Procrastinarea, pasiv-agresivitatea și ruminația: Ce au ele în comun? Dacă ați răspuns: „Toate sunt lucruri pe care le fac adesea eu (sau cineva apropiat)”, ar trebui neapărat să citiți mai departe. Dacă bănuiți că toate acestea sunt lucruri pe care le facem în mod conștient sau inconștient atunci când încercăm să evităm să abordăm ceva cu capul înainte sau încercăm să evităm gândurile sau sentimentele care vă fac să vă simțiți inconfortabil, sunteți pe drumul cel bun. Acestea, și alte câteva comportamente comune pe care le vom explora mai jos, sunt toate forme de coping de evitare.
Ce este copingul de evitare?
Copingul de evitare, cunoscut și sub numele de coping evitant, comportamente de evitare și coping de evadare, este o formă dezadaptativă de coping care implică schimbarea comportamentului nostru pentru a încerca să evităm să ne gândim sau să simțim lucruri care sunt inconfortabile. Cu alte cuvinte, copingul de evitare implică încercarea de a evita factorii de stres, mai degrabă decât să ne confruntăm cu ei.
Se poate părea că evitarea stresului este o modalitate excelentă de a ne simți mai puțin stresați, dar nu este neapărat așa; adesea, trebuie să ne confruntăm cu lucrurile astfel încât fie să experimentăm mai puțin stres, fie să ne simțim mai puțin stresați de ceea ce experimentăm, fără a evita problema în întregime. (Acesta este motivul pentru care ne străduim pentru „gestionarea stresului” mai degrabă decât pentru „evitarea stresului” – nu putem evita întotdeauna stresul, dar îl putem gestiona cu ajutorul unor tehnici de coping eficiente.)
Alte tipuri de coping
O altă categorie largă de coping este „copingul activ” sau „copingul de abordare”, care este un coping care abordează direct o problemă ca o modalitate de a atenua stresul. Aceasta înseamnă discutarea problemelor pentru a atenua stresul relațional, reformularea unei situații pentru a recunoaște aspectele pozitive ale unei situații sau întocmirea unui buget mai atent pentru a minimiza stresul financiar, de exemplu.
Există două tipuri principale de coping activ. Înfruntarea activă-cognitivă implică schimbarea modului în care vă gândiți la stresor, în timp ce înfruntarea activă-comportamentală abordează direct problema. În orice caz, cu copingul activ, abordați stresul, mai degrabă decât să încercați să îl evitați.
Când folosesc oamenii copingul prin evitare?
Există multe momente diferite în care oamenii se trezesc că folosesc copingul prin evitare în loc să înfrunte stresul direct. Persoanele anxioase pot fi deosebit de susceptibile la coping-ul de evitare deoarece inițial pare a fi o modalitate de a evita gândurile și situațiile care provoacă anxietate. (Din păcate, acest tip de răspuns la stres tinde să exacerbeze anxietatea.) Prin urmare, cei care sunt în mod natural predispuși la anxietate pot să fi învățat de timpuriu tehnici de evitare și poate că le va fi mai greu să învețe ulterior strategii mai proactive. În plus, dacă ați învățat acest tip de comportament în copilărie, este posibil ca acesta să fie un obicei acum. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că trebuie să rămână modul dvs. principal de gestionare a stresului.
De ce copingul de evitare este nesănătos
Copingul de evitare (sau copingul evitant) este considerat dezadaptativ sau nesănătos, deoarece adesea exacerbează stresul fără să ne ajute să facem față lucrurilor care ne stresează. Procrastinarea, de exemplu, este un mecanism de coping de evitare: ne simțim stresați când ne gândim la ceea ce avem de făcut, așa că evităm să facem și încercăm să evităm să ne gândim la asta.
