Hamstringsskador

Vad är hamstrings?

Hamstrings är de tre musklerna på baksidan av låret. I toppen är de fästa vid bäckenets ”sittben”. De nedre ändarna korsar knäledens baksida och fästs sedan vid underbenets ben:

• Semitendinosus – fäster på baksidan av skenbenet (tibia) på insidan av knäets baksida.
• Semimembranus – fäster också på baksidan av skenbenet (tibia) på insidan av knäets baksida.
• Biceps femoris – fäster på ovansidan av det mindre benet i underbenet (fibula) på utsidan av knäets baksida.

De är inblandade i:

• Böjning av knäet.
• Tillbaka bäckenet när du lutar dig bakåt.
• Vridning av knäet när knäet är böjt.

Vad är en skada i hamstringen?

En skada i hamstringen är en överansträngning (muskelavbrott). De uppstår oftast i mitten av lårets baksida där muskeln ansluter till sin sena eller vid basen av skinkan.

De tre graderna av hamstringsskador är:

• Grad I: en lindrig muskelförsträckning – återhämtar sig troligen inom några dagar.
• Grad II: en partiell muskelbristning.
• Grad III: en fullständig muskelbristning eller en reva av ett fäste – kan ta veckor eller månader att läka.

Vad orsakar hamstringsskador?

Hamstringsskador är vanliga i alla idrotter som innebär korta sprintar, plötsliga stopp och byte av riktning och även hopp. Så de är särskilt vanliga inom fotboll, rugby, baseboll och banlöpning.

Hamstringskador inträffar oftast i slutet av svängningsfasen vid löpning, strax innan det utsträckta benet sätts i marken. Vid denna tidpunkt måste hamstringsmusklerna plötsligt förkorta (kontrahera) för att böja knäet.

Vad gör en hamstringsskada mer sannolik?

Det finns många faktorer som tros göra en hamstringsskada mer sannolik. Vissa är faktorer som du kan göra något åt, till exempel:

• Muskelstyrka – främst svaga hamstrings (se nedan).
• Uppvärmning – muskler fungerar bäst och löper mindre risk att skadas när de är varma. Det är viktigt att göra några uppvärmningsövningar och att hålla benen varma med lämpliga kläder under uppvärmningen.
• Trötthet – en fotbollsspelare är mer benägen att skada sin hamstring i den andra halvan av en match än i den första. Den allmänna konditionen är viktig.
• Kärnstabilitet.
• Flexibilitet, även om det finns en viss debatt om hur viktigt detta är.

Andra faktorer är kanske inte lika lätta att förändra, till exempel:

• Förrförra hamstringsskada – Om du redan har haft en hamstringsskada är det mycket mer troligt att du får en ny. Mellan 12 och 33 personer av 100 som har haft en hamstringsskada fortsätter att få en andra.
• Äldre ålder – en hamstringsskada verkar vara vanligare när man blir äldre.

Varken vikt eller BMI anses vara en riskfaktor för en hamstringsskada.

Betydelsen av hamstringsstyrka

Hamstringsstyrka är troligen den viktigaste faktorn för hamstringsskador. Det råder oenighet i forskningen om huruvida det är en obalans mellan styrkan hos quadricepsmusklerna på lårets framsida jämfört med hamstringsmusklerna som har störst betydelse eller bara styrkan hos själva hamstringsmusklerna. Hur som helst är det viktigt att ägna tid åt att arbeta med din styrka i hamstringsmusklerna för att undvika skador. En högt tränad idrottsman tenderar att göra detta som en del av sin träning, men exempelvis fritidsfotbollsspelare eller löpare kanske inte inser att de också behöver göra det.

En särskild övning har utformats för att öka styrkan i hamstringsmusklerna vid den punkt i löpningen då de löper störst risk att skadas. Den kallas den nordiska hamstringsövningen (se nedan – ”Hur man förebygger en hamstringsskada”).

Symtom på en hamstringsskada

Du kan känna eller höra ett knäppande, som omedelbart följs av kraftig smärta i det drabbade benet efter plötsliga utfall, hopp eller sprint. Muskeln kommer ofta att kännas spänd och öm och gå i kramp eller spasm. I allvarliga fall kan det uppstå svullnad och blåmärken. Det kan vara smärtsamt att gå. Du kan vara oförmögen att stå.

Baksidan av benet kommer att kännas spänd, öm och eventuellt blåmärken. Vid allvarligare skador kommer svullnad och ett svartblått eller blått utseende att följa. I vissa fall kan det finnas en lucka i muskeln som du faktiskt kan känna genom att röra vid den.

Mild hamstringsförsträckning gör kanske inte så ont. Men allvarliga sådana kan vara mycket smärtsamma och göra det omöjligt att gå eller ens stå.

