An Easy and Accurate Way to Measure Your Body Composition

Hi there.

I’m Mike.

I’m 6’2, 195 pounds, and around 8% body fat. Oto dowód:

A photo posted by Mike Matthews (@muscleforlifefitness) on May 15, 2016 at 12:02pm PDT

A teraz, co jeśli powiem ci, że według standardowej medycznej oceny otłuszczenia ciała – wskaźnika masy ciała (BMI) – mam nadwagę?

I że musiałbym stracić co najmniej 10 funtów, aby znaleźć się w „normalnym” zakresie?

Coś tu jest ewidentnie nie tak.

Cóż, to całkiem proste: podczas gdy BMI może być pomocne przy badaniu dużych grup lub populacji ludzi, nie jest to świetny sposób na analizowanie jednostek. A szczególnie nie jednostki takie jak ja, które mają trochę więcej mięśni niż przeciętna osoba.

Innymi słowy, jeśli chcesz migawkę ogólnej sprawności fizycznej miliona ludzi, możesz obliczyć ich średnie BMI i uzyskać pomysł, z czym masz do czynienia.

Jeśli chcesz wwiercić się w poszczególnych ludzi, choć, trzeba spojrzeć na coś innego: skład ciała.

I w tym artykule, masz zamiar dowiedzieć się, jak to zrobić. Do końca, masz zamiar wiedzieć, co skład ciała jest, jak go dokładnie zmierzyć, a wreszcie, ale nie najmniej, jak go poprawić.

Wolisz obejrzeć wideo? Kliknij przycisk odtwarzania poniżej!

Chcesz oglądać więcej rzeczy takich jak to? Sprawdź mój kanał na YouTube!

Co to jest skład ciała?

Wiele osób miesza skład ciała z procentem tkanki tłuszczowej lub BMI, ale nie jest to żadna z tych rzeczy.

Spójrzmy najpierw na BMI.

Twoje BMI oblicza się dzieląc wagę w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu.

Na przykład, oto moje:

195 (funtów) x 0,45 = 88 (kilogramów)

74 (cali) x 0,025 = 1.85 (metry)

1,85 x 1,85 = 3,4225

88 / 3,4225 = 25,7 BMI

A oto jak to BMI z grubością ciała:

Niedowaga = < 18,5

Normalna waga = 18.5 do 24.9

Nadwaga = 25 do 29.9

Otyłość = BMI 30 lub większy

Jak widać, mój BMI około 26 oznacza, że dostaje mi etykietę „lekkiej nadwagi.”

Następnie, jest procent tkanki tłuszczowej w organizmie, który jest po prostu procent swojej wagi, która jest tłuszczu.

Wspomniałem wcześniej, że ważę około 195 funtów i jestem na około 8% tkanki tłuszczowej, co oznacza, że jestem noszenie coś około 16 funtów tłuszczu.

To przynosi nam bliżej do składu ciała, który obejmuje określenie nie tylko nasze całkowite poziomy tłuszczu, ale mięśni, wody i kości, jak również.

Istnieje kilka różnych metod i modeli dla tego, ale będziemy trzymać się prostego jednego dla celów tego artykułu – jeden, który dzieli nasze ciało na dwie odrębne kategorie:

1. Masa tłuszczowa, która jest wszystkie tłuszczu w organizmie.
2. Masa beztłuszczowa (często określana jako FFM), która jest wszystkim w twoim ciele, co nie jest tłuszczem, w tym mięśnie, kości, krew, organy, woda, glikogen i więcej.

Monitorując te rzeczy – w przeciwieństwie do BMI lub po prostu masy ciała – możemy lepiej zrozumieć nasz poziom sprawności fizycznej i zmiany, które zachodzą w naszym ciele podczas diety i ćwiczeń.

Na przykład, powiedzmy, że stosujesz rozsądną dietę i program treningowy, a twoja waga spada, ale twoja masa beztłuszczowa pozostaje taka sama.

Cóż, to jest dokładnie to, czego chcemy, ponieważ oznacza to, że straciłeś tłuszcz, a nie mięśnie.

