Przez ostatnie kilka lat, naprawdę nie miałem żadnych ograniczeń, jeśli chodzi o moje odżywianie. W zasadzie jem to, co kocham. Jednak teraz płacę za to cenę. Przyrost wagi, wysokie ciśnienie krwi i ilość pieniędzy wydanych na ubrania, które pasują jest po prostu śmieszna. Nadszedł czas, abym zaczęła skupiać się na odżywianiu i zarządzaniu wagą oraz prowadzeniu zdrowszego stylu życia.
Kilka tygodni temu miałam okazję porozmawiać z Christiną Baca, R.D. z Centrum Zdrowego Życia przez Kaiser Permanente odnośnie odżywiania i zarządzania wagą. Pierwszą rzeczą, o którą ją poprosiłem, było to, że fad diets i ich korzyści. Miałem znajomych powiedzieć mi o unikanie węglowodanów i cukru, a dokładniej, Adkins, Ketogenic, i płynne diety. Wszystkie z nich wydawały się pomagać w osiągnięciu celu na czas trwania diety, ale kiedy moi znajomi przestawali, waga wracała. Pani Baca stwierdziła, że im bardziej szalona dieta, tym większe prawdopodobieństwo, że nie zadziała. Nie poleca żadnych modnych diet, ponieważ pojawiają się one i znikają, i mają tendencję do osiągania takich samych rezultatów. W rzeczywistości, przed rozpoczęciem jakiejkolwiek „fad dieta” sprawdzić z National Institute of Diabetes i Digestive i Kidney Disease o mitów i uzyskać kilka pomocnych wskazówek, aby rozpocząć osiąganie swoich celów.
Dieta, że pani Baca robi polecam jest cała dieta żywności. Dla uzyskania najlepszych rezultatów, jedzenie, które spożywamy powinno być „prawdziwym jedzeniem” z minimalną obróbką i w pełnej formie. Dodatkowe korzyści płyną z koncentrowania się na diecie opartej na roślinach, owocach, warzywach i nawet białku opartym na roślinach.
Gdzie zacząć:
Getting started on any weight management program seems daunting and I never know where to start. Pani Baca powiedziała, że najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest kontrola porcji. Zaleca używanie mniejszych, 9-calowych talerzy. W ten sposób nie będziesz się czuła pozbawiona jedzenia. Skup się również na metodzie „Zdrowego Talerza” – podziel talerz na 4 porcje:
- ¼ chudego białka: kurczak bez skóry, ryba, chuda wołowina lub wieprzowina, jajka, a nawet tofu
- ¼ zdrowej skrobi: pełne ziarna, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, chleb, tortilla kukurydziana, komosa ryżowa oprócz kukurydzy, fasola, słodki ziemniak
- ½ nieskrobiowych warzyw.
Dla osób dążących do utraty wagi:
- Poznaj obliczenia – Aby stracić 1 funt, musisz spalić około 3500 kalorii. Dokładna liczba spalanych kalorii zależy od wzrostu, wagi, wieku itp. Zasada kciuka jest taka, że jeśli codziennie pozbędziesz się 500 kalorii, w ciągu tygodnia powinieneś stracić 1 funt.
- Prowadź dziennik – Czy istnieje określona liczba kalorii, którą powinieneś codziennie celować? Jeśli nie znasz swojej aktualnej liczby, zacznij od średniej redukcji kalorii dziennie i śledź spożyte posiłki, swoje samopoczucie oraz miesięczne pomiary. Zaczniesz widzieć, jak te liczby zmieniają się we właściwym kierunku.
- Nie zniechęcaj się – Ponieważ ciała nie są maszynami, nie reagują w ten sam sposób.
- Jedz mniej, ruszaj się więcej – Zmniejszając spożycie o 250 kalorii i zwiększając swoją aktywność spalania 250 kalorii, staje się to bardziej osiągalnym celem.
