Calce o seu corpo, acelere a sua perda de gordura e corte o seu tempo de treino com um par de circuitos que pode fazer em qualquer lugar. Tão pouco quanto 15-20 minutos de exercícios intensivos de resistência podem ajudar a achatar a barriga em 45 dias, dizem os pesquisadores da Southern Illinois University. “O primeiro conjunto de um exercício liga os hormônios que controlam seu metabolismo, e fazer mais de três conjuntos não vai ajudar”, diz o autor do estudo, Erik Kirk.
Conseguimos que John Beall, um ex-fuzileiro naval e personal trainer dos EUA, criasse um treino de perda de gordura que o faz treinar por 20 minutos por dia, cinco dias por semana. “Os treinos são feitos de exercícios de peso corporal feitos em circuito para elevar o seu ritmo cardíaco”, diz Beall. Faça o Conjunto Gigante 1 e o Conjunto Gigante 2 em dias alternados.
Os treinos que vão derramar gordura, rápido!
GIANT SET 1:
Aquecimento com 2-3 mins correndo. Faça cada exercício durante 45 segundos, descanse 15 segundos, depois passe para o próximo exercício. Descanse 1 min depois de ter feito todos eles uma vez, depois repita o circuito mais duas vezes.
Squats
Músculos trabalhados: glúteos, quads, bezerros, abs
1. Fique de pé com os pés à largura dos ombros separados.
2. Dobre os quadris e os joelhos. Você pode parar quando suas coxas estiverem paralelas ao chão. Quanto mais fundo você for, mais músculos você vai ativar, ajudando a queimar mais calorias. Levante-se para a posição inicial.
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Lunges
Músculos trabalhados: glúteos, quads, bezerros, abs
1. Fique de pé com os pés aproximadamente à largura do quadril separados.
2. Dê um grande passo à frente com o pé direito e dobre o joelho direito até que sua coxa esteja paralela ao chão e seu joelho esteja a 90 graus. Reverta o movimento, voltando para a posição inicial. Repita com a perna direita.
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Saco de Areia Rotataional
Músculos trabalhados: abdominais, glúteos, quads, tendões do martelo
1. Ajoelhe-se em todos os quatro, com as mãos alinhadas, mas ligeiramente mais largas que os ombros.
2. Endireite a perna esquerda e levante o joelho direito em direcção ao peito. Você deve estar sobre as bolas dos seus pés, como um velocista nos blocos de partida. Agora troque as posições das pernas tantas vezes quanto puder.
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Chutes de flauta
Músculos trabalhados: núcleo, quads, glúteos, tendões do joelho
1. Deite-se de costas e coloque as mãos debaixo dos glúteos
2. Levante as pernas 15cm do chão e segure. Levante a perna esquerda até 45 graus enquanto a perna direita está estacionária, e alternar as pernas. “O movimento de pontapé recruta diferentes músculos no seu núcleo, desafiando-o a manter-se equilibrado e fritar calorias extra”, diz Beall.
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Bicycle Crunches
Muscles worked: core, abs
1. Deite-se com os pés no ar e com os joelhos dobrados a 90 graus. Deite-se com os dedos atrás da cabeça. Coloque os joelhos no peito.
2. Endireite a perna direita e vire a parte superior do corpo para a esquerda, trazendo o cotovelo direito para o joelho esquerdo. Troque de lado, bombeando suas pernas para frente e para trás. Conjunto gigante 1 feito.
Conjunto gigante 2
Aquecimento com 2-3 minutos de corrida. Faça cada exercício durante 45 segundos, descanse 15 segundos e depois passe para o exercício seguinte. Descanse 1 min depois de ter feito todos eles uma vez, depois repita o circuito mais duas vezes para um enorme treino de perda de gordura.
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Pulsos de Grip abaixo da mão
Músculos trabalhados: lats, bíceps, antebraços, aus
1. Vai precisar de uma barra de puxar para esta. Agarre-a com uma pega de ombro com a largura do ombro e pendure-a com os cotovelos direitos. “Ajuste a sua pega se estiver a lutar”, diz Beall.
2. Dobre os cotovelos para puxar o peito até à barra. Dobre-se sobre a barra por um segundo e depois desça lentamente até à posição inicial.
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Press-Ups
Muscles worked: shoulder, chest, triceps, abs
1. Para um tórax sólido, colar com o antigo confiável. Deite-se de bruços com as mãos afastadas à largura dos ombros. Mantenha os braços direitos, mas não trancados.
2. Dobre os cotovelos para se baixar até ao chão. Depois endireite os cotovelos para empurrar para cima até ao início.
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Tricep Dips
Musculos trabalhados: Triceps, abs
1. Agarre as barras de uma estação de imersão com as palmas das mãos voltadas para dentro e os braços direitos. 2
2. Baixe lentamente até os cotovelos ficarem em ângulo recto, certificando-se de que ficam encostados ao corpo e não se enfureçam.
3. Conduza-se de novo até ao topo e repita.
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Ritmo Reverso
Músculos trabalhados: Core
1. Deite-se com as pernas dobradas no joelho, com as coxas verticais.
2. Coloque as mãos planas pelos lados, levante os joelhos para cima e levante os quadris e baixe as costas para fora do chão. “Mantenha seu núcleo apertado e suas mãos planas para maximizar seus resultados”, diz Beall.
