Korzyści z treningu HIIT: 8 powodów, dla których treningi HIIT są tak skuteczne
Czas jest jednym z naszych najcenniejszych zasobów i nigdy nie wydaje się, abyśmy mieli go wystarczająco dużo. W niektóre dni łatwo jest pominąć trening, ponieważ wydaje Ci się, że nie masz wystarczająco dużo czasu, aby go wykonać. Ale nie musisz spędzać godzin na siłowni, aby zobaczyć wyniki – po prostu musisz się upewnić, że czas, który spędzasz na ćwiczeniach, jest tak wydajny i skuteczny, jak to tylko możliwe.
Oto osiem powodów, dla których możesz spędzać mniej czasu na ćwiczeniach z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) i nadal uzyskiwać świetne wyniki:
1. Beztlenowy trening interwałowy wykorzystuje rezerwy energetyczne organizmu, a po treningu metabolizm pozostaje podwyższony i nadal spala kalorie przez wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń. Dzieje się tak dzięki efektowi EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Z HIIT, nie tylko spalić dużo kalorii podczas treningu, ale ze względu na wysoką intensywność będzie nadal spalać kalorie, jak organizm zastępuje energię i naprawy białek mięśniowych uszkodzonych podczas ćwiczeń.
2. Twój organizm nie tylko metabolizuje tłuszcz jako paliwo podczas treningu, ale także podczas okresu regeneracji po ćwiczeniach HIIT organizm będzie sięgał do zapasów tłuszczu w celu uzyskania energii potrzebnej do przywrócenia go do normalnego stanu spoczynku.
3. Twój organizm spala kalorie w tempie 5 kalorii na litr zużytego tlenu. Ogólnie rzecz biorąc, stosowanie ćwiczeń w celu zwiększenia zapotrzebowania organizmu na tlen zwiększy całkowity wydatek kaloryczny zarówno podczas, jak i po treningu. Krótkie interwały ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności angażujące dużą masę mięśniową wymagają ogromnej ilości tlenu, zarówno podczas interwału pracy, jak i okresów odpoczynku.
4. HIIT wytwarza znaczną ilość odpadów metabolicznych, w tym jony wodorowe i kwas mlekowy. Głównym powodem aktywnej przerwy regeneracyjnej jest usunięcie tych produktów odpadowych, aby umożliwić zaangażowanym mięśniom wykonanie następnego treningu o wysokiej intensywności. W rezultacie, treningi HIIT szkolą organizm do tolerowania i szybkiego powrotu do zdrowia po okresach ćwiczeń o wysokiej intensywności.
5. HIIT może promować szereg korzyści fizjologicznych, takich jak zwiększona gęstość mitochondriów, zwiększona objętość wyrzutowa, zwiększona pojemność oksydacyjna mięśni i zwiększona wydajność aerobowa, o której wcześniej sądzono, że występuje tylko w wyniku protokołów treningowych o długim, wolnym dystansie (LSD).
6. HIIT nakłada znaczną ilość stresu metabolicznego na tkankę mięśniową. W ramach procesu naprawczego organizm wytwarza podwyższony poziom ludzkiego hormonu wzrostu, testosteronu i insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 w celu naprawy uszkodzonych białek mięśniowych, co prowadzi do zwiększenia objętości i definicji mięśni.
7. Wiele klubów zdrowia i studiów treningowych stosuje tę naukę do opracowania grupowych programów fitness, które zawierają treningi HIIT w formatach 30-minutowych lub krótszych. Formaty te pozwalają na wykonanie większej pracy i uzyskanie licznych korzyści zdrowotnych w krótszym czasie.
8. Intensywność ćwiczeń można zmierzyć za pomocą skali odczuwanego wysiłku, gdzie 1 oznacza niską intensywność, a 10 najwyższą intensywność, jaką możesz tolerować. Aby uzyskać największe korzyści, HIIT powinien być wykonywany na poziomie 8 lub wyższym przez okresy trwające 30 sekund lub krócej (lub do momentu utraty tchu). Interwały regeneracyjne powinny być równie długie lub nieco dłuższe niż interwały robocze (lub do momentu, gdy oddech jest szybki, ale pod kontrolą). Efektywny trening powinien mieć pięć do siedmiu minut rozgrzewki, aby podnieść tętno, minimum pięć interwałów pracy o wysokiej intensywności i cztery do sześciu minut schłodzenia, aby pomóc rozpocząć proces regeneracji.
Jednym z najczęstszych błędnych przekonań na temat ćwiczeń jest to, że trzeba spędzić godziny waląc tyłek i pocąc się wiadra, aby uzyskać korzyści, takie jak utrata masy ciała, wzrost mięśni i poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Zamiast pracować dłużej, pracuj mądrzej, stosując krótkie interwały ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności. HIIT jest niezwykle skuteczny, ale może powodować ogromny stres dla organizmu. Dlatego powinno się go wykonywać tylko dwa do trzech razy w tygodniu z co najmniej 48-godzinną przerwą między sesjami ćwiczeń, aby umożliwić pełne uzupełnienie zapasów energii i naprawę zaangażowanej tkanki mięśniowej. Nadal możliwe jest wykonywanie ćwiczeń dzień po sesji HIIT, ale powinna to być aktywność o niskiej lub umiarkowanej intensywności i wykorzystywać inne grupy mięśni lub wzorce ruchowe niż te używane w treningu o wysokiej intensywności.
Dla osób z celem treningowym związanym ze zwiększeniem wytrzymałości tlenowej, takim jak udział w zawodach 10K, maratonie lub triathlonie, nadal ważne i konieczne jest wykonywanie treningu LSD o dużej objętości. W przypadku osób trenujących do zawodów wytrzymałościowych, stosowanie protokołu HIIT może pomóc w utrzymaniu wysiłków treningowych w dniach, w których brakuje czasu, a pokusa pominięcia treningu jest największa.
