Ryby są wszechstronne, pyszne i mają wiele korzyści zdrowotnych. Jeśli próbujesz schudnąć, mamy siedem zdrowych ryb, które musisz dodać do swojego składu kolacji!
Ile ryb jesz w każdym tygodniu? Jeśli jesteś jak połowa wszystkich Amerykanów, najprawdopodobniej nie spełniasz zaleceń ekspertów. Dietetyczne Wytyczne dla Amerykanów i American Heart Association (AHA) sugerują dwie porcje ryb tygodniowo dla lepszego zdrowia. Według AHA, ryby są niskokalorycznym źródłem wysokiej jakości białka, które jest idealnym dodatkiem do menu dietetyka. Mniejsza ilość kalorii oznacza większe porcje! Niektóre ryby są również wyjątkowe w tym, że zawierają ważne kwasy tłuszczowe omega-3, o których mówi się, że zapobiegają chorobom serca i zwiększają pamięć.
Suplementy oleju rybnego: Do you need them?
The Academy of Nutrition and Dietetics stwierdza, że kwas tłuszczowy omega-3, kwas dokozaheksaenowy (DHA), jest niezbędny dla zdrowego mózgu i że niedobory są związane ze zwiększonym ryzykiem choroby Alzheimera. Wykazano, że konsekwentne przyjmowanie DHA zmniejsza ryzyko pogorszenia zdolności poznawczych, jednocześnie wzmacniając pamięć i zdolność uczenia się.
Podczas gdy chronią twój mózg, chronią również twoje serce. Według Mayo Clinic, omega-3’s zostały wykazane w celu zmniejszenia stanu zapalnego, cholesterolu, ciśnienia krwi i ryzyka udaru mózgu i niewydolności serca. W rzeczywistości, Harvard przegląd ponad 20 badań na temat wpływu na serce jedzenia jednej lub dwóch porcji trzech uncji tłustych ryb tygodniowo stwierdzono, że zmniejsza ryzyko śmierci z powodu choroby serca o 36 procent.
Zgodnie z National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, inne warunki, w których omega-3’s może wykazać pewne korzyści obejmują zwyrodnienie plamki żółtej (choroba oczu, która może prowadzić do ślepoty) i reumatoidalne zapalenie stawów.
3 Reasons (Healthy!) Fat is Not the Enemy
With so many benefits, why do so many people avoid fish? Często wynika to z przekonania, że ma ona „rybi” smak. Istnieje jednak wiele możliwości, takich jak pstrąg czy halibut, które są bardzo łagodne w smaku! Świeża ryba może być również droga, ale mrożona jest zazwyczaj równie dobra i tańsza. Wiele osób martwi się również o zanieczyszczenia w owocach morza, takie jak rtęć. Według FDA, można umieścić swój umysł w spokoju. U większości osób dorosłych korzyści płynące z jedzenia ryb przewyższają potencjalne ryzyko stwarzane przez zanieczyszczenia. AHA mówi, że jedzenie różnych ryb może również pomóc zminimalizować wszelkie potencjalne problemy spowodowane zanieczyszczeniem środowiska. Możesz również sprawdzić lokalne zalecenia dotyczące bezpieczeństwa ryb złowionych w lokalnych jeziorach, rzekach i obszarach przybrzeżnych.
Uwaga: Dzieci i kobiety w ciąży muszą być bardziej ostrożne i powinny unikać jedzenia ryb o największym zanieczyszczeniu rtęcią (np. rekin, miecznik, makrela królewska i płytkarz).
Jeśli chcesz dodać ryby do swojego cotygodniowego menu, ale nie jesteś pewien od czego zacząć, nie martw się! Mamy wiele zdrowych przepisów na ryby i owoce morza na The Leaf, które są idealne dla Twojego programu Nutrisystem.
12 Fantastic Seafood Recipes That Have Caught Our Hearts Big Time
Łosoś (dziki i hodowlany)
Jeśli chcesz uzyskać więcej omega-3 w swojej diecie, łosoś jest Twoją rybą. Dziki łosoś ma niesamowite 1,774 mg na sześć uncji porcji. Łosoś hodowlany ma jeszcze więcej, bo aż 4,504 miligramów tych zdrowych tłuszczów. Dzięki swojemu bogatemu smakowi, jest on bogaty w białko i stosunkowo niskokaloryczny. Według United States Deperatment of Agriculture (USDA), trzy uncje łososia zawierają około 145 kalorii. Zmniejsz jego ilość do około dwóch uncji, aby zaliczyć go do PowerFuel w programie Nutrisystem.