Jeśli jednak głodzić się, jeść zbyt mało białka, i zrobić unconscionable ilość cardio, masz zamiar schudnąć alright … ale to będzie obejmować dość dużo mięśni, jak również.

I to, moi przyjaciele, jest najprostszym sposobem, aby wiatr się „chudy tłuszcz.”

Model składu ciała jest równie istotne dla przyrostu masy ciała, jak również, ponieważ celem nie jest po prostu przyrost masy ciała, ale zdobyć mięśnie, a nie tłuszczu.

Choć ogólnie prawdą jest, że trzeba zaakceptować pewien przyrost tkanki tłuszczowej, aby zmaksymalizować wzrost mięśni (chyba że jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, w którym to przypadku można zdobyć mięśnie i stracić tłuszcz w tym samym czasie), nie powinno być uzyskanie tłuszczu znacznie szybciej niż mięśni.

Jak zmierzyć skład ciała?

Teoretycznie, obliczanie składu ciała jest proste.

Wszystko, co musisz zrobić, to zmierzyć procentową zawartość tłuszczu w organizmie, ponieważ gdy już to wiesz, możesz obliczyć swoją całkowitą masę tłuszczu i, z kolei, swoją masę beztłuszczową.

Niestety, jest to łatwiej powiedzieć niż zrobić, ponieważ każda metoda przechodzenia o tym jest znacznie mniej dokładne niż większość z nas sobie sprawę…

Skale składu ciała & Urządzenia ręczne

Skale składu ciała i urządzenia ręczne są najprostszym sposobem, aby zmierzyć procent tłuszczu ciała.

Są one również niezwykle i zawodne i niedokładne.

Powód tego leży w metodzie, której używają do analizy składu ciała: analiza impedancji bioelektrycznej (BIA).

BIA polega na przepuszczeniu lekkiego prądu elektrycznego przez twoje ciało i pomiarze oporu do niego.

Mięśnie (będące w ponad 70% wodą) dobrze przewodzą prąd, ale tłuszcz (który zawiera o wiele mniej wody) nie, dlatego im jesteś szczuplejszy, tym bardziej przewodzące jest twoje ciało.

Będąc tak, powinieneś być w stanie skorelować poziomy oporu elektrycznego z poziomami otłuszczenia ciała.

Cóż, to nie gra w ten sposób, a oto dlaczego…

Metoda jest z natury upośledzona.

Prąd elektryczny będzie podążał ścieżką najmniejszego oporu przez twoje ciało, co oznacza, że będzie omijał tłuszcz na rzecz bardziej przewodzących tkanek.

Na przykład, jeśli ktoś ma ogromną ilość podskórnego tłuszczu, prąd będzie go omijał i zamiast tego będzie przechodził przez tkankę wewnętrzną.

Co więcej, wiele urządzeń z dwiema elektrodami (takich jak wagi i urządzenia ręczne) omija całe porcje twojego ciała. Urządzenia typu stopa-stopa mogą ominąć cały tułów, podczas gdy urządzenia ręczne mogą ominąć górną połowę ciała.

Oczywiście, sprawia to, że dane i wyniki są bardzo niedokładne.

Innym jednym z problemów metodologicznych BIA jest to, że odczyty tkanki tłuszczowej są oparte na równaniach, które mogą być całkowicie wyłączone.

To znaczy, że urządzenia wykorzystują prądy elektryczne do uzyskania surowych danych, a następnie wykorzystują matematykę do przekształcenia ich w procentową zawartość tłuszczu w organizmie.

Oto jak to działa:

1. Zespół ds. rozwoju urządzenia BIA najpierw mierzy procentową zawartość tłuszczu w organizmie dużej grupy ludzi przy użyciu „złotego standardu” metody analizy.
2. Zespół ten następnie testuje tę samą grupę ludzi za pomocą swojego urządzenia BIA, porównuje pomiary i wymyśla równanie pozwalające przewidzieć wyniki w oparciu o takie zmienne jak wzrost, waga i płeć.

To brzmi wystarczająco rozsądnie, i gdyby wszystko poszło bezproblemowo, działałoby całkiem nieźle.

