Batman Workout Routine: 14 Week Superhero Workout

Jest jedną z najbardziej ikonicznych postaci w historii superbohaterów/popkultury.

Jest badassem bez „super mocy”, który używa swojego sprytu, zasobów finansowych i (oczywiście) sportowej sprawności do walki z przestępczością jako mściciel.

I, ze względu na inspirację jego superbohaterskiej tożsamości, często jest niezrozumiany. Cecha, do której wielu bywalców siłowni może się odnieść.

Mówimy o Batmanie, oczywiście.

Batman jest superbohaterem, do którego aspiruje wielu entuzjastów fitnessu. Łatwo jest zobaczyć dlaczego.

The charakter zawsze był przedstawiany jako dopasowanie – Estetycznie przyjemne nawet. Od komiksów po srebrny ekran, człowiek za kostiumem jest zawsze absolutnie rozdrobniony z dobrze zdefiniowanymi mięśniami.

I doszedł tam dzięki ciężkiej pracy.

Nie wstrzyknięto mu super serum. Nie jest bogiem. Nie jest mutantem. Planeta Ziemia jest jego jedynym i niepowtarzalnym domem. Jest bogaty, ale nie czerpie swojego heroizmu z wymyślnych klejnotów czy biżuterii… no, poza paskami i bransoletkami z gadżetami.

Jest człowiekiem. Jest napakowany. Jest badassem. A ponieważ jest człowiekiem, sylwetka Batmana jest łatwo identyfikowalnym celem dla większości ludzi, którzy chcą się podnieść.

Zanim przejdziemy do treningów, które pomogą ci wyglądać tak, jakbyś był zdolny do walki z przestępczością w środku nocy, porozmawiajmy o niektórych wizerunkach Batmana w przeszłości (i przyszłości).

Uwaga redaktora: Upewnij się, że robisz wszystkie właściwe rzeczy, które musisz robić, aby zbudować beztłuszczową masę mięśniową. Dla tych, którzy szukają bardziej dogłębnych zasobów, aby nauczyć ich, jak budować mięśnie, stworzyliśmy BEZPŁATNY 5-dniowy Emailowy Kurs Budowania Mięśni.

Kurs nauczy cię, jak twoje ciało buduje mięśnie, jak wykorzystać plany treningowe na naszej stronie internetowej, aby zmaksymalizować wzrost mięśni, jak jeść, aby budować mięśnie, jak suplementować, aby budować mięśnie i jak śledzić swoje postępy.

Zapisz się poniżej już dziś, aby dowiedzieć się i zapewnić, że uzyskasz jak najwięcej z tego programu treningowego.

Wiele różnych portretów Batmana

Świat został po raz pierwszy przedstawiony Batmanowi w 1939 roku.

Od tego czasu postać ta została przedstawiona w wielu komiksach, książkach, programach telewizyjnych, kreskówkach i filmach.

Skupimy się przede wszystkim na filmach, a konkretnie na aktorach, którzy powołali superbohatera do życia na srebrnym ekranie.

Wszystko zaczyna się od Adama Westa. Nie jest to najbardziej fizycznie imponujący Batman, ale biorąc pod uwagę epokę, z pewnością był w fantastycznej formie. Jego początkowy portret Batmana zostanie zapamiętany na zawsze.

W 1989 roku Adam West przekazał pochodnię Michaelowi Keatonowi, który sportretował postać. Batman Keatona jest argumentowane jako jeden z najlepszych renderowania superbohatera. I, biorąc pod uwagę sukces jego filmów, trudno byłoby się z tym spierać, biorąc pod uwagę, że pojawiły się one w czasach na długo przed popularnością filmów o superbohaterach.

Z tego miejsca dostajemy Batmana Vala Kilmera i Batmana George’a Clooneya. Obie otrzymały trochę krytyki, ale obie trafiły do box office w czasach mojego dzieciństwa, więc dostają przepustkę przez nostalgię.

