A Yoga Sequence To Improve Hamstring Flexibility

„Robię twoje filmy od kilku tygodni i moje ścięgna szyjne już czują się bardziej elastyczne!” Nie potrafię powiedzieć, ile razy to słyszałem, co samo w sobie jest świadectwem ogromnej mocy, jaką ma joga, by poprawić twoją elastyczność tam, gdzie się liczy.

Nie oznacza to, że praktykowanie 15 minut jogi dziennie w cudowny sposób pozwoli ci dotknąć palców u stóp, jeśli jesteś sportowcem przez całe życie, a twoje ścięgna są napięte jak bęben. To, co jednak możemy osiągnąć, to doskonała funkcjonalna elastyczność ścięgien, która przywróci ci szybkość, siłę i brak dyskomfortu, którymi cieszyłeś się jako młody sportowiec.

W tym artykule, przyjrzymy się niektórym z powszechnych przyczyn ciasnych ścięgien i jak joga może pomóc Ci poprawić elastyczność ścięgien.

ANATOMIA ŚCIĄGIEN HAMSTERINGOWYCH

• ŚCIĄGNA HAMSTERINGOWE to grupa 3 mięśni – Semimembranosus, Semitendinosus i Biceps femoris, które biegną w dół tylnej części uda, od kości siedzeniowej (guzowatości kulszowej) do górnej części podudzia, krzyżując się za kolanem.
• Powięzi zginają kolano oraz rozszerzają i obracają biodro.
• Antagonistą powięzi jest mięsień prosty udowy (jeden z czterech mięśni czworogłowych).

ZWYCZAJNE PRZYCZYNY ZACISKOWYCH POWIĘZI

• Częste ćwiczenia, szczególnie obejmujące bieganie i jazdę na rowerze.
• Siedzenie przez dłuższy okres czasu.
• Ciasne czworogłowe, biodra i łydki.
• Słaby rdzeń i pośladki (ponieważ ścięgna mięśniowe kompensują stabilizację miednicy).
• Nadmierne przednie lub tylne pochylenie miednicy*.
• Uraz.

* Jeśli masz nadmierne przednie lub tylne pochylenie miednicy, ścięgna mogą być odpowiednio długie i napięte lub krótkie i napięte.

JOGA ROZCIĄGANIE HAMSTRINGÓW

W jodze mamy kategorię póz, zwanych wygięciami do przodu, które rozciągają łydki i hamstringi. W rzeczywistości wydłużają one całą tylną część ciała, ponieważ wygięcia do tyłu otwierają przednią część ciała. Możesz ćwiczyć wygięcia do przodu w pozycji stojącej, siedzącej i leżącej (leżąc na plecach). Przykłady obejmują Stojący Wygięcie Do Przodu, Głowa-Do-Kolan i Leżąc Ręka-Do-Palców.

Siedzące Wygięcia Do Przodu

Choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją, siedzące wygięcia do przodu, takie jak Głowa-Do-Kolan, nie są koniecznie zalecane, jeśli masz napięte ścięgna. Jest tak, w dużej części, ponieważ pozycja siedząca ogranicza ruch (pochylenie do przodu i do tyłu) miednicy.

Jeśli masz nadmierne przednie pochylenie miednicy, twoje ścięgna są wiecznie wydłużone i ryzykujesz rozerwaniem mięśnia lub pogorszeniem jego przyczepu. A jeśli twoja miednica ma tendencję do rotacji w tył (być może twoje zginacze bioder są również napięte), ryzykujesz wywieranie ogromnego nacisku na dolną część pleców.

MODYFIKACJA ZGIĘĆ DO PRZODU

Oto kilka sposobów, w jaki możesz zmodyfikować zgięcia do przodu, aby uchronić się przed kontuzją.

1. Zginaj kolana. Zginanie kolan pozwala na pochylenie bioder do przodu, odciążając dolną część pleców. Działa to szczególnie dobrze w stojących wygięciach do przodu, w tym w Stojącym Wygięciu do przodu/Ragdoll i Stojącym Wygięciu do przodu na szerokich nogach.
2. Użyj bloków. Przybliżenie ziemi do siebie może również zmniejszyć nacisk na ścięgna i dolną część pleców. Przykłady obejmują Trójkąt i Balansujący Półksiężyc.
3. Usiądź na podgłówku. W pozycjach siedzących, takich jak Głowa do Kolan i Złożony Motylek, uniesienie bioder do góry pozwala na pochylenie ich do przodu, zmniejszając nacisk na dolną część pleców.

