36 Easy Ways to Cut 50+ Calories Every Day

Gdy zdecydujesz, że nadszedł czas, aby naprawdę zabrać się do pracy i poważnie zająć się swoimi celami zdrowotnymi, możesz zostać uderzony uczuciem „więc co mam teraz zrobić?”. Jeśli szukasz do szczupły w dół, „niskie i powolne” metoda jest najlepszym sposobem, aby wygnać te niechciane funtów. I że wszystko sprowadza się do podejmowania (super łatwe) zmiany w swoich codziennych nawyków i posiłków.

Nie, nie wyciąć tylko zacząć przez cięcia zbyt wiele kalorii zbyt szybko. Zamiast tego, wystarczy dokonać prostych, oszczędzających kalorie zamiany w ciągu dnia, aby łatwo pomóc Ci golić setki kalorii z diety. I z czasem, to spowoduje, że zobaczysz niższą liczbę na skali.

W rzeczywistości, jedzenie tylko 50 kalorii mniej niż zwykle każdego dnia może spowodować utratę 5 funtów w ciągu jednego roku! Poniżej przedstawiamy kilka najprostszych wskazówek i zmian, które możesz bezproblemowo dodać do swojej codziennej rutyny, aby zmniejszyć ilość spożywanych kalorii. I aby upewnić się, że naprawdę nadążasz za swoimi celami, oto najlepsze wskazówki dotyczące utraty wagi, które również należy śledzić.

Korzyści płynące z jogurtu są ogromne, ale wiele z tych bonusów jest osłabionych przez kartony pełne owocowych smaków, gumowatych syfów. Chwyć karton beztłuszczowego jogurtu Chobani, który ma 80 kalorii, zamiast ich owocowego mango, mieszanki, która ma 140 kalorii i 12 dodatkowych gramów cukru. Nie krępuj się dodać do swojego kubka orzechów i płatków owsianych, aby uzupełnić bogaty w białko jogurt o zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone.

Gdy restauracja ubiera dla Ciebie sałatkę, masz szansę otrzymać co najmniej cztery łyżki tłustego i kalorycznego sosu, który dusi Twoje niegdyś pożywne warzywa! To może równać się wszędzie między 300 a 400 kalorii, w zależności od opatrunku wyboru. Poproś o sos na boku i użyj tylko połowy, aby zaoszczędzić ponad 150 kalorii. Ale upewnij się, że nadal używasz trochę! Dodanie tłuszczu do sałatki pomoże Twojemu ciału wchłonąć mnóstwo prozdrowotnych składników odżywczych.

Następnym razem, gdy poczujesz apetyt na kawałek wołowiny, poproś rzeźnika o stek z polędwicy zamiast fileta mignon. Chociaż pierwszy z nich nie jest naturalnie tak delikatny jak ten ostatni, jest to bardzo aromatyczny kawałek białka, który pokochają twoje kubki smakowe. Dodatkowo, taka zamiana pozwoli Ci zaoszczędzić 132 kalorie na każdej 3,5-uncjowej porcji! Wykorzystaj sekret szefa kuchni i posól swoje mięso na godzinę w temperaturze pokojowej przed gotowaniem. Sól wyciąga soki z kawałka i zmiękcza białko, czyniąc je bardziej aromatycznym i delikatnym.

RELATED: To są łatwe, domowe przepisy, które pomogą ci schudnąć.

Nie tylko soki owocowe są pozbawione wypełniającego brzuch błonnika, ale są również bogate w wywołujące głód cukry proste, co oznacza, że istnieje dwa razy większe prawdopodobieństwo, że po wypiciu szklanki zostaniesz z burczącym brzuchem. Naukowcy z Harvardu odkryli, że zamiana trzech szklanek soku owocowego na trzy porcje pełnych owoców tygodniowo wiązała się z 7-procentowym zmniejszeniem ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2. Jeśli chodzi o suszone, odwodnione lub przecierowe owoce? Świeże owoce są nadal lepszym rozwiązaniem. Odmiana off-the-tree może nie być dużo wyższa w błonnik, ale ma korzyści z wody, co sprawia, że jest bardziej sycąca.

