Leziuni ale mușchilor ischiogambieri

Ce sunt mușchii ischiogambieri?

Mușchii ischiogambieri sunt cei trei mușchi din partea din spate a coapsei. În partea de sus, ei sunt atașați de „osul de șezut” al bazinului. Capetele inferioare traversează partea din spate a articulației genunchiului și sunt apoi atașate de oasele gambei:

• Semitendinosus – se atașează la partea din spate a tibiei (tibia) pe partea interioară a părții din spate a genunchiului.
• Semimembranosul – se atașează de asemenea la partea din spate a tibiei (tibia) pe partea interioară a părții din spate a genunchiului.
• Bicepsul femural – se atașează la partea superioară a osului mai mic al gambei (peroneul) pe partea exterioară a părții din spate a genunchiului.

Ei sunt implicați în:

• Îndoirea genunchiului.
• Înclinarea bazinului înapoi când vă aplecați în spate.
• Întoarcerea genunchiului când genunchiul este îndoit.

Ce este o leziune a tendonului de la picior?

O leziune a tendonului de la picior este o întindere (ruptură musculară). Acestea apar cel mai adesea la mijlocul părții din spate a coapsei, unde mușchiul se unește cu tendonul său sau la baza feselor.

Cele trei grade de leziuni ale mușchilor ischiogambieri sunt:

• Gradul I: o întindere musculară ușoară – probabil se va recupera în câteva zile.
• Gradul II: o ruptură musculară parțială.
• Gradul III: o ruptură musculară completă sau o ruptură a unui atașament – poate dura săptămâni sau luni pentru a se vindeca.

Ce cauzează leziunile tendonului ischiogambier?

Legaturile tendonului ischiogambier sunt frecvente în toate sporturile care implică scurte reprize de sprint, opriri și schimbări bruște de direcție și, de asemenea, sărituri. Așadar, ele sunt deosebit de frecvente în fotbal, rugby, baseball și alergare pe pistă.

Leziunile de tendon se produc cel mai adesea la sfârșitul fazei de oscilație a alergării, chiar înainte ca piciorul întins să fie pus la pământ. În acest moment, mușchii ischiogambieri trebuie să se scurteze brusc (să se contracte) pentru a îndoi genunchiul.

Ce face mai probabilă o accidentare a ischiogambierilor?

Există mulți factori care se crede că fac mai probabilă o accidentare a ischiogambierilor. Unii sunt factori în privința cărora puteți face ceva, cum ar fi:

• Forța musculară – în principal hamstringii slabi (vezi mai jos).
• Încălzirea – mușchii funcționează cel mai bine și este mai puțin probabil să se accidenteze atunci când sunt calzi. Efectuarea unor exerciții de încălzire și menținerea picioarelor calde cu îmbrăcăminte adecvată în timpul încălzirii, sunt ambele esențiale.
• Cădere – este mai probabil ca un fotbalist să se accidenteze la tendon în a doua repriză a unui meci decât în prima. Condiția fizică generală este importantă.
• Stabilitatea nucleului.
• Flexibilitatea, deși există unele dezbateri cu privire la cât de importantă este aceasta.

Alți factori ar putea să nu fie la fel de ușor de schimbat, cum ar fi:

• Lovitură anterioară a tendonului – Dacă ați avut deja o accidentare a tendonului, este mult mai probabil să aveți o alta. Între 12 și 33 de persoane din 100 care au avut o leziune a tendonului încrucișat vor avea o a doua.
• Vârsta mai înaintată – o leziune a tendonului încrucișat pare să fie mai frecventă pe măsură ce îmbătrâniți.

Nici greutatea, nici IMC-ul nu sunt considerate a fi un factor de risc pentru o leziune a tendonului încrucișat.

Importanța rezistenței tendonului încrucișat

Rezistența tendonului încrucișat este probabil cel mai important factor în leziunea tendonului încrucișat. Există un dezacord în cadrul cercetărilor cu privire la faptul dacă ceea ce contează cel mai mult este un dezechilibru între forța mușchilor cvadricepsului din partea din față a coapsei în comparație cu cea a mușchilor ischiogambieri sau doar forța mușchilor ischiogambieri în sine. Oricum ar fi, este esențial să petreceți timp lucrând la forța mușchilor ischiogambieri pentru a evita accidentările. Un sportiv foarte antrenat va avea tendința de a face acest lucru ca parte a antrenamentului său, dar fotbaliștii de agrement sau alergătorii, de exemplu, s-ar putea să nu-și dea seama că trebuie să facă și ei acest lucru.