Ale czy możesz zgadnąć, gdzie to się rozpada w rzeczywistej praktyce?

To prawda – oryginalna metoda wzorcowa jest często szalenie niedokładna.

Na przykład, ważenie hydrostatyczne jest powszechnie używane do uzyskiwania pomiarów orientacyjnych, a badania wykazują, że może się ono różnić nawet o 6 punktów procentowych ze względu na różne czynniki, w tym pochodzenie etniczne, masę ciała i stan nawodnienia.

(Szybka uwaga: kiedy odnoszę się do poziomów błędu w tym artykule, mówię w kategoriach bezwzględnych – nie względnych -. W powyższym przypadku oznacza to, że ktoś z 10% zawartością tłuszczu w organizmie może zarejestrować się na poziomie 16% przy użyciu ważenia hydrostatycznego.)

Punkt jest następujący:

Gdy kalibrujesz z natury wadliwe instrumenty BIA z wadliwymi pomiarami miernika, cała metodologia staje się mniej lub bardziej bezużyteczna.

Warunki testowania mogą w znacznym stopniu wpłynąć na odczyty.

Jeśli jesteś odwodniony, kiedy testujesz się metodą BIA, zwiększy to opór elektryczny w Twoim ciele, co spowoduje, że Twój procent tkanki tłuszczowej zarejestruje się wyżej niż jest.

Jeśli testujesz metodą BIA po zjedzeniu dużego posiłku, opór elektryczny będzie niższy niż zwykle, a zatem zarejestrujesz się szczuplejszy niż jesteś w rzeczywistości. W jednym z badań oznaczało to poziom błędu wynoszący aż 4 punkty procentowe.

Ćwiczenie jest kolejnym czynnikiem, który może poważnie przekrzywić pomiary BIA, ponieważ poprawia przewodnictwo w organizmie. To z kolei prowadzi do przeszacowania masy beztłuszczowej i niedoszacowania masy tłuszczowej. W jednym z badań doprowadziło to do odczytów masy beztłuszczowej, która była o 25 funtów za wysoka.

W ostatecznym rozrachunku, odczyty BIA są po prostu zbyt wszędzie, aby były użyteczne, nawet jeśli próbujesz kontrolować czynniki takie jak nawodnienie, jedzenie i ćwiczenia.

Body Fat Calipers &Testowanie Skinfold

Testowanie Skinfold polega na użyciu suwmiarki do pomiaru grubości skóry w określonych punktach na ciele.

Te pomiary są następnie dodawane razem i podłączone do równań, które mają ekstrapolować, ile z twojego ciała jest beztłuszczowej masy i masy tłuszczu.

Niespodziewanie, istnieje wiele sposobów, aby to się nie udało.

Po pierwsze, istnieje błąd użytkownika – chwyć zbyt mało skóry i tłuszczu, a otrzymasz fałszywie niski odczyt; chwyć zbyt dużo, a skończysz z liczbą, która jest zbyt wysoka.

Do tego dochodzą równania używane do przeliczania odczytów grubości skóry na procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie – badania wykazują, że mogą one wypluwać niewiarygodne wyniki.

To wyjaśnia wskaźniki błędów testów skinfold, które obserwujemy w różnych badaniach klinicznych.

Na przykład, w jednym z badań, zaniżały one procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie średnio o 6 punktów procentowych. Pojedyncze rozbieżności były jeszcze gorsze i wahały się od 10 punktów za wysokich do 15 punktów za niskich.

W innym badaniu, testy skinfold dawały odczyty zawartości tłuszczu w organizmie, które były do 5 punktów procentowych za niskie i 3 punkty za wysokie. Podobny poziom błędów zaobserwowano w badaniu przeprowadzonym z udziałem kulturystów.

Więc, dolna linia z testem skinfold jest taka, że nie jest on w stanie zapewnić konsekwentnie dokładnych pomiarów tkanki tłuszczowej.

To powiedziawszy, może być całkiem przydatny do monitorowania zmian w składzie ciała, o czym więcej powiemy za chwilę.