Komplikationer

Skador av grad I tenderar att vara lindriga i den bemärkelsen att de tenderar att läka helt och hållet med endast en mindre försämring för den skadade personen, särskilt hos dem vars idrott inte innebär någon ökad risk för ytterligare skador.

Skador av grad II och III tar längre tid. Svårt rivna muskler kan vara handikappande under lång tid och kan vara karriärhotande för professionella idrottare.

Behandling av hamstringsskador

Grad I-II mindre till måttliga hamstringsskador läker vanligen ut av sig själva. Under de första 48-72 timmarna bör man tänka på följande:

• Betala priset – skydda, vila, is, kompression, upphöjning, och
• Gör ingen skada – ingen värme, alkohol, löpning eller massage.

Betalar priset:

• Skydda benet från ytterligare skador.
• Vila det drabbade benet i 48-72 timmar.
• Is kan appliceras så snart som möjligt efter skadan – i 15-20 minuter åt gången. Kylan anses minska blodflödet till det skadade området och kan minska blödningen samt minska smärtan och inflammationen.
• Ansättning av is på en skada är ett mycket vanligt råd, men det finns nu en del forskning som tyder på att det kan fördröja läkningen.
• Det finns mer information om detta och om hur man applicerar en ispåse i den separata broschyren som heter Värme- och isbehandling vid smärta.
• Kompression med ett bandage kan hjälpa till att minska smärta och svullnad. Ett rörformigt kompressionsbandage gör bra ifrån sig. Du bör bara behöva detta i en dag eller två.
• Elevation – håll benet lätt upphöjt när du sitter för att hjälpa till att minska svullnaden.
• R läggs ibland till i den här listan för att göra PRICER. R står för Rehabilitering som är en mycket viktig del av behandlingen av en hamstringsskada – för att få dig tillbaka till det normala och minska risken för att du ska få en ny hamstringsskada. Du kan behöva träffa en sjukgymnast eller idrottsterapeut för att få råd om vilka övningar du ska göra, men det finns en översikt nedan.

Undvik HARM i 72 timmar efter skadan. Det vill säga, undvik:

• Värme – till exempel varma bad, värmepåsar, bastu. Värme har motsatt effekt på blodflödet till isen. Med andra ord uppmuntrar värme blodflödet. Därför bör värme undvikas i de tidiga stadierna av en skada, när inflammation utvecklas.
• Alkoholhaltiga drycker, som kan öka blödning och svullnad och försämra läkningen.
• Löpning eller någon annan form av träning som kan orsaka ytterligare skada.
• Massage, som kan öka svullnad och blödning. Liksom vid värme kan dock mild massage efter cirka 72 timmar vara lindrande.

Andra åtgärder

• Smärtstillande medel, till exempel paracetamol: paracetamol är användbart för att lindra smärta.
• Antiinflammatoriska smärtstillande medel: Dessa läkemedel kallas även icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID):
• Observera: National Institute for Health and Care Excellence (NICE), en välkänd källa till vägledning för läkare i Storbritannien, rekommenderar inte att antiinflammatoriska smärtstillande medel används under de första 48 timmarna efter en skada. Detta på grund av oro för att de kan fördröja läkningen. Bevisen för detta är dock gamla och av låg kvalitet. Nyare studier tyder på att fördelarna med att ta NSAID-läkemedel på kort sikt överväger riskerna.
• Dessa läkemedel kan ha biverkningar, t.ex. ökad risk för blödning och magsår. De bör endast användas på kort sikt, om inte din läkare uttryckligen säger något annat.
• Smärtstillande antiinflammatoriska smärtstillande medel som gnids in (lokalt): Återigen finns det olika typer och märken av lokala antiinflammatoriska smärtstillande medel. Det råder debatt om hur effektiva dessa är jämfört med tabletter. Vissa studier tyder på att de kan vara lika bra som tabletter för behandling av stukningar. Andra föreslår att de inte hjälper. Mängden läkemedel som hamnar i blodomloppet är dock mycket mindre än med tabletter och risken för biverkningar är mindre.
• Stärk dina hamstringsmuskler är det bästa skyddet mot hamstringsförsträckning.
• I allvarliga fall där muskeln är avsliten kan du behöva opereras. Kirurgen reparerar muskeln och fäster den igen.

Att återhämta sig från en hamstringsskada

Att återhämta sig från en hamstringsskada kan ta från dagar till månader, beroende på hur allvarlig sträckningen eller rivningen är. En skada av grad III kan ta flera månader att läka; du kommer inte att kunna återuppta din vanliga träning eller idrotta under denna tid.