Enjoy this Salmon Tahini Power Bowl >
Tuna (albacore i light)
Inną rybą bogatą w omega-3 jest tuńczyk albacore. Zawiera 733 miligramów omega-3s na trzy uncje porcji, wchodząc za łososia i miecznika. Miecznik jest jednym z najwyższych w rtęci i innych zanieczyszczeń. Jest również nadmiernie poławiany, więc tuńczyk jest znacznie lepszym wyborem. Lekki tuńczyk ma tylko 228 miligramów kwasów omega-3, ale jest mniej rtęciowy niż tuńczyk biały. Jeśli jesteś miłośnikiem tuńczyka, możesz chcieć wybierać naprzemiennie te dwa rodzaje, aby zmniejszyć spożycie tej toksyny. Według USDA, tuńczyk biały zawiera 108 kalorii na trzy uncje, podczas gdy tuńczyk jasny ma tylko 89 kalorii. Którykolwiek z nich będzie doskonałym PowerFuel na Nutrisystem planu!
Czy kochasz Nutrisystem sałatkę z tuńczyka lunch entree? Spróbuj tego przepisu na zdrową śródziemnomorską pitę z tuńczykiem>
Halibut
Zdrowy dla serca halibut to kolejna wspaniała zdrowa ryba! Dostarcza 740 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3 w każdej porcji o wadze 5,6 uncji. Trzy uncji filet ma tylko 77 kalorii i 15 gramów białka, mówi USDA. Spróbuj dodać go do tacos lub podawaj z brązowym ryżem i świeżymi warzywami, aby uzyskać smaczny Flex Meal.
Twoje tacos nigdy nie były tak zdrowe. Ta biała ryba w płatkach jest idealna do tego pikantnego, pikantnego przepisu Nutrisystem fish taco. Get the recipe here >
Mackerel (Atlantic and Spanish)
Mackerel has been described as „a handsome and underrated fish” by SeafoodSource. USDA akcji, że trzy uncje porcji makreli atlantyckiej zawiera około 174 kalorii na trzy uncje porcji, podczas gdy hiszpański makrela jest nieco niższa z tylko 118 kalorii na porcję. Według Cleveland Clinic, trzy uncje makreli ma około 2,500 miligramów omega-3s. Nic dziwnego, że jest często używany w suplementach oleju rybnego!
Dorsz
Jeden ośmio uncjowy filet z tej łagodnie aromatyzowanej, białej, płatkowanej ryby ma tylko 189 kalorii według USDA! Dorsz atlantycki został przełowiony, więc szukaj dorsza pacyficznego złowionego na Alasce, zachodnim wybrzeżu lub w Kolumbii Brytyjskiej w Kanadzie, zgodnie z zaleceniami SeafoodWatch.org. Dorsz zawiera 284 miligramy kwasów tłuszczowych omega-3 w każdej porcji o wadze 6,3 uncji.
Spróbuj użyć dorsza w naszym przepisie 2-step Ceviche >
6. Pstrąg
Pstrąg występuje w wielu różnych odmianach, w tym w wodach słodkich, słonych, dziko żyjących i hodowlanych. Są świetną opcją „na początek”, jeśli myślisz, że nie lubisz ryb, ponieważ mają bardzo łagodny i orzechowy smak, mówi FishChoice. Jedna 2,2 uncji porcja pstrąga dostarcza 581 mg omega-3s i tylko około 117 kalorii, według USDA.
Mahi Mahi
Jeśli lubisz zdrowe ryby, pokochasz mahi mahi. W przeciwieństwie do innych ryb przedstawionych tutaj, nie występuje ona w zimnych wodach. Według SeafoodSource, można ją znaleźć w wodach tropikalnych, takich jak te wokół Hawajów. Termin Mahi Mahi to hawajska nazwa ryby, która od dawna znana jest jako delfin. Nazwa została zmieniona, ponieważ zbyt wiele osób myliło delfinowatego z ukochanym ssakiem morskim, delfinem. Jego tekstura, łagodny smak i „grill-ability” przypomina miecznika, ale jest lepszym wyborem ze względu na wysoki poziom rtęci znaleźć w miecznika, jak ostrzega Academy of Nutrition and Dietetics. USDA stwierdza, że cztery uncje porcji jest tylko 99 kalorii. Choć nie jest rybą zimnowodną, nadal ma 221 miligramów omega-3s w każdej 5,6 uncji serving.
Explore smak Mahi Mahi tropikalnego pochodzenia. Sprawdź to Mahi Mahi z Salsą Ananasowo Mango >
*Wszystkie podane wartości Omega-3 pochodzą z The Harvard T.H. Chan School of Public Health.
.