SEKWENCJA JOGI POPRAWIAJĄCA ELASTYCZNOŚĆ ŚCIĄGNIĘĆ HAMSTRA

Ta sekwencja 5 póz jest klasycznym postępem jogi zaprojektowanym w celu poprawienia funkcjonalnej elastyczności ścięgien szyjnych. Zaczynamy od rozciągnięcia podeszew stóp, które są połączone z kostkami, łydkami i ścięgnami szyjnymi. Następnie pochylamy miednicę do przodu i do tyłu w pozycji Kociej Krowy, aby przygotować się do prawidłowego ułożenia w pozycji Psa w dół, gdzie rozciągamy tyły nóg, jedna po drugiej. Następnie przechodzimy do Revolved Standing Forward Bend – bardziej intensywnego, aktywnego rozciągania ścięgien. Na zakończenie wykonujemy Reclining Hand-To-Big Toe – najbezpieczniejsze i najbardziej efektywne pasywne rozciąganie tylnych części nóg.

Żadna z tych pozycji nie powinna sprawiać Ci bólu. Proszę pracować w granicach bezpiecznych dla ciebie i porozmawiać z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.

1. SCREAMING TOE POSE

Zaczynamy w Screaming Toe pose, aby rozciągnąć palce i podeszwy stóp. Postaraj się ustawić uszy, ramiona i biodra w jednej linii i delikatnie skurcz swój abs.

Dostosuj się do swojego oddechu przez 5-10 rund przeponowego oddychania nosowego.

2. CAT-COW

Przejdź do przodu na czworakach na kilka rund Cat-Cow. Wdech do pozycji Krowy. I wydech do pozycji Kota.

Postaraj się naprzemiennie wykonywać pełne przednie i tylne pochylenie miednicy. Odblokowanie bioder ustawi cię do prawidłowego ułożenia w Psie w Dół.

3. DÓŁ DOG

Przejdź dłońmi do przodu do górnej części maty i unieś biodra w górę do Psa Twarzowego. Trzymaj kolana zgięte, pochyl miednicę do przodu i podnieś kości siedzące do nieba.

Opuść klatkę piersiową w kierunku ud i staraj się zrobić linię prostą od nadgarstków do bioder. Powoli wysuń stopy, aby rozciągnąć tyły nóg.

4. REWOLWEROWY STOJĄCY ZAGIĘCIE DO PRZODU

Powoli wróć dłońmi do stóp, aby wykonać Rewolucyjny Stojący Wygięcie Do Przodu. Przynieś prawą rękę do maty lub do klocka bezpośrednio pod prawym barkiem.

Wdech, zegnij prawe kolano, wyciągnij lewą rękę ku niebu i spójrz w górę na opuszki palców. Wydychając, zrelaksuj się w tej pozycji przez 3-5 oddechów. Zwolnij pozę i powtórz na drugą stronę.

5. RECLINING HAND-TO-BIG-TOE POSE

Przejdź na plecy. Chwyć pasek i zapętl go wokół piłki lewej stopy. Wyprostuj lewą nogę w górę i naciśnij na lewą piętę. Przesuń dłonie po taśmie i przyciągnij lewe udo do klatki piersiowej.

Pozycję utrzymuj do 10 oddechów po każdej stronie. Wdychaj i wydychaj powietrze przez nos i utrzymuj szyję i ramiona miękkie.

PRAKTYCZNA Cierpliwość!

Ścięgna udowe składają się z wyjątkowo twardej tkanki łącznej, więc nie spiesz się w pozach i zaakceptuj fakt, że może to potrwać kilka tygodni lub nawet miesięcy, aby zwiększyć swoją elastyczność, tak abyś mógł uprawiać sporty i zajęcia, które kochasz bez ograniczeń.

Mamy nowy 30-dniowy kurs poprawy elastyczności ścięgien udowych dostępny tylko dla członków. Więc jeśli jeszcze nie zapisałeś się, na co czekasz?! Zapisz się na BEZPŁATNĄ 30-dniową Próbę już dziś!

.