Następny na osi czasu jest Christian Bale. Portret Bale’a również pochodzi z ogromnej transformacji ciała, jak przygotował się do roli. Jednak to, co najbardziej pamiętam z filmów Bale’a, to czarne charaktery. Między Heath Ledger i Tom Hardy, dostajemy jeden z najbardziej sadystycznych i jeden z najbardziej fizycznie imponujących złoczyńców widzieliśmy w filmie superbohaterskim w czasie.

Od Bale’a, poruszamy się na Ben Affleck. Filmy Afflecka pojawiły się w trudnym okresie dla uniwersum DC, które często jest przyćmiewane przez sukces Marvela. Jednak rzeczą, którą zawsze będę pamiętał o Afflecku jest to, jak przygotował swoje ciało do roli.

Affleck naprawdę poszedł na całość i dodał dużo wielkości mięśni i gęstości, aby zagrać Batmana. I dla mnie to jest godne podziwu.

To pozostawia nas z Batmanem, którego jeszcze nie widzieliśmy, Robertem Pattinsonem. Można śmiało powiedzieć, że wszyscy jesteśmy podekscytowani, aby zobaczyć, jak to się rozegra. I będziemy ciekawi, czy Pattinson pójdzie drogą wielu hollywoodzkich gwiazd superbohaterów, dostosowując swój trening do postaci, którą ma zagrać.

Teraz, gdy omówiliśmy wszystkich aktorów, którzy grali Batmana, przejdźmy do głównego punktu tego artykułu – nauczenia cię kilku programów treningowych, które mogą sprawić, że będziesz wyglądać jak superbohater!

Batman Workout

Tak jak każdy aktor przyniósł inny styl aktorstwa do swojego przedstawienia Batmana, wielu z nich przyniosło również inną sylwetkę.

Ta 14 tygodniowa rutyna treningowa Batmana będzie wykorzystywać 3 fazy. Każda faza będzie inspirowana przez aktora, który wystąpił w roli Batmana.

Pierwsza faza jest inspirowana przez Bena Afflecka. Jej celem będzie pomoc w budowaniu siły i rozmiaru.

Potem, przejdziemy do bardziej hipertroficznej fazy zainspirowanej wyglądem Christiana Bale’a jako Batmana.

Na koniec, będziemy pracować nad definicją w fazie zainspirowanej tym, jak wyobrażamy sobie, że Robert Pattinson będzie trenował do swojej nadchodzącej roli.

Każda faza zostanie wyjaśniona bardziej szczegółowo w dalszej części. Należy pamiętać, że programy te nie są rzeczywistymi programami wykonywanymi przez aktora.

A procedury są po prostu dobrze zaokrąglonymi szablonami, które nie uwzględniają twoich indywidualnych potrzeb i/lub historii treningów/urazów. Mogą one wymagać zmiany, aby dopasować się do twoich potrzeb.

Faza 1: Zbuduj siłę jak Batman (Tygodnie 1-5)

Pierwsze 5 tygodni treningu będzie skupiało się na budowaniu siły i rozmiaru. Celem będzie tutaj wykorzystanie jak największej wagi przy zachowaniu solidnej formy z każdym pojedynczym powtórzeniem.

Ponieważ skupiamy się na budowaniu siły, okresy odpoczynku będą dość długie. Zalecany czas odpoczynku dla najcięższych ruchów złożonych to 3-5 minut. W przypadku wszystkich innych ćwiczeń zaleca się odpoczynek przez 2 minuty.

Ta część programu jest niezbędna do zbudowania fundamentów dla pozostałej części programu. Większość uważa trening siłowy za zbędny element budowania mięśni, ale to nie może być dalsze od prawdy. Skup się na tym, aby stać się silniejszym podczas tej fazy i obserwuj jak szybko zwiększasz rozmiar mięśni.