Un exercițiu specific a fost conceput pentru a crește rezistența mușchilor ischiogambieri în punctul din timpul alergării în care aceștia prezintă cel mai mare risc de accidentare. Se numește exercițiul Nordic hamstring (vezi mai jos – „Cum să previi o accidentare a tendonului ischiogambier”).

Simptomele unei leziuni a tendonului ischiogambier

Puteți simți sau auzi o pocnitură, urmată imediat de o durere severă la nivelul piciorului afectat după o aplecare bruscă, o săritură sau un sprint. Mușchiul se va simți adesea încordat și sensibil, și va intra în crampe sau spasme. În cazurile severe, pot apărea umflături și vânătăi. Mersul pe jos poate fi dureros. Este posibil să nu puteți sta în picioare.

Dosarul piciorului se va simți încordat, sensibil și posibil vânăt. În cazul unei leziuni mai severe, va urma umflarea și un aspect negru și albastru sau vânăt. În unele cazuri, poate exista un gol în mușchi pe care îl puteți simți efectiv atingându-l.

Întinderile ușoare ale tendonului de la genunchi pot să nu doară prea mult. Dar cele severe pot fi foarte dureroase, făcând imposibil să mergi sau chiar să stai în picioare.

Complicații

Leziunile de gradul I tind să fie ușoare, în sensul că tind să se vindece complet, cu doar o agravare minoră pentru persoana rănită, în special la cei al căror sport nu îi expune unui risc crescut de rănire ulterioară.

Leziunile de gradul II și III durează mai mult. O ruptură musculară severă poate fi debilitantă pentru o perioadă lungă de timp și poate pune în pericol cariera sportivului profesionist.

Tratament pentru leziuni ale tendonului încordat

Legrile de gradul I-II minore până la moderate ale tendonului încordat se vindecă de obicei de la sine. Pentru primele 48-72 de ore gândiți-vă la:

• Pregătiți prețul – Protejați, Odihniți-vă, Gheață, Compresie, Elevație; și
• Nu faceți RĂU – fără căldură, alcool, alergare sau masaj.

Plătiți PREȚUL:

• Protejați-vă piciorul de alte leziuni.
• Odihniți-vă piciorul afectat timp de 48-72 de ore.
• Gheața poate fi aplicată cât mai curând posibil după rănire – timp de 15-20 de minute la un moment dat. Se crede că frigul reduce fluxul de sânge în zona lezată și poate reduce sângerarea, precum și durerea și inflamația:
• Aplicarea gheții la o leziune este un sfat foarte comun, dar acum există unele cercetări care sugerează că aceasta ar putea întârzia vindecarea.
• Există mai multe informații despre acest lucru și despre aplicarea unei pungi de gheață în broșura separată intitulată Tratament cu căldură și gheață pentru durere.
• Compresia cu un bandaj poate ajuta la reducerea durerii și a umflăturii. Un bandaj de compresie tubular își va face bine treaba. Ar trebui să aveți nevoie de acest lucru doar pentru o zi sau două.
• Elevație – țineți piciorul ușor ridicat în timp ce stați jos pentru a ajuta la reducerea umflăturii.
• R este uneori adăugat la această listă pentru a face mai PRICE. R înseamnă Reabilitare, care este o parte foarte importantă a tratamentului pentru o leziune a tendonului încrucișat – pentru a vă readuce la normal și a reduce șansele de a avea o altă leziune a tendonului încrucișat. Este posibil să fie nevoie să consultați un fizioterapeut sau un terapeut sportiv pentru sfaturi despre exercițiile pe care să le faceți, dar există o schiță mai jos.

