W porównaniu z ogólną populacją USA, sportowcy częściej przyjmują środki wspomagające ergogenikę, czyli suplementy diety sprzedawane w celu zwiększenia wytrzymałości/wytrzymałości, zwiększenia wydajności ćwiczeń, zwiększenia tolerancji na ćwiczenia i szybszego osiągnięcia celów ćwiczeń. Sportowcy – zwłaszcza ci elitarni – stosują te suplementy, aby przygotować się do ćwiczeń, wspomóc regenerację i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Ale te suplementy nie są zarezerwowane dla elitarnych sportowców. Mogą one pomóc Ci zwiększyć wydajność i osiągnąć Twoje osobiste cele fitness.
Według naukowców niektóre suplementy diety mogą pomóc poprawić wyniki sportowe.
Najwyraźniej, National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements uznaje znaczenie oceny suplementów do ćwiczeń i opublikował oparty na dowodach arkusz faktów, wyszczególniając ich skuteczność, bezpieczeństwo i mechanizmy. Według ich analizy, te 10 suplementów może pomóc w osiągnięciu celów sportowych.
Sok z buraków
Ten suplement rozszerza naczynia krwionośne w ćwiczących mięśniach, zwiększa produkcję energii i zmniejsza zużycie tlenu. Chociaż wyniki są niejednoznaczne, ograniczone dane z badań klinicznych sugerują, że sok z buraka/buraka może poprawić wyniki sportowe/wytrzymałość w próbach czasowych i testach na czas do wyczerpania u pływaków, biegaczy, wioślarzy i rowerzystów. Efekty wydają się być najbardziej wyraźne u rekreacyjnie aktywnych nie-sportowców. Przy zwykłych dawkach dwóch filiżanek nie ma obaw o bezpieczeństwo w perspektywie krótkoterminowej.
Beta-hydroksy-beta-metylomaślan (HMB)
HMB ma pomagać zestresowanym i uszkodzonym komórkom mięśni szkieletowych w przywróceniu funkcji i struktury, chociaż badania kliniczne przyniosły sprzeczne wyniki dotyczące jego skuteczności. Niemniej jednak, HMB może przyspieszyć powrót do zdrowia po ćwiczeniach, które są wystarczająco intensywne, aby uszkodzić komórki mięśniowe, takie jak naciągnięte ścięgno szyjne lub naderwany mankiet rotatorów. Przy typowej dawce 3 g/dzień przez 2 miesiące, nie zgłoszono żadnych obaw dotyczących bezpieczeństwa.
Betaina
Ten składnik odżywczy znajduje się w burakach, szpinaku i pełnoziarnistym pieczywie. Przyjmowana jako suplement, betaina jest uważana za zwiększającą produkcję kreatyny, zatrzymywanie wody w komórkach i/lub poziom kwasu azotowego we krwi. Badania kulturystów i rowerzystów sugerują, że betaina może przynieść umiarkowane korzyści dla wydajności opartej na sile i mocy, chociaż dane z badań klinicznych są mieszane. W dawce 2,5 g/dzień przez okres do 15 dni, nie zgłoszono żadnych skutków ubocznych ani obaw dotyczących bezpieczeństwa.
Aminokwasy rozgałęzione
Trzy aminokwasy rozgałęzione to leucyna, izoleucyna i walina. W przeciwieństwie do innych niezbędnych aminokwasów, mogą one być metabolizowane przez mitochondria w mięśniach szkieletowych w celu uzyskania energii do ćwiczeń. Niewielka liczba krótkoterminowych badań klinicznych wykazała, że aminokwasy rozgałęzione mogą powodować przyrost masy i siły mięśniowej podczas treningu. Przy dawce 20 g/dobę lub mniejszej przez okres do 20 tygodni, nie odnotowano żadnych obaw dotyczących bezpieczeństwa lub działań niepożądanych.
Kofeina
Ten środek pobudzający blokuje aktywność neuromodulatora adenozyny o działaniu uspokajającym oraz zmniejsza ból i odczuwany wysiłek. Badania kliniczne konsekwentnie potwierdzają, że kofeina przyjmowana przed wysiłkiem fizycznym może poprawić wydajność, szczególnie w działaniach wytrzymałościowych, takich jak bieganie, a także w przerywanych, długotrwałych działaniach, takich jak piłka nożna. Kofeina jest bezpieczna w dawkach do 400 mg do 500 mg/dzień u dorosłych. Negatywne skutki uboczne obejmują bezsenność, nudności/wymioty, niepokój, tachykardię, arytmię i śmierć przy ostrej dawce 10 g do 14 g czystej kofeiny.
