Ben Franklin miał rację, gdy powiedział: „Uncja zapobiegania jest warta funta lekarstwa”. Zgadzamy się z tym, dlatego nasi specjaliści ortopedyczni zachęcają pacjentów do przyjęcia nawyków żywieniowych i ćwiczeń, które wspierają mocne kości i stawy.
Twoja codzienna rutyna może mieć duży wpływ na zdrowie i długowieczność Twoich stawów. Na przykład, wybieranie pokarmów, które budują gęstość kości, wzmacniają tkankę łączną i zmniejszają stan zapalny, może pomóc Państwu w zapobieganiu urazom i zachowaniu stawów na długie, aktywne życie.
Często spotykamy się z pacjentami, którzy są ciekawi zmian w stylu życia, mających na celu zmniejszenie bólu stawów. Nasi lekarze ortopedzi zdają sobie jednak sprawę, że trudno jest zmienić wszystko naraz. Dlatego też warto zacząć od przyjrzenia się swojej diecie.
Oto nasze spojrzenie na 10 produktów spożywczych, które mogą pomóc w zmniejszeniu bólu i zwiększeniu ruchomości stawów:
Kwasy tłuszczowe Omega-3 / oleje rybne
Ryby zimnowodne są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3, które są niezbędnymi składnikami odżywczymi dla zdrowia człowieka. Te ważne składniki odżywcze są również czasami określane jako wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Nie tylko zmniejszają one ilość białek zapalnych w organizmie, ale także poprawiają funkcjonowanie mózgu i obniżają ryzyko chorób serca, cukrzycy i innych chorób.
Omega-3 można znaleźć w rybach zimnowodnych, takich jak tuńczyk, łosoś, pstrąg, halibut i sardynki. Przyjmowanie codziennego suplementu oleju rybnego to kolejny sposób na przyswajanie Omega-3.
Orzechy i nasiona
Jest dobra wiadomość dla wegan i wegetarian wśród nas. Omega-3 można również znaleźć w różnych orzechach i nasionach. Niewielka dzienna porcja orzechów włoskich, migdałów, nasion lnu, nasion chia lub orzeszków piniowych może pomóc zmniejszyć stan zapalny w stawach i tkance łącznej.
Warzywa krzyżowe
Co to takiego, możesz zapytać. Znane również jako warzywa krzyżowe, warzywa kapustne są powszechnie kojarzone z rodziną gorczycy i kapusty. Zielenina liściasta, taka jak gorczyca, rukola, jarmuż i kapusta purpurowa należą do rodziny kapustnych. Kilka innych popularnych (i smacznych!) warzyw znajduje się na liście, w tym brokuły, kalafior i brukselka.
Ten szczególny podzbiór populacji warzyw jest znany z blokowania enzymu, który powoduje obrzęk stawów. Ponadto, są one pełne błonnika, witamin i składników odżywczych dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Kolorowe owoce
Owoce są czasami źle postrzegane ze względu na wysoką zawartość cukru, ale wiele z nich to doskonałe przeciwutleniacze. Podobnie jak w przypadku warzyw, niektóre owoce są bardziej skuteczne niż inne w zmniejszaniu stanu zapalnego w organizmie.
Jesteśmy szczególnie przywiązani do borówek, które są bogate w antocyjany – jedne z najpotężniejszych flawonoidów. Pomagają one „wyłączyć” reakcje zapalne w organizmie.
Jabłka to kolejne bogate w błonnik, przeciwzapalne owoce, które przynoszą dodatkowe korzyści dla zdrowia jelit.
Ananas znajduje się również na naszej krótkiej liście ze względu na zawartość bromeliny, składnika odżywczego, który zmniejsza ból stawów spowodowany chorobą zwyrodnieniową stawów i reumatoidalnym zapaleniem stawów. Jednak większość bromelainy znajduje się w łodydze i rdzeniu ananasa, więc zmieszaj rdzeń w smoothie, aby uzyskać maksymalne korzyści.
I wreszcie pomidory (tak, są owocem). Pomidory zawierają silny przeciwutleniacz, likopen. Gotowane pomidory są jeszcze bardziej bogate w likopen niż te niegotowane. Pamiętaj, aby spożywać skórkę, aby uzyskać największe korzyści.
