Puterea autocontrolului

Puterea voinței atinge aproape toate aspectele unei vieți sănătoase: mâncarea corectă, exercițiile fizice, evitarea drogurilor și a alcoolului, studierea mai mult, munca mai intensă, cheltuieli mai mici. Deloc surprinzător, autocontrolul a devenit un subiect fierbinte, atât pentru oamenii de știință interesați să înțeleagă rădăcinile comportamentului uman, cât și pentru practicienii care doresc să ajute oamenii să ducă o viață mai sănătoasă. Roy F. Baumeister, doctor în psihologie socială la Florida State University, este unul dintre cei mai importanți cercetători din domeniu. Noua sa carte, „Willpower: Redescoperirea celei mai mari forțe umane”, scrisă împreună cu jurnalistul John Tierney și lansată în septembrie, descrie dovezi surprinzătoare că voința este o resursă limitată supusă epuizării.

Baumeister a vorbit cu Monitorul despre cercetările sale privind autocontrolul – de unde provine, cum să obținem mai multă voință și ce mai au de învățat psihologii.

Ce vă determină să înțelegeți mai bine voința?

Semnificația practică este enormă. Majoritatea problemelor care îi afectează pe indivizii moderni din societatea noastră – dependența, supraalimentația, criminalitatea, violența domestică, bolile cu transmitere sexuală, prejudecățile, datoriile, sarcinile nedorite, eșecul educațional, performanțele slabe la școală și la locul de muncă, lipsa economiilor, eșecul de a face exerciții fizice – au ca aspect central un anumit grad de eșec al autocontrolului.

Psihologia a identificat două trăsături principale care par să producă o gamă extrem de largă de beneficii: inteligența și autocontrolul. În ciuda multor decenii de încercări, psihologia nu a găsit prea multe lucruri pe care cineva le poate face pentru a produce creșteri durabile ale inteligenței. Dar autocontrolul poate fi întărit. Prin urmare, autocontrolul este o oportunitate rară și puternică pentru psihologie de a face o diferență palpabilă și extrem de benefică în viețile oamenilor obișnuiți.

Ați descoperit că voința este o resursă limitată. Puteți explica acest lucru?

Multe studii au constatat că oamenii au performanțe relativ slabe la testele de autocontrol atunci când s-au angajat într-un act anterior, aparent fără legătură cu autocontrolul. De exemplu, într-un studiu din laboratorul meu, i-am invitat pe unii studenți să mănânce fursecuri cu fulgi de ciocolată proaspăt coapte, iar pe alții i-am rugat să reziste fursecurilor și să ronțăie în schimb ridichi. Apoi, le-am dat să rezolve puzzle-uri de geometrie imposibile. Studenții care au mâncat prăjituri au lucrat la puzzle-uri timp de 20 de minute, în medie. Dar elevii care au rezistat fursecurilor tentante au renunțat după o medie de opt minute.

Aceste studii sugerează că o parte din voință a fost consumată de prima sarcină, lăsând mai puțină pentru cea de-a doua. Modelul este opus față de ceea ce ne-am aștepta pe baza amorsării sau a activării unui mod de răspuns. Așa că am început să ne gândim că un fel de resursă limitată este la lucru: Aceasta se epuizează pe măsură ce oamenii efectuează diverse acte de autocontrol. De-a lungul timpului, am început să legăm această resursă de noțiunea populară de voință. „Voința” în sine este un termen popular, iar ideea că avem o anumită tărie de caracter este un element de bază al psihologiei populare. Până de curând, aceste noțiuni populare nu prea semănau cu mare lucru în teoria psihologică – dar descoperirile noastre sugerează că aceste noțiuni sunt cel puțin parțial corecte. Cu toate acestea, în unele privințe, epuizarea voinței diferă de ideile tradiționale și populare despre voință.

Cum așa?

De exemplu, am descoperit că luarea deciziilor pare, de asemenea, să epuizeze voința cuiva. Am constatat că aceeași energie care este folosită pentru autocontrol este folosită și pentru a lua decizii. După ce iau decizii, oamenii au performanțe mai slabe la autocontrol. În schimb, după ce își exercită autocontrolul, procesul de luare a deciziilor se orientează către procese mai simple și mai ușoare. Acest lucru îi poate determina pe oameni să ia decizii mai slabe sau să evite să facă alegeri deloc. Am fost puțin surprins de faptul că luarea deciziilor a epuizat aceeași resursă ca și autocontrolul. Intuitiv, nu părea corect, dar pe hârtie ipoteza era o extensie plauzibilă. Așa că am testat-o, iar acum am demonstrat efectul în mod repetat. Odată ce am realizat că aceeași resursă este utilizată atât pentru autoreglare, cât și pentru luarea deciziilor, a devenit necesar să căutăm un cadru mai larg. Cred că acest proces comun este realitatea psihologică din spatele noțiunii populare de liber arbitru.

Puteți să ne prezentați un exemplu tipic de epuizare a voinței?

