9 Ćwiczeń, aby wyeliminować napięcie ramion

Ten ból ramion i szyi, który skrada się, a następnie po prostu wydaje się trzymać wokół – to prawie czuje się jak nowa część życia, że powinniśmy po prostu zaakceptować, prawda? Możemy żartować o „starzeniu się” i nie czują się tak energiczny, jak kiedyś, gdy byliśmy młodsi, ale napięcie ramion, które ustawia w jest w rzeczywistości bardzo uciążliwe, a nawet może prowadzić do długoterminowych reperkusji, jeśli nie jesteśmy ostrożni.

Prawda jest taka, że to jest łatwe dla bólu ramion i szyi, aby zakraść się na nas. Od pracy za biurkiem do długich dojazdów do pracy, noszenia ciężkich toreb do radzenia sobie ze stresem, wielu z nas kończy się noszeniem więcej napięcia w ramionach niż zdajemy sobie sprawę… każdego dnia. Nic dziwnego, że kiedy zaczynamy to napięcie utrzymywać dzień po dniu i tydzień po tygodniu, bez możliwości jego uwolnienia, nasze ciało zaczyna się buntować. Podczas gdy niektóre z czynników przyczyniających się do bólu szyi może być trudne do wyeliminowania, dobrą wiadomością jest to, że istnieją proste, skuteczne metody przeciwdziałania powtarzające się codziennie stres. W tym poście, dzielimy się niektórymi z najlepszych ćwiczeń w domu, aby zatrudnić jako środek do walki i ostatecznie wygnać napięcie ramion na dobre.

How Poor Posture Affects Shoulder Health

Istnieje wiele winowajców złej postawy, ale praca przez dłuższy czas przy biurku i spędzanie godzin w samochodzie dojeżdżającym do pracy są dwoma z najczęstszych sprawców. Bez względu na to, ile razy powiedzieć sobie siedzieć z dobrej postawy, gdy jesteś zatrzymany w tych pozycjach przez wiele godzin na koniec, forma jest zobowiązany do załamania w pewnym momencie.

Więc, co się dzieje, gdy nasza postawa przerwy? Nasze górne plecy zaokrąglają się trochę, ramiona zapadają się do przodu, a nasza klatka piersiowa napina się. Jak slouch, więcej ciśnienia jest umieszczony przez mankietów rotatorów w naszych ramionach. Z czasem może pojawić się tępy ból i uczucie sztywności w ramionach, a my zaczynamy odczuwać skutki kontuzji spowodowanej „nadużyciem”. Dodajmy do tego fakt, że nasze ramiona mają niesamowity zakres ruchu, ale nie mają zbyt wiele stabilności, aby je wspierać ze względu na ich strukturę kulkowo-gniazdową, a jeszcze łatwiej zrozumieć, dlaczego ten obszar jest dojrzały do kontuzji.

Jak patrzeć, aby poprawić swoje ramiona i późniejsze zdrowie szyi, istnieją dwa główne cele, o których należy pamiętać: siła i mobilność. Są to jedne z najlepszych ćwiczeń, aby zmobilizować i wzmocnić ten obszar.

Ćwiczenie #1: Trzymanie prawidłowej postawy

Ten jeden jest tak jak brzmi – powinieneś ćwiczyć trzymanie prawidłowej postawy. Oznacza to lekkie zaangażowanie rdzenia, siedzenie lub stanie prosto z ramionami do tyłu i w dół, z głową w neutralnej pozycji, patrząc przed siebie. Choć zdajemy sobie sprawę, że nie jest to całkiem nowe ćwiczenie, wielu osobom niezwykle trudno jest konsekwentnie wprowadzać idealną postawę do codziennej rutyny. Jeśli chcesz poprawić swoją postawę, spróbuj ustawić alarmy na 30-45 minut jako przypomnienia o konieczności ponownego zaangażowania się w prawidłową postawę. Będziesz zaskoczony, jak łatwo jest spaść z powrotem do starych nawyków i przypomnienia pomoże Ci zacząć tworzyć nowe, zdrowsze nawyki.

Ćwiczenie # 2: Pozy dziecka

Jeśli kiedykolwiek zrobiłeś jogi wcześniej, wiesz, że pozę dziecka jest wielki jeden zarówno dla otwarcia napięty klatki piersiowej i rozciąganie ramion i szyi. Dla pozy dziecka, będziesz chciała zacząć na rękach i kolanach, z kolanami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Trzymając ręce na ziemi przed sobą, powoli przesuń ciężar ciała do tyłu, aby usiąść z powrotem na piętach (posuń się tak daleko, jak tylko możesz wygodnie). Opierając czoło delikatnie na ziemi, kontynuuj wyciąganie ramion przed siebie. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund. Powtórz 5-10 razy.

Ćwiczenie #3: Thread The Needle

W tym ćwiczeniu ponownie zaczniesz na rękach i kolanach. Umieść ręce bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami. Delikatnie zegnij prawy łokieć, przesuwając lewą rękę pod ciałem i w kierunku prawego boku. Pozostań w tej końcowej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 5 razy na każdą stronę. Pomaga to rozciągnąć mięśnie wzdłuż zewnętrznej strony barku.