Oliwa z oliwek
Wyrzuć olej roślinny, słonecznikowy i arachidowy – wszystkie z nich mogą zwiększać stan zapalny. Zamiast tego wybierz kilka łyżek stołowych oliwy z oliwek do gotowania i przygotowywania sosów do sałatek. Jeszcze lepiej, wybierz odmianę extra virgin, która jest mniej przetworzona. Często kojarzona z dietą śródziemnomorską, oliwa z oliwek jest nienasyconym „zdrowym” tłuszczem. I zgadnij co … to kolejne źródło Omega-3!
Pszenica i fasola
Fasola i soczewica są znane ze swoich korzyści zdrowotnych. Są doskonałym źródłem białka, błonnika i niezbędnych minerałów. Mają również właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Czarna fasola, soczewica, ciecierzyca, fasola pinto i soja są doskonałym źródłem antocyjanów – magicznych flawonoidów, które zmniejszają stan zapalny.
Czosnek i warzywa korzeniowe
Czosnek, cebula, imbir i kurkuma mają właściwości przeciwzapalne. Różne badania wykazały, że te ostre warzywa korzeniowe mogą być przydatne w leczeniu objawów zapalenia stawów i innych bólów stawów. Włączaj te warzywa do posiłków, aby dodać im smaku. Ponadto wszystkie są dostępne w postaci suplementu.
Whole Grains
Badania sugerują, że białka znajdujące się w rafinowanych ziarnach (takich jak biały chleb, biały ryż i zwykły makaron) mogą wywoływać reakcję zapalną w organizmie. Jednak całe ziarna o wysokiej zawartości błonnika pomagają wytwarzać kwasy tłuszczowe, które przeciwdziałają stanom zapalnym. Dlatego trzymaj się pełnych ziaren.
The Arthritis Foundation zapewnia szczegółową listę ziaren, które są zalecane dla osób cierpiących na zapalenie stawów – w tym pełnej pszenicy, pełnego owsa, jęczmienia i żyta. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz Najlepsze ziarna na zapalenie stawów.
Bone Broth
Glukozamina, chondroityna i aminokwasy są dobrze udokumentowane, aby pomóc w utrzymaniu zdrowych stawów, podczas gdy wapń jest niezbędny dla gęstości kości. Rosół z kości zawiera wszystkie te składniki. Żelatynopodobna substancja, która pochodzi z gotowania kości naśladuje kolagen, który występuje naturalnie w naszych stawach, ścięgnach i więzadłach. To, czy rosół kostny może rzeczywiście stymulować odrastanie chrząstki, jest tematem zażartej debaty w środowisku medycznym. Ale przyjmowany regularnie jako doustny suplement, może zmniejszyć ból stawów i zwiększyć funkcjonalność u osób z zapaleniem stawów.
Rosół kostny może być spożywany jako gorący rosół lub używany w przepisach jako baza do gotowania lub sos. Uzyskaj wskazówki dotyczące przygotowania bulionu kostnego od tych dietetyków.
Czarna czekolada
Teraz rozmawiamy! Rzeczywiście, czekolada ma właściwości przeciwzapalne. Kakao, główny składnik czekolady, zawiera antyoksydanty, które mogą przeciwdziałać genetycznym predyspozycjom do insulinooporności i stanów zapalnych. Im wyższy procent kakao w czekoladzie, tym większe jej działanie przeciwzapalne.
Pamiętaj jednak, że czekolada może mieć wysoką zawartość cukru i tłuszczu, więc ciesz się nią z umiarem. Jeśli masz zamiar się rozpieszczać, wybierz czekoladę, która zawiera co najmniej 70% kakao.
Więc, masz to – nasze 10 propozycji pokarmów, które pomagają zmniejszyć ból i stan zapalny stawów. Oczywiście, istnieją pewne DON’Ts, jeśli chodzi o jedzenie dla zdrowia stawów. Zwróć szczególną uwagę na skutki spożywania pokarmów, które mogą być powiązane ze stanem zapalnym:
- Zmniejsz ilość rafinowanych ziaren, takich jak makaron, ryż i białe pieczywo.
- Zachowaj sól do minimum. Sól powoduje zatrzymanie płynów, co jest związane z obrzękiem tkanek. Ponadto Fundacja Arthritis Foundation donosi, że ograniczenie spożycia soli może zmniejszyć utratę wapnia, a tym samym zmniejszyć ryzyko osteoporozy i złamań.
- Unikaj przetworzonej żywności, kiedy tylko jest to możliwe.
Bądź na bieżąco z naszym blogiem, aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących profilaktyki od Cary Orthopaedics, najlepszej praktyki ortopedycznej w Trójkącie.
