Cum să știți când este sigur să alergați cu dureri de genunchi și când trebuie să vă opriți

Dintre toate durerile care îi pot afecta pe alergători, durerea de genunchi este una dintre cele mai frecvente. În calitate de medic kinetoterapeut, pacienții mă întreabă adesea când este în regulă să alergi cu dureri de genunchi și când a alerga prin ele ar putea duce la o accidentare mai gravă. Eu însumi, în calitate de alergător, sunt vinovat de faptul că alerg cu dureri de genunchi atunci când probabil ar trebui să iau o pauză. Dacă sunteți ca mine, este nevoie de o cantitate semnificativă de durere pentru a vă face să vă opriți din alergat, dar adevărul este că aceasta nu este întotdeauna cea mai bună abordare.

Durerea de genunchi vine în multe forme. Poate fi ascuțită, surdă, dureroasă, zbârnâitoare, șocantă sau scârțâitoare.

Fizioterapeuții fac tot posibilul pentru a cuantifica durerea, cu scale numerice și chestionare despre cât de mult afectează durerea funcția, cum ar fi populara scală de durere de la 0 la 10. Dar, în cele din urmă, durerea poate fi foarte subiectivă. Pentru unii oameni, o durere ușoară îi poate face să țipe atunci când își îndoaie genunchiul. Alții (cum ar fi mulți dintre pacienții mei care se antrenează pentru a alerga la maraton) vor rânji și vor suporta, alergând prin orice cantitate de durere la genunchi, atâta timp cât cred că nu-și deteriorează permanent corpul. În timp ce tehnicile și scalele de care dispunem pentru măsurarea durerii sunt foarte utile pentru a cuantifica și categorisi durerea, ele nu ne spun neapărat când o anumită persoană ar trebui să se oprească din alergat sau să continue, deoarece durerea este atât de individualizată.

Vezi mai mult

Acestea fiind spuse, există câteva linii directoare generale de urmat dacă încercați să descifrați între o durere enervantă și o leziune reală.

Durerea de genunchi poate fi cauzată de o mână de afecțiuni diferite.

Afecțiunile comune includ genunchiul alergătorului (sau sindromul durerii patelofemurale), sindromul benzii IT (iliotibial), rupturi de ligamente (rupturile de ligamente (rupturile ACL și MCL fiind cele mai frecvente) și rupturile de menisc (o ruptură a cartilajului din articulația genunchiului). Unele dintre durerile asociate cu aceste afecțiuni ar putea dispărea cu un regim corect de întărire a feselor, a cvadrilaterilor sau a șoldurilor, cu rularea serioasă a spumei, cu schimbarea încălțămintei și cu anumite întinderi. Dar unele necesită mai multă atenție, inclusiv odihnă și/sau fizioterapie.

Genunchiul alergătorului este cel mai frecvent vinovat de durerile de genunchi legate de alergare, deși există câteva afecțiuni similare, nu prea grave, cu care alergătorii se pot confrunta.

Potrivit cercetărilor, aproximativ 25 la sută dintre leziunile legate de alergare sunt atribuite sindromului durerii patelofemurale (PFPS), sau „genunchiul alergătorului”. Din experiența mea, numărul femeilor afectate de această afecțiune este semnificativ mai mare decât cel al bărbaților, în parte din cauza unghiului pe care șoldurile mai late ale femeilor îl creează la nivelul articulației genunchiului. Genunchiul alergătorului se poate simți ca o durere surdă și difuză în interiorul și în jurul rotulei. Este cauzată de dezechilibre musculare (cum ar fi șoldurile slabe sau o asimetrie în forța cvadrilaterală) care fac ca rotula să se deplaseze de la locul ei atunci când îndoiți și îndreptați piciorul, ceea ce duce în cele din urmă la iritații în interiorul și în jurul articulației.

Genunchiul alergătorului poate duce adesea la condromalacie, o afecțiune care se dezvoltă atunci când cartilajul de sub rotulă devine aspru din cauza uzurii repetate. Această „rugozitate” provoacă o fricțiune crescută sub suprafața articulației, ceea ce duce la iritație, inflamație și durere.

Sindromul benzii IT (ITBS) este, de asemenea, o leziune de suprasolicitare. Banda IT este o bandă de fascie (țesut conjunctiv) care se extinde de la șold până chiar sub genunchi. Aceasta acționează ca un stabilizator în timpul alergării, iar suprasolicitarea sau o creștere rapidă a volumului de antrenament (precum și factorii biomecanici, cum ar fi slăbiciunea șoldului) pot provoca iritarea acesteia.