Zdjęcia i lustro

Wygląd wizualny różnych procent tłuszczu w ciele może się dość znacznie różnić w zależności od tego, ile mięśni ludzie mają.

Na przykład, przeciętnie wyglądający facet przy 160 funtach i 10% tłuszczu w ciele ma około 16 funtów tłuszczu.

Mięśniowy facet przy 190 funtach i 10% tkanki tłuszczowej ma tylko 3 funty więcej tłuszczu, ale aż 27 funtów więcej beztłuszczowej masy.

Jak można sobie wyobrazić, ci dwaj faceci będą wyglądać bardzo, bardzo różne. Oto doskonała wizualizacja tego:

Obaj mają około 10% tkanki tłuszczowej, ale ten po lewej ma trochę więcej mięśni, co daje mu dramatycznie inny wygląd.

To może sprawić, że trudno jest oszacować procentową zawartość tłuszczu w organizmie na podstawie tego, co widzisz na zdjęciu lub w lustrze, ale następujące obrazy są dobrym przewodnikiem:

Jak widać…

• Pragniony sześciopak zaczyna się pojawiać przy około 10% tłuszczu w organizmie u mężczyzn i 18% u kobiet.
• Ab i unaczynienie rdzenia zaczynają się pojawiać przy około 8% u mężczyzn i 15% u kobiet.
• Skóra nabiera tego papierowo cienkiego, „ziarnistego” wyglądu przy około 6% tkanki tłuszczowej u mężczyzn i 13% u kobiet, i staje się bardziej wyraźna w miarę chudnięcia.

Zdjęcia i lustro to prosty sposób na zgadywanie procentu tkanki tłuszczowej i monitorowanie składu ciała.

Dual-Energy X-Ray Absorptiometry (DEXA)

DEXA obejmuje prześwietlenie całego ciała w celu określenia całkowitej masy tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej.

Jest to możliwe, ponieważ kości i różne tkanki ciała różnie pochłaniają energię promieniowania rentgenowskiego.

Prawdopodobnie słyszałeś, że DEXA jest niezawodną metodą pomiaru procentowej zawartości tłuszczu w organizmie, ale tak nie jest.

Jest kilka powodów:

• Wyniki mogą się różnić między maszynami, nawet jeśli są one produkowane przez tego samego producenta.
• Algorytmy używane do przekształcania surowych danych w pomiary składu ciała różnią się, a zatem wyniki mogą się różnić.
• Rodzaj używanego promieniowania rentgenowskiego wpływa na wyniki.
• Podobnie jak BIA, stan nawodnienia może znacząco wpłynąć na wyniki DEXA (nawet niewielkie zmiany w poziomie nawodnienia masy beztłuszczowej mogą być wystarczające do przekłamania wyników).
• Na wyniki wpływa płeć, rozmiar ciała, całkowita masa tłuszczu, a nawet stan chorobowy.

Tak więc, nie powinniśmy być zaskoczeni widząc wskaźniki błędów nie podobne do żadnej innej metody omówionej w tym artykule.

Na przykład, dwa badania wykazały, że indywidualne wskaźniki błędów przy użyciu DEXA poszły tak wysoko, jak 4 punkty procentowe.

W innym badaniu, indywidualne wskaźniki błędów w zakresie 8 do 10 punktów były widziane. W jeszcze innym, DEXA znacznie przeszacowała spadki tkanki tłuszczowej i niedoszacowała wzrosty.

Pomimo swojej wysokiej reputacji wśród panjandrum fitness, DEXA nie jest konsekwentnie dokładną metodą oceny składu ciała.

The Bod Pod

The Bod Pod to maszyna, która działa podobnie do ważenia hydrostatycznego.

Cóż, teraz wiesz o wadach ważenia hydrostatycznego i, niestety, Bod Pod wygląda jeszcze gorzej.

Na przykład, w jednym z badań, indywidualny poziom błędu wynosił do 15 punktów procentowych, a w innych badaniach wahał się od 5 do 6 punktów.

Skorupą problemu z Bod Pod jest to, że na jego wyniki mają wpływ wszelkiego rodzaju rzeczy, takie jak owłosienie twarzy, wilgoć, temperatura ciała, a nawet ciasnota ubrań noszonych wewnątrz komory.

