Ghidul suprem al exercițiilor de extensie a șoldului

Când vă deschideți șoldurile în sus, extindeți un grup de mușchi cunoscuți sub numele de extensori ai șoldului. Acești mușchi lucrează împreună cu articulația șoldului, pentru a vă permite să vă deschideți și să vă prelungiți șoldurile. Acest lucru vă permite să vă îndepărtați picioarele de bazin, ceea ce este destul de util dacă vreți să mergeți oriunde!

De ce este importantă extensia șoldurilor?

Extensia șoldurilor este incredibil de importantă pentru stabilitatea, echilibrul și mobilitatea noastră, dar adesea trecem cu vederea cât de important este cu adevărat să fim capabili să ne extindem eficient șoldurile.

Fără extensiile șoldurilor, ființele umane nu ar fi capabile să stea în poziție verticală și să meargă pe două picioare. Nu am fi capabili să alergăm sau să facem jogging și cu siguranță nu am fi capabili să practicăm niciun sport.

În viața de zi cu zi folosim în mod constant extensiile șoldului, dar pe măsură ce viața noastră de zi cu zi devine din ce în ce mai sedentară prin natura ei, extensorii șoldului nostru pot deveni subutilizați. Atunci când stăm jos pentru perioade prelungite de timp, la un birou sau în fața ecranului de calculator, nu ne folosim extensorii șoldului atât de mult pe cât sunt concepuți pentru a fi folosiți.

Pe perioade lungi de timp, exercițiile fizice necorespunzătoare sau lipsa de exerciții fizice pot duce la slăbirea sau chiar la deteriorarea extensorilor șoldului dumneavoastră. Acest lucru poate duce la o lipsă de mobilitate și la dureri cronice (și, în cazuri grave, chiar la operații de înlocuire a șoldului!).

Pentru a evita rănirea, chiar și pur și simplu în rutina zilnică, este important să includeți exerciții de extensie a șoldului în rutinele dvs. regulate de antrenament.

Muschii de extensie a șoldului

Mușchii pe care îi lucrăm atunci când efectuăm o extensie a șoldului sunt unii dintre cei mai puternici mușchi pe care îi avem în corp, acesta fiind unul dintre motivele pentru care este important să menținem acești mușchi în formă bună prin exerciții regulate.

Cei doi mușchi principali care sunt necesari pentru extensiile șoldului sunt ischiogambierii și gluteus maximus (adică fesele tale). Acești doi mușchi sunt esențiali pentru mișcare, iar întărirea lor vă va ajuta să aveți performanțe mai bune în atletism și sport (precum și în viața de zi cu zi obișnuită, bineînțeles!).

Există o serie de exerciții care pot viza acești mușchi pentru a vă îmbunătăți mișcările de extensie a șoldului și pentru a vă ajuta să evitați accidentările pe termen lung.

Exerciții de extensie a șoldului

Există câteva exerciții excelente de extensie a șoldului care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea articulațiilor șoldului și să vă dezvoltați mușchii șoldului. Încorporarea unei benzi de cerc de șold în aceste exerciții de extensie a șoldului va ajuta la creșterea rezistenței împotriva căreia lucrează corpul dumneavoastră. Acest lucru vă va ajuta să vă tonifiați mușchii și să ardeți grăsimile în timp ce vă bucurați de un antrenament mai amănunțit.

Întotdeauna recomandăm o încălzire ușoară și întinderi înainte de a vă începe rutina de antrenament. Puteți adăuga aceste exerciții de extensie a șoldului la o rutină de antrenament existentă sau le puteți folosi independent.

Realizați exercițiile cu repetări de 10-15 și seturi de trei pentru cele mai bune rezultate.

#1 Extensia șoldului în picioare

Extensia șoldului în picioare este unul dintre cele mai eficiente (și, de asemenea, cel mai ușor) exerciții pentru a vă lucra șoldurile. Puteți să vă țineți de spătarul unui scaun sau să efectuați exercițiul împotriva unui perete, dacă aveți nevoie de mai mult sprijin sunt lipsiți de echilibru.

O bandă de rezistență plasată în jurul ambelor glezne vă va ajuta să adăugați mult mai multă rezistență la acest antrenament, odată ce vă simțiți confortabil cu mișcările și tehnicile.

Iată cum se face o extensie de șold în picioare:

1. Stați în picioare cu picioarele depărtate confortabil.
2. Țineți-vă de spătarul unui scaun sau împingeți-vă mâna de perete pentru stabilitate.
3. Împingeți prin piciorul drept pentru a-l menține bine înfipt pe sol.
4. Măstrați-vă spatele drept și trageți piciorul stâng în spatele dumneavoastră, astfel încât acesta să se ridice de pe sol.
5. Întoarceți piciorul stâng în poziția de start și repetați.
6. După 10-15 repetări, schimbați picioarele și repetați exercițiul cu piciorul drept.

#2 Extensie de șold înclinată

Angajați-vă partea inferioară a corpului și lucrați la mușchii spatelui și la mușchii fesieri folosind extensii de șold înclinate. Acest exercițiu grozav vă va ajuta să vă întăriți mușchii spatelui și ai șoldului pentru a vă îmbunătăți extensiile de șold.

