7 Tips for a Happier Pincha Mayurasana

Sharing is caring!

Pincha Mayurasana!!! Aka pozycja przedramienia, aka pozycja pawia: jak podejść do Pincha krok po kroku? Jak otworzyć barki i jednocześnie nauczyć się Pinchy przy ścianie, aby zbudować siłę i pewność siebie?

Pozy wymagające silnej górnej części ciała zawsze mnie onieśmielały. 🙈

Przed jogą (czyli przez moje pierwsze dwadzieścia dwa lata?), miałam bardzo mało siły w górnej części ciała – nigdy nie mogłam wycisnąć jednego podciągnięcia w klasie gimnastycznej, kiedy wszyscy moi przyjaciele, którzy uprawiali gimnastykę, mogli zrobić ze dwadzieścia.

Więc, przez ostatnie kilka lat, uczyniłam z tego osobisty projekt, aby przynajmniej spróbować Pincha Mayurasana mniej więcej każdego dnia. Być może pozycja tak zniechęcająca i niemożliwa stanie się…możliwa do wykonania.

7 wskazówek dla szczęśliwszej &silniejszej pincha mayurasana

Instrukcje specjalne &Modyfikacje

Jeśli masz jakiekolwiek problemy z ramionami, zdecydowanie użyj swojej dyskrecji i bądź swoim najlepszym nauczycielem. Nawet z wszystkimi innymi mięśniami pomagającymi w tej pozycji i nawet z użyciem ściany, Pincha Mayurasana wywiera duży nacisk na ramiona.

Pincha wymaga konsekwentnej praktyki – jak Rzym, nie jest zbudowana w jeden dzień. Pozostań zaangażowany w praktykę, bądź cierpliwy, a to się stanie. Może to zająć kilka lat, tak jak w moim przypadku, ale pokazuj się dalej, a to się stanie.

Otwórz swoje ramiona

Pincha działa lepiej z ramionami, które są bardziej otwarte.

• Spróbuj tego naprawdę szybko: z miejsca gdzie siedzisz…lub stoisz…przyciągnij łokcie do boków, wyciągnij ręce na zewnątrz, dłonie skierowane w dół. Coś jak ramiona T-Rexa.
• Potem trzymaj łokcie blisko boków, ale podnieś ręce nad głowę, tak aby łokcie skierowały się w stronę uszu, dłonie skierowane w stronę sufitu.

• 

• 

To jest w zasadzie to, co twoje ramiona robią w Pincha Mayurasana, z przedramionami na podłodze. Zauważ, że twoje ramiona naprawdę się angażują, kiedy próbujesz utrzymać łokcie w środku (nie na zewnątrz), kiedy dłonie są skierowane do góry, a jeśli utrzymasz ramiona w ten sposób przez jakiś czas, twoje ramiona i górne mięśnie pleców zaczną się męczyć.

To są twoje ramiona „napinające się”. I to jest to, co robią w Pincha. Więc, jeśli masz szczególnie napięte ramiona – tj. silne mięśnie obręczy barkowej – kształt taki jak Pincha Mayurasana, który wymaga, aby łokcie przyciągały się do linii środkowej z dłońmi skierowanymi w dół ORAZ aby ramiona przyciągały się do tyłu i w dół = super wyzwanie.

Istnieje wiele pozycji jogi, które pomagają otworzyć ramiona i tym samym stworzyć więcej miejsca w Pincha:

Podstawowe otwieracze ramion:

• a) Heart-opener przy ścianie – pozwól klatce piersiowej opaść pomiędzy i poniżej bicepsów)
• b) Puppy pose (Anahatasana) – biodra układaj nad kolanami, przejdź dłońmi do przodu i opuść klatkę piersiową w dół
• c) Thread the needle – z czworaków, przynieś prawe ramię pomiędzy lewym ramieniem a lewym bokiem ciała i opuść w dół do prawego barku, obracając głowę w lewo. Powtórz po przeciwnej stronie.

• 

• 

• 

Otwieracze ramion, które zawierają płukanie ramion (dłonie splecione na dole pleców lub trzymane za pasek):

• a) Fałda w przód z ugiętymi kolanami & płukanie barków (Uttanasana)
• b) Pokorny wojownik (Virabhadrasana I, wariacja)
• c) Szeroko-fałda na szerokich nogach z opłukaniem ramion (Prasarita C)

• 

• 

• 

Otwarcie ramion z odwrotną modlitwą (Namaskar) lub złapanie przeciwległych łokci:

• a) Piramida (Parsvottanasana)
• b) Związany samolot (Dekasana)

.

