Gdy słyszysz słowa „dieta wysokobiałkowa” czy od razu myślisz o kulturystach? Cóż, uzyskanie wystarczającej ilości białka jest ważne w diecie każdego, a szczególnie u osób starszych, w celu utrzymania ogólnego stanu zdrowia, siły mięśni, równowagi, zwinności i odporności.
Dlaczego potrzebujemy białka?
Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych, które tworzą twoje ciało. Każda komórka twojego ciała opiera się na białku, aby funkcjonować, w tym mięśnie, kości, narządy wewnętrzne, jak również skóra, włosy, a nawet paznokcie.
Białko jest niezbędne do leczenia, budowania i naprawy komórek i tkanek ciała. Potrzebujemy białka, aby:
- Wyleczyć się z urazów
- Utrzymać poziom płynów w równowadze
- Powrócić do zdrowia po operacji lub chorobie
- Utrzymać zdrowy wzrok
- Zrównoważyć poziom hormonów i enzymów trawiennych
Dlaczego Seniorzy potrzebują więcej białka?
Badania wykazały, że osoby starsze nie są w stanie wykorzystać białka tak łatwo jak osoby młodsze, więc ich ciała mogą potrzebować więcej białka, aby zaspokoić swoje potrzeby. Bez wystarczającej ilości białka organizm zaczyna rozkładać masę mięśniową i traci siłę kości.
Dieta bogata w białko może chronić przed tą utratą tkanki. Silne kości i mięśnie pozwalają nam wstawać z krzesła, chodzić do sklepów, uprawiać ogród, chodzić na tańce lub bawić się z wnukami. Nawet tak proste czynności jak zakładanie skarpetek i wychodzenie spod prysznica są łatwiejsze dzięki zdrowym i silnym mięśniom i kościom.
W szczupłych, młodych dorosłych, 30% białka w organizmie żyje w mięśniach, a 50% ich całkowitej masy ciała mogą stanowić mięśnie (jak u kulturystów). W miarę jak się starzejemy, normalne jest, że tracimy trochę masy mięśniowej. W wieku 75-80 lat, około 25% ciała jest zbudowane z mięśni. Większość traconych mięśni znajduje się w nogach, co prowadzi do osłabienia, drżenia, uczucia zmęczenia i bólu podczas chodzenia, a także zwiększa ryzyko upadków. Starzenie się zużywa również rezerwy żywieniowe. Kiedy jesteśmy młodzi, możemy przetrwać na diecie ubogiej w składniki odżywcze, ale w wieku 65 lat nasze rezerwy mogą być już wyczerpane. Bez odpowiedniego dziennego spożycia składników odżywczych może dojść do osłabienia i słabości.
Ile białka naprawdę potrzebują osoby starsze?
Zazwyczaj zaleca się, aby 10-35% kalorii pochodziło z białka. Oznacza to, że jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, potrzebujesz od 200 do 700 kalorii pochodzących z białka.
Nowe badania pokazują, że te zalecane ilości białka mogą być w rzeczywistości zbyt niskie dla osób starszych. Seniorzy mogą w rzeczywistości potrzebować 1,0-1,3 grama białka na każdy kilogram masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 70 kg, może to oznaczać spożywanie 70-90 gramów białka każdego dnia, niezależnie od ilości spożywanych kalorii.
Skąd pochodzi białko?
Białko może pochodzić ze źródeł zwierzęcych lub roślinnych. Twoje ciało rozkłada białko na aminokwasy. Twoje ciało następnie używa tych aminokwasów jako budulca do budowy, naprawy i utrzymania ciała. Aminokwasy są sklasyfikowane jako niezbędne, zbędne lub warunkowe. Niezbędne aminokwasy muszą pochodzić z pożywienia. Aminokwasy nieistotne są wytwarzane przez organizm z pokarmów, które zjadłeś, a aminokwasy warunkowe to te, na których polegasz, gdy jesteś chory lub ranny.
20 Tips for a High Protein Diet for Seniors
Zwiększanie ilości białka w diecie wymaga planu, a ten zaczyna się od uświadomienia sobie swojego zapotrzebowania na białko. Następnie zrób listę pokarmów wysokobiałkowych, które uwielbiasz jeść, i przy każdym posiłku staraj się zamienić węglowodany na pokarm o wyższej zawartości białka.
Śniadanie
Śniadanie ma tendencję do bycia posiłkiem, w którym większości ludzi brakuje białka. Oto kilka pomysłów na wysokobiałkowe śniadanie:
- Dodaj orzechy i nasiona do płatków zbożowych. Jeśli lubisz miskę zimnych lub gorących płatków na śniadanie, spróbuj zmniejszyć ilość płatków i zastąpić je orzechami lub nasionami, takimi jak:
- Dynia
- Słonecznik
- Konopie
- Len
- Zacznij od jajka. Jajka to zgrabny, mały pakiet proteinowy. Każde jajko zawiera 6 gramów białka. Jest tak wiele sposobów na spożywanie jajek. Dla szybkiego śniadania bez gotowania, spróbuj ugotować na twardo sześć jajek na raz z wyprzedzeniem. Trzymaj w lodówce i chwyć jedno na szybki dodatek do śniadania.