Here’s a simple fix. Według badań z 2014 roku, ludzie, którzy gotują obiad w domu, spożywają o 140 kalorii mniej niż ludzie, którzy zamówili jedzenie na wynos, zjedli w restauracji lub podgrzali mrożone danie. Jeśli nigdy nie masz czasu na zrobienie kolacji po pracy, te 25 Tips To Cook Once, and Eat For a Week może pomóc.

We get that Americans rely on their java on a daily basis, but dessert-like coffee creations have no place in a flat-belly diet. Sorry Starbucks, ale te Frappuccino po prostu nie są cięcia go! Jeśli potrzebujesz zastrzyku kofeiny, zamów filiżankę czarnej kawy, która ma tylko 5 kalorii. A jeśli naprawdę potrzebujesz tej frap (nie potrzebujesz), to rezygnując z bitej śmietany zaoszczędzisz 70 kalorii. Nie przepadasz za czarną kawą? W takim razie zaparz sobie zieloną herbatę, aby uzyskać zdrowy efekt!

Z pewnością nie jest to przełomowa rada, ale kontrola porcji może zaoszczędzić Ci setki kalorii na dłuższą metę. Po prostu zamawiając wysoką latte (która nie jest nawet najmniejsza!) zamiast venti możesz zaoszczędzić 150 kalorii. Chcesz poznać więcej prostych sposobów na trzymanie się wielkości porcji? Sprawdź te 18 łatwych sposobów na kontrolowanie wielkości porcji.

Bye bye, miss amerykańskich frytek. Małe porcje, które dodajesz do swojego burgera w McDonald’s, to dodatkowe 220 kalorii do posiłku. Zamień je na boczną sałatkę, aby zaoszczędzić kalorie. A jeśli naprawdę potrzebujesz tych frytek, możesz nawet zjeść swoją sałatkę i zamienić ją na wersję dla dzieci.

Po prostu zamawiając 96-kalorycznego Millera Lite zamiast 145-kalorycznego Budweisera, oszczędzasz niecałe 50 kalorii na każdą 12-uncjową puszkę lub butelkę piwa. A kiedy idziesz na drugą kolejkę z szefem – te kalorie na pewno się sumują.

Starasz się schudnąć, więc dlaczego nie miałabyś też chudnąć? To najprostszy sposób, aby jeść swoje ulubione przyjemności bez poczucia winy za kalorie. Ultra cienkie plasterki łagodnego sera cheddar firmy Sargento mają tylko 45 kalorii, podczas gdy klasyczne plasterki mają 80 kalorii. Połącz to z kanapką przygotowaną z cienkich bułek Arnold’s Sandwich Thin i od razu będziesz mieć znacznie lżejszy lunch.

Wiele sosów do makaronu w puszkach jest wypełnionych nadmiarem kalorii, soli i dodanego cukru – składników odżywczych, których nie chcesz na swoim talerzu, gdy chcesz się odchudzić. Jaka jest więc kolejna najlepsza opcja? Zrób swój własny 80-kaloryczny dodatek do makaronu! Wystarczy połączyć 1/2 filiżanki świeżych pomidorków koktajlowych, ząbek czosnku, 1/2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, garść posiekanej bazylii i przyprawy świeżo zmielonego czarnego pieprzu na gorącej patelni. Lub, jeśli jesteś krótki na czas, zdecydować się na jeden z naszych ulubionych odmian butelkowanych: Amy’s Light in Sodium Organic Family Marinara (również tylko 90 kalorii) lub Cucina Antica’s Spicy Arrabbiata (45 kalorii i daje kopa twojemu metabolizmowi).

Patrząc na badania, które wykazały, że przeciętny posiłek w amerykańskiej, chińskiej lub włoskiej restauracji zawiera aż 1500 kalorii, zaoszczędzisz 750 kalorii, prosząc kelnera o zapakowanie połowy posiłku, zanim trafi on na stół.