Na potrzeby posiadania tematu lub celu na pierwsze 5 tygodni, wyobraź sobie wykorzystanie tego programu do przekształcenia swojej sylwetki podobnie do tego, jak Ben Affleck przekształcił swoją sylwetkę, aby zagrać Batmana.

Batman Afflecka był jednym z bardziej muskularnych portretów postaci. A on wykorzystał trening siłowy, aby zbudować ten rozmiar.

Dzień 1: Ben Affleck Batman Inspired Workout

.

Ćwiczenia	Sety	Reps
Barbell Squats	5	5
Deadlift	5	5
A1. Pchanie sań	4	10 jardów
A2. Heavy Loaded Carry	4	10 Yards
Walking Lunge	3	15 Each
Box Jump	3	10-.12
Seated Calf Raise	4	6

Dzień 2: Ben Affleck Batman Inspired Workout

.

Ćwiczenia	Sety	Reps
Overhead Press	5	5
T Bar Row	4	6
A1. (Weighted) Pull Up	3	8-12
A2. Push Up	3	15
B1. Dumbbell Row	4	8-12
B2. Dumbbell Bench Press	4	6
C1. (Obciążenie) Dips	3	8-12
C2. Dumbbell Curls	3	12

Dzień 3: Ben Affleck Batman Inspired Workout

Ćwiczenia	Sety	Reps
Front Squats	5	5
Romanian Deadlift	4	6
A1. Sled Drag	4	10 Yards
A2. Sled Push	4	10 Yards
Goblet Squat	3	8
Lateral. Lunge	3	10 Each
Jump Rope	1	8 Mins

Day 4: Ben Affleck Batman Inspired Workout

.

Ćwiczenia	Sety	Repsy
Bent Over Row	5	5	5
Incline Bench Press	4	6
Seated Dumbbell Press	4	6
A1. Podniesienie boczne	3	10
A2. Cable Face Pull	3	15
Lat Pull Down	3	8
B1. Hammer Curl	3	12
B2. Rozciąganie Tricepów nad głową	3	12

Faza 1 Batman Workout Notes:

Ta faza skupia się na ciężkich ruchach złożonych. Jak wspomniano, twoim celem powinno być jak najcięższe wykonywanie wszystkich ćwiczeń i maksymalizacja ciężaru poprzez zwiększone okresy odpoczynku.

Postaraj się rozwijać poprzez dodawanie ciężaru do ćwiczeń w każdym tygodniu, jeśli jesteś w stanie to zrobić.

Wszystkie litery użyte w treningu reprezentują superset. Wykonuj oba ćwiczenia jedno zaraz po drugim przed rozpoczęciem okresu odpoczynku.

Jeśli nie masz dostępu do sanek, maszyny do wyciskania nogami i przysiadów są odpowiednimi alternatywami dla wymienionych ćwiczeń opartych na sankach.

Ta faza jest po prostu szablonem, możesz ją modyfikować jakkolwiek uznasz to za stosowne, aby lepiej osiągnąć swoje cele.

Faza 2: Zbuduj mięśnie jak Batman (Tygodnie 6-10)

Gdy już zbudowałeś fundamenty siły, przejdziemy do drugiej fazy naszego treningu Batmana. Ta faza będzie kładła większy nacisk na maksymalizację hipertrofii.

Tak więc dla tych z was, którzy chcą czerpać inspirację od byłego Batmana, nie szukajcie dalej niż transformacja Christiana Bale’a. Dodał on płyty mięśni przygotowując się do roli Batmana i stworzył jedną z najbardziej pamiętnych sylwetek Batmana, jakie kiedykolwiek widziano.

Okresy odpoczynku będą nieco niższe podczas tej fazy. W przypadku cięższych ćwiczeń złożonych na początku treningu, będziesz chciał wykorzystać 2-3 minutowy okres odpoczynku. Na wszystkich innych ćwiczeniach lub obwodach, ogranicz odpoczynek do 60-90 sekund łącznie.

