Nyligen genomförda studier om ämnesomsättning har gjort det lättare att förstå vad som krävs för att bibehålla en hälsosam kroppsvikt. Forskare från National Institutes of Health följde till exempel 14 deltagare från säsong 8 av The Biggest Loser. De fann att sex år senare hade alla utom en återtagit en stor del, om inte mer, av den vikt de förlorat. Deras metaboliska vila (RMR) hade sjunkit kraftigt. RMR är den process som avgör hur många kalorier som förbränns när du vilar. Det är lätt att gå ner i vikt på en modefluga eller extrem diet. Det är svårt att hålla den nere. Men det finns goda nyheter! Det finns nu prylar och maskiner (som inte kostar en gazillion dollar) som hjälper dig att övervaka och behärska din ämnesomsättning. Du kan förbereda dig för en fitnessvinst.
”Att hantera någons vikt är så multifaktoriellt. Underliggande problem, mat- och livsstilsvanor måste åtgärdas. RMR är ytterligare en del som vi kan ge dem”, säger dr Alexis Peraino, specialist på internmedicin och fetma vid California Health & Longevity Institute (CHLI).
Det är lättare att förstå dina kost- och träningsbehov när du känner till din RMR, förklarar hon. Genom att veta hur många kalorier du förbränner på en dag får du en utmärkt plan för hur mycket du kan äta för att uppnå/behålla din idealvikt. ”Folk förstår inte hur många kalorier de konsumerar”, säger dr Peraino. ”Det finns många bevis för att ett av de mest effektiva sätten att bibehålla viktminskningen är att fortsätta att föra en kostregistrering och struktur.”
En snabb RMR /BMR-grundkurs
RMR och Basal Metabolic Rate (BMR) används ofta synonymt. BMR är en mer exakt och vetenskaplig mätning som görs under strängare förhållanden, ofta i ett laboratorium. RMR/BMR motsvarar normalt cirka 70 % av din dagliga energi/kaloriförbrukning.
Faktorer för ämnesomsättningshastigheten inkluderar ålder, kön, sköldkörtelfunktion och din mängd metaboliskt aktiv muskelmassa (muskelmassa). Enkelt uttryckt förbränner muskler mer kalorier i vila än vad fett gör.
Bygg muskler genom att äta tillräckligt med protein och utveckla en motståndsträningspraktik. Det behöver inte vara tyngdlyftning. Övningar som Pilates, yoga och balett-barre klasser kan också göra susen. Prova även högintensiv intervallträning (HIIT). HIIT kombinerar muskelbyggande anaerob träning (t.ex. Pilates) med aerob träning (t.ex. löpning). Studier visar att HIIT ökar din ämnesomsättning.
Beräkna ditt BMR/RMR
Online: BMR/RMR-kalkylatorer, t.ex. The Harris-Benedict Equation, ger användbara uppskattningar för personer med genomsnittlig mager kroppsmassa. Du hittar den bland annat på Cornell University Medical Colleges webbplats.
På läkarmottagningen: För mer exakta BMR/RMR-resultat: Sjukhus, primärläkare och spas och retreats för hälsa och välbefinnande erbjuder RMR-testning. CHLI, till exempel, erbjuder också testning av kroppssammansättning (BOD POD) för att beräkna muskelmassa/fettmassa, VO2-metabolisk testning med mera.
Även i köpcentret: Företaget mPort gör 3D-kroppskartläggning. Dess utrustning finns över hela landet, till exempel i köpcentrum. Du går in i en stor kapsel, en maskin skannar din kropp och ger sedan din RMR och annan information på några minuter. Det är verkligen otroligt. Du kan ladda ner appen för att övervaka dina framsteg.
Och få hjälp med prylar hemma: Lumen, en pryl som du kan använda hemma, mäter mängden koldioxid i din andedräkt för att hjälpa till att analysera din ämnesomsättning. Olika smarta vågar spårar din muskelmassa och andra metabolismrelaterade data. Fitbit Aria 2 Smart Scale, Nokia Body Composition Smart Scale, Garmin Index Smart Scale och QardioBase Smart Scale är bra alternativ.
Självklart finns det också våra älskade smarta klockor som hjälper till att räkna förbrända kalorier: se Apple Series 4, Fitbit Ionic, Samsung Gear Sport och Polar Fitness Tracker.
När du väl behärskar din ämnesomsättning och relaterad information behöver du inte nödvändigtvis träna hårdare – bara smartare.