Simptomele de PFPS, condromalacie și ITBS se intensifică de obicei cu exerciții pliometrice cu un singur picior, cum ar fi alergarea. Dar, în ciuda faptului că este inconfortabil, este de obicei OK să alergi cu aceste simptome, atâta timp cât abordezi simultan cauza durerii tale. În funcție de cauza durerii, acest lucru poate include diversele tratamente menționate mai sus: lucrarea de întărire a șoldurilor și a cvadrilaterilor, întinderea părții inferioare a corpului și utilizarea tehnicilor de eliberare miofascială, cum ar fi rularea spumei pe locurile tensionate. (Desigur, dacă medicul dumneavoastră spune altceva pentru cazul dumneavoastră specific, ascultați-l întotdeauna.)

Dacă durerea de genunchi este mai ascuțită, mai frecventă sau mai intensă, sau dacă duce la o senzație de instabilitate, „prindere” (ca și cum nu puteți îndoi sau îndrepta complet genunchiul) sau îndoire, poate fi o problemă mai urgentă.

Problemele structurale, cum ar fi rupturile de ligamente sau de menisc, sunt de obicei o altă poveste. Aceste leziuni, prin definiție, sugerează afectarea uneia dintre structurile stabilizatoare din articulația genunchiului. Simptomele de instabilitate, umflătură, gamă limitată de mișcare și niveluri mai ridicate de durere sunt mai frecvente în cazul acestor leziuni și sunt toate semne că ar trebui să vă examinați genunchiul de către un profesionist înainte de a reveni la alergare.

Dacă vă puteți evalua durerea sub 4 din 10 (10 fiind cea mai mare durere din viața dumneavoastră), să alergați ar putea fi OK.

Aceasta spus, orice cantitate mică de durere este un semnal pentru corpul dumneavoastră că există probabil o vulnerabilitate, cum ar fi o slăbiciune în altă parte care contribuie la o mecanică slabă a corpului. Slăbiciunea și încordarea, din fericire, pot fi abordate cu o rutină corectă de întărire și întindere. Cu toate acestea, dacă nu vă abordați simptomele, o durere relativ mică de la ceva precum genunchiul alergătorului poate duce la o leziune mai problematică, acută, cum ar fi o ruptură de ligamente. Așadar, dacă decideți să alergați prin durerea provocată de ceva relativ minor, cum ar fi genunchiul de alergător, asigurați-vă că abordați și cauza problemei.

Și dacă durerea de genunchi se intensifică vreodată până la punctul în care este dificil să efectuați activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos sau urcatul și coborâtul scărilor, atunci (ca regulă generală) alergatul pe el nu este o idee bună. Alergarea vă forțează să încărcați fiecare picior pe rând cu toată greutatea corpului, plus forța gravitației. Orice lucru pe care îl simțiți în timpul mersului va fi exagerat și intensificat la alergare, făcând genunchiul, împreună cu restul corpului, mai vulnerabil la rănire.

Încă nu sunteți sigur dacă trebuie să vă opriți din alergat? Sfatul meu este să consultați un fizioterapeut înainte ca durerea să se înrăutățească.

Un fizioterapeut vă poate analiza mișcarea, vă poate examina mersul și mecanica întregului corp și poate identifica care poate fi adevărata sursă a problemei. De ce s-a accidentat un genunchi și nu celălalt? Poate că este din cauza unei slăbiciuni cronice la acel șold. Poate că acea entorsă la gleznă de acum 10 ani v-a făcut să favorizați o parte. Simpla obținere a unui diagnostic de la un medic este un început, dar este nevoie să vă analizați cu adevărat mișcarea pentru a înțelege de ce durerea este acolo și cum să scăpați de ea.

Durerea de genunchi poate apărea și dispărea, dar dacă nu dispare complet după câteva săptămâni (chiar dacă este ușoară) sau este suficient de gravă încât să vă facă să nu mai faceți ceva ce vă place (cum ar fi alergatul!), atunci este timpul să o consultați dacă nu ați făcut-o deja. Programează o vizită la un fizioterapeut sau la un medic care poate evalua corect ce se întâmplă. Din fericire, cele mai multe leziuni ale genunchiului legate de alergare sunt cauzate de suprasolicitare și nu de accidente traumatice, ceea ce înseamnă că există modalități de intervenție.

Pentru mulți alergători, durerea de genunchi este doar o parte a sportului pe care îl iubesc. Și eu, de asemenea, am lucrat prin propriile mele leziuni ale genunchiului legate de alergare. Am purtat o orteză de imobilizare a genunchiului timp de luni de zile în timp ce locuiam într-un apartament de la etajul cinci – cunosc lupta. Dar durerea este un semnal foarte important că ceva se întâmplă în corpul tău și depinde de tine să asculți și să traduci mesajul. În cele din urmă, a ști cum se simte corpul tău de obicei și a asculta aceste semnale de durere este cea mai bună modalitate de a evita leziuni mai mari și de a maximiza timpul pe care îl poți petrece acolo, înregistrând cu fericire kilometri.