How to Feed a Celiac: En guide till glutenfri kost

Så du har en vän eller släkting på besök som har celiaki och följer en strikt glutenfri kost: vad i helvete kan du ge dem att äta?

Det är lättare än du tror att veta vad du ska lägga på en celiakis tallrik. Med ökningen av celiaki och icke-celiakisk glutenöverkänslighet under de senaste 10 åren är produkter och recept utan gluten mycket mer lättillgängliga. Detta gör det lättare för dig att förbereda glutenfria mellanmål och måltider, eftersom de flesta vanliga livsmedelsbutikernas hyllor är fyllda med en mängd olika produkter som kan bytas ut mot traditionella livsmedel.

Innan vi tar upp allt du behöver veta om hur du ska mata en celiakier hjälper det att veta vad det innebär att ha celiaki.

Vad är celiaki?

En person med celiaki har en äkta allergi mot gluten, och det kan inte smältas ordentligt i tunntarmen. Detta utlöser ett immunsvar som vanligtvis åtföljs av smärtsamma matsmältningssymptom som magkramper, uppblåsthet, kräkningar och diarré. Dessa symtom kan pågå i 1-3 dagar och leda till omfattande viktminskning och kroniska matsmältningsproblem om gluten inte tas bort helt från kosten.

Om du inte är säker på vad gluten är, är det ett protein som finns i många sädesslag som vete, bulgur, råg, korn, spelt och kamut.

Vad äter en celiakist?

Med tanke på att många livsmedel i den västerländska kosten innehåller vete kan det verka som om din celiakiförälder är dömd till en restriktiv kost. Detta är dock inte fallet och deras alternativ är fortfarande omfattande: frukt, grönsaker, rotfrukter, bönor, nötter, frön, baljväxter – och till och med mejeriprodukter, om de ingår i kosten – är alla naturligt glutenfria. Med andra ord kommer en hälsosam glutenfri kost att fokusera på obearbetade, hela livsmedel, vilket är grunden för varje hälsosam kost – celiakivänlig eller inte.

Korn är inte heller helt förbjudet i en glutenfri kost. Låt oss titta närmare på de livsmedel som är förbjudna i en glutenfri kost och vilka glutenfria alternativ du kan byta ut dem mot.

Vanliga livsmedel som innehåller gluten (och vad man kan ersätta dem med)

Korn / mjöl

X Innehåller gluten

✓ Glutenfritt alternativ

• Brunt ris, jasminris, vildris, basmatiris, bovete, majs, sorghum, hirs, quinoa, havre*, kokosmjöl, mandelmjöl
  * så länge de är certifierade glutenfria på etiketten

Drycker

X Innehåller gluten

• Soda och färdigberedd fruktjuice kan innehålla karamellfärg, som ofta kommer från vete

✓ Glutenfritt alternativ

• Färskpressade frukt- och grönsaksjuicer

Kondiment

X Innehåller Gluten

• Sojasås, tamari, nama shoyu, worchestire sauce, butiksköpta salladsdressingar, bouillon, kornmalt, maltvinäger

✓ Glutenfritt alternativ

• Kokosaminos, dijonsenap, ketchup, glutenfri sojasås, vanlig senap, 100 % destillerad vinäger

Sötningsmedel

X Innehåller gluten

• Allt som är gjort med maltsirap

✓ Glutenfritt alternativ

• Ren lönnsirap, gröna blad stevia, rå honung, kokosnötsnektar, kokossocker

Grönsaker

X Innehåller gluten

• En del snabbgrynsgröt, granola och kommersiella flingor i förpackningar

✓ Glutenfritt alternativ

• Nature’s Path glutenfria flingor, certifierat glutenfritt havregryn eller hemmagjorda spårblandningar.

Snåla glutenkällor

Men även om de mest uppenbara glutenhaltiga livsmedlen är gjorda av vete, korn eller råg, så smyger sig gluten in i några produkter som du inte förväntar dig att hitta det i, t.ex:

Ansatser och konserveringsmedel

Karamellfärg är en vanlig livsmedelstillsats som härrör från vete och som finns i läsk, choklad, godis och vissa juiceförpackningar, till exempel äppeljuice.

Konstgjorda sötningsmedel

Och även om konstgjorda sötningsmedel som sukralos och aspartam sägs vara glutenfria, testas de inte för korskontaminering och kan därför inte garanteras vara celiakiförmånliga.

(Dessutom tyder forskning på att sockerpolyoler, som finns i konstgjorda sötningsmedel, kan förvärra eller förvärra befintliga matsmältningssymptom. Därför är de bäst för celiakier att undvika, eftersom de redan är utsatta för matsmältningsbesvär.)

Konstgjorda sötningsmedel finns i de flesta bearbetade livsmedel som är märkta som ”fettfria”, ”sockerfria” eller ”nollkaloriska”, bland annat lightläsk, tuggummi, juiceblandningar, yoghurt, proteinpulver och salladsdressingar med låg kalorihalt.