- Zrób miskę śniadaniową. Zamiast płatków zbożowych spróbuj miseczki śniadaniowej z jogurtem greckim. Jedna kostka jogurtu może dostarczyć ci 17-20 gramów białka. Wrzuć garść orzechów i nasion, aby uzyskać jeszcze więcej energii pełnej białka.
- Załaduj się masłem orzechowym. Trzymanie słoika (lub dwóch) ulubionego masła orzechowego pod ręką sprawia, że dodanie białka jest łatwe. Spróbuj łyżkę masła orzechowego, migdałowego lub z nerkowców. Uważaj, aby unikać masła orzechowego z dodatkiem cukrów. Jedz masła orzechowe:
- Na pełnoziarnistym toście
- Wmieszane w owsiankę
- W koktajlu
- Na słodkim ziemniaku z cynamonem
- Koktajle proteinowe. Koktajle proteinowe stanowią szybkie i łatwe śniadanie białkowe. Możesz użyć formy białka pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego. Niektóre proszki proteinowe można nawet zmieszać z kawą lub herbatą. Chcesz się upewnić, że używasz wysokiej jakości białka w proszku, które nie zawiera dodatku cukru, soli lub innych dodatków.
Wysokobiałkowe pomysły na lunch
- Dodaj białka do sałatek. Sałatki to świetny sposób, aby załadować się na białko i warzywa. Dodaj je, aby stworzyć superżywnościowy przepis na sałatkę, który sprawi, że będziesz syty. Spróbuj:
- Orzechy
- Nasiona
- Pozostałości mięsa
- Twarożek
- Jajka
- Zastąp mięso chlebem. Zamiast kanapki zrób bułkę z mięsem. Aby przygotować szybki lunch na wynos, użyj kilku plasterków cienkiej piersi z indyka owiniętych wokół:
- ogórka
- seru
- korzeni
- sałaty
- Na wierzchu umieść jajko. Jajka można również dodać do obiadu jako sałatkę jajeczną. Lub po prostu jajko ugotowane na twardo wraz z normalnym posiłkiem.
- Dodaj fasolę. Białko pochodzenia roślinnego to szybki, łatwy posiłek. Spróbuj puszki opłukanej ciecierzycy zmieszanej z quinoa, świeżą pietruszką i pomidorem. Dodaj trochę sera feta dla dodatkowego „yum” i białka.
- Zupa o wysokiej zawartości białka. Zupa lub puree to świetne rozwiązanie dla seniorów, którzy zmagają się z trudnymi teksturami. Możesz powoli gotować gulasze i zupy, aby mięso lub fasola były bardziej miękkie i łatwiejsze do strawienia.
Wysokobiałkowe pomysły na obiad
Większość Australijczyków spożywa większość swojego białka podczas obiadu. Białko nie musi być równomiernie rozmieszczone w ciągu dnia. Jeśli lubisz białko w dalszej części dnia, skorzystaj z tego.
Wielkość porcji białka mięsnego jest zazwyczaj wielkości twojej dłoni.
- Zjedz stek. Wołowina jest pokarmem o wysokiej zawartości białka. Jeśli wybierzesz chudy kawałek mięsa, możesz zwiększyć porcję i zawartość białka.
- Grillowana pierś z kurczaka. Kurczak to kolejne mięso, którego możesz zjeść więcej, jeśli wybierzesz chude kawałki. Grillowana pierś z kurczaka jest szybka, prosta i smaczna, aby dodać ją do talerza z warzywami lub wysokobiałkowymi ziarnami.
- Dodaj trochę sera. Ser dodaje smaku i jest miłym początkiem lub zakończeniem posiłku. Spróbuj filiżanki twarożku, kilku plasterków twardego sera lub posypania serem zupy jako wykończenia!
- Spróbuj ryby. Ryby zapewniają dodatkowe opcje dla urozmaicenia. Istnieje wiele różnych rodzajów ryb, które możesz dodać do swojego obiadu. Przeciętna porcja tuńczyka lub łososia dostarczy ci około 25 gramów białka. Ryby w puszkach i mrożone to również świetny wybór.
- Bezmięsny poniedziałek. Dodaj posiłek na bazie roślin, taki jak falafel z ciecierzycy, tofu dodane do stir-fry lub obfitej zupy z pięciu fasoli lub chili. Fasola ma zwykle około 15 gramów białka na filiżankę, ale jest niskotłuszczowa i bogata w błonnik. Spróbuj raz w tygodniu przejść na dietę bezmięsną, aby ją urozmaicić!
Wysokobiałkowe przekąski
Przekąski to kolejne miejsce, w którym można dodać uderzenie białka. Spróbuj połączenia świeżych owoców lub warzyw z:
- Wędzonym łososiem
- Serem
- Orzechami (migdały, orzechy laskowe, orzechy mieszane, orzeszki ziemne, masło orzechowe, orzechy włoskie)
- Nasiona
- Zdrowe wędliny
Upewnienie się, że Twoja dieta zawiera wystarczającą ilość białka, pomoże Ci zachować zdrowie. Będziesz mieć więcej energii, a Twoje mięśnie i kości będą silniejsze. Wypróbuj niektóre z tych bogatych w białko propozycji na następny posiłek.