Ta szczególna faza podąża za pchaniem, ciągnięciem, podziałem na nogi w cyklu 3-dniowym. Podczas gdy są tylko 3 dni wymienione, zaleca się, abyś ćwiczył 5-6 dni w tygodniu. Celem byłoby wykonywanie treningów w trybie 3 dni na 1 dzień wolny.

Ponadto, naprawdę skup się na budowaniu połączenia umysł-mięśnie podczas tej fazy. Nie przechodź tylko przez ruchy, naprawdę podkreślaj odczuwanie każdego powtórzenia przy zachowaniu doskonałej formy.

Dzień 1: Christian Bale Batman Inspired Workout

.

Ćwiczenie	Sety	Reps
Push Press	5	8, 8, 6, 5, 3
Arnold Press	3	12
Podniesienie boczne Raise	2	15
Barbell Bench Press	5	8, 8, 6, 5, 3
Podnoszenie stóp do góry	3	12
Przysiady na linach	2	15
Dipsy	3	12

Day 2: Christian Bale Batman Inspired Workout

Ćwiczenia	Sety	Reps
(Weighted) Pull Ups	5	8, 8, 6, 5, 3
T Bar Row	5	8, 8, 6, 5, 3
Cable Row	3	12
Underhand Lat Pull Down	3	12
Dumbbell Curl	3	10
EZ Bar Curl	3	12

Dzień 3: Christian Bale Batman Inspired Workout

Ćwiczenia	Sety	Reps
Squats	5	8, 8, 6, 5, 3
Romanian Deadlift	5	8, 8, 6, 5, 3
Hack Squat	4	10
Leg Curl	3	12
Standing Calf Raise	3	15
Seated Calf Raise	3	8

Phase 2 Batman Workout Notes:

W tej fazie jest jeszcze trochę cięższej pracy do wykonania. Jednak nie tak dużo jak w fazie 1.

Faza 2 skupia się na lekkim zwiększeniu objętości i kilku dodatkowych ćwiczeniach izolacyjnych, które pomogą ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową wszędzie tam, gdzie chcesz.

While treningi Christiana Bale’a prawdopodobnie skupiały się bardziej na podnoszeniu olimpijskim, te treningi są nieco bardziej odpowiednie dla kogoś, kto nie jest zaznajomiony z wzorcami ruchu olimpijskiego (tj. większość ogólnej populacji fitness).

Powtarzam, staraj się kontynuować postęp z wagą, której używasz podczas tej fazy. Dodawaj wagę, kiedy to tylko możliwe i śledź swoje treningi, abyś mógł zapamiętać, jak każdy zestaw czuł się po ich zakończeniu.

Możesz swobodnie modyfikować tę fazę, aby lepiej pasowała do twoich indywidualnych możliwości i/lub sprzętu, do którego masz dostęp.

Faza 3: Wyszczuplaj się jak Batman (Tygodnie 11-14)

Na koniec mamy fazę 3 – która będzie naszą fazą wyszczuplania.

Faza ta będzie obejmować 5 dni treningowych i będzie inspirowana przez Roberta Pattinsona i sylwetkę, którą spodziewamy się, że wniesie do roli.

Po 10 tygodniach budowania zarówno siły jak i rozmiaru, ta faza przetestuje twoją wytrzymałość mięśniową podczas spalania dużej ilości kalorii.

Będzie bardziej skupiona na wadze ciała i będzie zawierać kilka superserii i obwodów, aby poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Jestem pewien, że zauważyłeś, że do tego momentu nie było zbyt wiele bezpośredniej pracy nad rdzeniem. To również zmieni się podczas tej fazy, więc będziesz miał solidną definicję brzucha, gdy będziesz się wychylać.

