Pull ups är en grundläggande rörelse i CrossFit, men i sig själva är de en gymnastisk rörelse på mellannivå. Att börja med att dra din kroppsvikt kan verka som en oöverstiglig uppgift.
Fall inte offer för misstagen att utvecklas för snabbt, kippa innan du är redo eller hoppa över grunderna. Det finns massor av strategier och hjälpmetoder för att få hakan över stången, men det är inte alla som hjälper dig att bli starkare.
Här lär vi oss var du ska börja och vilka alternativ som är värda din tid. Här är sju tips för att uppnå den vackra, död-hängande uppdragen.
1. Arbeta med din rörlighet
Pullups börjar som alla rörelser gör – med rätt rörlighet. Arbeta med att kunna bibehålla en korrekt overheadposition exakt som beskrivs i min artikel The Safest and Smartest Progression for Building Your Overhead Lifts (Den säkraste och smartaste progressionen för att bygga upp dina overheadlyft). Om du börjar med spända lats, bröst eller ryggrad är du redan i en komprometterad position. Detta kommer att sätta mer stress på axelleden och ryggraden. För en pull up måste du börja i en deadhangposition med aktiva axlar. När du kan hänga i denna position på ett kontrollerat sätt kan du börja med dragrörelser.
Om du inte kan uppnå en korrekt aktiv hängande position kan du fortfarande börja bygga styrka samtidigt som du arbetar med din rörlighet. Arbeta med greppstyrka genom att använda tunga deadlifts tillsammans med farmer’s carries. Båda kommer att stressa underarmen och händerna på ett liknande sätt som en pull up. För att börja bygga upp dragstyrka kan du göra böjda över barbell eller dumbbell rows. Båda är effektiva för att bygga upp dragstyrka och kräver mindre rörlighet för att utföras korrekt.
2. Få lite hängtid
När du väl har öppnat upp rörligheten för att kunna hänga dödt på rätt sätt måste du börja spendera tid på stången. Dead hangs på tid är ett effektivt sätt att bygga upp axelstabilitet och greppstyrka. Se till att du aldrig låter formen bli lidande under dessa.
3. Undvik hoppning och gummiband
Jumping pullups och banded pullups är populära i CrossFit-världen som ett sätt att få in ett träningspass, men jag har funnit liten framgång med dessa metoder och liten direkt översättning till faktisk pull up-styrka. Strikta banded pullups kan vara hyggliga för att bygga styrka, men under en metcon blir de missbrukade och folk börjar kippa, hoppa ut ur hålet och vrida sig på alla möjliga sätt för att avsluta sina reps. Om du är ute efter metabolisk konditionering bör du byta till rows, deadlifts, rowing, ring rows eller någon annan variant.
4. Bygg styrka
För att få din första pullup är det du vill göra att bygga styrka. Detta innebär att du arbetar på minst 80 %+ av din maxansträngning. Ring rows är en av de mest effektiva metoderna för att bygga styrka och kan enkelt varieras i intensitet genom att ändra din positionering. Markera din fotpositionering varje träningspass och börja krypa kroppen närmare parallell med golvet varje gång. Detta kommer att öka belastningen genom att involvera en större andel av din kroppsvikt.
Negative pullups är också effektiva för att bygga styrka. Börja med en kontrollerad nedstigning på fem sekunder och bygg upp till längre tidsperioder. Excentrisk träning kan vara mycket påfrestande och göra dig öm, så börja försiktigt och lägg till när din kropp säger till. Kombinera inte mycket excentriskt dragarbete och sedan en hård metcon med liknande rörelser.
5. Håll dig fokuserad
Håll dig i minnet att kroppen kan anpassa sig bra på ett sätt i taget. Det är svårt att öka styrka och uthållighet samtidigt. Det är därför vi cyklar vår träning och har tider då vi fokuserar på styrka och tider då vi fokuserar på konditionsträning. Om ditt mål är att göra en pull up, fokusera då på att få den första uppdragen nu och sedan flera repetitioner senare.
6. Motstå kippet
Var inte kippa förrän du kan göra minst fem strikta pullups. Kipping är översättningen av horisontellt momentum till vertikal kraft och gör att du kan göra ett större antal pull ups. Kipping är effektivare, men det belastar också axeln dynamiskt, vilket ger mer kraft på den. Om du inte kan kontrollera din kroppsvikt finns det ingen anledning att lägga till momentum ovanpå det.
7. Klättra i ett rep
En annan rörelse som är bra för att bygga dragstyrka är repklättring. Repklättring med effektivitet innebär att du använder dina ben för att haka fast repet och skjuta dig högre upp. Armarna håller dig på plats när du för upp benen. För repklättring behöver du alltså bara kunna hänga fast, inte bara dra dig upp till toppen. Därför är detta ett utmärkt verktyg för personer som fortfarande arbetar med att bygga upp sin dragstyrka. Om du är nybörjare ska du dock komma ihåg att låta benen hjälpa dig så att du inte bara fokuserar på armarna och blir utbränd.
Att respektera pullup, träna för din nuvarande kunskapsnivå och lyssna på din kropp ger långsiktiga resultat. Om du aldrig har gjort en pull up kommer det att ta tid att komma dit, men den långa jämna vägen slår alltid upp- och nedgångarna av överträning och för snabba framsteg.