Może się wydawać, że to najlepszy czas na sprawdzenie poczty elektronicznej lub zapoznanie się z bieżącymi wydarzeniami, ale przy stole obiadowym lub ladzie kawiarnianej nie ma miejsca na rozpraszanie uwagi. Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition pokazują, że ludzie, którzy jedzą w rozproszeniu, mogą zjeść o 288 kalorii więcej za jednym posiedzeniem niż w innym przypadku. Eksperci wyjaśniają, że zajęcie umysłu podczas jedzenia może zapobiec przekazywaniu mózgowi informacji o tym, że już się najadłeś.

Gdy usmażysz jajko na patelni z powłoką nieprzywierającą (a nie na czymś takim jak żeliwna patelnia), zaoszczędzisz nie mniej niż 50 kalorii, które zawiera pół łyżki masła.

Badacze z Penn State odkryli, że kiedy jesz przystawkę w postaci zupy na bazie bulionu lub jabłka przed posiłkiem, możesz zmniejszyć całkowite spożycie kalorii nawet o 20 procent. Jeśli obliczyć, że z małym 70 kalorii jabłko i 600 kalorii obiad, można zapisać sobie 50 kalorii w jednym posiedzeniu.

Czy to w ciastach, ciasteczkach czy ciasteczkach – kiedy pieczesz, po prostu zastąp niesłodzony sos jabłkowy cukrem w stosunku 1:1 w przepisie. (Wystarczy zmniejszyć ilość płynu w przepisie o 1/4 filiżanki). Jedna filiżanka cukru ma więcej niż 770 kalorii, podczas gdy ta sama ilość niesłodzonego sosu jabłkowego ma tylko 100. W zależności od wielkości porcji, którą robisz, możesz łatwo zaoszczędzić od 20 do 250 kalorii.

Gdy przepis wymaga cukru, musisz szybko pomyśleć o tym, jak nadal możesz uzyskać wspaniały smak bez wszystkich składników, które niszczą pas. Przyprawy są doskonałym sposobem, aby to zrobić. Korzystanie z przypraw, takich jak cynamon lub gałka muszkatołowa zamiast nadmiernej ilości niepotrzebnego cukru jest to świetny sposób, aby uzyskać tony smaku bez dodatkowych kalorii (lub spike cukru we krwi). Na przykład, zamiast dwóch 50-kalorycznych łyżek cukru, które dodajesz do porannych płatków owsianych, dodaj ćwierć łyżeczki cynamonu i ćwierć banana, aby zaoszczędzić 75 kalorii.

Dwie 110-kaloryczne duże kromki chleba z dwiema łyżkami majonezu o zaskakującej sumie 200 kalorii sprawiają, że jedna kanapka to ponad 400 kalorii. A my nawet nie doszliśmy do sedna sprawy, jeszcze! Zamień łyżkę majonezu na musztardę dijon, aby zaoszczędzić 85 kalorii, po prostu zwiń indyka i szwajcara z musztardą w małe roladki, aby zaoszczędzić 305 kalorii, lub połóż plasterki mięsa i sera na sałacie, aby stworzyć sałatkę szefa kuchni i nałóż kilka łyżek winegretu szalotkowego, aby zaoszczędzić 240 kalorii.

Jednym z atutów bycia kalafiorem jest bycie super low-carb i niskokalorycznym. Ta modna roślina krzyżowa znalazła drogę do wszystkich twoich ulubionych przepisów: makaronu z serem, pizzy, tłuczonych ziemniaków i tak, ryżu. Starta na tarce filiżanka kalafiora do wykorzystania w przepisie na ryż zamiast używania wysoko rafinowanego i ubogiego w składniki odżywcze białego ryżu pozwoli Ci zaoszczędzić 145 kalorii na filiżankę.

Większość przepisów wymaga użycia oleju, a my zazwyczaj nie zastanawiamy się nad tym dwa razy. Dlaczego? Wielu z nas słyszało wyniki badań opublikowane w New England Journal of Medicine, które wykazały korelację pomiędzy spożywaniem oliwy z oliwek i zdrowym sercem, a wiemy, że korzyści płynące z oleju kokosowego obejmują przyspieszenie metabolizmu i obniżenie złego cholesterolu. Jednak kluczem do dobrego wykorzystania każdego oleju jest umiar – zwłaszcza, że jedna łyżka stołowa ma około 120 kalorii. Unikaj mentalności „tylko mżawki” i sięgnij po spryskiwacz. To narzędzie ułatwia rozpylenie ulubionej oliwy na całe danie bez przesady. Zwykłe spryskanie patelni za pomocą misto może z łatwością zaoszczędzić 50 kalorii w porównaniu z wylaniem oleju z butelki.

