7 Best Stretches For Tight & Sore Legs Using Resistance Bands

Luty 21, 2020 1 Komentarz

Czy minęło kilka dni od zakończenia brutalnego treningu nóg, a mięśnie nadal są obolałe i napięte?

Czy twoje nogi są napięte i sztywne od długotrwałej bezczynności lub siedzącego trybu życia?

Czy chcesz wyprzedzić napięte mięśnie nóg, upewniając się, że utrzymujesz dobry zakres ruchu i normalną elastyczność?

Jeśli odpowiedź brzmi „tak” na którekolwiek z powyższych pytań, ćwiczenia na nogi z taśmą oporową w tym poście przyniosą ci wiele korzyści. Te skuteczne, delikatne i łatwe do wykonania ćwiczenia pomogą ci rozluźnić obolałe i napięte mięśnie nóg – łydek, ścięgien, mięśni czworogłowych, pośladków i bioder – pozwalając ci przyspieszyć proces powrotu do zdrowia, abyś mógł znów normalnie się poruszać i czuć się świetnie.

Zanim przejdziemy do naszych 7 najlepszych odcinków taśmy oporowej dla napiętych i obolałych nóg (ukierunkowanych na całe dolne ciało), omówmy najważniejsze fakty na temat obolałych i napiętych mięśni nóg, kilka powszechnych pytań – takich jak „czy rozciąganie jest dobre dla napiętych i obolałych mięśni?”, oraz dlaczego taśmy oporowe są świetne do rozciągania obolałych i napiętych nóg.

DLACZEGO MOJE NOGI SĄ TAK CIĘŻKIE?

Najczęstsze przyczyny ciasnych i sztywnych nóg to długotrwałe siedzenie, ogólnie siedzący tryb życia, bolesność po ćwiczeniach, nadmierne bieganie i naciągnięcia mięśni.

Siedzenie przez większość dnia powoduje skrócenie mięśni nóg, ponieważ kolano jest zgięte w pozycji, która napina działające na nie mięśnie.

Ludzie, którzy regularnie ćwiczą, co obejmuje zarówno bieganie, jak i podnoszenie ciężarów, mają podobny problem z ciasnotą mięśni nóg, ponieważ ćwiczenia skurczowe (koncentryczne) skracają mięśnie łydek, czworogłowych, ścięgien udowych, bioder (zwłaszcza u biegaczy) i pośladków.

Czy jesteś ciasny z powodu braku aktywności, czy zbyt dużej aktywności, regularne rozciąganie jest ważne. Jednak nie chcesz być zbyt elastyczny, celem jest po prostu stworzenie normalności w swojej elastyczności. Nieprawidłowa elastyczność może oznaczać zbyt elastyczną lub niewystarczająco elastyczną. Tak więc, ponownie, chcemy osiągnąć normalność w elastyczności naszych mięśni nóg. Normalna elastyczność sprawi, że będziesz silny w swoich ruchach i poczujesz się lepiej podczas poruszania się w ogóle.

Uwaga: Pamiętaj, że twoje mięśnie pracują razem. Oznacza to, że musisz skupić się na poprawie elastyczności wszystkich mięśni, a nie tylko tego (tych), który czuje się napięty. Na przykład, jeśli twoje ścięgna szyjne są napięte, powinieneś również rozciągnąć biodra, ponieważ te dwa mięśnie pracują razem. To samo dotyczy wszystkich mięśni nóg. Tak więc, rozciągaj całą dolną część ciała raz w tygodniu. Idealnie, 2 lub 3 razy w tygodniu, rozłóż równomiernie i nie przesadzaj z tym.

Dlaczego mięśnie nóg są tak obolałe?

Podczas treningu, jeśli mięśnie są cięższe lub inne niż te, do których są przyzwyczajone, twoje mięśnie będą obolałe. Jest to całkowicie normalne i należy się tego spodziewać po wyczerpujących treningach. Powodem, dla którego twoje nogi prawdopodobnie czują się bardziej obolałe niż inne mięśnie, takie jak twoje ramiona, jest to, że składają się one z większych grup mięśni i używasz ich dość dużo za każdym razem, gdy się poruszasz. Więc, po prostu zauważasz to bardziej.

ARE SORE MUSCLES A GOOD SIGN?

