When it comes to building muscle, it takes two to tango. „Najpierw potrzebujemy stresu związanego z ćwiczeniami, aby pobudzić potrzebę budowania mięśni, a następnie potrzebujemy dodatkowego białka, aby faktycznie zbudować nowe mięśnie”, mówi Donald K. Layman, Ph.D., emerytowany profesor w Departamencie Nauk o Żywności & Żywienia Człowieka na Uniwersytecie Illinois.
Więc upewnienie się, że Twoja dieta nie skąpi tego makroskładnika jest niezbędne, jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej ze swoich treningów. Ponadto badania sugerują, że białko przytępia głód, co jest dobrą wiadomością dla twojej talii. „Kiedy większa część kalorii pochodzi z białka, minimalizuje utratę masy mięśniowej podczas utraty wagi i pomaga napędzać utratę wagi w kierunku tkanki tłuszczowej”, wyjaśnia Laymen.
Ale co, jeśli wolisz fasolę od wołowiny? Czy nadal możesz uzyskać wszystkie białka, których potrzebuje twoje ciało, aby wyglądać i działać jak najlepiej na diecie wegetariańskiej? Nie martwcie się, miłośnicy tofu. Ostatnie badania przeprowadzone na Arizona State University nie wykazały żadnej różnicy w pomiarach siły lub wytrzymałości – lub poziomu beztłuszczowej masy ciała – u wegetariańskich sportowców w porównaniu z osobami jedzącymi mięso.
Przy odrobinie strategicznego planowania, jest całkowicie możliwe, aby zasilić swoje mięśnie białkiem roślinnym. Ale najpierw musisz wiedzieć, ile białka jest potrzebne, aby okazać mięśniom trochę miłości. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak można zyskać bez jedzenia mięsa.
Ile białka potrzebujesz, aby zyskać mięśnie?
Jeśli uderzasz w salę wagową regularnie, Laymen sugeruje strzelanie do około 1,5 grama białka na każdy kilogram wagi (to 116 gramów dla 170-funtowego faceta), aby upewnić się, że rozpad mięśni nie przewyższa syntezy białek mięśniowych, siły napędowej za twoimi przyrostami. Sportowcy wytrzymałościowi powinni dążyć do 1,2 – 1,4 gramów na kilogram masy ciała.
Teraz, ilość białka, które spożywasz w ciągu dnia też robi różnicę. Badania sugerują, że należy rozłożyć spożycie w ciągu dnia (w przybliżeniu 20 do 35 gramów na posiłek), jeśli chcesz zyskać, mówi Laymen.
Będziesz również chciał mieć pewność, że otrzymujesz stałą dostawę niezbędnego aminokwasu leucyny, ponieważ działa jako główny wyzwalacz do stymulowania syntezy białek mięśniowych. Im więcej leucyny zawiera dana żywność, tym lepszą pracę wykona przy stymulowaniu wzrostu mięśni.
„Zalecam, aby faceci jedli co najmniej dwa posiłki dziennie zawierające od 2,5 do 3,0 gramów leucyny i około 8 do 10 gramów łącznie na cały dzień”, mówi Laymen.
Jako zasada kciuka, białka oparte na zwierzętach, takie jak kurczak, wołowina i jogurt, mają wyższy wynik jakości białka niż ich odpowiedniki oparte na roślinach, w tym rośliny strączkowe i ziarna, ponieważ są gęstsze w leucynę i inne niezbędne aminokwasy. „Więc podczas gdy możesz uzyskać wystarczającą ilość białka z roślin, musisz jeść więcej białka całkowitego, aby zrekompensować ich niższą strawność”, wyjaśnia Laymen, co oznacza, że wchłaniasz mniej białka na uncję, gdy trzymasz się pokarmów roślinnych.
Jak białko staje się mięśniem:
How to Get Enough Protein On a Vegetarian Diet
Wegetarianie mogą mieć cięższą pracę w kuchni, aby uzyskać wystarczającą ilość białka, ale nie jest niemożliwe, aby zobaczyć te same wyniki, co miłośnicy mięsa. „Oznacza to po prostu, że musisz jeść różne źródła białka, w wystarczająco dużych ilościach i rozłożyć je na cały dzień” – mówi Matthew Ruscigno, M.P.H., R.D., wegański sportowiec wytrzymałościowy i główny specjalista ds. żywienia w Nutrinic. Zrób to, a powinieneś dostać pełny spis niezbędnych aminokwasów, mówi.
Dzień wegetariańskiego jedzenia oznacza unikanie mięsa, ale pozwala na jaja i nabiał, więc jest to trochę łatwiejsze, aby uzyskać odpowiednie ilości wysokiej jakości białka niż przejście w pełni wegańskie. Nowa fala lepiej zaprojektowanych proszków białkowych na bazie roślin zawiera wyizolowane białka – takie jak soja, ryż lub groch – co Laymen mówi znacznie zwiększa ich strawność, dzięki czemu są dobrym dodatkiem do koktajli potreningowych lub nawet wymieszane z owsianką.
Makarony na bazie roślin strączkowych, takie jak Cybele’s Free to Eat i produkty bezmięsne, takie jak burgery Beyond Meat, które są smaczne (żartujemy, że nie!) i nie są już zaśmiecane konserwantami, również pomagają ułatwić Ci przyswajanie białka.
W rzeczywistości, przyjęcie bezmięsnych poniedziałków może pomóc Ci żyć dłużej. Duże badanie JAMA Internal Medicine wykazało, że faceci, którzy częściej spożywali białka roślinne, takie jak soczewica i fasola, doświadczyli niższych wskaźników wczesnej śmierci, szczególnie z powodu chorób serca. Co więcej, badanie w Journal of Nutrition wykazało, że ludzie, którzy jedli więcej białka roślinnego, spożywali więcej różnorodnych pokarmów, co zwiększyło ich ogólne spożycie składników odżywczych.
„Każdy może skorzystać z uzyskania więcej błonnika i przeciwutleniaczy w diecie w postaci całych pokarmów roślinnych”, mówi Ruscigno.
Najlepsze wegetariańskie źródła białka
Jest mnóstwo dobrych wegetariańskich opcji białkowych do wypełnienia koszyka z. Zapewniają one wystarczającą ilość najbardziej lubianego przez fit faceta makro, aby zaspokoić potrzeby umięśnionego 170-funtowego mężczyzny.*
*Liczby obliczone przy użyciu bazy danych żywności USDA
.
