Jeśli cierpisz z powodu złych kolan lub bólu palców u stóp podczas wykonywania wypady to jest to artykuł dla ciebie.
Często jestem pytany, „Co mogę zrobić zamiast wypady?”
Wypad jest tak ważnym wzorcem ruchowym, że ignorowanie go razem byłoby wielkim błędem. Wypady wzmacniają nogi, biodra, pośladki, rdzeń, poprawiają równowagę i zwiększają mobilność bioder.
Poniżej wymieniłem 5 alternatywnych lub zmodyfikowanych wypustów, które możesz wykonywać zamiast zwykłych wypustów.
Przy odrobinie praktyki i konsekwencji większość ludzi może powrócić do zwykłych wypustów bez ponownego doświadczania bólu kolan.
Zacznijmy od początku:
- Kettlebell Lunge Alternatives for Weak Knees
- 1 Kettlebell Step Ups
- 2 Kettlebell Goblet Squat
- Kettlebell Lunge Alternatives for Serious Knee Pain
- 3 Kettlebell Single Leg Deadlift
- 4 Mostek
- Kettlebell Lunge Modifications for Toe Pain
- 5 Kettlebell Bulgarian Lunge
- Podsumowanie 5 Kettlebell Lunge Alternatives
- FAQ
Kettlebell Lunge Alternatives for Weak Knees
Dla wielu osób uczucie bólu w obrębie kolan wynika z osłabienia mięśni i niestabilności.
Wzmocnienie mięśni nóg, bioder i pośladków może zdjąć wiele nacisku ze stawu kolanowego, a następnie sprawić, że wypady znów będą możliwe.
Oto 2 alternatywy dla lonży z kettlebell, których możesz użyć:
1 Kettlebell Step Ups
Kettlebell step ups są moim pierwszym wyborem, gdy zastępują ćwiczenie lonży.
Stopień w górę jest bardzo funkcjonalnym ćwiczeniem, które odtwarza wchodzenie po schodach i dlatego jest doskonałe dla seniorów.
Kolejnym powodem, dla którego lubię ćwiczenie step up jest to, że możesz łatwo rozwijać ćwiczenie poprzez zwiększanie wysokości kroku, aby jeszcze bardziej zwiększyć wymagania dotyczące pośladków, bioder i nóg.
Możesz również trzymać jeden kettlebell w dwóch rękach lub dwa kettlebells, po jednym w każdej ręce.
Najwyższa wysokość kroku powoduje zgięcie przedniego stawu kolanowego do 90 stopni, jak pokazano na powyższym zdjęciu. 90-stopniowe zgięcie przedniego kolana w pełni aktywuje pośladki, a nie tylko mięśnie czworogłowe.
Należy uważać, aby podciągnąć się na stopień z przedniej nogi, a nie pchać się w górę z tylnej nogi.
Jednym ze sposobów zapobiegania oszukiwaniu w tym ćwiczeniu jest utrzymywanie wyprostowanej nogi i palców u stóp.
Moją ulubioną odmianą step ups jest utrzymywanie przedniej stopy na stopniu przez cały czas i poruszanie tylko tylną stopą.
Zacznij: utrzymuj górną stopę na stopniu przez cały czas i poruszaj tylko tylną nogą. Celuj w 10 – 15 powtórzeń po każdej stronie i pracuj do 3 zestawów.
Jeśli ćwiczenie nadal boli kolana, spróbuj zmniejszyć wysokość stopnia.
2 Kettlebell Goblet Squat
Kettlebell goblet squat jest najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym nogi, biodra i pośladki.
Ponieważ obie nogi są w równym stopniu wykorzystywane do wykonywania goblet squat, ćwiczenie to często może być tolerowane, gdy nie można wykonać ćwiczenia typu lunge.
Stopy powinny być rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków, a kolana powinny być wyciągnięte podczas przysiadu.
Cały ciężar ciała powinien spoczywać na piętach, a nie na palcach i nie pozwól, by pięty oderwały się od podłogi.