Jak wszystko inne omówione do tej pory, Bod Pod jest po prostu zbyt niedokładne w pomiarze składu ciała, aby można było na nim polegać.

Co jest najbardziej dokładnym sposobem pomiaru tkanki tłuszczowej, a następnie!?

Jest jeden sposób na zmierzenie składu ciała ze 100% dokładnością, i zaufaj mi – nie zamierzasz się na to zdecydować.

Jeśli usunąłbyś cały swój tłuszcz, mięśnie, kości i organy, i zważył je, znałbyś swój skład ciała z absolutną pewnością.

I wtedy musiałbyś jakoś złożyć Humpty Dumpty z powrotem do kupy.

Moim punktem jest wszystko inne jest tylko oszacowanie składu ciała – nie dokładna ocena – i podczas gdy niektóre metody są lepsze od innych, żaden nie jest z i daleko zwycięzców.

To rodzi pytanie:

Jakiej metody używają naukowcy do określenia względnej dokładności i niedokładności wszystkich tych metod?

To znaczy, jaka jest metoda, z którą porównuje się BIA, DEXA, Bod Pod, ważenie hydrostatyczne i skinfold?

Cóż, jest to coś znanego jako analiza 4-komorowa, i polega na użyciu kilku technik w celu podzielenia ciała na cztery „wiadra”:

1. Masa tłuszczowa
2. Kości
3. Woda
4. Tkanka mięśniowa

Na przykład, ważenie hydrostatyczne może być używane do dokładnego pomiaru gęstości ciała, całkowita woda w organizmie może być precyzyjnie określona ilościowo poprzez rozcieńczenie deuteru, a skany DEXA mogą wiernie raportować całkowitą masę kostną.

Ten wieloetapowy rodzaj analizy zapewnia bardzo dokładny obraz składu ciała, ale – smutna mina – wymaga dostępu do zespołu dobrze wyposażonych naukowców.

Na szczęście, istnieje łatwiejsza opcja dostępna dla nas do dokładnego pomiaru i śledzenia naszego składu ciała…

Najłatwiejszy sposób dokładnego pomiaru i śledzenia składu ciała

Najłatwiejszy sposób oceny i śledzenia zmian w składzie ciała wymaga tylko kilku rzeczy:

• Lipety
• Waga
• Taśma miernicza
• Lustro

A oto, co z nimi zrobić:

Waż się codziennie i obliczaj średnią co 7 do 10 dni.

Twoja waga zmienia się każdego dnia z powodu takich rzeczy jak zatrzymywanie wody, magazynowanie glikogenu i wypróżnienia (lub ich brak).

Dlatego właśnie chłostanie się nad małymi niechcianymi wzrostami lub spadkami wagi jest głupie i bezproduktywne.

W zamian za to pracuj z tygodniowymi średnimi, które pokażą ci, co naprawdę dzieje się z twoją wagą.

Pierwszą rzeczą, jaką robisz rano każdego dnia, po skorzystaniu z łazienki i przed jedzeniem lub piciem, zapisz swoją wagę nago.

Potem, po 7 do 10 dniach, dodaj swoje wagi i podziel sumę przez liczbę dni. To jest twoja średnia dla tego okresu.

Obserwuj te średnie w czasie, a będziesz w stanie zobaczyć, czy rzeczy faktycznie poruszają się w dobrym kierunku, czy nie.

Wykonuj cotygodniowe pomiary suwmiarką.

Extrapolating body fat percentage from caliper measurements is hit and miss, but the measurements themselves are quite useful.

Jeśli twoja skóra staje się grubsza w czasie, zyskujesz tłuszcz. Jeśli staje się cieńsza, tracisz tłuszcz.

To jest suwmiarka, której używam:

Lubię ją, ponieważ jest to metoda testowania w jednym miejscu, co oznacza, że możesz sam dokonywać pomiarów i jest zaskakująco dokładna jak na swoją prostotę.

Oto jak go używać:

Wykonuj cotygodniowe pomiary talii.