Gdy przygotowujesz danie typu stir-fry lub smażenie warzyw, zostaw 120-kaloryczną łyżkę EVOO na ladzie. Zamiast tego dodaj kilka łyżek stołowych niskosodowego bulionu z kurczaka na patelnię i rozgrzej ją. Dodaj warzywa i wymieszaj – to takie proste. Zaoszczędzisz przy tym 119 kalorii!

Oszczędzisz kalorie, jednocześnie wydobywając z jedzenia najwięcej składników odżywczych. Beztłuszczowa metoda gotowania (która oszczędza co najmniej 50 kalorii w porównaniu z użyciem pół łyżki masła) polegająca na gotowaniu jajek w garnku z gotującą się wodą ugotuje białka, pozostawiając żółtko płynne – idealna metoda dla najłatwiejszego trawienia białek i najlepszego wchłaniania witamin zawartych w żółtku.

Przy następnym winie i serze, zamiast krakersów, sparuj kostki sera cheddar z plasterkami jabłek skropionych odrobiną cytryny (aby nie zbrązowiały). Nie tylko ta zamiana zastępuje rafinowane węglowodany wolno trawiącymi węglowodanami złożonymi, ale również otrzymujesz dodatkowe witaminy, błonnik, słodkie uzupełnienie sera i możesz zjeść całą filiżankę plasterków jabłka za tę samą liczbę kalorii, co cztery krakersy.

Wszyscy wiemy, że mrożone margi nie są najzdrowszym napojem w barze, ale to zazwyczaj nie powstrzymuje nas przed ich zamawianiem. Może to się zmieni: Czy zdawałeś sobie sprawę, że średnia porcja ma aż 401 kalorii i 72 gramy cukru na szklankę? Yikes. Zamów mojito lub kieliszek Chianti, aby zaoszczędzić od 266 do 289 kalorii na drinku.

Zamiast wlewać pudełko wysokorafinowanego spaghetti do garnka z wrzącą wodą, upiecz spaghetti squash. W ten sposób zwiększysz ilość spożywanych warzyw i zmniejszysz ilość kalorii. Ten podobny do sznurka kabaczek ma tylko 31 kalorii na filiżankę, czyli o 169 kalorii mniej niż filiżanka semoliny spaghetti!

Jeśli lubisz większą wszechstronność w wyborze makaronu, dlaczego nie spróbować spiralizera? To urządzenie do gotowania zamienia prawie każde warzywo w makaron za pomocą korbki. Podobne do spaghetti squash, filiżanka spiralized zoodles ma tylko 25 kalorii i filiżankę marchewki 50. A kiedy dodasz do niego sos i dodatki, nigdy nie zauważysz różnicy. My lubimy mieszać nasze zoodle z pesto, pomidorami i posiekanym grillowanym kurczakiem, a nasze spiralne marchewki z pikantnym sosem sriracha i sojowym sosem z orzeszków ziemnych.

Jednym z naszych sposobów na przełamanie złych nawyków żywieniowych jest zamiana standardowego 12-calowego talerza na 10-calowy. Badania wykazały, że ta sztuczka może pomóc Ci jeść o 20 procent mniej podczas każdego posiłku, co w przypadku 500-kalorycznej kolacji pozwoli Ci zaoszczędzić 100 kalorii. Nie będziesz też czuł się mniej syty!

Czy wiesz, że przeciętny Amerykanin spożywa 744 kalorie podczas typowej sesji jedzenia pizzy? To z pewnością więcej niż dwie kromki. Skoro tak, to ta prosta sztuczka sprawi, że Twój placek będzie bardziej przyjazny dla talii: ostatnie badania wykazały, że wytarcie oleju z powierzchni plastra papierowym ręcznikiem lub serwetką może usunąć 40 kalorii w porównaniu z kawałkiem, który nie został wytarty. Zjedz dwie kromki, a zaoszczędzisz 80 kalorii.

