1. Get Motivated
„Umów się z kimś na bieganie” – mówi Jean M., czytelniczka z Kolorado. „Nie ma wymiękania, gdy ktoś czeka”. John Stanton, założyciel Running Room w Edmonton w Albercie, mówi, że środowe i niedzielne biegi grupowe klubu są popularne w zimie, kiedy średnia wysokość wynosi 17°F. W styczniu i lutym, Running Room organizuje Hypothermic Half-Marathon, który przyciąga 3500 biegaczy z 14 miast w Kanadzie – nawet przy temperaturze -40°F. „Później jest wielki, darmowy brunch” – mówi Stanton. „Ludzie zrobią wszystko dla omletów i naleśników”. Solo? „Powiedz sobie, że możesz wrócić do środka po pięciu minutach, jeśli jest naprawdę źle”, mówi Patti Finke, trener w Portland w stanie Oregon. „Zazwyczaj zostajesz tam na zewnątrz”. Oczywiście, nie wszyscy sprzeciwiają się zimowej pogodzie. „Nocny bieg podczas lekkich opadów śniegu to jedna z najspokojniejszych rzeczy, jakich można doświadczyć” – mówi Justin Lord z Kenmore w stanie Nowy Jork.
2. Uzbrój swoje stopy
Aby zatrzymać ciepło w środku i błoto pośniegowe na zewnątrz, biegaj w butach, które mają jak najmniej siatki. Jeśli masz buty z cholewką Gore-Tex, tym lepiej – mówi Mark Grandonico, prezes Maine Track Club w Portland. Noś skarpetki, które odprowadzają wilgoć, ale utrzymują stopy w cieple. Biegacz Joe McNulty z Filadelfii przysięga na niemęczące skarpetki SmartWool.
3. Ubierz się
Chcesz być ciepły, nie pocąc się przy tym tak bardzo, że masz dreszcze. „Zasadą jest ubieranie się tak, jakby było o 20 stopni cieplej” – mówi prezes Maine Track Club, Mark Grandonico. „Powinieneś być lekko chłodny, gdy zaczynasz”. Pomyśl o warstwach tkanin technicznych, aby odprowadzić pot, z zamkami błyskawicznymi na szyi i w obszarze pod pachami, aby odpowietrzyć powietrze, gdy się rozgrzejesz. Poznasz swoje własne preferencje, ale czytelnicy Darrell Arribas z Cumberland w stanie Rhode Island i Eric Maniloff ze Stittsville w Ontario pomogli stworzyć te ogólne wytyczne. Załóżmy, że zawsze nosisz rękawiczki lub mitenki i czapkę.
30 stopni: 2 wierzchnie, 1 spodnia. Warstwa podstawowa z długim rękawem i kamizelka utrzymują ciepło. Rajstopy (lub szorty, dla niedźwiedzi polarnych).
10 do 20 stopni: 2 okrycia wierzchnie, 2 dolne. Kurtka na warstwę podstawową, a na rajstopy spodnie przeciwwiatrowe.
0 do 10 stopni: 3 topy, 2 dna. Dwa okrycia wierzchnie (polar dla osób wrażliwych na zimno) i kurtka. Windbrief dla chłopaków.
Poniżej 10 do 0 stopni: 3 topy, 2 dna, dodatkowa para rękawic, 1 szalik owinięty wokół ust lub kominiarka.
Minus 20 stopni: 3 topy, 3 dna, 2 dodatkowe pary mitenek, 1 kominiarka, okulary przeciwsłoneczne. Albo, mówi Arribas, „Zostań w środku.”
4. Bądź widoczny
Przy ograniczonym świetle dziennym, są szanse, że będziesz biegać w ciemności (Alaskańczycy, niestety, dostają tylko kilka godzin przyćmionego światła dziennie). Wysokie zwały śniegu na zaoranych ulicach sprawiają, że jeszcze trudniej Cię dostrzec. Noś odblaskowy, fluorescencyjny sprzęt i nie wstydź się oświetlać siebie jak choinkę, mówi Ed Eyestone z RW, który biega w zaśnieżonym Utah. Adam Feerst, trener i dyrektor wyścigów w Denver, mówi: „Używam czołówki lub noszę latarkę, mniej po to, aby widzieć, dokąd idę, a bardziej po to, aby ludzie mnie widzieli.”
5. Warm up Prerun
Move around inside enough to get the blood flowing without breaking a sweat. Biegnij w górę i w dół po schodach, użyj liny do skakania lub wykonaj kilka salt słonecznych w jodze. Szybkie sprzątanie domu też działa, mówi D.A. Reng z Kentucky. „Zimno nie jest takie zimne, kiedy jest ciepło” – mówi Laura Salmon z Akron w stanie Ohio. Jeśli spotykasz się z grupą biegających kumpli, nie stój na mrozie, rozmawiając przed biegiem. „Siedzimy w samochodach” – mówi Feerst z Denver – „czekając, aż jedna osoba wysiądzie, zanim wszyscy wysiądziemy”.