Spójrz do przodu, trzymaj klatkę piersiową w górze i usiądź tyłem jak na krześle.
Upewnij się, że uda osiągają pozycję równoległą do podłogi, aby w pełni aktywować mięśnie pośladków, a nie tylko ud.
Zacznij: zestawy 10 powtórzeń to dobry początek. Jeśli twoja technika przysiadu nie jest dobra, zacznij od ćwiczeń bez kettlebell, zanim dodasz go, gdy będziesz w stanie wykonać 3 zestawy po 10 powtórzeń.
Odkryj więcej: 7 wariantów przysiadów z kettlebell, które musisz znać
Zobacz wideo z ćwiczeniem kettlebell goblet squat poniżej:
Kettlebell Lunge Alternatives for Serious Knee Pain
Jeśli cierpisz na poważny ból kolan i nie możesz wykonać powyższych 2 ćwiczeń z kettlebell to poniższe zamienniki lonży wzmocnią nogi, biodra i pośladki, ale w nieco inny sposób.
3 Kettlebell Single Leg Deadlift
Ćwiczenie kettlebell deadlift na jednej nodze wzmocni nogi, biodra i pośladki, a także równowagę i stabilność.
Dzięki temu, że unoszenie jednej nogi nie wymaga głębokiego zgięcia kolana, ćwiczenie to jest często lepiej tolerowane niż ćwiczenia typu step up lub squat.
Utrzymując tylko jeden kettlebell sięgnij do tyłu przeciwną nogą i utrzymując rdzeń i mięśnie pleców zaangażowane, pozwól swojemu ciału pochylić się do przodu. Przednia noga powinna być lekko zgięta w kolanie.
Przez cały czas trwania ćwiczenia należy utrzymywać prostą linię od pięty do barku.
Przez cały czas utrzymywać biodra w jednej linii i nie dopuszczać do wywijania się biodra na zewnątrz, utrzymując palce stóp skierowane w dół w kierunku podłogi.
Ruszaj się powoli i z kontrolą.
Rozpocznij: utrzymuj niższą liczbę powtórzeń dla tego ćwiczenia, 3 zestawy po 5 powtórzeń na każdą stronę to dobry cel. Początkujący powinni ćwiczyć to ćwiczenie bez kettlebell, wyciągając ręce do przodu w kierunku ściany.
Odkryj więcej: Opanuj ćwiczenie single leg kettlebell deadlift
Zobacz wideo z ćwiczeniami kettlebell single leg deadlift poniżej:
4 Mostek
Ćwiczenie mostek bodyweight jest doskonałe dla początkujących i tych, dla których ćwiczenia z pełnym obciążeniem są bolesne dla kolan.
W tym ćwiczeniu wzmocnisz przede wszystkim pośladki, rdzeń, ścięgna i część ud.
Mostek jest często wykonywany źle, a dolna część pleców jest nadmiernie wygięta w łuk, więc uważaj, aby naciskać tylko z bioder i zatrzymać się, gdy poziom jest równy.
Ściśnij mocno pośladki na szczycie ćwiczenia, aby chronić dolną część pleców.
Ruszaj raczej piętami niż palcami, aby w pełni poprawnie aktywować pośladki.
Zaawansowana odmiana: dla wielu osób podstawowy mostek staje się łatwy dość szybko, więc możesz zwiększyć stopień trudności podnosząc jedną nogę w kierunku sufitu.
Zatrzymaj jedną nogę w górze i wykonaj to samo ćwiczenie z nogi stojącej na ziemi. Utrzymuj miednicę w pozycji kwadratowej, nie pozwalając, by podniesiona noga przechylała się w stronę podłogi.
Zacznij: 10 powolnych i kontrolowanych powtórzeń to dobry początek. Celuj w 3 zestawy po 10.
