Självkontrollens kraft

Villkorsstyrka berör nästan alla aspekter av ett hälsosamt liv: äta rätt, träna, undvika droger och alkohol, studera mer, arbeta hårdare, spendera mindre. Föga förvånande har självkontroll blivit ett hett ämne, både för forskare som är intresserade av att förstå rötterna till mänskligt beteende och för praktiker som vill hjälpa människor att leva ett hälsosammare liv. Roy F. Baumeister, doktor i socialpsykologi vid Florida State University, är en av de ledande forskarna på området. Hans nya bok ”Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength”, som han skrev tillsammans med journalisten John Tierney och som släpptes i september, beskriver överraskande bevis för att viljestyrka är en begränsad resurs som är föremål för förbrukning.

Baumeister talade med Monitor om sin forskning om självbehärskning – varifrån den kommer, hur man kan få mer av den och vad psykologer fortfarande behöver lära sig.

Vad driver dig till att bättre förstå viljestyrka?

Den praktiska betydelsen är enorm. De flesta av de problem som plågar moderna individer i vårt samhälle – missbruk, överätning, brottslighet, våld i hemmet, sexuellt överförbara sjukdomar, fördomar, skuldsättning, oönskade graviditeter, utbildningsmisslyckanden, underprestationer i skolan och på jobbet, brist på besparingar, underlåtenhet att motionera – har i någon mån misslyckad självkontroll som en central aspekt.

Psykologin har identifierat två huvuddrag som tycks ge upphov till ett enormt brett utbud av fördelar: intelligens och självkontroll. Trots många årtionden av försök har psykologin inte funnit mycket man kan göra för att åstadkomma varaktiga ökningar av intelligensen. Men självkontrollen kan stärkas. Därför är självkontroll en sällsynt och kraftfull möjlighet för psykologin att göra en påtaglig och mycket fördelaktig skillnad i vanliga människors liv.

Du har funnit att viljestyrka är en begränsad resurs. Kan du förklara det?

Många studier har funnit att människor presterar relativt dåligt på tester av självkontroll när de har ägnat sig åt en tidigare, till synes orelaterad handling av självkontroll. I en studie i mitt labb bjöd vi till exempel in vissa studenter att äta nybakade chokladkakor och bad andra att motstå kakorna och i stället mumsa på rädisor. Sedan gav vi dem omöjliga geometriska pussel att lösa. De elever som åt kakorna arbetade med pusslen i genomsnitt 20 minuter. Men de elever som hade motstått de frestande kakorna gav upp efter i genomsnitt åtta minuter.

Dessa studier tyder på att en del viljestyrka förbrukades av den första uppgiften, vilket lämnade mindre för den andra. Mönstret är motsatt till vad man skulle förvänta sig baserat på priming eller aktivering av ett responssätt. Så vi började tänka att det är någon form av begränsad resurs som är i arbete: Den blir uttömd när människor utför olika handlingar av självkontroll. Med tiden har vi börjat koppla denna resurs till den folkliga föreställningen om viljestyrka. ”Viljestyrka” i sig är en folklig term, och idén om att vi har en viss karaktärsstyrka är en viktig del av folkpsykologin. Fram till nyligen hade dessa folkliga föreställningar inte mycket likheter med mycket i psykologisk teori – men våra resultat tyder på att dessa föreställningar åtminstone delvis är korrekta. I vissa avseenden skiljer sig dock viljestyrkautarmning från traditionella och folkliga idéer om viljestyrka.

Hur så?

Vi fann till exempel att beslutsfattande också tycks utarma ens viljestyrka. Vi fann att samma energi som används för självkontroll också används för att fatta beslut. Efter att ha fattat beslut presterar människor sämre när det gäller självkontroll. Omvänt, efter att ha utövat självkontroll skiftar beslutsfattandet mot enklare och lättare processer. Det kan leda till att människor fattar sämre beslut eller undviker att göra val överhuvudtaget. Jag blev lite förvånad över att beslutsfattande uttömde samma resurs som självkontroll. Intuitivt verkade det inte riktigt, men på pappret var hypotesen en rimlig utvidgning. Så vi testade den och har nu visat effekten upprepade gånger. När vi insåg att samma resurs används för både självreglering och beslutsfattande blev det nödvändigt att leta efter en bredare ram. Jag tror att denna gemensamma process är den psykologiska verkligheten bakom den folkliga föreställningen om fri vilja.

Kan du gå igenom ett typiskt exempel på utarmning av viljestyrka?