6. Radzenie sobie z wiatrem
Rozpocznij bieg pod wiatr i zakończ go za plecami, aby bryza nie dmuchała w Ciebie po tym, jak się spociłeś. Aby uniknąć długiego, kąsającego biegu, możesz podzielić go na odcinki, biegnąc z wiatrem przez około 10 minut, odwracając się, by biec z wiatrem w plecy przez pięć minut, i powtarzając. Możesz również szukać stworzonej przez człowieka ochrony przed wiatrem. „Kiedy dostajemy tutaj wiatr, może to być jak huragan”, mówi Chuck Bartlett, dyrektor zespołu Seattle’s Club Northwest. „Budynki w centrum miasta blokują go”. Chroń odsłoniętą skórę. „Używam BodyGlide na nosie i na policzkach, aby zapobiec odmrożeniom”, mówi Kanadyjczyk Stanton. Inne opcje to wazelina (trochę niechlujna) i Kiehl’s All-Sport Non-Freeze Face Protector.
7. Zapomnij o szybkości
„Zimowe bieganie to bardziej kilometry podtrzymujące niż praca nad szybkością”, mówi Feerst. W bardzo zimną pogodę szukaj „inwersji”, miejsc, które są wyniesione i gdzie powietrze będzie cieplejsze. „Nawet 300 metrów wyżej powietrze może być o 20 stopni cieplejsze, co stanowi ogromną różnicę” – mówi Steve Bainbridge, łącznik ds. szlaków w Running Club North w Fairbanks na Alasce, najbardziej wysuniętym na północ klubie biegowym w Stanach Zjednoczonych. Najzimniejszy bieg Bainbridge’a odbył się przy temperaturze minus 50 stopni. „Moje rzęsy zamarzały razem” – mówi. Jeśli nie możesz biegać w środku dnia, gdy temperatury są najcieplejsze, biegaj dwa razy dziennie, mówi Stanton, trzy mile rano i trzy mile wieczorem: „To lepsze niż jeden długi, sześciomilowy bieg, podczas którego może Ci być bardzo zimno pod koniec.”
8. Przebierz się szybko po biegu
Twoja temperatura ciała spada, gdy tylko przestajesz biegać. Aby uniknąć długotrwałych dreszczy, zmień ubranie – od stóp do głów – tak szybko, jak to możliwe. Kobiety muszą szybko pozbyć się wilgotnych biustonoszy sportowych. Na mokre włosy załóż suchą czapkę. I napij się czegoś gorącego. „Po biegu idziemy do kawiarni i na zmianę korzystamy z łazienki, aby się przebrać” – mówi Grandonico. „Potem wszyscy relaksujemy się przy kawie i bajglach”. Jazda samochodem na bieg? Zabierz ze sobą do samochodu termos z zieloną herbatą lub gorącą czekoladą.
9. Deal with Rain
Biegacze w Mobile, Alabama, najbardziej mokrym mieście w Stanach Zjednoczonych, są zawsze przygotowani na deszcz – w rzeczywistości 67 cali rocznie. „W moim samochodzie przez cały czas mam zapasową parę trampek, strój do biegania i trzy ręczniki plażowe” – mówi Allyson Lamey, członkini klubu Port City Pacers. „Kiedy pada deszcz, wkładam pończochy do plastikowych torebek, a następnie zakładam buty do biegania” – mówi Darryl Dalcerri z Lompoc w Kalifornii. „Dzięki woreczkom moje stopy pozostają suche, nawet gdy biegnę przez kałuże”. Większość zawodników Port City Pacers zmienia pary butów. Jeśli musisz wysuszyć buty przez noc, zgnieć gazetę i wciśnij ją ciasno do butów, z wyjętymi wkładkami. Gazety wchłoną wilgoć.
10. Go Someplace Warm
Dla biegaczy z Południa, którzy chcą się ścigać blisko domu, zima to jedyny czas, kiedy temperatury są na tyle umiarkowane, że można się pokusić o osobisty rekord, dlatego sama Floryda oferuje siedem maratonów w lutym. Nie masz ochoty na 26,2 mili? Inne popularne wyścigi to Chinatown Firecracker 5-K/10-K w Los Angeles, Hilton Head Half-Marathon i 10-K oraz MyoMed Ragnar Relay Del Sol w Arizonie. Lub przejdź do wyszukiwarki wyścigów, aby wybrać swój własny dystans i miejsce docelowe. Jakiej jeszcze motywacji potrzebujesz?
.