• 

• 

Otwieracze barków z ramionami kaktusa:

• a) Bogini z kaktusowymi ramionami
• b) High Crescent Lunge z kaktusowymi ramionami (Anjaneyasana, wariacja)

• 

• 

Otwarte ramiona z ramionami orła (Garudasana):

• a) Orzeł (Garudasana)
• b) Wojownik I z ramionami orła (Virabhadrasana I, odmiana)
• c) Krowa-twarzą w twarz (Gomukhasana)

• 

• 

• 

Otwory na ramiona, które są jednocześnie wygięciami do tyłu:

• a) Związana szarańcza (Salabhasana)
• b) Pozę łuku (Dhanurasana)
• c) Koło (Urdhva Dhanurasana)

.

• 

• 

• 

Delfin jako otwieracz barków (….dużo więcej o tym & jak to pomaga LEAD to Pincha Mayurasana poniżej)

Savasana z blokiem między łopatkami:

Środek

Okay. Więc ramiona są teraz bardziej otwarte. Przechodząc do ustawienia.

Jak z każdą inwersją, lub jakąkolwiek pozycją jogi w tej sprawie, naprawdę ważne jest, aby zacząć od silnej podstawy. W Pincha Mayurasana, łokcie/przedramiona powinny być mniej więcej na szerokość barków: nie za szeroko.

Więc, zorientuj się gdzie umieścić przedramiona w przestrzeni zanim posadzisz je na macie. Pomiar łokci jest zawsze przybliżony, ale ja lubię mierzyć odległość od łokcia do łokcia (w stylu „I Dream of Jeannie”, zaciskając dłonie wokół przeciwległych łokci).

Kiedy kładę przedramiona, łokcie, nadgarstki i dłonie na macie, wypycham również skórę przedramion na boczne krawędzie maty, aby przewidzieć, że skóra przesunie się na zewnątrz, kiedy przedramiona przyjmą na siebie ciężar ciała.

To wszystko pomaga upewnić się, że moje przedramiona nie są zbyt daleko od siebie.

• 

• 

• 

Klocek może być również bardzo pomocny w określeniu ułożenia przedramienia, umieszczając klocek wzdłuż drogi między dłońmi i tworząc kształt litery L z kciukiem i pierwszym palcem wokół jego dolnych rogów.

Jeśli patrzę na rzeczywistą odległość, zwykle oznacza to, że zaczynam z przedramionami nieco mniej niż odległość szerokości barków od siebie. (Jeśli zacznę szerzej, kiedy skóra się wysunie, moje przedramiona będą trochę za szerokie.)

Upewnij się, że wewnętrzne nadgarstki i kciuki będą mocno przyciśnięte, aby uniknąć przetoczenia się do zewnętrznych nadgarstków/palca wskazującego i oddalenia się od linii środkowej ciała.

Więcej Pozy Delfina

Więc mamy bardziej otwarte ramiona i solidne podstawy. Czas przejść przez najlepszą pozę przygotowawczą dla Pinchy: pozę delfina. 🐬

Delfin bardzo pomaga w wzmocnieniu brzucha i obręczy barkowej. Pomaga również „uelastycznić” barki.

W delfinie:

• Pomiar przedramion/start od mocnego fundamentu.
• Kolana mogą się zgiąć trochę lub dużo w zależności od tego jak czują się ścięgna.
• Palce powinny iść w kierunku miejsca, gdzie biodra zaczynają się układać lub nawet wychodzić poza ramiona.

Praktykuj trzymanie solidnego delfina przez dziesięć oddechów. Następnie odpocznij w pozycji dziecka. Rób to raz dziennie przez tydzień. W następnym tygodniu, wytrzymaj piętnaście oddechów. Kontynuuj pracę, aby zwiększyć swój czas.

Zacznij od ściany

Więc teraz, gdy delfin nadchodzi, jesteśmy gotowi pomyśleć o wysłaniu nóg w górę.

I, ściana jest (gasp) FINE. Absolutnie potrzebowałem ściany, aby zacząć uczyć się Pincha Mayurasana, i, pełne ujawnienie, nadal używam ściany jako narzędzia do treningu.

Mówiłem to na zajęciach i do kolegów joginów, ale nawet teraz, kiedy podnoszę się do Pincha na środku pokoju, nadal wyobrażam sobie gdzie jest ściana. To pomaga mi poczuć, gdzie moje ciało powinno być w przestrzeni.

Gdy ustawiasz się blisko ściany

Ja właściwie ustawiam się około stopy, półtorej stopy od ściany. Dlaczego? Kiedy uczyłem się tego kształtu, odkryłem, że bycie zbyt blisko ściany nie dawało mi wystarczającej przestrzeni do kopnięcia w górę lub poczucia gdzie moje biodra powinny być w stosunku do moich ramion – pracując w kierunku stacked.

