6 tips om kost och viktkontroll med Kaiser Permanente

Under de senaste åren har jag egentligen inte haft några restriktioner när det gäller min kost. Jag äter i princip vad jag älskar. Nu betalar jag dock priset. Viktökning, högt blodtryck och mängden pengar som spenderas på kläder som passar är bara löjligt. Det är dags att jag börjar fokusera på näring och viktkontroll och lever en hälsosammare livsstil.

För några veckor sedan fick jag möjlighet att tala med Christina Baca, R.D. från Center for Healthy Living genom Kaiser Permanente om näring och viktkontroll. Det första jag frågade henne var om var modekoster och deras fördelar. Jag har haft vänner som har berättat för mig om att undvika kolhydrater och socker, och mer specifikt om Adkins-, ketogena och flytande dieter. Alla dessa verkade hjälpa till att uppnå deras mål under den tid de höll på med sin diet, men när mina vänner hade slutat med dem kom vikten tillbaka. Ms Baca delade med sig av att ju galnare dieten är, desto större är sannolikheten att den inte kommer att fungera. Hon rekommenderar inte några modekurser eftersom de kommer och går och tenderar att ge samma resultat. Innan du börjar med någon ”fad diet” bör du faktiskt kolla med National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease om myterna och få några hjälpsamma tips för att börja uppnå dina mål.

Den diet som Ms Baca rekommenderar är en helhetsdiet. För bästa resultat bör maten vi äter vara ”riktig mat” med minimal bearbetning och i sin hela form. Ytterligare fördelar kommer från att fokusera på en växtbaserad näring, frukt, grönsaker och ett även växtbaserat protein.

Var ska man börja:

Att komma igång med något viktkontrollprogram verkar skrämmande och jag vet aldrig var jag ska börja. Ms Baca delade med sig av att det bästa sättet att börja är med portionskontroll. Hon rekommenderar att man använder mindre tallrikar på 9 tum. På så sätt kommer du inte att känna dig berövad. Fokusera också på ”Healthy Plate”-metoden – dela tallriken i fyra portioner:

• ¼ magert protein: kyckling utan skinn, fisk, magert nöt- eller griskött, ägg eller till och med tofu
• ¼ hälsosam stärkelse: fullkorn, brunt ris, fullkornspasta, bröd, majstortilla, quinoa korn förutom majs, bönor, sötpotatis
• ½ icke-stärkelsehaltiga grönsaker.

För dem som strävar efter att gå ner i vikt:

• Känn till beräkningarna – För att gå ner ett kilo måste du förbränna cirka 3 500 kalorier. Det exakta antalet du behöver förbränna per kalori är baserat på din längd, vikt, ålder osv. Tumregeln är att om du tar bort 500 kalorier dagligen bör du på en vecka gå ner ett kilo.
• För dagbok – Finns det ett specifikt antal kalorier som du bör sikta på dagligen? Om du inte vet ditt faktiska antal, börja med att i genomsnitt minska dina kalorier dagligen och håll koll på den mat du äter, hur du mår och månatliga mätvärden. Du kommer att börja se att siffrorna förändras i rätt riktning.
• Bli inte avskräckt – Eftersom kroppar inte är maskiner reagerar de inte på samma sätt.
• Ät mindre, rör dig mer – Genom att minska din konsumtion med 250 kalorier och öka din aktivitet för att förbränna 250 kalorier blir detta ett mer uppnåeligt mål.
• Håll dig borta från livsmedel som inte är tillfredsställande – Du kan hävda att muffins, kakor, kanelbullar och sockerhaltiga snacks och sötsaker är tillfredsställande, och jag skulle helt hålla med dig. Men har du märkt att du på grund av den fantastiska smaken inte slutar? Smaken lockar och uppmuntrar dig att äta mer, jag slutar aldrig vid den första tuggan eftersom jag inte kan låta den gå till spillo. När jag väl har slukat den känner jag mig alltid slö och skyldig. Genom att undvika dessa söta frestelser helt och hållet kommer jag inte att känna mig skyldig och jag blir faktiskt mer nöjd tack vare min viljestyrka.

För dig som vill gå upp i vikt?

• Öka kalorierna – Det hälsosammaste sättet att gå upp i vikt är att öka kaloriförbrukningen med tre måltider per dag och 2-3 hälsosamma mellanmål.
• Inför extra hälsosamma fetter som avokado, smör, nötter och olivolja. Extra protein från jordnötssmör och proteinshakes.

Kompletteringsmedel, är de nödvändiga?

Om du äter en hälsosam kost behöver du förmodligen inga växtbaserade kosttillskott eller probiotika. Men om du inte äter hälsosamt kan de hjälpa dig. Fokus bör ligga på att skapa en hälsosam tarm med friska bakterier genom att äta rätt livsmedel och en balanserad kost som innehåller mycket frukt, grönsaker och växtbaserade livsmedel.

Var kan man få vägledning och stöd:

Kaiser erbjuder flera olika typer av kurser, bland annat:

• Kroniska tillstånd – Kurser om kost med tillstånd som pre-diabetiker, diabetes, högt kolesterol etc.
• Vikttillstånd – Det finns två 16-veckorskurser som hjälper till att förändra ätbeteenden som har ackumulerats under åratal Dessa program erbjuds mot en avgift.

Övriga rekommenderade resurser (webbplatser och appar):

Övriga tips och tricks:

• Var försiktig med kalorier du dricker. Försök att endast dricka kalorifria drycker eller håll dig till vatten eller infusionsvatten.
• Planera dina måltider och mellanmål i förväg. Om du väntar och äter i farten sjunker dina chanser att lyckas.
• Håller stressnivån uppe. Många människor överäter på grund av stress. Använd tekniker som djup andning, meditation och konfrontera stressiga problem. Hantera stress för att stävja dåliga matvanor.
• Hantera go-to-snacks för när du inte mår bra och är sugen på tröstmat.
• Om du äter ute, planera i förväg. Besök restaurangens webbplats för att få en online-meny och bestäm vad du ska beställa utifrån kaloriräkningen så att du inte behöver gissa när du kommer dit.
• Se till att när du gör förändringar mot en hälsosam kost måste du njuta av det. Gör din forskning och hitta nya recept.

Efter att ha talat med Ms Baca från Center for Healthy Living genom Kaiser Permanente är jag redo att börja. Jag känner mig mer rustad för att förändra mina matvanor till det bättre och börja i liten skala för att nå mina mål.

Oppen inskrivning kommer snart! När du väljer Kaiser Permanente Orange County har du möjlighet att välja mellan många tjänster som: primärvård och akutvård, akutmottagningar, förlossning, apotek och labb, allt samlat under ett och samma tak. Möjligheten att välja din egen läkare utifrån deras specialitet är en extra bonus. Ta reda på mer idag på: kp.org/orangecounty.

Koppla upp dig med Kaiser Permanente via sociala medier, besök Facebook eller Twitter.

Dela är att bry sig!

.