Sport (lub kultura) kulturystyki jest starszy niż wiele z żywieniowych i metabolicznych nauki bierzemy za pewnik dzisiaj. Przez dziesięciolecia, tradycje były przekazywane podczas rozmów między zestawami i, być może nawet bardziej znacząco, przez magazyny kulturystyczne. Jednak w dzisiejszych czasach, kiedy informacje naukowe są na wyciągnięcie ręki, pomyślałem, że dobrze byłoby poruszyć niektóre z krytycznych aspektów przygotowań do zawodów kulturystycznych – a mianowicie diety i suplementacji – z perspektywy opartej na badaniach naukowych.
Ostatni artykuł opublikowany w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykonał doskonałą pracę w zakresie ważnych pytań, które pojawiają się podczas przygotowywania diety przed konkursem. Jednym z największych pytań, a pierwszy, który musi być skierowany, jest to, ile kalorii powinny być spożywane. Oczywiście, to będzie zależeć od wielkości ciała i składu ciała, ale niezależnie od wielkości, te same zasady mają zastosowanie. Pierwsza zasada jest taka, że im większy deficyt kaloryczny narzucisz, tym więcej mięśni stracisz. Agresywna dieta, która prowadzi do nagłej i drastycznej utraty wagi, może doprowadzić do utraty takiej samej ilości mięśni i tłuszczu w tym samym czasie. Pamiętaj, że organizm potrafi rozłożyć tkankę mięśniową pięć razy szybciej niż ją zbudować, więc chcesz zrobić wszystko, aby chronić wszystkie swoje ciężko zarobione mięśnie podczas przygotowań do zawodów. Badania na ten temat wskazują, że tempo utraty wagi równe nie więcej niż 0,5-1% masy ciała na tydzień zmniejszy utratę masy mięśniowej. Dla większości kulturystów, oznacza to nie więcej niż jeden do dwóch funtów tygodniowo.
Druga zasada jest taka, że chudszy jesteś, tym większy procent mięśni stracisz, jak spadek wagi. Istnieje limit ilości energii, którą może dostarczyć tkanka tłuszczowa. Na przykład, oszacowano, że każdy funt tkanki tłuszczowej może dostarczyć nie więcej niż 31 kcal dziennie. Jest to maksymalnie 31 kalorii, przy założeniu, że warunki są idealne do mobilizacji tłuszczu. W prawdziwym świecie, rzeczy rzadko są idealne, więc rzeczywistość jest taka, że w większości przypadków będzie to trochę mniej niż 31 kalorii. Przyjrzyjmy się przykładowi: Jeśli masz 100 funtów tkanki tłuszczowej, jak ludzie, którzy konkurują na tych konkursach odchudzania w telewizji, twój własny tłuszcz może dostarczyć 3,100 kcal dziennie. Oznacza to, że możesz stworzyć dzienny deficyt 3,100 kalorii bez zmuszania organizmu do sięgania po dodatkowe kalorie do masy mięśniowej. Jeśli, z drugiej strony, masz tylko 20 funtów tkanki tłuszczowej (np. 200-funtowy kulturysta z 10-11% tkanki tłuszczowej), twój własny tłuszcz może w najlepszym przypadku dostarczyć tylko 620 kalorii dziennie. Więc jeśli stworzysz deficyt kaloryczny większy niż 620 kalorii, czy to przez dietę, ćwiczenia, czy oba, twoje ciało musi używać białka jako paliwa – nie ma innej opcji. Wiem, że niektórzy z was mówią, tak, ale to wszystko kalorie tłuszczowe – czy twoje ciało nie potrzebuje też trochę cukru na paliwo? Tak, potrzebuje i zajmiemy się tym za chwilę, ale na razie zrozumcie, że im bardziej chudy jesteś, tym trudniej jest powstrzymać się od utraty mięśni podczas diety, ponieważ istnieje limit tempa, w jakim twoje ciało może uwalniać tłuszcz na paliwo.
Trzecia zasada jest to, że dłużej utrzymać ciało w deficycie kalorycznym, tym bardziej będzie dostosować poprzez spowolnienie tempa metabolizmu (tj. kalorii wymaganych na funt masy ciała). W badaniach, które zostały przeprowadzone, wykazano, że tempo metabolizmu spada od 80 kalorii dziennie do 500 kalorii dziennie! To mówi nam, że dostosowania będą musiały być dokonywane wzdłuż drogi, aby uwzględnić nie tylko zmniejszenie wymagań kalorycznych ze względu na utratę masy ciała, ale także dlatego, że tempo przemiany materii spowolni, dzięki czemu utrata masy ciała spowolnić z nim.