To zależy, bolesność mięśni może być oznaką skutecznego treningu i może być również oznaką braku konsekwencji i być może nawet kontuzji. Ogólnie rzecz biorąc, bolesność mięśni następnego dnia po ciężkim treningu jest normalna. W najprostszym wyjaśnieniu, mięśnie rozdzierają się/łamią, a następnie odrastają silniejsze i jesteś w stanie trenować na wyższym poziomie intensywności i siły.

Jeśli właśnie wracasz do treningu, można się spodziewać intensywnej bolesności mięśni. Jednak jeśli ćwiczysz regularnie, musisz spojrzeć na bolesność mięśni nieco inaczej.

Ostra bolesność mięśni

Obolałość może wystąpić podczas i zaraz po treningu. To się nazywa ostra bolesność mięśni i zwykle trwa do 24 godzin i występuje podczas forsownych ćwiczeń fizycznych. Doświadczają jej początkujący i zaawansowani sportowcy oraz kulturyści podczas ciężkich treningów. Jest to znak, że trenujesz skutecznie.

Obolałość mięśni o opóźnionym początku (DOMS)

Obolałość mięśni o opóźnionym początku odnosi się do stopniowego wzrostu bolesności, która zaczyna się około 24 godzin po treningu i zaczyna osiągać szczyt po 48 godzinach. Może ona trwać do 72 godzin. Jest to całkowicie normalne i nawet weteranów podnoszenia ciężarów, którzy trenują konsekwentnie doświadczyć go od czasu do czasu lub nawet często. Jednakże, nie zawsze jest to dobry znak. Jeśli bolesność trwa dłużej niż 5 dni, być może zrobiłeś więcej szkód w mięśniach niż to, co jest korzystne. Jest też możliwe, że bolesność to nadwyrężenie mięśni.

Jak długo powinna trwać bolesność mięśni?

Jeśli trenujesz regularnie, bolesność mięśni powinna trwać 2-3 dni po treningu. To dlatego ludzie robią trening dzielony, więc mogą trenować określone grupy mięśni, podczas gdy inne grupy mięśni odzyskują.

Jeśli twoje mięśnie nóg są obolałe dłużej niż kilka dni i wpływa to na twoją codzienną aktywność lub powstrzymuje cię od treningu, to nie jest korzystne dla twojej sprawności fizycznej lub codziennego życia. Powinieneś zmodyfikować swój reżim fitness i treningi, jeśli tak jest.

Acute Muscle Soreness vs DOMS – What does it tell me?

DOMS powinien być oczekiwany tylko wtedy, gdy robisz nową rutynę lub zwiększasz wagę lub intensywność. Nie powinien on jednak trwać dłużej niż 72 godziny. Jeśli tak jest, to staje się bardziej szkodliwe niż korzystne dla poprawy kondycji.

Jeśli masz DOMS po każdym treningu nóg, oznacza to, że zmieniasz rzeczy zbyt wiele, nie jesteś konsekwentny. Konsekwencja jest kluczem do poprawy swojej siły i budowania mięśni. Chcesz być konsekwentny nie tylko w podejmowaniu czasu na trening, ale także ćwiczenia i rutyny, które robisz. Tak więc, jeśli trenujesz regularnie, bolesność mięśni może być złym znakiem, znakiem, który mówi, że nie jesteś konsekwentny, a przynajmniej nie w korzystny sposób. Jeśli w jednym tygodniu ćwiczysz intensywnie, a w następnym umiarkowanie, możesz spodziewać się miernych rezultatów. Spójrz na swoje nawyki, takie jak sen i jedzenie, aby zobaczyć, dlaczego niektóre treningi są intensywne, a inne nie. Jeśli nadal będziesz tak postępować, możesz się spodziewać, że będziesz regularnie obolały. Co więcej, jeśli zmieniasz ćwiczenia co tydzień, również możesz spodziewać się bolesności. Chociaż nie jest to koniecznie zła rzecz. Udowodniono jednak, że konsekwencja zarówno w intensywności, jak i ćwiczeniach jest kluczem do najlepszych wyników fitness. Dążyć do zmiany rzeczy w górę co 2-3 months.

Acute Muscle Soreness należy się spodziewać, jeśli push się mocno podczas ćwiczeń, nawet z konsekwentnego rutynowych i ćwiczeń. Zazwyczaj jest to zawsze dobry znak. Nie pozwól jednak, aby dyskomfort pomylił się z urazem. Przećwicz się podczas treningu mądrze. Istnieje różnica między ciężką pracą na siłowni a przesadą.