Badania łączą krótkotrwały brak snu z preferowaniem wysokokalorycznych i wysokowęglowodanowych produktów spożywczych, większym prawdopodobieństwem wyboru niezdrowej żywności podczas zakupów spożywczych, a nawet większym prawdopodobieństwem podawania sobie większych porcji. Przekłada się to bezpośrednio na dodawanie kilogramów do Twojej klatki

Zamiast napoju gazowanego, zapisz sobie około 140 kalorii i 39 gramów cukru. Jesteś ciekaw, jakie są alternatywy? Oto 20 napojów, które ułatwiają rezygnację z napojów gazowanych.

„Niezły krem”- kremowy deser, który przypomina lody, ale jest wykonany w całości z mrożonych bananów i wszelkich dodatków – to doskonały sposób na zaspokojenie głodu słodyczy podczas odchudzania. Aby go przygotować, dodaj dwa zamrożone banany do blendera z łyżką niesłodzonego kakao w proszku i miksuj, aż osiągniesz kremową konsystencję lodów soft-serve. Przełóż łyżką do miski i zamrażaj jeszcze przez około 15 minut. To wszystko, czego potrzeba!

Nie tylko zamiana 288-kalorycznego, 80/20 wołowego burgera na 24-kaloryczną pieczarkę portabella pozwoli Ci zaoszczędzić 264 kalorie na miejscu, ale badanie przeprowadzone przez naukowców z Penn State sugeruje, że możesz zaoszczędzić 350 kalorii więcej w ciągu dnia! A to dlatego, że ich badania wykazały, że osoby spożywające dania główne z warzywami zjadają dziennie o tyle mniej kalorii niż ci, którzy jedzą produkty jako dodatek do dań, prawdopodobnie dlatego, że potrawy wegańskie zwiększają ilość sycącego błonnika na talerzu, jednocześnie dodając mu objętości. W ten sposób czujesz się tak samo zadowolony, a jednocześnie przyjmujesz mniej kalorii.

Wszyscy wiedzą, że przejście na zdrową dietę jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na utratę wagi, ale ćwiczenia również! I nie liczy się tylko to, że ćwiczysz, ale również to, kiedy: Według ostatnich badań japońskich, gdy ćwiczysz przed porannym posiłkiem, będziesz metabolizować około 280 więcej kalorii w ciągu dnia w porównaniu do wykonywania tego samego treningu wieczorem.

Z pewnością tłuszcze w awokado są zdrowe, jednonienasycone, ale nadal zawierają dużo kalorii. W rzeczywistości, całe awokado ma 322 kalorie! Puree to w guacamole, a pół filiżanki porcji jest około 184 kalorii. Zastąp część zielonego owocu filiżanką pomidorów (tylko 27 kalorii), a Twoja porcja pół filiżanki zmniejszy się o 85 kalorii! Czujesz się zainspirowany? Sprawdź te 20 przepisów na guacamole dla osób z obsesją na punkcie awokado.

Rozważając, że przeciętna bułka do hamburgera ma około 130 kalorii i 24 gramy węglowodanów, zawinięcie BBQ w liść sałaty pozwoli Ci zaoszczędzić 126 kalorii i 23 gramy węglowodanów. Ponieważ Amerykanie jedzą średnio trzy hamburgery tygodniowo, ta prosta zamiana może sprawić, że będziesz lżejszy o ponad 6 funtów pod koniec roku!

Żadne danie z makaronem nie jest kompletne bez obfitych, pełnych białka klopsików. Jeśli więc chcesz się odchudzać, dokonaj tej prostej zamiany: Jeśli zastąpisz swoją zwykłą mieloną wołowinę 80/20 na 93 procent chudego indyka, zaoszczędzisz 464 kalorie na funt mięsa, co przekłada się na około 116 kalorii na ćwierćfuntową porcję. Aby jeszcze bardziej zwiększyć oszczędności, dodaj do swojej mieszanki trochę smażonego szpinaku, który doda jej objętości, wilgoci, smaku i tej ważnej witaminy C niezbędnej do ułatwienia organizmowi wchłaniania żelaza z mięsa.