Oczywiście, nie tylko kalorie znaczenie podczas diety-źródło tych kalorii jest bardzo ważne. Spożycie białka jest krytyczna, jeśli Twoim celem jest zachowanie jak najwięcej mięśni, jak to możliwe podczas diety. Zwykłe zalecenie grama na funt masy ciała może nie wystarczyć, aby zminimalizować utratę mięśni. Jedzenie jednego grama na funt masy ciała może nadal prowadzić do utraty od pół do jednego funta mięśni co dwa tygodnie, w zależności od wielkości deficytu kalorycznego i poziomu tkanki tłuszczowej, jaki masz w tym czasie. Niedawny przegląd wyników badań z udziałem chudego ciężarowców pokazuje, że 1,5 grama białka na funt masy ciała będzie prawdopodobnie wymagane w celu zmniejszenia utraty mięśni bliżej się do dnia show.
Wszyscy są w zgodzie, jeśli chodzi o zalecenia dotyczące białka, ale jeśli chodzi o węglowodany, opinie różnią się dość znacznie. Niektórzy twierdzą, że nie można uzyskać naprawdę chude bez przechodzenia ketogeniczne, podczas gdy inni mówią, że po prostu zmniejszenie kalorii jest lepszą strategią. Niezależnie od aktualnych modów, jeśli Twoim celem jest utrzymanie jak największej masy mięśniowej, utrzymuj węglowodany na tak wysokim poziomie, jak to tylko możliwe, a jednocześnie nadal będziesz w stanie tracić tkankę tłuszczową. Znam wielu facetów i dziewczyn, którzy skaczą w prawo do diety low-carb i dodać cardio wszystko w tym samym czasie. Jest to najgorsza rzecz, jaką możesz zrobić, jeśli próbujesz zachować mięśnie. Dodaj cardio pierwszy podczas utrzymywania węglowodanów, gdzie są. Następnie, w sposób stopniowy, zacznij zrzucać węglowodany. Węglowodany regulują wykorzystanie substratów.
Innymi słowy, węglowodany są preferencyjnie wykorzystywane jako paliwo, gdy zarówno węglowodany i tłuszcz są obecne. Wykorzystanie tłuszczu do paliwa będzie proporcjonalnie do deficytu carb. Istnieje próg, jednak, poniżej którego obniżenie węglowodanów dalej nie robi nic, aby przyspieszyć utratę tłuszczu, podczas gdy znacznie zwiększa utratę mięśni. Więc coraz fanatycznie o unikanie węglowodanów jest nie tylko niepotrzebne, ale szybko staje się szkodliwe, zwłaszcza dla kulturysty bez narkotyków. Badania wskazują, że jeśli ktoś jest w stanie utrzymać węglowodany na poziomie około 50% całkowitej ilości kalorii, wraz z odpowiednim spożyciem białka, utrata mięśni może być odpowiednio zminimalizowana.
Ostatni, ale nie najmniej ważny, tłuszcz. Obecne zalecenia dotyczące spożycia tłuszczu wynikają z maksymalizacji poziomu testosteronu. W porównaniu z insuliną i IGF-1, testosteron nie jest jednak tak silny w zachowaniu masy mięśniowej dla naturalnego kulturysty. Insulina i IGF-1 są związane z całkowitym spożyciem węglowodanów. Ponownie, jeśli celem jest zachowanie masy mięśniowej, należy najpierw zredukować tłuszcz, jeśli oznacza to, że węglowodany lub białko zostaną zredukowane poniżej idealnego zakresu. Spożycie tłuszczu 15-20% całkowitej kalorii byłoby odpowiednie.
Podsumowując, całkowite kalorie nie powinny być cięte poniżej kwoty, która powoduje jeden do dwóch funtów utraty wagi w tygodniu. Jak się bliżej do daty konkursu, będziesz chciał zmniejszyć utratę wagi do jednego funta na tydzień, aby zapisać więcej mięśni. To powinno pomóc ci zaplanować, ile tygodni potrzebujesz na dietę. Białko powinno wynosić od jednego do 1,5 grama na funt masy ciała. Węglowodany powinny pozostać tak wysokie, jak to możliwe, podczas gdy białko powinno być utrzymywane w idealnym zakresie i nadal pozwalają na jeden do dwóch funtów utraty wagi na tydzień. Tłuszcz może stanowić resztę i powinien mieścić się w przedziale 15-20% całkowitej ilości kalorii. Wszystko to da ci punkt wyjścia. Dokładne przestrzeganie diety sprawi, że korekty będą bardziej skuteczne w razie potrzeby.
And last but not least, give yourself plenty of time to get into contest shape. Lepiej jest być gotowym do konkursu co najmniej dwa tygodnie przed pokazem, a następnie dać sobie czas na zwiększenie kalorii nieznacznie i wypełnić się trochę. Będziesz pełniejszy i będziesz miał lepszą kontrolę nad zatrzymywaniem wody.
FLEX