Jeśli wykonasz tę samą liczbę powtórzeń dwa lub trzy tygodnie z rzędu, stanie się ona łatwiejsza, ponieważ twoje ciało się do niej dostosuje. W tym czasie powinieneś nieznacznie zwiększyć liczbę powtórzeń lub dodać trochę dodatkowego ciężaru, a nie zmieniać rzeczy całkowicie. Robiąc to, doświadczysz ostrej bolesności mięśni i możesz mieć DOMS, ale nie będzie to poważne. Stopniowe zwiększanie powtórzeń i wagi co dwa lub trzy tygodnie sprawi, że regeneracja będzie szybsza i pomoże ci uniknąć poważnych DOMS.

Ogółem, wiele osób doświadcza bolesności regularnie, ale nie hamuje to ich innych treningów, życia codziennego i nie trwa dłużej niż 3 dni, ponieważ po 3 dniach, idealnie, powinieneś celować w tę samą grupę mięśniową ponownie, a nie możesz tego zrobić, jeśli nadal jesteś obolały. Przynajmniej na pewno nie powinieneś. Jednym z głównych celów osób trenujących regularnie jest jak najszybsza regeneracja mięśni, aby móc ponownie trenować te same mięśnie. To znacznie przyspiesza wzrost. Tak więc, zamiast absolutnie zdemolować swoje nogi, a następnie mieć je wyłączone z eksploatacji na tydzień, trenuj z umiarem i staraj się uderzać w nie dwa razy w tygodniu!

Jak szybko pozbyć się obolałych nóg? HOW TO SPEED UP RECOVERY AFTER AN INTENSE LEG WORKOUT?

Oto najlepsze kroki, jakie możesz podjąć, aby szybko odzyskać siły po treningu nóg i złagodzić bolesność mięśni:

Najlepsze sposoby na przyspieszenie regeneracji obolałych mięśni nóg:

• Rozgrzej się przed treningiem.
• Przyjmuj cukry proste i wysokiej jakości białka wokół treningu. Czas podawania składników odżywczych jest ważny dla zmniejszenia bolesności i skrócenia czasu regeneracji.
• Ruszaj się! Po treningu nie przestawaj się ruszać i nie stań się kanapowym ziemniakiem następnego dnia. To z pewnością zwiększy twoją bolesność. Lekki ruch następnego dnia pomoże, w tym takie rzeczy jak chodzenie, wypady z ciężarem ciała, a nawet jogging lub lekka jazda na rowerze.
• Rozciągaj się po treningu. Nie oznacza to intensywnego rozciągania, może to być proste, delikatne rozciąganie, aby wydłużyć mięśnie do normalności. Co więcej, rozciąganie dzień po treningu nóg zwiększy przepływ krwi, co pomaga w regeneracji.
• Nawadniaj się. Upewnij się, że pozostajesz nawodniony. Jest to kluczowe.
• Uzyskaj wystarczającą ilość białka w ciągu tygodnia. Białko jest istotnym składnikiem odżywczym do budowy i utrzymania mięśni. Odgrywa bardzo ważną rolę w regeneracji. Celuj w 0,8 do 1 grama białka na kilogram masy ciała.
• To jest do dyskusji, ale terapia ciepłem lub lodem może pomóc złagodzić bolesność mięśni. Uderz w saunie lub zrób kąpiel lodową, zobacz jak to jest dla ciebie. Korzyści będą wykraczać poza łagodzenie obolałych mięśni, więc warto spróbować – korzyści z sauny.

DOES STRETCHING HELP SORE LEGS?

Istnieje pewna debata na temat tego, czy rozciąganie jest dobre, gdy jesteś obolały. Podsumowując, delikatne rozciąganie, kiedy masz obolałe nogi jest korzystne, a intensywne rozciąganie nie jest. Lekkie rozciąganie nie tylko jest przyjemne, kiedy jesteś obolały, ale również pomaga poprzez zwiększenie przepływu krwi do mięśni, co dostarcza niezbędnych składników odżywczych, które pomagają mięśniom szybciej się zregenerować. Pomaga również poprzez wydłużenie mięśni z powrotem do normalności (zakres ruchu), ponieważ treningi koncentryczne mogą zacieśnić mięśnie.