Evitați HARM timp de 72 de ore după accidentare. Adică, evitați:

• Căldura – de exemplu, băi fierbinți, comprese termice, saune. Căldura are un efect opus asupra fluxului de sânge la gheață. Cu alte cuvinte, căldura încurajează fluxul sanguin. Așadar, căldura trebuie evitată în stadiile incipiente ale unei leziuni, când se dezvoltă inflamația.
• Băuturile alcoolice, care pot crește sângerarea și umflarea și pot diminua vindecarea.
• Alergarea sau orice altă formă de exerciții fizice care pot provoca leziuni suplimentare.
• Masajul, care poate crește umflarea și sângerarea. Cu toate acestea, ca și în cazul căldurii, după aproximativ 72 de ore, masajul blând poate fi liniștitor.

Alte măsuri

• Analgezice, cum ar fi paracetamolul: paracetamolul este util pentru a calma durerea.
• Analgezice antiinflamatoare: aceste medicamente se mai numesc și medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS):
• Notă: National Institute for Health and Care Excellence (NICE), o sursă bine cunoscută de îndrumare pentru medicii din Marea Britanie, nu recomandă ca analgezicele antiinflamatoare să fie utilizate în primele 48 de ore după o accidentare. Acest lucru se datorează preocupărilor legate de faptul că acestea pot întârzia vindecarea. Cu toate acestea, dovezile în acest sens sunt vechi și de calitate scăzută. Studii mai recente sugerează că beneficiile administrării de AINS pe termen scurt sunt mai mari decât riscurile.
• Aceste medicamente pot avea efecte secundare, cum ar fi un risc crescut de sângerare și ulcere. Acestea ar trebui utilizate numai pe termen scurt, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră spune în mod specific contrariul.
• Analgezice antiinflamatoare de fricțiune (topice): din nou, există diferite tipuri și mărci de analgezice antiinflamatoare topice. Există o dezbatere cu privire la cât de eficiente sunt acestea în comparație cu comprimatele. Unele studii sugerează că acestea pot fi la fel de bune ca și comprimatele pentru tratarea entorselor. Altele sugerează că acestea nu ajută. Cu toate acestea, cantitatea de medicament care ajunge în fluxul sanguin este mult mai mică decât în cazul comprimatelor și există un risc mai mic de efecte secundare.
• Întăritul mușchilor este cea mai bună protecție împotriva entorsei de tendon.
• În cazurile severe în care mușchiul este rupt, este posibil să aveți nevoie de o intervenție chirurgicală. Chirurgul va repara mușchiul și îl va reatașa.

Refacerea după o leziune a tendonului ischiogambier

Refacerea după o leziune a tendonului ischiogambier poate dura de la câteva zile până la câteva luni, în funcție de cât de gravă este întinderea sau ruptura. O leziune de gradul III poate avea nevoie de mai multe luni pentru a se vindeca; în această perioadă nu veți putea să vă reluați antrenamentul obișnuit sau să faceți sport.

Cele mai multe leziuni ale tendonului ischiogambier, chiar și cele de gradul III, se vindecă fără intervenție chirurgicală. În cazurile severe, pot fi necesare cârje sau atele. În cazuri rare, în cazul în care există o ruptură completă în locul în care ischiogambierii se unesc cu oasele pelviene în partea superioară, este necesară intervenția chirurgicală.

Lipsă de utilizare, în special în cazul în care se folosește o atelă, duce la contracția mușchilor și la formarea de țesut cicatricial în locul în care ruptura se vindecă. Țesutul cicatricial excesiv împiedică funcționarea sănătoasă a mușchilor, deoarece nu se întinde și nu se mișcă așa cum o face un mușchi normal.

Pentru a evita aceste complicații, exercițiile de reabilitare trebuie să înceapă devreme (cu excepția leziunilor de gradul III):

• După câteva zile, odată ce durerea a dispărut, ar trebui să începeți să faceți regulat întinderi ușoare ale mușchilor ischiogambieri, urmate de un program de exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe jos și mersul pe bicicletă.
• Întotdeauna încălziți-vă înainte de a face exerciții fizice și răciți-vă după aceea.
• Încetați dacă durerea revine.
• Pentru a evita să vă accidentați din nou, ar trebui să reveniți la un nivel complet de activitate doar atunci când mușchii tendonului sunt suficient de puternici.
• Fizioterapeutul sau terapeutul dumneavoastră sportiv vă va putea sfătui cu privire la revenirea la sportul dumneavoastră și la un program de exerciții fizice gradat adecvat, care ar putea include:

1. Începeți cu alergare pe bandă de alergare în declin.
2. Mutarea la alergarea pe banda de alergare cu declin abrupt.
3. Facerea de exerciții de întărire a mușchilor ischiogambieri folosind un sistem de scripeți pentru a reduce sarcina.
4. Facerea de exerciții regulate pentru mușchii ischiogambieri.
5. Când forța a revenit, se poate încerca o revenire treptată la sportul dorit. Alergarea trebuie reintrodusă treptat.
6. Reîntoarcerea completă este, de obicei, posibilă numai după ce au fost obținute flexibilitatea și forța maximă.