Problema, evident, este că, de obicei, nu încetăm să ne gândim la ceea ce trebuie făcut – doar ne stresăm până când reușim să facem. Și nu ne stresăm mai puțin decât am face-o dacă am aborda pur și simplu sarcina; adesea ne stresăm în timp ce ne gândim la ceea ce trebuie făcut, apoi ne stresăm în timp ce încercăm să ne grăbim să o facem, iar uneori ne stresăm pentru că nu am reușit să o facem suficient de bine cu timpul pe care ni l-am lăsat. (Este adevărat că, uneori, oamenii lucrează cel mai bine cu un termen limită iminent, dar acesta nu este cel mai puțin stresant mod de a aborda majoritatea sarcinilor.)
Există multe moduri în care comportamentele de evitare amplifică stresul. În primul rând, ele nu rezolvă de fapt problema care cauzează stresul, deci sunt mai puțin eficiente decât strategiile mai proactive care pot minimiza stresul în viitor. Evitarea poate permite, de asemenea, ca problemele să crească. Evitarea poate fi, de asemenea, frustrantă pentru ceilalți, astfel încât utilizarea obișnuită a strategiilor de evitare poate crea conflicte în relații și poate minimiza sprijinul social. În cele din urmă, abordările de evitare pot crea mai multă anxietate în mare parte din timp.
Legătura dintre abordarea prin evitare și anxietate
Dacă ați auzit vreodată expresia „Ceea ce rezistă, persistă”, ați făcut cunoștință cu motivul de bază pentru care abordarea prin evitare poate crește anxietatea. Atunci când oamenii folosesc această strategie pentru a evita în mod conștient sau inconștient ceva care le provoacă anxietate, ei creează, de obicei, o situație în care trebuie să se confrunte mai mult cu acel lucru. Acest lucru poate și ar trebui să fie evitat prin coping activ, chiar dacă acest lucru pare dificil la început.
De exemplu, dacă sunteți ca mulți oameni, conflictul poate aduce anxietate. Dacă încercați să evitați conflictul (și anxietatea pe care acesta o aduce) evitând conversațiile care pot conține elemente de conflict, s-ar putea să vi se pară că vă feriți de conflict și nivelul de anxietate poate rămâne mai scăzut pe moment.
Cu toate acestea, pe termen lung, cele mai multe relații – fie că este vorba de prieteni, de persoane dragi sau chiar de cunoștințe – se confruntă cu unele dezacorduri, neînțelegeri sau alte elemente încărcate de conflicte care ar putea avea nevoie să fie rezolvate uneori.
Dacă evitați să purtați conversațiile care sunt necesare pentru a rezolva un conflict în primele etape, conflictul se poate transforma în bulgăre de zăpadă și poate aduce niveluri mai mari de stres în relație, în cele din urmă chiar punând capăt acesteia. Acest lucru poate crea anxietate cu privire la orice conflict, deoarece experiența dvs. vă poate spune că până și un mic conflict poate fi un factor de distrugere a relației (ceea ce poate fi adevărat dacă nu rezolvați conflictul).
După ce mergeți mai departe, dacă vă treziți că puneți capăt relațiilor în loc să lucrați la conflicte, vă puteți trezi cu multe relații rupte și cu sentimentul că nu sunteți capabil să faceți ca relațiile să „funcționeze” pe termen lung, ceea ce poate provoca și mai multă anxietate.
Acest lucru poate fi valabil chiar și cu gândurile noastre. Atunci când încercăm să evităm să fim răniți, încercând să ne gândim să ieșim din situațiile rele, devenim atât de angajați în încercarea de a ne gândi la o soluție, în loc să acționăm în consecință. În timp ce încercăm să determinăm toate scenariile posibile și lucrurile care pot merge prost – sau a tuturor modurilor în care lucrurile au mers prost, astfel încât să le putem evita în viitor – putem cădea în capcana ruminării. Aceasta, desigur, creează mai mult stres și anxietate.