Jeśli chodzi o intensywne rozciąganie, może ono przynieść więcej szkody niż pożytku, ponieważ może powiększyć drobne łzy we włóknach mięśniowych spowodowane treningiem.

Podsumowując, rozciąganie jest korzystne, gdy jesteś obolały, ale powinieneś zachować lekkość. Nie wchodź zbyt głęboko i nie przesadzaj do punktu, w którym odczuwasz prawdziwy ból, gdy próbujesz przekroczyć swoje granice. Nie ma takiej potrzeby. Wystarczy delikatne rozciągnięcie, aby mięśnie lekko się napięły i wydłużyły/rozluźniły. Możesz utrzymać pozycję rozciągania przez maksymalnie 2 minuty, odpocząć i powtórzyć każde rozciąganie 2 lub 3 razy, po każdej stronie. Jeśli ktoś krzyczy i robi szalone miny podczas rozciągania, gdy jest obolały, przesadza – idzie za głęboko.

DLACZEGO TAŚMY RESISTANCE BANDS SĄ NAJLEPSZE DLA NADZWYCZAJNIE OBOLONYCH I ZMĘCZONYCH NOGI?

Mimo, że możesz skutecznie rozciągać się bez taśm oporowych, wierzymy, że taśmy oporowe mają bardzo szczególne miejsce do rozciągania, gdy mięśnie są napięte i obolałe, zwłaszcza nogi.

Oto 4 powody, dla których uwielbiamy rozciąganie z taśmami oporowymi, gdy nasze mięśnie są obolałe i napięte:

1. Pozwalają na łatwe wejście w ćwiczenia. Kiedy jesteś obolały, może być trudno wykonać nawet najprostsze ćwiczenia skutecznie.
2. Pomagają utrzymać właściwą formę. Kiedy jesteś obolały, napięty lub brakuje Ci elastyczności, taśmy oporowe zapewnią Ci dodatkową pomoc potrzebną do efektywnego wykonania ćwiczenia. Kiedy jesteś bardzo napięty, może być ci trudno dosięgnąć palców u stóp, aby utrzymać pozycję rozciągania, lub może być ci trudno pociągnąć za nogę, aby doprowadzić ją do punktu, w którym wykonujesz rozciąganie w sposób, który faktycznie zwiększa elastyczność i wydłuża mięsień.
3. Wprowadza cię w nowe pozycje rozciągania, których inaczej nie byłbyś w stanie wykonać, szczególnie kiedy jesteś bardzo napięty i obolały.
4. Choć głębokie rozciąganie nie jest najlepsze dla obolałych mięśni, jest dobre dla napiętych mięśni spowodowanych brakiem aktywności. Z opaskami oporowymi, ludzie, którym brakuje elastyczności mogą dostać się do głębokich odcinków. Taśmy działają jak osoba, pomagając ciągnąć twoje ręce lub pchać nogi, dzięki czemu możesz zwiększyć swoją elastyczność ponad to, co możesz zrobić samemu.

Jaki rozmiar taśm oporowych do rozciągania nóg?

Najlepsze taśmy oporowe do rozciągania nóg to 41-calowe taśmy oporowe o dużej wytrzymałości. Sugerujemy zakup szerszych rozmiarów do rozciągania nóg – 1,85″ lub 2,5″, czyli naszej zielonej lub szarej taśmy… chociaż nasza niebieska taśma (1,25″) również się sprawdzi – ponieważ zapewniają one wystarczające napięcie, aby naprawdę przyciągnąć się do pozycji rozciągania. Lżejsze opaski będą miały zbyt dużo luzu. Grupy mięśni, które tworzą nogi są duże (a nogi są ciężkie), więc wymagają opasek o większym napięciu.

Jak rozluźnić napięte mięśnie nóg?

Zarówno rozciąganie statyczne jak i dynamiczne jest skuteczne w rozluźnianiu napiętych nóg. Będziesz chciał wykonać dynamiczne rozciąganie przed treningiem i statyczne rozciąganie po treningu lub w późniejszym okresie dnia, kiedy nie zamierzasz ćwiczyć. Upewnij się, że uderzasz we wszystkie grupy mięśni (pośladki, ścięgna, mięśnie czworogłowe, biodra i łydki), ponieważ są one ze sobą połączone, więc jeśli chcesz rozluźnić nogi, musisz traktować dolną część ciała jako jedną całość.

