Ćwiczenia pilatesa dotyczą przede wszystkim siły rdzenia – nawet NHS zwraca uwagę na koncentrację treningu na okiełznaniu tych centralnych mięśni brzucha.
Jak można się domyślić, ukierunkowanie tych mięśni – które są odpowiedzialne za siłę funkcjonalną i stabilizację, a także kluczowe dla wszystkiego, od rzucania piłką tenisową po sznurowanie trenerów – jest o wiele trudniejsze niż kilka zestawów przysiadów.
Enter Pilates. 'To głębokie zaangażowanie rdzenia budujące do zewnętrznych warstw jest podstawą praktyki Pilates, która zwiększa codzienny ruch do wydajności sportowej’, mówi instruktor Pilates i główny trener FIIT Gede Foster.
Wynik? Zapobieganie kontuzjom, łagodzenie bólu pleców, większa siła i moc w innych ćwiczeniach, a także (często) płaski brzuch.
Ale, jak mówią klasycy, to nie wszystko. Pilates może poprawić wzorce ruchowe prawie każdego! Od zawodowych sportowców po świeżo upieczone mamy – każdy może odnieść korzyści.
Jeśli ćwiczysz regularnie, może to pomóc naprawić nierównowagę poprzez ukierunkowanie mięśni, które są często zaniedbywane, wyjaśnia. I odwrotnie, osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą wykorzystać pilates, aby pomóc w tworzeniu zdrowego ruchu stawów.
Spróbuj tych dwunastu ćwiczeń pilates wykonywanych przez Tony’ego Diamonda, instruktora pilatesu i jogi w Third Space w Londynie, aby wzmocnić rdzeń i ujędrnić całe ciało, a zobaczysz, jak Twoje szczupłe ciało nabiera kształtu.
- Cele: Abs
- Cele: Abs
- Cele: Rdzeń
- Cel: Obliques
- Targetów: Glutes i core
- Targets: Glutes and core
- Targetów: Pośladki
- Plank Single Arm Swap
- Cele: Rdzeń
- Cele: Shoulders, arms and abs
- Targetów: Łydki, abs i abduktory
- Pilates FAQs
- Dlaczego ćwiczenia pilates są dobre?
- Czy pilates jest dobry na odchudzanie?
- Czy Pilates jest dobry dla początkujących?
Cele: Abs
a. Stań ze stopami razem, opierając się lekko plecami o ścianę.
b. Utrzymując kolana miękkie i ramiona rozluźnione, przetaczaj kręgosłup w dół kręg po kręgu. Powoli odwróć ruch do początku. Po 10 powtórzeniach pozwól, aby twoje ciało zwisało w wygięciu do przodu z zaangażowanym mięśniem brzucha. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji stojącej.
Cele: Abs
a. Leżąc płasko na plecach, wyciągnij ręce i nogi z dala od ciała.
b. Na wydechu, powoli wyciągnij ręce, tułów i nogi w górę, angażując swój abs. Na wdechu, powoli odwrócić ruch, gotowy do ponownego uruchomienia. 20 powtórzeń powinno wystarczyć.
Cele: Rdzeń
a. Leżąc na brzuchu, przyciągnij swój abs w kierunku kręgosłupa i wyciągnij ręce i nogi z dala od ciała.
b. Podnieś lewe ramię i prawą nogę, utrzymując stabilny obszar miednicy. Opuść lewe ramię i prawą nogę na podłogę, jednocześnie podnosząc prawe ramię i lewą nogę. Powtarzaj, na przemian strony, przez minutę.
Cel: Obliques
a. W desce bocznej z lewą nogą ułożoną na prawej i lewą ręką na biodrze, powoli podnieś lewą nogę, utrzymując rdzeń zaangażowany.
b. Odwróć ruch, a to jest jedno powtórzenie. Kontynuuj przez 10 powtórzeń, a następnie zamień strony. Utrzymuj to powoli i kontrolowane dla maksymalnych zysków.
Targetów: Glutes i core
a. Leżąc na plecach z rękami po bokach, wyciągnij prawą nogę do sufitu. Powoli okrążaj nogę na zewnątrz przez 10 obrotów, pozwalając miednicy swobodnie się poruszać.
b. Opuść prawą nogę na podłogę, a następnie powtórz ten ruch lewą nogą. W następnym zestawie, okrąż nogi do wewnątrz. Utrzymuj miednicę nieruchomo dla wyzwania.
Targets: Glutes and core
a. Ponownie na plecach, przyciągnij kolana nad biodra i zegnij je pod kątem 90°. Podnieś ramiona z ziemi, a następnie wysuń prawą nogę równolegle do podłogi, trzymając lewą nogę w miejscu.
b. Wyciągnij prawe kolano z powrotem do góry, a następnie powtórz ten ruch lewą nogą. Wykonuj naprzemiennie przez 20 powtórzeń – po 10 na każdą stronę.
