Slăbiți-vă corpul, accelerați pierderea de grăsime și reduceți timpul de antrenament cu o pereche de circuite pe care le puteți face oriunde. Doar 15-20 de minute de exerciții intensive de rezistență vă pot ajuta să vă aplatizați burta în 45 de zile, spun cercetătorii de la Southern Illinois University. „Prima serie a unui exercițiu activează hormonii care vă controlează metabolismul, iar efectuarea a mai mult de trei serii nu vă va ajuta”, spune autorul studiului, Erik Kirk.
L-am rugat pe John Beall, fost pușcaș marin american și antrenor personal, să conceapă un antrenament pentru pierderea grăsimilor care vă face să vă antrenați timp de 20 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. „Antrenamentele sunt alcătuite din exerciții cu greutate corporală efectuate în stil circuit pentru a vă crește ritmul cardiac”, spune Beall. Faceți Giant Set 1 și Giant Set 2 în zile alternative.
Antrenamentele care vor elimina grăsimea, rapid!
GIANT SET 1:
Încălziți-vă cu 2-3 minute de alergare. Faceți fiecare exercițiu timp de 45 de secunde, odihniți-vă 15 secunde, apoi treceți la următorul exercițiu. Odihniți-vă 1 min după ce le-ați făcut pe toate o dată, apoi repetați circuitul de încă două ori.
Squats
Musculatura lucrată: fese, cvadriceps, viței, abdomen
1. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Îndoiți șoldurile și genunchii. Vă puteți opri atunci când coapsele sunt paralele cu podeaua. Cu cât mergeți mai adânc, cu atât mai mulți mușchi veți activa, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii. Ridicați-vă în poziția de start.
(Related: The Ultimate Guide To A Barbell Squat)
Lunges
Musculi lucrați: fese, cvadriceps, viței, abdomen
1. Stați în picioare cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor.
2. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchiul drept până când coapsa este paralelă cu podeaua și genunchiul este la 90 de grade. Inversați mișcarea, pășind înapoi în poziția de pornire. Repetați cu piciorul drept.
(Related: How To Do A Sandbag Rotataional Lunge)
Mountain Climber
Muschii lucrați: abdominali, fesieri, cvadricepși, ischiogambieri
1. Îngenuncheați în patru labe, cu mâinile în linie cu umerii, dar puțin mai late decât aceștia.
2. Îndreptați piciorul stâng și ridicați genunchiul drept spre piept. Ar trebui să vă aflați pe vârfurile picioarelor, ca un sprinter în blocurile de start. Acum schimbați poziția picioarelor de câte ori puteți.
(Related; Cele mai bune 3 exerciții pentru piept și umeri)
Flutter Kicks
Musculatura lucrată: nucleu, cvadricepsi, fesieri, ischiogambieri
1. Întindeți-vă pe spate și puneți mâinile sub fese.
2. Ridicați picioarele la 15 cm de la sol și țineți-le. Ridicați piciorul stâng la 45 de grade, în timp ce piciorul drept rămâne nemișcat, și alternați picioarele. „Mișcarea de lovire recrutează diferiți mușchi din nucleu, provocându-l să rămână echilibrat și să prăjească calorii suplimentare”, spune Beall.
(Related: The At Home Strength Building Core Workout)
Bicycle Crunches
Muschii lucrați: nucleu, abdomen
1. Întindeți-vă cu picioarele în aer și genunchii îndoiți la 90 de grade. Legați-vă degetele în spatele capului. Aduceți genunchii în piept.
2. Îndreptați piciorul drept și întoarceți partea superioară a corpului spre stânga, aducând cotul drept spre genunchiul stâng. Schimbați părțile, pompând picioarele înainte și înapoi. Setul gigant 1 terminat.
SETUL GIGANT 2
Încălziți-vă cu 2-3 minute de alergare. Efectuați fiecare exercițiu timp de 45 de secunde, odihniți-vă 15 secunde, apoi treceți la următorul exercițiu. Odihniți-vă 1 min după ce le-ați făcut pe toate o dată, apoi repetați circuitul de încă două ori pentru un antrenament uriaș de pierdere a grăsimilor.
(Related: The New Science Of Building Bigger Biceps)
Underhand Grip Pull-Ups
Musculatura lucrată: lats, biceps, antebrațe, abdomene
1. Veți avea nevoie de o bară de tracțiune pentru aceasta. Prindeți-o cu o prindere sub mână la lățimea umerilor și atârnați-o cu coatele drepte. „Ajustați-vă aderența dacă vă luptați”, spune Beall.
2. Îndoiți coatele pentru a vă trage pieptul spre bară. Priviți peste bară pentru o secundă, apoi coborâți încet până în poziția de start.
(Related: How Can I Master A Proper Pull Up)
Press-Ups
Muschii lucrați: umeri, piept, triceps, abdomen
1. Pentru un piept solid, rămâi cu vechiul de încredere. Întindeți-vă cu fața în jos, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Țineți brațele drepte, dar nu blocate.
2. Îndoiți coatele pentru a vă coborî până la podea. Apoi îndreptați coatele pentru a vă împinge înapoi la start.
(Legat de: Killer Upper Body Circuit)
Tricep Dips
Musculatura lucrată: Triceps, abdomen
1. Prindeți barele unei stații de dip cu palmele îndreptate spre interior și brațele drepte. 2
2. Coborâți încet până când coatele sunt în unghiuri drepte, asigurându-vă că acestea rămân lipite de corp și nu se extind.
3. Împingeți-vă înapoi în sus și repetați.
(Related: Chest and Triceps Power Workout)
(Related: The Hardest 21 Minute Workout In The World)
Reverse Crunch
Muscles worked: Core
1. Întindeți-vă cu picioarele îndoite la genunchi, cu coapsele verticale.
2. Așezați mâinile întinse pe lângă corp, ridicați genunchii în sus și ridicați șoldurile și partea inferioară a spatelui de la sol. „Țineți centrul strâns și mâinile plate pentru a vă maximiza rezultatele”, spune Beall.
.