Ćwiczenie nr 4: Rozciąganie z wiatrakiem

Rozciąganie z wiatrakiem jest bardzo korzystne dla otwarcia klatki piersiowej – ważnego aspektu silnej postawy. Rozpocznij to ćwiczenie leżąc na boku, z kolanami zgiętymi i ułożonymi pod kątem 90 stopni, z ramionami wyciągniętymi prosto. Trzymając ramiona prosto, unieś górne ramię w górę i nad ciało, sięgając aż do drugiej strony, aby utworzyć z ramion formację „T”. Zatrzymaj się w tej pozycji końcowej na 5 sekund, po czym odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 5-10 razy na jednej stronie, przed przejściem na drugą stronę.

Ćwiczenie nr 5: Cross-Body Shoulder Stretch

Stań lub usiądź prosto. Chwyć jeden łokieć i pociągnij go w poprzek ciała, trzymając go nieco niżej niż na wysokości ramion. Przytrzymaj to delikatne rozciąganie przez 10-15 sekund, zwolnij i przełącz się na drugą stronę. Powtórz to rozciąganie do 10 razy na każdą stronę, w zależności od potrzeb. Ćwiczenie to jest ukierunkowane na napięte mięśnie górnej części pleców, które otaczają panewkę stawu barkowego w celu zapewnienia wsparcia.

Ćwiczenie nr 6: Rozciąganie ramion nad głową

To ćwiczenie pomaga w mobilności stawu barkowego nad głową; rozciąga również mięsień latissimus dorsi – duży mięsień w kształcie litery V, który rozciąga się od tyłu ramion w dół do bioder. Mięśnie te pomagają stabilizować kręgosłup i ramiona, co jest ważne dla utrzymania dobrej postawy. Rozpocznij tę pozycję stojąc lub siedząc wysoko. Unieś jedną rękę nad głowę, zginając łokieć i pozwalając przedramieniu opaść za głowę. Drugą rękę umieść nieco powyżej łokcia i delikatnie pociągnij ją w kierunku przeciwnej strony. Wytrzymaj to rozciąganie przez około 30 sekund, a następnie powtórz je po drugiej stronie. Powtarzaj to rozciąganie w razie potrzeby.

Ćwiczenie #7: Rozciąganie klatki piersiowej z ramą drzwi

To ćwiczenie jest świetne do otwarcia klatki piersiowej i zapewnienia dodatkowej mobilności w tym obszarze. Połóż przedramiona po obu stronach futryny drzwi, zgięte pod kątem 90 stopni na wysokości barków. Powoli pochylamy się do przodu, pozwalając, by ciężar ciała spowodował rozciągnięcie klatki piersiowej i przedniej części barków. Utrzymaj pozycję końcową do 30 sekund i powtarzaj w razie potrzeby.

Ćwiczenie #8: Piesek w dół

To ćwiczenie nie jest obce żadnemu joginowi! Pozycja psa w dół zapewnia głębokie rozciągnięcie wszystkich mięśni ramion, włączając w to niektóre z otaczających je mięśni pleców. Aby wykonać ćwiczenie psa w dół, zacznij na rękach i kolanach, a następnie podnieś biodra nad siebie, prostując nogi, jak tylko możesz, utrzymując płaskie plecy. Wskazówka: większość ludzi nadal będzie miała lekko zgięte kolana, i to jest w porządku! Pozwól głowie opaść i pozostań zrelaksowany między ramionami. Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund, a następnie powtórz do 5 razy.

Ćwiczenie #9: Aniołki na ścianie

Te są świetne dla mobilności ramion, podczas gdy również delikatnie wzmacniają górną część pleców. Zacznij to ćwiczenie od oparcia pleców o ścianę. Podnieś ramiona po obu stronach pod kątem 90 stopni, nadal przyciśnięte do ściany. Powoli przesuwaj oba ramiona do góry, a następnie do siebie nad głową, cały czas opierając się o ścianę. Zatrzymaj się na kilka sekund na szczycie, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-10 times.

How Chiropractic Can Help Shoulder and Neck Tension

Inny doskonały sposób dbać o swoje ramiona jest przez pracę konsekwentnego chiropraktyka opieki do swojej rutyny. Regulacje kręgosłupa i kończyn dostarczonych w chiropraktyka mianowań pomóc realign wspólne misalignments, które zdarzają się w wyniku codziennego życia, ale może siać spustoszenie, gdy pozostawione bez rozpatrzenia. Kiedy kręgosłup jest wyrównany, stan zapalny i ciśnienie w organizmie zmniejszyć, pozwalając cały system, aby funkcjonować lepiej, w tym górną część pleców i barki.

Dodatkowo, lekarz może pomóc zdiagnozować wszelkie potencjalne podstawowe problemy, które mogą być przyczyną dodatkowej sztywności ramion i dyskomfortu. Dzięki spersonalizowanemu leczeniu i konserwatywnemu podejściu, możesz mieć pewność, że docierasz do źródła dyskomfortu, aby się wyleczyć.

.