Targetów: Pośladki
a. Nadal na plecach, dłonie w dół po bokach, podnieś kolana, utrzymując stopy płasko na podłodze pod kolanami.
b. Zaangażuj swój abs i podnieś biodra, aby stworzyć linię prostą od ramion do kolan. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Ta pozycja jest trudna, ale żeby była jeszcze trudniejsza, spróbuj ją wykonać z rękami w powietrzu. Ty masochisto, ty.
Plank Single Arm Swap
a. Rozpocznij w wysokiej desce ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder.
b. Przyciągnij swój abs w kierunku kręgosłupa i utrzymać pchanie przez pięty. Powoli podnieś lewą rękę do prawego ramienia i przytrzymaj ją tam bez ruchu przez 30 sekund. Wróć do wysokiej deski, a następnie powtórz z prawym ramieniem.
Cele: Rdzeń
a. Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce i nogi daleko od ciała.
b. Oddychając, podnieś górną część ciała i ramiona. Następnie, podczas wydechu, opuść górną część ciała i, angażując pośladki, podnieś nogi, upewniając się, że pozostają proste przez cały czas. Wykonaj 20 powtórzeń, kołysząc się na miednicy z ciałem napiętym jak deska drewna. Albo, no wiesz, huśtawka.
Cele: Shoulders, arms and abs
a. Usiądź na lewym biodrze, z lewą nogą płasko na podłodze, kolano zgięte, opierając się na lewej ręce. Opierając cały ciężar ciała na lewym ramieniu, wyprostuj obie nogi i unieś biodra w kierunku sufitu z prawym ramieniem wyciągniętym nad głowę.
b. Skręć się w lewo i w dół, sięgając prawym ramieniem pod tułów. Wróć do pozycji uniesionej.
Targetów: Łydki, abs i abduktory
a. Stań prosto z palcami stóp skierowanymi na zewnątrz i piętami razem. Podnieś się na piłkach pod stopami. Zginaj się w plié przez cztery powtórzenia. Opuść pięty na podłogę i wyprostuj się do pozycji stojącej.
b. Następnie odwróć ruch: opuść się do pozycji plié przez cztery powtórzenia, szybko podnieś pięty, wyprostuj kolana i opuść się z powrotem w dół. Zaangażuj swój rdzeń, aby upewnić się, że plecy pozostają proste podczas całego ruchu.
Pilates FAQs
Dlaczego ćwiczenia pilates są dobre?
Oprócz zwiększonej siły rdzenia, pilates może pomóc poprawić siłę, promować równowagę mięśniową, rozwinąć elastyczność, poprawić postawę, poprawić ruchomość stawów i złagodzić stres i napięcie. Need we go on?
Some elite athletes – like Birmingham Royal principal ballerina Céline Gittens – use Pilates as a complement to their intense workout regime. Przeczytaj tutaj, jak ta profesjonalna tancerka ćwiczy pilates, aby uzyskać zgrabne, smukłe nogi.
Czy pilates jest dobry na odchudzanie?
Pomimo że pilates może nie być tak skutecznym spalaczem kalorii jak HIIT czy spinning, jego korzyści wykraczają daleko poza zrzucanie cyferek (przeczytaj powyższe jeszcze raz, jeśli nie jesteś jeszcze przekonany).
’Pilates powinien być uważany za część rutyny dbania o siebie’, mówi Jacquelyn Brennan, CSCS, instruktorka pilatesu i współzałożycielka chicagowskiego Pilates + Coffee. 'Wszyscy musimy bardziej poruszać naszymi kręgosłupami, poruszać naszymi stawami przez każdy zakres ruchu i każdy musi lepiej oddychać’.
I wszystkie te zdrowe praktyki mogą prowadzić do utraty wagi.
Jako część zrównoważonej rutyny ćwiczeń, może pomóc osiągnąć swoje cele utraty wagi poprzez wydatek energii, ale, że bez uzyskania zdrowego odżywiania w kontroli, te same wyniki będą znacznie trudniejsze do osiągnięcia.
Czytaj więcej o Pilates dla utraty wagi tutaj.
Czy Pilates jest dobry dla początkujących?
Dzięki niskiemu wpływowi Pilatesa, jest to świetne miejsce dla początkujących do rozpoczęcia ćwiczeń. Ponadto istnieje kilka barier wejścia: nie jest wymagane drogie członkostwo w siłowni ani wymyślny sprzęt. Gdy już opanujesz powyższe ruchy, wypróbuj nasze 35 najlepszych ćwiczeń pilates na YouTube do wykonania w domu
Jeśli jesteś fanem ćwiczeń pilates, musisz sprawdzić, czy nie popełniasz któregoś z tych powszechnych błędów pilates.
.
