Minska din kropp, påskynda fettförbränningen och förkorta din träningstid med ett par kretsar som du kan göra var som helst. Så lite som 15-20 minuters intensiv motståndsträning kan hjälpa till att platta ut magen på 45 dagar, säger forskare från Southern Illinois University. ”Det första setet av en övning aktiverar de hormoner som styr din ämnesomsättning, och fler än tre set hjälper inte”, säger Erik Kirk, författare till studien.
Vi bad John Beall, en före detta amerikansk marinsoldat och personlig tränare, att ta fram ett träningspass för fettförbränning där du tränar i 20 minuter om dagen, fem dagar i veckan. ”Träningen består av kroppsviktsövningar som utförs i kretsform för att höja pulsen”, säger Beall. Gör Giant Set 1 och Giant Set 2 varannan dag.
The Workouts That’ll Shed Fat, Fast!
GIANT SET 1:
Uppvärmning med 2-3 minuter löpning. Gör varje övning i 45 sekunder, vila 15 sekunder och gå sedan vidare till nästa övning. Vila 1 min efter att du har gjort alla en gång och upprepa sedan kretsen ytterligare två gånger.
Squats
Muskler som bearbetas: glutes, quads, calves, abs
1. Stå med fötterna på axelbredd.
2. Böj höfterna och knäna. Du kan sluta när låren är parallella med golvet. Ju djupare du går, desto fler muskler aktiverar du och hjälper till att förbränna fler kalorier. Res dig upp till startpositionen.
(Relaterat: Den ultimata guiden till en skivstångshockning)
Lunges
Muskler som bearbetas: glutes, quads, calves, abs
1. Stå med fötterna ungefär höftbreddsmässigt isär.
2. Ta ett stort steg framåt med höger fot och böj höger knä tills låret är parallellt med golvet och knät är i 90 grader. Vänd rörelsen om och steg tillbaka till utgångspositionen. Upprepa med höger ben.
(Relaterat: Hur man gör en sandbag rotataional lunge)
Mountain Climber
Muskler som bearbetas: magmuskler, glutes, quads, hamstrings
1. Knäböj på alla fyra, med händerna i linje med, men något bredare än axlarna.
2. Sträck ut vänster ben och lyft höger knä mot bröstet. Du ska stå på fotknölarna, som en sprinter i startblocken. Byt nu benposition så många gånger du kan.
(Relaterat; De 3 bästa övningarna för bröst och axlar)
Flutter Kicks
Muskler som bearbetas: Core, quads, glutes, hamstrings
1. Ligg platt på ryggen och lägg händerna under foten.
2. Lyft upp benen 15 cm från marken och håll kvar. Lyft det vänstra benet till 45 grader medan det högra benet står stilla och alternera benen. ”Sparkarrörelsen rekryterar olika muskler i din core, vilket utmanar den att hålla balansen och steka extra kalorier”, säger Beall.
(Relaterat: Den styrkeuppbyggande core-träningen hemma)
Bicycle Crunches
Muskler som bearbetas: core, abs
1. Ligg med fötterna i luften och knäna böjda till 90 grader. Knyt fingrarna bakom huvudet. För in knäna mot bröstet.
2. Sträck ut höger ben och vrid överkroppen åt vänster, för höger armbåge mot vänster knä. Byt sida och pumpa benen fram och tillbaka. Giant set 1 klar.
GIANT SET 2
Uppvärmning med 2-3 min löpning. Gör varje övning i 45 sek, vila 15 sek och gå sedan vidare till nästa övning. Vila 1 min efter att du har gjort dem alla en gång och upprepa sedan kretsen ytterligare två gånger för ett enormt fettförbränningsträningspass.
(Relaterat: Den nya vetenskapen om att bygga större biceps)
Underhand Grip Pull-Ups
Muskler som bearbetas: lats, biceps, underarmar, abs
1. Du behöver en pull-up-stång för den här övningen. Ta tag i den med ett underhandsgrepp på axelbredd och häng med raka armbågar. ”Justera ditt grepp om du har svårt”, säger Beall.
2. Böj armbågarna för att dra bröstet mot stången. Titta över stången i en sekund och sänk sedan långsamt ner dig själv till startpositionen.
(Relaterat: Hur kan jag behärska en riktig pull up)
Press-ups
Muskler som bearbetas: axlar, bröst, triceps, magmuskler
1. För en solid bröstkorg ska du hålla dig till den gamla pålitliga metoden. Ligg med ansiktet neråt med händerna på axelbredd. Håll armarna raka, men inte låsta.
2. Böj armbågarna för att sänka dig till golvet. Sträck sedan ut armbågarna för att trycka dig upp till start igen.
(Relaterat: Killer Upper Body Circuit)
Tricep Dips
Muskler som bearbetas: Triceps, magmuskler
1. Ta tag i stängerna på en dipstation med handflatorna vända inåt och armarna raka. 2
2. Sänk långsamt ner tills armbågarna är i rät vinkel, se till att de förblir intill kroppen och inte svänger ut.
3. Kör dig själv tillbaka upp till toppen och upprepa.
(Relaterad: Power Workout för bröst och triceps)
(Relaterad: Världens hårdaste 21-minutersträning)
Reverse Crunch
Muskler som bearbetas: Core
1. Ligg med böjda ben i knäet, låren är lodräta.
2. Placera händerna platt vid sidorna, lyft knäna uppåt och lyft höfterna och nedre delen av ryggen från marken. ”Håll din core tight och händerna platta för att maximera dina resultat”, säger Beall.
.