Când copingul prin evitare este de fapt sănătos
Există unele forme de coping pasiv care nu sunt dezadaptative și sunt de fapt sănătoase. Aceste forme mai sănătoase de coping nu abordează neapărat problema în mod direct, ci afectează răspunsul nostru la problemă. Adică, este sănătos să practicăm tehnici care ne pot ajuta să ne simțim mai calmi în timp ce ne confruntăm cu o situație dificilă, chiar dacă aceste tehnici nu afectează direct situația. (Acest lucru poate părea de la sine înțeles, dar este important să subliniem acest aspect.)
Aceasta înseamnă că strategiile de ameliorare a stresului, cum ar fi tehnicile de relaxare și joggingul, care pot minimiza răspunsul la stres pe care îl putem resimți atunci când ne confruntăm cu o problemă și chiar ne pot crește încrederea în noi înșine, pot fi tehnici eficiente de utilizat, deoarece ne dau puterea de a ne confrunta mai eficient cu factorii de stres.
Este important să fim conștienți, totuși, că nu tot ceea ce ne minimizează stresul pe moment este o formă sănătoasă de coping prin evitare. De exemplu, mâncatul compulsiv, cumpărăturile sau chiar un pahar de vin ne pot ajuta să ne simțim mai bine pe moment, dar, în mod evident, aduc alte consecințe atunci când exagerăm, așa că este mai bine să nu ne bazăm pe aceste „strategii” pentru ameliorarea stresului, deoarece acestea pot scăpa de sub control și pot crea mai mult stres. Este mai eficient să ne creăm obiceiuri sănătoase care să ne construiască reziliența.
Cum să evităm copingul de evitare
Este mult mai sănătos să evităm acest tip de coping prin utilizarea strategiilor active de coping. Totuși, dacă în cea mai mare parte a vieții ați avut tendința către copingul de evitare sau cel puțin aveți obiceiul de a-l folosi, este greu de știut cum să vă opriți. Iată câteva modalități eficiente de a ieși din obiceiul copingului de evitare:
- Înțelegeți ce este și de ce nu funcționează. Da, ați făcut deja un prim pas important pentru a reduce copingul de evitare citind acest articol și ajungând până aici. Acum că aveți o mai bună înțelegere a motivelor pentru care copingul de evitare este autodistructiv în cele mai multe cazuri, veți fi mai în măsură să vă convingeți să renunțați la el și să adoptați modalități mai proactive și mai eficiente de gestionare a stresului atunci când vă confruntați cu el.
- Recunoașteți când îl faceți. Luați-vă un minut pentru a vă gândi la momentele comune în care aveți tendința de a folosi copingul de evitare. Amânați procesul? Evitați să discutați problemele sau să vă confruntați cu problemele? Notați-vă aceste momente și faceți-vă un punct de vedere pentru a observa când evitați lucrurile în viitor. Acesta este un pas vital pentru a vă opri și a vă înlocui obiceiurile cu unele mai eficiente.
- Folosiți tehnici de reducere a stresului. Amintiți-vă că una dintre singurele strategii pasive de coping care s-a dovedit a fi utilă este practicarea tehnicilor de ameliorare a stresului. Dacă învățați să vă calmați răspunsul organismului la stres atunci când vă confruntați cu stresul și conflictul, veți fi mai puțin reactivi și veți avea mai multă putere de a fi proactivi. De asemenea, vă poate spori încrederea și convingerea în capacitatea dvs. de a face față factorilor de stres cu care vă confruntați. Toate acestea facilitează renunțarea la obiceiurile de evitare.
- Practicați tehnici de coping emoțional. S-a constatat că jurnalul și meditația sunt foarte eficiente pentru gestionarea stresului emoțional. Pe lângă găsirea unor tehnici care să vă calmeze fiziologia, găsirea unor strategii care să vă liniștească emoțiile vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin amenințat (și să aveți nevoie de evadare) atunci când sunteți stresat și mai capabil să înfruntați stresul frontal.