JAKIE JEST DOBRE RUTYNOWE ROZCIĄGANIE DOLNEGO CIAŁA ABY UDERZYĆ WE WSZYSTKIE MIĘŚNIE NÓG?

Różne delikatne rozciągania, które celują we wszystkie grupy mięśniowe będą najlepsze dla obolałych i napiętych mięśni. Będziesz chciał uderzyć w większe grupy mięśniowe z kilkoma różnymi ćwiczeniami, ponieważ niektóre odcinki będą celować w konkretne obszary dużych grup mięśniowych.

Poniżej znajdują się najlepsze odcinki dla obolałych i napiętych mięśni przy użyciu opasek oporowych.

7 BEST STRETCHES FOR SORE & TIGHT LEG MUSCLES – LOWER BODY STRETCHING ROUTINE:

Zrób każdy z następujących odcinków mięśni nóg z taśmą oporową przez 2 zestawy (po każdej stronie).

Jeśli robisz je przed treningiem, rób je dynamicznie. To znaczy 3-5 sekundowe odcinki w powtórzeniach, a nie długie statyczne przytrzymania.

Jeśli robisz to po treningu, lub gdy jesteś obolały, możesz to zrobić w statycznym formacie rozciągania, przytrzymując przez 20 sekund do kilku minut.

GLUTE AND HAMSTRING STRETCHES

EXERCISE 1: BANDED HAMSTRING STRETCH

• Załóż opaskę wokół tylnej części talii i dolnej części stopy.
• Połóż się na plecach i unieś nogę w górę, utrzymując ją jak najbardziej wyprostowaną w powietrzu.
• Pociągnij za taśmę (w dół i w swoją stronę). Utrzymuj przeciwną nogę na ziemi.

ĆWICZENIE 2: BANDED CROSSOVER STRETCH (Glute and Lateral Hamstring)

• Załóż taśmę oporową wokół tylnej części talii i dolnej części stopy.
• Połóż się na plecach i unieś nogę w górę, trzymając ją prosto w powietrzu, a następnie skrzyżuj ją całkowicie nad swoim ciałem.
• Pociągnij taśmę do siebie, aby uzyskać nieco głębsze rozciągnięcie i upewnij się, że utrzymujesz tułów i ramiona płasko przy ziemi.

ĆWICZENIE 3: BANDED FIGURE FOUR STRETCH (Glutes – mięśnie rotatorów wewnętrznych na pośladkach – i Hamstring)

• Załóż taśmę oporową wokół tylnej części talii i dolnej części stopy.
• Wsuń nogę pod opaskę, tak aby kostka znalazła się po zewnętrznej stronie przeciwległego kolana.
• Zegnij kolano z opaską i połóż się na plecach. Skrzyżowana noga powinna spoczywać na czworogłowym tuż nad kolanem.
• Opaska będzie przyszpilona do nogi. Możesz naciskać na kolano skrzyżowanej nogi dla głębszego rozciągnięcia pośladków (zdjęcie 2) LUB po prostu pociągnąć taśmę do siebie (zdjęcie 3).

QUAD AND HIP FLEXOR STRETCHES

ĆWICZENIE 4: LYING BANDED QUAD STRETCH

• Owiń taśmę wokół stopy lub kostki.
• Przeciągnij taśmę przez kontralateralne ramię. Poczuj rozciąganie mięśnia czworogłowego.
• Upewnij się, że nieobciążona noga leży na ziemi, a kość miedniczna przylega do ziemi.

ĆWICZENIE 5: LYING BANDED HIP FLEXOR STRETCH

• Owiń opaskę wokół stopy lub kostki.
• Podciągnij się na opasce, pozwalając, aby opasana noga podniosła się do góry.
• Upewnij się, że trzymasz nieopasaną nogę na ziemi, a kość miednicy przy ziemi.