Sushi

Många sojasåser och teriyakisåser innehåller gluten. Den ättika som används för att förbereda klibbigt ris i sushi kan också innehålla gluten om den är gjord av icke-destillerad ättika från en vete-, korn- eller rågstart – de flesta sushirestauranger använder dock risvinäger, som är glutenfri.

Å andra sidan är destillerad vinäger celiakiförmånlig eftersom den endast tillverkas av ren alkohol, som är naturligt glutenfri.

Brunt rissirap

Och även om brunt ris är ett glutenfritt sädesslag, tillverkas vissa varianter av brunt rissirap med kornenzymer. Det finns dock en glutenfri version av brun rissirap som tillverkas med svampenzymer och som kan användas för att göra en produkt glutenfri.

Kroppsvårdsprodukter

Tvättmedel, balsam, kroppslotion och kosmetika kan innehålla gluten- så om du delar toalettartiklar med en celiakisk hyresgäst, håll utkik efter vetegroddsolja eller hydrolyserat veteprotein på etiketten på dina kroppsvårdsprodukter.

Hur vet man om ett livsmedel är glutenfritt?

Det är omöjligt att räkna upp alla livsmedel som innehåller gluten i den här artikeln, så här är några tips och tricks för att avgöra om ett livsmedel är glutenfritt eller inte:

Steg 1: Läs etiketter

De flesta livsmedel som är certifierade glutenfria står det på etiketten. Håll utkik efter en rund logotyp där det står ”certifierad glutenfri”, ”den här produkten är glutenfri” eller bokstäverna ”GF”.

Om det inte står att en produkt är glutenfri är det sannolikt att den inte är det.

Viktig notering: En etikett där det står ”vetefri” betyder inte att den är glutenfri. En vetefri produkt kan innehålla andra sädesslag, t.ex. dinkel, kamut eller råg, som fortfarande innehåller gluten.

Steg 2: Leta efter de 6 ”magiska orden”

De vanligaste ingredienserna som direkt avslöjar om en produkt innehåller gluten är korn, vete, råg, havre, bryggerijäst och malt.

Om du inte ser dessa ingredienser på en livsmedelsetikett, men den ändå inte är märkt som glutenfri, kom ihåg: den kan ha kommit i kontakt med någon av dessa 6 ingredienser under bearbetningen – så det är ”bättre att vara på den säkra sidan än att vara ledsen” när det gäller icke-certifierade produkter.

Steg 3: Gå tillbaka till grunderna

Som nämnts ovan är alla hela livsmedel som finns i naturen (bortsett från vissa sädesslag) naturligt glutenfria. Färska sallader med hemlagad dressing, frukt, rostade rotfrukter eller spaghettisås över spiraliserade zucchininudlar… alternativen är oändliga när det gäller att skapa glutenfria måltider av riktig mat.

Undvik tvärkontaminering

Så, du har fått dina måltidsidéer och recept klara att gå- och du är redo att laga en glutenfri storm. Innan du börjar är det viktigt att känna till de bästa metoderna för att undvika korskontaminering när du lagar celiakivänliga måltider. Även den minsta brödsmula kan utlösa en immunreaktion hos någon som har celiaki, så detta är ett steg som inte får förbises.

Korsförorening kan lätt ske, särskilt om du har förberett livsmedel som innehåller gluten på samma yta. Precis som du undviker korskontaminering när du lagar mat genom att desinficera och använda separata redskap, gäller samma protokoll när du tillagar glutenfria livsmedel.

Steg 1: Desinficera alla ytor och redskap

För att undvika korskontaminering ska du se till att alla dina redskap, skärbrädor och annan köksutrustning har desinficerats och tvättats grundligt i kokande hett vatten och körts igenom en diskmaskin.

Steg 2: Undvik att använda köksredskap av trä

Du bör undvika att använda köksredskap och skärbrädor av trä eftersom gluten kan stanna kvar i deras porösa ytor – använd istället utrustning av plast eller metall.

Steg 3: Undvik att använda utrustning som inte kan demonteras

Om du använder köksutrustning som inte kan demonteras och som kan ha kommit i kontakt med gluten (t.ex. en brödrost) är det bäst att undvika att använda den utrustningen helt och hållet.

Steg 4: Överväg att ha ”glutenfri” köksutrustning

Om du regelbundet har celiakiska gäster på besök kan du överväga att ha särskilda redskap och utrustning som uteslutande används för att tillaga glutenfri mat och recept.

Att mata dina celiakiska gäster blir enkelt när du väl vet vilka ingredienser som innehåller gluten och hur du förhindrar att gluten hamnar i ditt kök. När du är osäker, kom ihåg att alla hela, obearbetade livsmedel som finns i naturen (förutom spannmål som innehåller gluten) är glutenfria, och du kan inte göra fel med färsk frukt, grönsaker, råa nötter, bönor eller frön.

Söker du ett recept för att mata en celiakisk gäst? Kolla in dessa 25+ glutenfria frukostrecept!