- Învățați să tolerați sentimentele inconfortabile (meditația ajută!). Odată ce v-ați obișnuit să vă simțiți inconfortabil, vă veți simți mai confortabil cu sentimentele de care de obicei fugiți. Acest lucru poate fi de un ajutor incomensurabil, deoarece veți avea mai multe opțiuni în ceea ce privește modul în care vă confruntați cu problemele; nu veți avea un răspuns de evitare în genunchi, iar confruntarea directă cu problemele nu vă va aduce la fel de multă anxietate odată ce sunteți mai obișnuit cu aceasta. O modalitate de a deveni mai confortabil cu situațiile inconfortabile este de a practica meditația. De fapt, o tehnică pe care o predau la cursurile de reducere a stresului bazate pe mindfulness este să stai și să meditezi data viitoare când simți o mâncărime, în loc să te scarpini imediat. Observați ce gânduri și sentimente apar și vedeți cât timp durează ca senzația să treacă. Observați-vă sentimentele, respirați prin ele și deveniți mai familiarizați cu ideea de a sta cu disconfortul. Acest lucru vă poate ajuta să vă dați seama că nimic oribil nu vine din a fi inconfortabil în majoritatea cazurilor. Vă puteți descurca. Și apoi puteți trece mai departe.
- Identificați opțiunile active de coping. Data viitoare când vă confruntați cu un factor de stres, analizați-vă opțiunile. Există o modalitate prin care vă puteți reformula gândurile pentru a identifica resurse pe care nu v-ați dat seama că le aveți, pentru a recunoaște beneficiile ascunse într-o situație pe care nu le-ați văzut inițial sau pentru a o aborda dintr-un punct de vedere mental care nu implică evitarea? Există strategii pe care le puteți adopta în mod activ și care implică să faceți ceva diferit pentru a vă afecta în mod pozitiv situația? Gândiți-vă la ceea ce puteți face pentru a vă îmbunătăți situația și apoi faceți-o.
- Exersați abilitățile de comunicare. Dacă aveți tendința de a fugi de conflicte, este posibil să fie din cauză că nu știți cum să rezolvați un conflict într-un mod proactiv sau pașnic. (Mulți oameni nu au fost învățați abilitățile de asertivitate în copilărie, dar nu este niciodată prea târziu să înveți!) Deveniți confortabil să discutați problemele și să veniți cu soluții „win-win” ori de câte ori este posibil, și vă veți găsi mai puțin tentat să evitați conflictul și mai împuternicit să îl rezolvați într-un mod care să vă întărească relațiile.
- Faceți pași mici. Uneori, ideea de a aborda o situație stresantă pare insurmontabilă, dar făcând primul pas în această direcție s-ar putea să vi se pară mult mai fezabil. Vedeți dacă vă puteți schimba comportamentul încercând un pas mic în direcția de a fi activ în a face față situației. Apoi, faceți un pas mai mare data viitoare. În curând, vă veți simți mai confortabil pe o cale mai activă.
- Puneți pe cineva să vă responsabilizeze. Este mult mai greu să fugi de problemele tale atunci când ai pe cineva căruia trebuie să-i explici acest lucru. Folosiți această realitate în avantajul dvs. și înrolați un amic în eforturile dvs. de a eradica copingul de evitare. Puneți pe cineva să vă întrebe dacă ați început acel proiect, dacă ați vorbit cu persoana pe care sunteți supărat sau dacă ați încetat să mai fiți obsedat și ați trecut la acțiune. Uneori ai nevoie doar de un imbold în direcția cea bună din partea cuiva din afara ta. Uneori aveți nevoie doar de un sprijin suplimentar.
- Găsiți ajutor. Apropo de sprijin suplimentar, puteți vorbi oricând cu un terapeut despre tendințele de evitare, în special dacă acestea vă afectează viața în mod negativ sau vă simțiți incapabil să abordați problema de unul singur în măsura în care v-ați dori. Cu puțin sprijin, puteți deveni mai activ în strategiile dvs. de adaptare și mai puțin stresat cu relativă ușurință.
Scris de Elizabeth Scott, MS
.