Mișcarea este similară cu extensia de șold în picioare, cu excepția faptului că sunteți poziționat în poziția culcat pe podea. Puteți folosi o minge de exerciții pentru a vă lucra mușchii de bază, sau puteți adăuga o bandă de rezistență în exercițiu pentru a vă întări picioarele.

Cum se face extensia de șold în poziție culcată:

1. Puneți-vă pe podea în poziție culcată, cu picioarele întinse în spatele dumneavoastră.
2. Utilizându-vă în primul rând mușchii fesieri și cei din partea inferioară a spatelui, ridicați piciorul stâng de la sol cât mai sus posibil, păstrându-vă în același timp centrul plat.
3. Coborâți piciorul și ridicați-l din nou înainte de a atinge solul.
4. Repetați cu piciorul stâng de 10-15 ori, apoi treceți la piciorul drept.
5. Puteți crește dificultatea acestui exercițiu ridicând ambele picioare simultan, mai degrabă decât individual.

#3 Lunge inversă

Lunge inversă este unul dintre cele mai eficiente exerciții de flexie a șoldului pe care le puteți efectua în mod regulat. S-ar putea să includeți deja fandările inverse în regimul dumneavoastră de exerciții fizice.

Fandările inverse ajută la deschiderea extensorilor șoldului, în timp ce vizează în primul rând mușchii ischiogambieri. Puteți crește dificultatea folosind benzi de rezistență sau puteți să vă întăriți forța încorporând și gantere în exercițiu.

Cum să faceți o fandare inversă:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Pasăți ferm în spate cu piciorul drept și îndoiți ambii genunchi până când aceștia sunt în unghi drept.
3. Călătoriți piciorul drept înapoi la punctul de plecare.
4. Repetă mișcarea timp de 10 -15 repetări.
5. Schimbați picioarele și lucrați piciorul stâng timp de 10 – 15 repetări.

#4 Podul fesier

Întărește-ți extensorii șoldului și mușchii fesieri prin încorporarea podurilor fesiere în rutina ta de exerciții. Puteți adăuga rezistență la acest exercițiu pentru a ajuta la tonifierea mușchilor, plasând o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor.

Iată cum să faceți corect podurile fesiere:

1. Întindeți-vă cu spatele pe podea, iar picioarele îndoite în unghiuri drepte față de podea.
2. Păsați picioarele pe sol și ridicați șoldurile spre tavan.
3. Coborâți șoldurile în jos și repetați.
4. Puteți adăuga dificultate dacă vă mențineți miezul ridicat continuu deasupra solului sau dacă folosiți o bandă de rezistență.

#5 Lovituri de măgar

Loviturile de măgar sunt o modalitate excelentă de a vă întări fesele și de a vă deschide șoldurile. Odată ce stăpâniți tehnica corectă, acesta este un exercițiu pe care puteți lucra pentru a-l îmbunătăți prin creșterea ritmului.

1. Puneți-vă în patru labe pe sol.
2. Ajustați-vă poziția, astfel încât brațele să fie ținute drepte sub umeri, iar genunchii să fie depărtați confortabil pe podea.
3. Scoateți genunchiul drept de pe sol și legănați ușor piciorul în spatele dumneavoastră.
4. Aduceți genunchiul înapoi în poziția de start și repetați.
5. Schimbați picioarele după 10-15 repetări.

După ce vă simțiți confortabil cu pașii de mai sus, puteți folosi o bandă de rezistență pentru a crește dificultatea exercițiului și pentru a vă dezvolta mușchii fesieri. Așezați un capăt al unei benzi de rezistență în jurul unei glezne și celălalt capăt al și în jurul mâinii și încheieturii mâinii pentru a o ține în poziție. Apoi treceți prin lovitura măgarului ca de obicei.

Beneficii ale exercițiilor de extensie a șoldului

Să recapitulăm rapid trecând în revistă beneficiile pe care le puteți obține prin efectuarea regulată a exercițiilor de extensie a șoldului în rutinele dumneavoastră de antrenament. Amintiți-vă, nu trebuie să faceți aceste exerciții în fiecare zi pentru a vedea beneficiile, dar sunt excelente pentru a le include de câteva ori pe săptămână. Includerea unei benzi de rezistență în exercițiile dvs. vă va ajuta să realizați aceste beneficii mai eficient, de asemenea.

Iată care sunt cele mai importante beneficii pe care le veți vedea în urma exercițiilor de extensie a șoldului:

• Avitați leziunile atunci când faceți sport sau exerciții fizice
• Evitați leziunile cronice și pe termen lung ale șoldului
• Îmbunătățiți sănătatea generală a articulațiilor și mușchilor șoldului
• Ardeți grăsimile și tonifiați mușchii
• Întăriți fesele și mușchii ischiogambieri
• Îmbunătățiți postura
• Tonează-ți fizicul

Cuvânt final despre exercițiile de extensie a șoldului

Exercițiile de extensie a șoldului pot fi ușor încorporate în programul tău obișnuit de antrenament, și veți începe rapid să vedeți beneficiile și îmbunătățirile pe care vi le aduc.

Exercițiile de extensie a șoldului vă vor ajuta să vă tonifiați mușchii și să vă îmbunătățiți mobilitatea, evitând în același timp accidentările, ceea ce este fantastic atât pentru viața de zi cu zi, cât și pentru antrenamentele sportive. Adăugați în rutinele dvs. o bandă de cerc de șold, pentru o rezistență suplimentară!

.