En bantare kan lätt undvika en munk till frukost, men efter en lång dag med svåra beslut på jobbet har han mycket svårare att motstå tårtbiten till efterrätt. Ett annat exempel kan vara att tappa humöret. Normalt sett avstår du från att reagera negativt på obehagliga saker som din romantiska partner säger. Men om du en dag är särskilt utmattad – kanske försöker du hålla en stressig deadline på jobbet – och personen säger precis fel sak, får du ett utbrott och säger de ord som du skulle ha kvävt om din självkontrollstyrka var på full kapacitet. Vad kallar du den här processen? Mina medarbetare och jag använder termen ”ego depletion” för att hänvisa till tillståndet av uttömd viljestyrka. Ursprungligen kallade vi det för ”regulatorisk utarmning” eftersom de första fynden fokuserade enbart på handlingar av självreglering. När det visade sig att samma resurs även användes för beslutsfattande ville vi ha en bredare term som skulle antyda att någon central aspekt av jaget var utarmad. Vi lånade termen ”ego” från freudiansk teori eftersom Freud hade talat om att jaget delvis består av energi och av processer som involverar energi.

Hur vanliga är ego-depleterande händelser?

Vissa människor föreställer sig att självkontroll eller viljestyrka är något som man bara använder då och då, till exempel när man blir frestad att göra något fel. Det motsatta är sant. Forskning visar att en genomsnittlig person tillbringar tre till fyra timmar per dag med att motstå begär. Dessutom används självkontroll även för andra saker, till exempel för att kontrollera tankar och känslor, reglera utförandet av uppgifter och fatta beslut. Så de flesta människor använder sin viljestyrka många gånger om dagen, hela dagen.

Du har hittat en fysisk grund för utarmning av egot?

Ja. Min före detta student Matthew Gailliot, doktorand, och jag upptäckte mer eller mindre av en slump glukosens roll för självkontroll. När vi testade en annan teori snubblade vi över upptäckten att människor som fick lite mat visade förbättringar i självkontrollen efteråt – oavsett om de hade njutit av maten eller inte. Detta ledde oss in i flera års arbete som syftade till att ta reda på hur glukos är relaterat till självkontroll.

Glukos är den kemikalie i blodet som transporterar energi till hjärnan, musklerna och andra organ och system. Enkelt uttryckt är glukos bränsle för hjärnan. Handlingar av självkontroll sänker glukosnivåerna i blodet. Låga glukosnivåer förutsäger dåliga resultat vid självkontrolluppgifter och tester. Att fylla på glukos, även om det bara är med ett glas lemonad, förbättrar prestationen vid självkontroll.

Hur kan viljestyrka stärkas förutom genom att dricka lemonad?

En hel del studier i flera olika laboratorier har nu visat att människor kan förbättra sin självkontroll även som vuxna. Precis som med en muskel blir den starkare av regelbunden träning. Att ägna sig åt några extra aktiviteter för självkontroll under ett par veckor ger alltså en förbättring av självkontrollen, även på uppgifter som inte har något samband med träningsaktiviteterna. Övningarna kan vara godtyckliga, t.ex. att använda vänster hand i stället för höger hand för att öppna dörrar och borsta tänderna. Eller så kan de vara meningsfulla, till exempel att arbeta för att hantera pengar bättre och spara mer. Det viktiga är att öva på att åsidosätta vanemässiga sätt att göra saker och utöva medveten kontroll över sina handlingar. Med tiden förbättrar den övningen självkontrollen.

Är det mycket kvar att lära om ego-utarmning?

Jag blir ständigt förvånad och glad över att se hur många olika forskare som kommer med kreativa utvidgningar, förfiningar och tillämpningar av dessa grundläggande idéer om viljestyrka. Under det senaste året har det gjorts studier om hur viljestyrkeprocesser kan hjälpa till att förklara problemen hos studenter som oroar sig för att passa in på college, hur ledare kan bränna ut sig, om hundar hamnar i slagsmål, om människor håller sina löften till romantiska partners och mycket mer.

Vårt eget arbete har nyligen gett belägg för att det finns bevis för ego-utarmning utanför laboratoriet, vilket är ett mycket viktigt steg. I en studie om sampling av erfarenheter som jag arbetade med tillsammans med Wilhelm Hofmann, PhD, en psykolog vid University of Chicago, bar deltagarna pipor och rapporterade sina önskningar och relevanta handlingar under hela sin vardag under en veckas tid. Vi fann att när människor uttömde sin viljestyrka blev de alltmer benägna att ge efter för önskningar som de annars kanske skulle ha motstått. Detta gällde alla slags önskningar: önskningar om att sova, äta, ha sex, spela spel, spendera pengar, dricka alkohol eller röka cigaretter och så vidare.

En annan utmaning för den här forskningen är att ta reda på hur det känns att vara ego-depleted. Försök att utveckla ett självrapporteringsmått för det utarmade tillståndet har inte varit särskilt framgångsrika. En serie studier under ledning av Kathleen Vohs, doktor i psykologi vid University of Minnesota, har funnit att utarmning gör att alla typer av känslor och önskningar upplevs starkare än vanligt – personer med ett utarmat ego rapporterade till exempel starkare reaktioner på både trevliga och obehagliga bilder och verkade också uppleva fysisk smärta mer intensivt. Utarmning har ingen signaturkänsla, men det verkar vara som att skruva upp volymen på ditt liv som helhet.

Kirsten Weir är författare i Minneapolis.