O persoană care ține dietă poate evita cu ușurință o gogoașă la micul dejun, dar după o zi lungă în care a luat decizii dificile la locul de muncă, îi este mult mai greu să reziste la acea bucată de tort la desert. Un alt exemplu ar putea fi pierderea cumpătului. În mod normal, vă abțineți să răspundeți negativ la lucrurile neplăcute pe care le spune partenerul dvs. romantic. Dar dacă într-o zi ești deosebit de epuizat – poate că încerci să respecți un termen limită stresant la serviciu – și persoana respectivă spune exact lucrul nepotrivit, izbucnești și spui cuvintele pe care le-ai fi înăbușit dacă puterea ta de autocontrol ar fi fost la capacitate maximă. Cum numiți acest proces? Eu și colaboratorii mei folosim termenul de „epuizare a ego-ului” pentru a ne referi la starea de epuizare a forței de voință. Inițial, am numit-o „epuizare de reglementare”, deoarece primele descoperiri se concentrau pur și simplu pe actele de autoreglare. Când a reieșit că aceeași resursă era folosită și pentru luarea deciziilor, am dorit un termen mai larg, care să sugereze că un aspect central al eului era epuizat. Am împrumutat termenul „ego” din teoria freudiană, deoarece Freud vorbise despre sine ca fiind parțial compus din energie și din procese care implică energie.

Cât de frecvente sunt evenimentele de epuizare a ego-ului?

Câteva persoane își imaginează că autocontrolul sau voința este ceva ce folosești doar din când în când, cum ar fi atunci când ești tentat să faci ceva greșit. Dimpotrivă, este adevărat contrariul. Cercetările indică faptul că o persoană medie petrece între trei și patru ore pe zi rezistând dorințelor. În plus, autocontrolul este folosit și pentru alte lucruri, cum ar fi controlul gândurilor și emoțiilor, reglarea performanței sarcinilor și luarea de decizii. Deci majoritatea oamenilor își folosesc voința de multe ori pe zi, toată ziua.

Ai găsit o bază fizică pentru epuizarea ego-ului?

Da. Fostul meu student Matthew Gailliot, doctorand, și cu mine am descoperit rolul glucozei în autocontrol, mai mult sau mai puțin din întâmplare. În timp ce testam o altă teorie, am dat peste constatarea că persoanele care au primit ceva de mâncare au prezentat îmbunătățiri ale autocontrolului după aceea – indiferent dacă s-au bucurat sau nu de mâncare. Acest lucru ne-a condus la mai mulți ani de muncă menită să afle cum este legată glucoza de autocontrol.

Glucoza este substanța chimică din fluxul sanguin care transportă energie către creier, mușchi și alte organe și sisteme. În termeni simpli, glucoza este combustibilul pentru creier. Actele de autocontrol reduc nivelul de glucoză din sânge. Nivelurile scăzute de glucoză prezic performanțe slabe la sarcinile și testele de autocontrol. Reaprovizionarea cu glucoză, chiar și doar cu un pahar de limonadă, îmbunătățește performanțele de autocontrol.

În afară de a sorbi limonadă, cum poate fi întărită voința?

Câteva studii efectuate în mai multe laboratoare au arătat acum că oamenii își pot îmbunătăți autocontrolul chiar și la vârsta adultă. Ca și în cazul unui mușchi, acesta devine mai puternic prin exerciții regulate. Așadar, angajarea în unele activități suplimentare de autocontrol timp de câteva săptămâni produce o îmbunătățire a autocontrolului, chiar și în sarcini care nu au nicio legătură cu activitățile de exercițiu. Exercițiile pot fi arbitrare, cum ar fi folosirea mâinii stângi în loc de mâna dreaptă pentru a deschide ușile și pentru a vă spăla pe dinți. Sau pot fi semnificative, cum ar fi să te străduiești să gestionezi mai bine banii și să economisești mai mult. Important este să exersați depășirea modurilor obișnuite de a face lucrurile și să exercitați un control deliberat asupra acțiunilor dumneavoastră. În timp, această practică îmbunătățește autocontrolul.

A mai rămas mult de învățat despre epuizarea ego-ului?

Sunt în mod constant surprins și încântat să văd cât de mulți cercetători diferiți vin cu extensii creative, rafinamente și aplicații ale acestor idei de bază despre voință. În ultimul an, au apărut studii despre modul în care procesele de voință pot ajuta la explicarea problemelor studenților care își fac griji cu privire la integrarea la facultate, despre modul în care liderii se pot epuiza, dacă câinii intră în bătăi, dacă oamenii își țin promisiunile față de partenerii romantici și multe altele.

Propria noastră lucrare a găsit recent dovezi pentru epuizarea ego-ului în afara laboratorului, ceea ce reprezintă un pas foarte important. Într-un studiu de eșantionare a experienței la care am lucrat împreună cu Wilhelm Hofmann, doctor în psihologie de la Universitatea din Chicago, participanții au purtat bipuri și și-au raportat dorințele și acțiunile relevante pe parcursul vieții lor zilnice pe parcursul unei săptămâni. Am constatat că, pe măsură ce oamenii își epuizau voința, deveneau din ce în ce mai predispuși să cedeze în fața unor dorințe cărora altfel ar fi putut rezista. Acest lucru a fost valabil pentru tot felul de dorințe: dorințe de a dormi, de a mânca, de a face sex, de a juca jocuri, de a cheltui bani, de a bea alcool sau de a fuma țigări, și așa mai departe.

O altă provocare pentru această cercetare este de a afla cum se simte să fii epuizat de ego. Eforturile de a dezvolta o măsură de auto-raportare a stării de epuizare nu au avut prea mult succes. O serie de studii conduse de Kathleen Vohs, doctor în psihologie la Universitatea din Minnesota, a constatat că epuizarea face ca tot felul de emoții și dorințe să fie resimțite mai puternic decât de obicei – persoanele cu ego-ul epuizat au raportat reacții mai puternice atât la imagini plăcute, cât și la cele neplăcute, de exemplu, și, de asemenea, păreau să resimtă mai intens durerea fizică. Epuizarea nu are o senzație de semnătură, dar pare să fie ca și cum ai da volumul mai tare la întreaga ta viață.

Kirsten Weir este scriitoare în Minneapolis.