Kreatyna
Ten szeroko zbadany suplement dostarcza mięśniom energii do krótkich, beztlenowych zrywów (np. sprint). Wiele badań klinicznych potwierdza korzyści płynące z jej stosowania przy przerywanej aktywności o wysokiej intensywności, choć efekty te mogą się różnić w zależności od osoby. W badaniach klinicznych wykazano, że kreatyna zwiększa siłę, pracę i moc podczas skurczów mięśni o maksymalnym wysiłku. Z czasem może ona pomóc sportowcom w dostosowaniu się do reżimu treningowego. Jednak korzyści kreatyny są nieistotne dla sportów wytrzymałościowych.
W dawce 20 g/dobę przez okres do 7 dni i 3 g do 5 g/dobę przez okres do 12 tygodni, suplement wydaje się stosunkowo bezpieczny. Niemniej jednak może powodować przyrost masy ciała z powodu retencji wody, a konsumenci zgłaszali biegunkę, nudności, skurcze, sztywność i nietolerancję ciepła.
Glutamina
Ten ważny aminokwas dostarcza azotu do różnych reakcji biochemicznych i jest kluczowym graczem w metabolizmie i produkcji energii. Ograniczone badania wykazały, że może ona zwiększać regenerację/siłę mięśni i zmniejszać bolesność po wysiłku. Przy dawce 45 g/dzień przez 6 tygodni nie zgłoszono żadnych zastrzeżeń dotyczących bezpieczeństwa. Dawki powinny być ograniczone do 0,42 g/kg u osób z infekcjami, oparzeniami, chorobami jelit i innymi poważnymi chorobami.
Żelazo
Żelazo zwiększa pobór tlenu, obniża poziom mleczanu podczas ćwiczeń i zmniejsza częstość akcji serca. Chociaż badania kliniczne wykazały mieszane wyniki, niektóre dowody wskazują, że ten niezbędny minerał poprawia zdolność do pracy, gdy koryguje dla anemii. Nadal jednak nie wiadomo, czy żelazo ma działanie ergogeniczne u osób z łagodniejszą niedokrwistością. Przy 8 mg/dobę dla zdrowych mężczyzn i 18 mg/dobę dla zdrowych kobiet w okresie przedmenopauzalnym, nie odnotowano żadnych obaw dotyczących bezpieczeństwa. Przy dawce powyżej 45 mg/dobę negatywne skutki uboczne obejmują zaparcia, rozstrój żołądka, bóle brzucha, nudności, wymioty i omdlenia.
Białko
Białko dostarcza niezbędnych aminokwasów do budowy, utrzymania i naprawy tkanki mięśniowej. W oparciu o wiele danych klinicznych, białko zwiększa odpowiedź treningową mięśni podczas ćwiczeń i regeneracji. Wielu sportowców przyjmuje białko po ćwiczeniach, kiedy to optymalnie zmniejsza ono rozpad białek mięśniowych, buduje mięśnie i zwiększa wykorzystanie tlenu przez mięśnie. Przy zalecanych poziomach spożycia do 2,0 g/kg masy ciała, nie zgłoszono żadnych obaw dotyczących bezpieczeństwa.
Dwuwęglan sodu
Powszechnie znany jako soda oczyszczona, związek ten pozbywa się z organizmu jonów wodorowych pochodzących z intensywnej aktywności mięśni, zmniejszając w ten sposób kwasicę metaboliczną i wynikające z niej zmęczenie. Krótkoterminowe badania kliniczne wykazały, że może on oferować niewielkie lub umiarkowane ulepszenia w wydajności krótkoterminowej i przerywanej aktywności o wysokiej intensywności – zwłaszcza u wyszkolonych sportowców. Przy dawce do 300 mg/kg masy ciała nie odnotowano żadnych problemów związanych z bezpieczeństwem. Działania niepożądane obejmują biegunkę, ból brzucha, nudności i wymioty.
Czy należy przyjmować te suplementy?
Które suplementy są najbardziej popularne? Mężczyźni i kobiety sportowcy przyjmują podobne suplementy, przy czym kobiety częściej przyjmują żelazo, a mężczyźni częściej przyjmują witaminę E, białko i kreatynę.
W sumie suplementy diety mogą przyczynić się do wyników sportowych, według Office of Dietary Supplements.
„Dla każdej osoby, aby fizycznie wykonywać w najlepszym wydaniu, odpowiednia pod względem odżywczym dieta i wystarczające nawodnienie są krytyczne”, stwierdzili autorzy z Office of Dietary Supplements. „Sportowcy angażujący się w działania wytrzymałościowe trwające dłużej niż godzinę lub wykonywane w ekstremalnych środowiskach (np. gorące temperatury lub duże wysokości) mogą potrzebować wymiany utraconych płynów i elektrolitów oraz spożywania dodatkowych węglowodanów w celu uzyskania energii.”
The kontynuowali: „Nawet przy odpowiednim przygotowaniu żywieniowym, wyniki przyjmowania jakiegokolwiek suplementu(ów) diety do ćwiczeń i wyników sportowych różnią się w zależności od poziomu treningu; charakteru, intensywności i czasu trwania aktywności; oraz warunków środowiskowych.”
.