- Trzymaj się z dala od żywności, która nie jest satysfakcjonująca – Możesz argumentować, że babeczki, ciasteczka, bułeczki cynamonowe i słodkie przekąski i słodycze są satysfakcjonujące, a ja całkowicie się z tobą zgadzam. Jednak, czy zauważyłeś, że z powodu fantastycznego smaku, nie przestajesz? Smak kusi i zachęca do zjedzenia więcej, ja nigdy nie zatrzymuję się na pierwszym kęsie, bo nie mogę pozwolić, by się zmarnował. Kiedy już go zjem, zawsze czuję się ociężała i winna. Unikając tych słodkich pokus całkowicie, nie będę czuł się winny i będę faktycznie bardziej zadowolony z powodu mojej siły woli.
Dla tych, którzy chcą przybrać na wadze?
- Zwiększ kalorie – Najzdrowszym sposobem na przybranie na wadze jest zwiększenie spożycia kalorii z 3 posiłkami dziennie i 2-3 zdrowymi przekąskami.
- Dodaj dodatkowe zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, masło, orzechy, oliwa z oliwek. Dodatkowe białko z masła orzechowego i koktajli proteinowych.
Suplementy ziołowe, czy są konieczne?
Jeśli spożywasz zdrową dietę, prawdopodobnie nie będziesz potrzebował suplementów ziołowych lub probiotyków. Jednakże, jeśli nie odżywiasz się zdrowo, mogą one pomóc. Należy skupić się na tworzeniu zdrowych jelit ze zdrowymi bakteriami z jedzenia odpowiedniej żywności i zrównoważonej diety, która zawiera dużo owoców, warzyw i żywności opartej na roślinach.
Gdzie uzyskać wskazówki i wsparcie:
Kaiser oferuje kilka rodzajów zajęć, w tym:
- Chronic Conditions – Zajęcia dotyczące żywienia z warunkami takimi jak stan przedcukrzycowy, cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu itp.
- Weight Conditions – Istnieją dwa 16-tygodniowe kursy, które pomagają zmienić zachowania żywieniowe, które nagromadziły się przez lata Programy te są oferowane za opłatą.
Dodatkowe zalecane zasoby (strony internetowe i aplikacje):
Dodatkowe porady i wskazówki:
- Uważaj na kalorie, które pijesz. Staraj się pić tylko napoje bezkaloryczne lub trzymaj się wody lub wody infuzowanej.
- Planuj swoje posiłki i przekąski z wyprzedzeniem. Jeśli czekasz i jesz w locie, twoje szanse na sukces spadają.
- Utrzymuj poziom stresu. Wiele osób objada się z powodu stresu. Stosuj techniki takie jak głębokie oddychanie, medytacja i konfrontacja ze stresującymi kwestiami. Zarządzaj stresem, aby ograniczyć złe nawyki żywieniowe.
- Twórz przekąski typu go-to-snacks, gdy nie czujesz się dobrze i masz ochotę na pocieszające jedzenie.
- Gdy jesz na mieście, planuj z wyprzedzeniem. Odwiedź stronę internetową restauracji, aby uzyskać menu online i zdecyduj, co zamówisz na podstawie liczby kalorii, aby nie było zgadywania, kiedy się tam dostaniesz.
- Upewnij się, że kiedy dokonujesz zmian w kierunku zdrowej diety, musisz się nią cieszyć. Zrób swoje badania i znajdź nowe przepisy.
Po rozmowie z panią Baca z Centrum Zdrowego Życia przez Kaiser Permanente, jestem gotowa, aby zacząć. Czuję się bardziej przygotowany do wprowadzenia zmian w moich nawykach żywieniowych na lepsze, zaczynając od małych rzeczy, aby osiągnąć moje cele.
Otwarte zapisy już wkrótce! Wybierając Kaiser Permanente Orange County, będą Państwo mieli możliwość wyboru spośród wielu usług, takich jak: opieka podstawowa i pilna, pogotowie ratunkowe, poród i dostawa, apteka oraz laboratorium, a wszystko to pod jednym dachem. Możliwość wyboru własnego lekarza na podstawie jego specjalności jest dodatkowym atutem. Dowiedz się więcej już dziś na stronie: kp.org/orangecounty.
Połącz się z Kaiser Permanente za pośrednictwem mediów społecznościowych, odwiedź Facebook lub Twitter.
Sharing is caring!
.