Jeśli zacząłem z nieco większą odległością od ściany, mogłem zacząć czuć jak angażować się kiedy jestem z dala od ściany. I – obiecuję – o ile nie będzie to jakiś szalony wyczyn fizyki, ściana pozostanie na swoim miejscu.

No Banana

Będąc dalej od ściany, musisz zwrócić uwagę na swój brzuch i niskie plecy – chcesz uniknąć banana-back tzn. zrzucenia na niskie plecy. Kiedy po raz pierwszy zaczęłam próbować Pincha Mayurasana, byłam profesjonalistką w bananowych 🍌 plecach. Za mało zaangażowania bandha – tzn. nie używałam brzucha i „blokad” dna miednicy, żeby wciągnąć brzuch i znaleźć uniesienie i długość przez kość ogonową (która, odwrócona do góry nogami, będzie sięgać długo w kierunku sufitu).

Więc ponownie, w 4 krokach, oto jak ustawić Pincha Mayurasana przy ścianie, wchodząc w kształt z miejsca siły:

1) Zmierz, posadź przedramiona i wywiń skórę przedramienia na zewnątrz. Następnie PUSH.

• Aktywnie wciśnij przedramiona w podłogę. Tak jakby mogły się rozciągnąć przez podłogę. Obręcz barkowa musi być zaangażowana.
  • Mięśniowo obejmuje to, między innymi, serratus anterior – zbyt często zapominane mięśnie, które owijają się wokół żeber i przyczepiają pod łopatkami. Throw a punch 👊🏼 and the serratus anterior muscles engage and create the doming/protracting effect of the shoulder-blade.
  • Duży obraz? Pomaga mi myślenie o rozszerzaniu, poszerzaniu w poprzek ramion. Jak ogromny uścisk niedźwiedzia.

2) Następnie znajdź delfina

• Z posadzonymi przedramionami, schowaj palce stóp pod siebie i przejdź do pozycji psa z nogami w dole. Zacznij wchodzić palcami stóp tak daleko, jak to możliwe w kierunku przedramion. Pozostań na czubkach palców.
• Podnieś się przez dno miednicy, mula bandha (mięśnie, które angażujesz, kiedy nie chce ci się sikać). Zgięcie w kolanach jest całkowicie w porządku, aby twoje biodra mogły przesunąć się w kierunku układania nad ramionami.

3) Użyj tej ściany

• Wciśnij przedramiona jeszcze bardziej.
• Podnieś jedną nogę. Zamiast pełnego kopnięcia, które prawdopodobnie spowoduje znalezienie ściany może zbyt szybko, spróbuj małych skoków. Kiedy kopiesz w górę, bądź lekki. Zaangażuj mula bandha i naprawdę podnieś się przez nogę, przez palce. Szukaj ściany za pomocą palców stóp.
• Jak już znajdziesz ścianę (YAY!), z podniesioną stopą na lub tylko stukając w ścianę:
  • Kontynuuj odpychanie podłogi przedramionami i rozłóż szeroko palce.
  • Przechodź w dół przez pierwszy palec i kciuk oraz wewnętrzną część nadgarstka.
  • Zaangażuj brzuch i pozwól biodrom przesunąć się lekko poza ramiona, aby zacząć odczuwać równowagę i układanie, do góry nogami.

4) No Banana

• Przyciągnij najniższe żebra w kierunku kręgosłupa (unikaj ich wyciągnięcia), tak aby zacząć eliminować łuk – banan – w dolnej części pleców.

I to jest to. Pincha Mayurasana, z lub bez ściany. Masz to.

Teraz wszystko razem:

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Prioritize Strength Before Balance

Praktykuj trzymanie Pincha Mayurasana przy ścianie, aby zbudować siłę. Zacznij od pięciu do dziesięciu oddechów, a następnie odpocznij w pozycji dziecka.

Gdy ćwiczysz przy ścianie, dbasz o równowagę. ✔️

Jest wiele innych sposobów na zbudowanie siły rdzenia, a tym samym mocniejszych inwersji. Oto lista ćwiczeń, które możesz włączyć do swojej praktyki.

Inwersje takie jak Pincha wymagają twoich NÓG

Zajęło mi to jakiś…rok, aby zdać sobie sprawę jak ważne są nogi w inwersjach takich jak Pincha Mayurasana

Ćwicz Pincha Codziennie

Naprawdę wierzę, że Pincha Mayurasana jest pozą, której każdy jogin(ni) może się nauczyć, ze ścianą i ostatecznie bez niej.

Czy te wskazówki na temat Pincha Mayurasana są pomocne? Proszę, podziel się!