Revenirea leziunii este extrem de frecventă. Sportivii sunt foarte motivați și este probabil să își fi stabilit obiective personale pentru antrenament, timp și performanță. Cu toate acestea, re-leziunea nu numai că prelungește recuperarea, dar crește și riscul de leziuni permanente.

Cum să prevenim o accidentare a mușchilor ischiogambieri

Ca și în cazul tuturor leziunilor musculare legate de sport, riscul poate fi redus printr-o atenție sporită la forța musculară. Acest lucru este valabil atât pentru prevenirea unei prime accidentări, cât și a unei recidive.

• O perioadă regulată de încălzire a mușchilor înainte de activitatea sportivă preconizată va reduce riscul.
• Îmbunătățiți rezistența mușchilor ischiogambieri. Exemple ar fi:
• Manifestații de forță orizontală, cum ar fi sărituri repetate în lungime cu un singur picior, combinate cu:
• Antrenament tradițional de rezistență care vizează mușchii ischiogambieri, cum ar fi hamstring curl.
• Exerciții nordice pentru mușchii ischiogambieri (vezi mai jos).

Ce este un exercițiu nordic pentru mușchii ischiogambieri?

Exercițiile nordice pentru mușchii ischiogambieri sunt exerciții care au fost special concepute pentru a ținti mușchiul ischiogambier în punctul în care este cel mai probabil să fie accidentat. S-a demonstrat că acestea reduc riscul unei prime leziuni la nivelul tendonului cu 65% și riscul unei leziuni recurente cu până la 85%. Unele studii nu arată că sunt atât de eficiente, dar s-ar părea că depinde de cât de bine aderă la programul de exerciții persoanele care le fac – cu alte cuvinte, dacă nu le faceți în mod regulat, nu vor funcționa la fel de bine.

Ar trebui să fie făcute în mod regulat, dar numai să creșteți treptat câte sunt făcute și cât de des. Ele sunt intense și vor provoca rigiditate musculară cu debut întârziat (DOMS), dar acest lucru nu ar trebui să vă descurajeze să le faceți. (DOMS Este termenul medical pentru durerile pe care le puteți avea în mușchi la 24-48 de ore după exerciții fizice). NU ar trebui să le faceți dacă aveți o accidentare recentă a tendonului, cu excepția cazului în care vă sfătuiește să faceți acest lucru fizioterapeutul sau terapeutul sportiv. Cel mai bine se fac cu un partener.

Cum se face un exercițiu nordic pentru mușchii ischiogambieri

• Îngenuncheați cu mâinile în fața dumneavoastră.
• Partenerul dumneavoastră se așează pe podea în spatele dumneavoastră și vă ține în jos gleznele.
• Apoi coborâți spre sol cât de încet puteți.
• În momentul în care nu vă mai puteți ține, vă lăsați jos până la podea, dar folosiți-vă brațele pentru a vă împinge imediat înapoi, adică NU vă folosiți tendoanele pentru a vă ridica.

Dacă nu aveți un partener, aceste exerciții se pot face prinzându-vă picioarele și apoi folosindu-vă mâinile pentru a vă urca înapoi. Cu toate acestea, acest lucru ar trebui să fie supravegheat de cineva familiarizat cu exercițiile, cel puțin la început.

Care este perspectiva pentru o leziune a tendonului încrucișat?

Prospectiva (prognosticul) este în general bună, dar poate necesita o perioadă de repaus prin evitarea alergării și a competițiilor atletice, urmată de respectarea unui program de exerciții de reabilitare. Durata necesară pentru recuperare variază în funcție de gravitatea leziunii musculare.

.