ROZCIĄGANIE ŁYDEK

ĆWICZENIE 6: BANDED CALF STRETCH (Gastrocnemius)

• Dla tego jednego, możesz zapętlić pasmo wokół pleców jak w pierwszych 3 ćwiczeniach lub możesz trzymać pasmo w rękach.
• Zapętl pasmo wokół stopy, przy piłce stopy i pociągnij za pasmo do siebie. Rozluźnij przy tym kostkę. Upewnij się, że taśma nie ześlizgnie się z twojej stopy i nie poleci na ciebie! Użyj do tego butów, aby tego uniknąć.
• Twoja łydka ma dwa ważne mięśnie, jeden krzyżuje kolano, a drugi nie. Tak więc, jeśli chcesz uzyskać mięsień, który krzyżuje się z kolanem (gastrocnemius), to trzymaj kolano prosto. Następnie pociągnij taśmę do siebie. Ponownie, trzymaj kostkę rozluźnioną.

ĆWICZENIE 7: BANDED CALF STRETCH (Soleus)

• Jeśli chcesz uzyskać mięsień, który nie krzyżuje się z kolanem (soleus), uzyskaj lekkie zgięcie w kolanie. Następnie pociągnij za taśmę w swoją stronę. Utrzymuj kostkę rozluźnioną.

Jak długo powinienem trzymać odcinki?

Pamiętaj, aby wykonywać obie strony po równo. Jeśli jest to przed treningiem, krótkie dynamiczne rozciąganie. Jeśli po treningu lub w ramach regeneracji, wytrzymaj 20-120 sekund. Użyj timera, abyś robił to równo.

Powiązane: Full Body Stretching Routine Using Resistance Bands

Jak często powinienem rozciągać moje nogi?

Rób te odcinki, gdy jesteś obolały lub twoje nogi są napięte. Aby nie dopuścić do napiętych nóg i zmniejszyć ich bolesność, wykonuj te ćwiczenia następnego dnia po treningu nóg. Możesz również wykonywać je co kilka dni, aby utrzymać dobry zakres ruchu i elastyczność.

DYNAMICZNE ROZCIĄGANIE NÓG PRZED TRENINGIEM NÓG, ABY SIĘ ROZGRZEWAĆ – Dr Michael Risher

Choć są to świetne ćwiczenia na obolałe i napięte nogi, są one również świetne do wykonania przed treningiem, jako część rozgrzewki, aby upewnić się, że masz dobry zakres ruchu podczas treningu nóg.

Jeśli robisz je przed treningiem, rób je dynamicznie. To znaczy 3-5 sekundowe odcinki w powtórzeniach, a nie długie statyczne przytrzymania.

Ostrzeżenie: Bądź ostrożny przy tych ćwiczeniach. Nie pozwól, aby taśmy zsunęły się z twojej stopy i uderzyły cię w twarz! Wykonuj je w butach, jeśli możesz, ponieważ da ci to pewną przyczepność do taśm.

CZY MOŻNA ĆWICZYĆ, GDY MIĘŚNIE SĄ OBOLAŁE?

Chcesz uniknąć wykonywania normalnego, intensywnego treningu, gdy twoje mięśnie są obolałe. Może to prowadzić do przetrenowania. Przetrenowanie może być szkodliwe, a nawet niebezpieczne dla twojego zdrowia. Twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację.

Więc, jeśli twoje nogi są obolałe, trenuj inną grupę mięśniową, która nie jest.

3-4-dniowe podziały są świetne, ponieważ możesz trenować inne grupy mięśniowe, podczas gdy twoje obolałe mięśnie odzyskują zdrowie. tj. dzień dolnej części ciała, dzień pleców i ramion, klatki piersiowej i ramion, powtórz.

Jeśli wykonujesz treningi całego ciała, zacznij od co drugi dzień lub co dwa dni. Uzyskaj regenerację, której potrzebujesz. W końcu nie będziesz doświadczał DOMS z treningami całego ciała, ponieważ twoje ciało będzie do tego przyzwyczajone. Więc możesz przejść od 3 treningów tygodniowo do 5 lub nawet 6.

Ale nie powinieneś wykonywać forsownych ćwiczeń na obolałe mięśnie, „aktywna” regeneracja dla obolałych mięśni jest korzystna. Aktywny powrót do zdrowia obejmuje:

• Rozciąganie obolałych mięśni
• Kardio o niskiej intensywności, takie jak chodzenie lub pływanie
• Niektóre formy Jogi (dla tych, którzy są w dobrej formie)

Te lekkie formy treningu zapewnią pewną tymczasową ulgę i mogą przyspieszyć powrót do zdrowia, ponieważ rozgrzewają mięśnie i zwiększają przepływ ciosów do tkanki.

