banded Smith Machine Hip Thrust: 4 sets van 12-15 reps
• Smith Machine Split Squat: 4 sets van 12-15 reps
• Leg Extension Machine: 4 sets van 12-15 reps
• Ligging Leg Curl Machine: 4 sets van 12-15 reps
• Glute Abduction Machine: 2 sets van 20 reps
• Glute Adduction Machine: 2 sets van 20 reps

Dag 6: Kuiten Rug, Schouders

• Machine Calf Raises: 4 sets van 15-20 reps
• Reverse-Grip Barbell Row: 4 sets van 6-8 reps
• Seated Row: 4 sets van 10-12 reps
• Medium-grip lat Pull Downs: 4 sets van 12-15
• Seated dumbbell press: 4 sets van 8-10 reps
• Dumbbell Lateral Raise: 4 sets van 12-15 reps
• Rope Upright Row: 2 sets van 20
• Machine Shoulder Press: 2 sets van 20 reps

Final Thoughts

Vrouwelijke bodybuildingprogramma’s moeten een grote nadruk leggen op bilspieren en schouders boven andere lichaamsdelen. Ook moeten vrouwelijke bodybuilders hun training structureren in ‘bulking’ en ‘cutting’ cycli, die zijn ontworpen om spieren op te bouwen en lichaamsvet te verliezen. Belangrijke elementen van het bodybuildingprogramma voor vrouwen zijn ook progressieve overbelasting, herstel en cardio.

Over de auteur

Avi Silverberg heeft een Master’s of Science Degree in Exercise Science met een onderzoeksfocus op powerlifting training. Hij is de hoofdtrainer van Team Canada Powerlifting sinds 2012. Als atleet is hij altijd beroemd geweest met zijn bankdrukken. Hij heeft drie keer meegedaan aan de wereldkampioenschappen bankdrukken en won in 2010 een bronzen medaille.