Czas po raz kolejny przyjrzeć się kolejnemu treningowi, który pomoże Ci przenieść Twoje bieganie na wyższy poziom. Jednym z kluczowych systemów, który musi poprawić każdy biegacz dystansowy jest Vo2Max. Jest to zdolność Twojego organizmu do wykorzystania tlenu, który dostaje się do płuc. Podczas gdy wykorzystujemy część z niego, duża ilość tlenu pozostaje niewykorzystana i wydychana z następnym oddechem. Miarą Vo2Max jest ilość tlenu, którą biegacz może wykorzystać podczas intensywnego biegu, np. podczas wyścigu. Im więcej możesz go wykorzystać, tym więcej ATP może wytworzyć biegacz i tym szybciej możesz biegać. Teraz nie myl tego z progiem mleczanowym, który jest punktem, w którym ciało biegacza podczas intensywnego biegu zaczyna budować poziom mleczanu, który w końcu Cię spowolni.
Problemem na dziś jest to, jak poprawić Vo2Max. Nie ma magicznego zaklęcia lub pigułki. To zajmie trochę ciężkiej pracy i dla niektórych z was zmiany w swoich rutynowych działań. Jeśli nie zrobiłeś żadnej formy pracy z prędkością i robiłeś łatwe/długie biegi przez jakiś czas, najprawdopodobniej poprawiłeś się, ale może zauważyłeś, że poprawa jest znacznie bardziej stopniowa teraz, jeśli w ogóle. Musisz dodać pracę nad szybkością, która występuje w wielu formach, aby poprawić coś więcej niż tylko wytrzymałość. Vo2Max jest tylko jednym z innych systemów i oto jak poprawić swoje bieganie poprzez treningi Vo2Max. Idealnie byłoby, gdybyś przebiegł 5K lub inny wyścig niedawno, abyś mógł wykorzystać ten czas do obliczenia właściwego tempa do uruchomienia tych treningów. Najlepiej znaleźć tor lub dobrze wymierzoną pętlę, aby je wykonać, ale nawet szlak lub obszar, gdzie możesz przebiec 1000 metrów bez świateł będzie działał. Przyjmiemy na razie, że jesteś na torze. 1K lub 1000 metrów to 2,5 okrążenia na standardowym torze. Możesz zapytać, dlaczego taka dziwna odległość 2,5 okrążenia zamiast 2 lub 3? Ma to związek ze znalezieniem dystansu, który pozwoli Ci biegać z taką intensywnością przez odpowiednią ilość czasu. Jeśli dystans jest zbyt krótki i jesteś zbyt szybki, nie uzyskasz prawidłowego treningu, a jeśli dystans jest zbyt długi, nie będziesz biegał w odpowiednim tempie, aby poprawić ten system. Idealnym rozwiązaniem dla treningu Vo2Max jest bieganie od 2,5 min do 5 min na poziomie intensywności Vo2Max. Tak więc 800’s dla niektórych biegaczy to czas poniżej 2:30, więc za krótko. Dla innych 1200 lub 1600 powtórzeń to czas 6 lub 7 minut, więc to za daleko. 1K’s mają tendencję do bycia szczęśliwym środkiem, gdzie większość biegaczy może pozostać w zakresie 2.5 o 5 min.
Teraz jakie tempo daje prawidłową intensywność? W tym miejscu pojawia się Twoje ostatnie 5K lub jakikolwiek inny wyścig, który ostatnio przebiegłeś. Podłącz to do naszego kalkulatora tempa treningowego i spójrz na tempo, które otrzymasz dla Vo2Max. Teraz spójrz poniżej na wykres tempa i zobacz jaki czas powinieneś osiągnąć dla każdego z Twoich powtórzeń 1K. Więc 2 elementy pozwala dowiedzieć się. Ile powtórzeń wykonać i ile odpocząć pomiędzy każdym powtórzeniem. Dla tego typu treningu powinieneś mieć około 2 do 5 mil intensywności, co oznacza 4 do 8 powtórzeń wysiłku 1K. Typowy trening to 5 x 1K ale jak staniesz się silniejszy buduj do 8 w czasie. Regeneracja pomiędzy każdym z nich powinna być równa czasowi ciężkiego wysiłku, który różni się w zależności od biegacza. Jeśli zajęło Ci 3:45 aby przebiec 1K to regeneracja również powinna trwać 3:45. Teraz zauważ, że powiedziałem odzyskać nie odpocząć. Więc nie stój w miejscu przez ten czas. Jeśli to zrobisz, zmarzniesz, zesztywniejesz i nie będziesz się dobrze sprawował na następnym. Przebiegnij 400 metrów (1 okrążenie) bardzo powoli w tym czasie. następnie przejdź ponownie! Nie zapomnij rozgrzać się z 1-2 milami biegu i ochłodzić się z co najmniej 1 milą łatwego biegu. Te treningi mają tendencję do pozostawiania cię bardziej obolałym i napiętym w porównaniu do regularnych łatwych dni, więc upewnij się, że masz rutynę schładzania, taką jak rutyna Myrtl, jako część tego, co robisz po treningu.
Więc tutaj jest przykład:
Biegacz, który może biegać 17:30 5K spojrzy na kalkulator tempa treningu i zobaczy, że dla Vo2Max powinien biegać w tempie 5:27 dla powtórzeń 1K. Jeśli spojrzysz poniżej wykresu zobaczysz, że tempo 5:27 przekłada się na uderzenie około 3:24 na 1K rep. Więc tutaj jest:
2 mile rozgrzewki
5x1K @Vo2Max (3:24 na 1K) z 3:30 odzysku powolnego joggingu na 400 metrów okrążenia między każdym
2 mile schłodzenia
.