Rozmiar talii (mierzony przy pępku) jest wiarygodnym wskaźnikiem otłuszczenia.

Jeśli talia zmniejsza się z czasem, tracisz tłuszcz. Jeśli rośnie, przybierasz na tłuszczu.

I właśnie dlatego zalecam cotygodniowe notowanie pomiarów talii.

Nie potrzebujesz do tego nic wymyślnego – wystarczy zwykła miarka.

Rób cotygodniowe zdjęcia.

To, co widzisz w lustrze, jest ostatecznie tym, co ma największe znaczenie.

Jeśli zyskujesz mięśnie i tracisz tłuszcz, będziesz wyglądał coraz lepiej, niezależnie od tego, co mówi waga lub cokolwiek innego.

Więc rób cotygodniowe zdjęcia z przodu, z tyłu i z boku w dobrym, spójnym oświetleniu, a z czasem twój postęp (lub jego brak) będzie łatwy do zauważenia.

Dolna linia pomiaru składu ciała

W końcu, jest to mniej lub bardziej niemożliwe, aby wiedzieć na pewno, jaki jest nasz dokładny procent tkanki tłuszczowej. Będziemy musieli zadowolić się wykształconym domysłem.

To powiedziawszy, możemy śledzić zmiany w naszym składzie ciała dość dokładnie, i to jest to, co ma największe znaczenie.

Jak poprawić skład ciała?

Możesz poprawić skład ciała na dwa sposoby:

1. Budować mięśnie
2. Stracić tłuszcz (a nie mięśnie)

To wszystko – te dwa cele obejmują wszystko, co chcemy osiągnąć z naszym ciałem (i dotyczy to zarówno mężczyzn, jak i kobiet).

W końcu, wszystko, co musisz zrobić, aby uzyskać ciało, które chcesz, to zbudować pewną ilość mięśni i utrzymać pewien poziom tkanki tłuszczowej.

Ile mięśni musisz zdobyć i jak niski poziom tkanki tłuszczowej będzie musiał być zależy od tego, jak chcesz wyglądać.

Aspiring kulturystów trzeba będzie zdobyć wszędzie od 45 do 60 funtów mięśni i być w stanie zmniejszyć ich tłuszczu w organizmie do bardzo niskich (niezdrowe) levels.

Reszta z nas, choć, nie trzeba iść do takich ekstremów.

Pracowałem z tysiącami facetów i dziewczyn i oto czego się nauczyłem:

• Wygląd, którego pragnie większość facetów wymaga zdobycia około 25 funtów mięśni i bycia w okolicach 8 do 10% tkanki tłuszczowej.
• Wygląd, którego pragnie większość dziewczyn wymaga zdobycia 10 do 15 funtów mięśni i bycia około 18 do 20% tkanki tłuszczowej.

I każdy, niezależnie od genetyki, „typu ciała” lub czegokolwiek innego, może to zrobić.

Przeczytaj: What Are Healthy and Unhealthy Body Fat Percentages?

Jeśli chcesz dietę i program treningowy, który cię tam zaprowadzi, sprawdź moje bestsellerowe książki – one kładą wszystko.

The Bottom Line on Body Composition

Większość ludzi ma zbyt dużą obsesję na punkcie wagi – utraty wagi, przybierania na wadze, utrzymywania wagi i tak dalej.

To przegapia las dla drzew, ponieważ, na przykład, można schudnąć bez utraty dużo tłuszczu (tracąc mięśnie) i zyskać wagę bez zdobywania dużo mięśni („brudny bulking”).

Misja wykonana – straciłeś lub zyskałeś wagę – ale bitwa przegrana, wyglądasz gorzej.

Dlatego o wiele lepiej jest myśleć w kategoriach składu ciała.

„Utrata wagi” staje się „tłuszczem, a nie mięśniami, utratą”, a „przyrost wagi” staje się „mięśniami, a nie tłuszczem, zyskiem.”

Jeśli możesz zrobić te dwie proste rzeczy, możesz uzyskać ciało swoich marzeń. Mam nadzieję, że ten artykuł pomaga.