Dowiedz się więcej: 3 treningi bodyweight dla początkujących
Kettlebell Lunge Modifications for Toe Pain
Jeśli uważasz, że podwijanie palców stóp do tyłu jest bolesne, wtedy zwykły lonż będzie również bolesny.
Wszystkie powyższe alternatywy lonży mogą być używane, ale jeśli uważasz, że wszystkie są zbyt łatwe i chcesz nadal naprawdę rzucić wyzwanie wzorcowi ruchu lonży, wtedy oto zmodyfikowana opcja lonży dla Ciebie.
5 Kettlebell Bulgarian Lunge
Bułgarska lonża polega na podniesieniu tylnej stopy w celu zintensyfikowania obciążenia przedniej nogi.
Jest to doskonałe ćwiczenie, którego używam często i nie wymaga dużej wagi, jeśli w ogóle, aby naprawdę rzucić wyzwanie wzorcowi ruchu lonży.
Jeśli cierpisz na ból palców u stóp podczas wykonywania wypady, możesz wykonywać tę odmianę z palcami skierowanymi do tyłu na stopniu, kanapie lub ławce.
Używanie tylko ciężaru własnego ciała może być bardzo trudne, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tego ćwiczenia, więc początkujący powinni zacząć od tego.
Gdy już opanujesz ćwiczenie, możesz trzymać jeden kettlebell po otwartej stronie ciała.
Pamiętaj, aby opuścić przednie udo w dół, co najmniej do pozycji równoległej do podłogi, aby w pełni aktywować pośladki.
Po osiągnięciu górnej pozycji zablokuj przednie kolano przed wykonaniem kolejnego powtórzenia.
Jak staniesz się bardziej zaawansowany możesz dodać podskoki, wyciskanie na głowę, dwa kettlebells i inne zabawne rzeczy, aby naprawdę zintensyfikować ćwiczenie.
Zacznij: wykonaj 8 – 15 powtórzeń na każdą nogę przez 3 zestawy. Zacznij od samej wagi ciała, a następnie dodaj kettlebell, gdy będziesz w stanie wykonać 3 zestawy.
Odkryj więcej: 16 wariacji kettlebell lunge dla Ciebie do wypróbowania
Podsumowanie 5 Kettlebell Lunge Alternatives
Lunge jest jednym z naszych 5 najważniejszych wzorców ruchowych i po prostu usunięcie go z treningu z powodu bólu kolan lub palców byłoby błędem.
Większość bólu kolan wynika z braku stabilizacji i siły w biodrach, pośladkach i mięśniach czworogłowych.
Powyżej wymieniłem 2 ćwiczenia z kettlebell, które możesz wykorzystać do wzmocnienia słabych kolan, plus 2 kolejne ćwiczenia dla tych, dla których większość ćwiczeń na zginanie kolan jest bolesna.
Na koniec, jeśli cierpisz na ból palców u stóp podczas wykonywania lonży, zamieściłem również wariację lonży, z której nadal możesz korzystać.
Większość ludzi może wrócić do bezbolesnego lonżowania, jeśli powyższe ćwiczenia są stosowane 2 – 4 razy w tygodniu.
Dbaj o siebie,
Czy próbowałeś którejś z tych alternatyw lonżowania z kettlebell? Daj mi znać poniżej….
FAQ
Wypady mogą być sklasyfikowane jako ćwiczenie z dominacją kolan i dlatego przysiad może być stosowany zamiast wypady. Nadal będziesz aktywował pośladki i czworogłowe w przysiadzie, ale bez dodatkowego przeciążenia jednej nogi i problemów z równowagą.
Wypady są trudnym ćwiczeniem z powodu przeciążenia pojedynczej nogi i problemów z równowagą, które generują. Możesz zastąpić wypady przysiadami lub wykrokami podczas gdy rozwijasz więcej siły.
Step ups pracują bardzo podobne mięśnie do lonży, ale mają bardzo praktyczne przeniesienie. Możesz również zwiększyć wysokość kroku, aby jeszcze bardziej aktywować pośladki.