De flesta hamstringsskador, även skador av grad III, läker utan operation. I allvarliga fall kan det vara nödvändigt med kryckor eller skenor. I sällsynta fall, när det finns en fullständig bristning där hamstrings går ihop med bäckenbenen i toppen, är det nödvändigt med kirurgi.

Missbruk, särskilt om man använder skenor, leder till att musklerna krymper och att det bildas ärrvävnad där revan läker. Överdriven ärrvävnad förhindrar en hälsosam muskelfunktion, eftersom den inte sträcker sig och rör sig som en normal muskel gör.

För att undvika dessa komplikationer måste rehabiliteringsövningar påbörjas tidigt (utom skador av grad III):

• Efter några dagar, när smärtan har avtagit, bör du börja med regelbundna, milda hamstringssträckningar, följt av ett program med milda övningar, till exempel promenader och cykling.
• Värma alltid upp innan du tränar och svalna efteråt.
• Stoppa om smärtan återkommer.
• För att undvika att skada dig själv igen bör du återgå till full aktivitet först när dina hamstringsmuskler är tillräckligt starka.
• Din sjukgymnast eller idrottsterapeut kommer att kunna ge dig råd om hur du kan återgå till din idrott och om ett lämpligt graderat träningsprogram, som kan omfatta:

1. Starta med nedåtgående löpbandslöpning.
2. Föra över till löpbandslöpning med brant nedgång.
3. Göra övningar för att stärka hamstringsmusklerna med hjälp av ett remskivsystem för att minska belastningen.
4. Göra regelbundna övningar för hamstringsmusklerna.
5. När styrkan har återvänt kan en gradvis återgång till önskad sport försöka. Löpning bör återinföras gradvis.
6. Full återgång är vanligtvis möjlig först när maximal flexibilitet och styrka har uppnåtts.

Re-skador är extremt vanliga. Idrottare är mycket motiverade och har sannolikt satt upp personliga mål för träning, timing och prestation. Återbesvär förlänger dock inte bara återhämtningen utan ökar också risken för permanenta skador.

Hur man förebygger en hamstringskada

Som med alla idrottsrelaterade muskelskador kan risken minskas genom att man är noga med muskelstyrkan. Detta gäller både för att förhindra en första skada eller ett återfall.

• En regelbunden period av uppvärmning av musklerna före den avsedda idrottsaktiviteten minskar risken.
• Förbättra styrkan i hamstringsmusklerna. Exempel skulle kunna vara:
• Horisontella kraftmanövrer, till exempel upprepade enbenta videsprång, i kombination med:
• Traditionell motståndsträning som riktar in sig på hamstrings, till exempel hamstring curl.
• Nordiska hamstringsövningar (se nedan).

Vad är en nordisk hamstringsövning?

Nordiska hamstringsövningar är övningar som har utformats specifikt för att rikta in sig på hamstringsmuskeln på den punkt där det är mest sannolikt att den skadas. De har visat sig minska risken för en första hamstringsskada med 65 % och risken för en återkommande skada med så mycket som 85 %. Vissa studier visar inte att de är så effektiva som detta, men det verkar som om det beror på hur väl de personer som utför dem följer träningsprogrammet – med andra ord, om du inte utför dem regelbundet kommer de inte att fungera lika bra.

De bör utföras regelbundet, men bara gradvis öka hur många som utförs och hur ofta. De är intensiva och kommer att orsaka fördröjd muskelstelhet (DOMS) men detta bör inte avskräcka dig från att göra dem. (DOMS är den medicinska termen för den värk som du kan få i musklerna 24-48 timmar efter träning). De bör INTE utföras om du nyligen har haft en skada på hamstringssträngen, om inte din sjukgymnast eller idrottsterapeut råder dig att göra det. De görs bäst tillsammans med en partner.

Hur man gör en nordisk hamstringsövning

• Knäböj upp med händerna framför dig.
• Din partner sitter på golvet bakom dig och håller ner dina vrister.
• Sänk sedan ner dig mot marken så långsamt som du kan.
• Så snart du inte längre kan hålla dig själv släpper du ner till golvet men använd armarna för att skjuta dig upp igen omedelbart, dvs använd INTE dina hamstrings för att komma upp igen.

Om du inte har någon partner kan dessa övningar göras genom att fånga fötterna och sedan använda händerna för att gå upp igen. Detta bör dock övervakas av någon som är bekant med övningarna, åtminstone till en början.

Vad är utsikterna för en hamstringsskada?

Utsikterna (prognosen) är i allmänhet goda, men kan kräva en period av vila genom att man undviker löpning och idrottstävlingar, följt av att man följer ett rehabiliteringsprogram med övningar. Den tid som krävs för återhämtning varierar beroende på hur allvarlig muskelskadan är.