IS IT OKAY TO WORKOUT WITH TIGHT LEGS?

Po pierwsze, musisz wiedzieć, dlaczego twoje mięśnie są napięte. Jeśli jest to spowodowane obolałością, to ta sama odpowiedź powyżej ma zastosowanie. Jednakże, jeśli jest to z bezczynności, a następnie wypracowanie jest zdecydowanie ok, gdy twoje nogi są tight.

Teraz, jeśli idziesz z bezczynności do uciążliwego treningu, musisz być ostrożny. Wyrównaj swoje tempo. Ale to nie znaczy, że musisz wykonywać tylko lekki trening. Możesz wykonywać regularny trening, relatywnie rzecz ujmując. Musisz jednak odpowiednio się rozgrzać. I mówiąc rozgrzewka, nie mamy na myśli tylko cardio. Jeśli Twoje nogi są napięte od siedzenia przez cały dzień, a chcesz wykonać trening nóg, to musisz wykonać dynamiczne rozciąganie. Dynamiczne rozciąganie to krótkie odcinki w formie powtórzeń. Wszystkie ćwiczenia, które dziś pokazaliśmy, mogą być wykonywane w sposób dynamiczny. Wszystko, co musisz zrobić, to przytrzymać rozciąganie przez 3-5 sekund, a następnie zwolnić i wykonać to 8-10 razy na każdą stronę dla wszystkich ćwiczeń. W ten sposób będziesz miał dynamicznie uderzył wszystkie mięśnie w dolnej części ciała. Jeden zestaw dla każdego ćwiczenia będzie dobre dla dynamicznej rozgrzewki, ale 2 zestawy jest również w porządku. Nie chcesz, aby mięśnie nóg stały się zbyt luźne, chociaż.

Postaraj się trafić we wszystkie grupy mięśniowe z co najmniej jednym dynamicznym rozciąganiem, ale idealnie będzie trzeba trafić w większe grupy mięśniowe pod różnymi kątami, ponieważ niektóre odcinki będą miały na celu różne obszary dużej grupy mięśniowej, takie jak twoje ścięgna, quady i pośladki.

Korzyści z dynamicznego rozciągania nóg przed treningiem nóg:

Dynamiczne rozciąganie podniesie temperaturę twoich mięśni i sprawi, że krew będzie płynąć. Pomoże to rozluźnić napięte mięśnie nóg. Sprawi również, że mięśnie będą bardziej rozluźnione, ale nie zbyt rozluźnione – idealna ilość, aby zwiększyć zakres ruchu.

Statyczne rozciąganie (długie przytrzymanie) wydłuża mięśnie, co powoduje osłabienie wydajności, gdy jest wykonywane tuż przed treningiem. Rozciąganie dynamiczne trwające kilka sekund nie spowoduje tego, ale da Twoim mięśniom potrzebne rozciągnięcie, abyś mógł wykonywać ćwiczenia w prawidłowym zakresie ruchu/mobilności. W ten sposób pomaga utrzymać właściwą formę.

Apart from dynamic stretches, you will want to do some light cardio as well since your muscles are tight, you want to make sure to get your body temperature up. Czasami dynamiczne rozciąganie nie wystarcza, aby osiągnąć właściwą temperaturę ciała. Ogólnie rzecz biorąc, chcesz się lekko spocić, zanim przejdziesz do czegoś intensywnego.

GET SOME RESISTANCE BANDS SO YOU CAN EFFECTIVELY STRETCH SORE AND TIGHT LEGS

Jeśli skuteczne rozciąganie nóg, gdy są obolałe lub napięte, jest dla Ciebie trudne, gorąco polecamy zaopatrzenie się w opaskę lub dwie. Pozwolą Ci one z łatwością wejść w pozycje rozciągania i uzyskać głębsze rozciągnięcie w nieagresywny, nieinwazyjny sposób (powoli, ale pewnie). Ogólnie rzecz biorąc są one jak twój partner do rozciągania – nie wszyscy jesteśmy zawodowymi sportowcami z trenerami gotowymi i na żądanie przez cały czas.

KUP ZESTAW OPASEK OPOROWYCH (Polecamy opaskę zieloną lub szarą. Jeśli jesteś poniżej 140-150LBS, Niebieska Opaska będzie również odpowiednim rozmiarem do rozciągania nóg).

1 Odpowiedź

.