Dzień 1: Robert Pattinson Batman Inspired Workout

Ćwiczenia	Sety	Reps
A1. Incline Dumbbell Bench Press	3	8
A2. Dumbbell Lateral Raise	3	10
A3. Wiosło hantla	3	10
B1. Pull Up	3	8
B2. Standing Cable Row	3	10
B3. Cable Curl	3	12
C1. Plank	3	60 Secs
C2. Push Up	3	15
C3. Ab Crunch	3	15
C4. Wspinacze górscy	3	12 każdy
C5. Side Plank	3	30 Sec Each

Day 2: Robert Pattinson Batman Inspired Workout

Ćwiczenia	Sety	Reps
A1. Deadlift	3	8
A2. Air Squat	3	10
A3. Wypady	3	12 każdy
B1. Sled Push	3	10-15 jardów
B2. Goblet Squats	3	10
B3. Bodyweight Leg Curl	3	12
Jump Rope	1	10-15 Mins

Day 3: Robert Pattinson Batman Inspired Workout

Ćwiczenia	Sety	Reps
A1. Inverted Row	3	12
A2. Stopy uniesione do góry	3	12
A3. Plank	3	60 Secs
B1. Shoulder Press	3	8
B2. Bent Over Rear Delt Fly	3	10
B3. Wyciąganie nad głowę	3	12
C1. Deadbugs	3	8 Each
C2. Bicycle Crunch	3	8 Każdy
C3. Oblique Crunch	3	8 Each

Day 4: Robert Pattinson Batman Inspired Workout

Exercise	Sets	Reps
A1. Landmine Goblet Squat	3	8
A2. Landmine RDL	3	8
Back Squat	4	6
B1. Chodzone wypady	3	15 każdy
B2. Farmer’s Walks	3	30 Secs
Jump Rope	1	10-15 Mins

Day 5: Robert Pattinson Batman Inspired Workout

Exercise	Sets	Reps
A1. Seated Shoulder Press	3	10
A2. Dumbbell Row	3	10
A3. Push Up	3	10
A4. Dumbbell Curl	3	10
B1. Seated Cable Row	3	12
B2. Lat Pull Down	3	12
C1. Ab Crunch	3	15
C2. Lying Floor Leg Raise	3	15
C3. Scissor Kicks	3	12 Each

Phase 3 Batman Workout Notes:

Ta część programu jest intensywna i będzie prawdziwym wyzwaniem dla twojej wytrzymałości mięśniowej i sercowo-naczyniowej.

Odpoczynek ma być utrzymany na minimalnym poziomie, bez odpoczynku pomiędzy jakimikolwiek ćwiczeniami oznaczonymi literami (ponieważ reprezentują one obwód lub superset). Pomiędzy obwodami i superseriami, odpoczywaj przez 45-60 sekund. W przypadku samodzielnych ćwiczeń wymienionych na liście, takich jak przysiad, odpoczywaj przez 90 sekund.

Na wszystkich obwodach rdzenia, odpoczywaj do minimum. 20-30 sekund odpoczynku powinno wystarczyć.

Tak jak w innych fazach, ta część treningu Batmana jest po prostu szablonem – możesz dokonywać w niej zmian, jeśli uznasz to za stosowne, aby dostosować ją do swoich indywidualnych potrzeb.

Final Thoughts on the Batman Workout

The Batman workout routine listed above lays out all of the workouts you’ll need to transform your physique to the point where you’ll look like a superhero yourself.

To, czego nie obejmuje, to adaptacje stylu życia, które będziesz chciał przyjąć, aby zmaksymalizować swoje wyniki z programu.

Wielu ludzi myli treningi jako najważniejszą część do osiągnięcia wyglądu superbohatera. Jednakże, wymaga to o wiele bardziej zaokrąglonego podejścia.

Krok pierwszy to modyfikacja diety, aby dopasować ją do swoich celów. Jeśli rozpoczynasz program z nadwagą, możesz chcieć stracić trochę tkanki tłuszczowej, jedząc w lekkim deficycie kalorycznym (~300-500 kalorii poniżej poziomu utrzymania) z tą rutyną.

Jeśli chcesz dodać beztłuszczowej masy mięśniowej z tym programem i zaczynasz od chudszej strony, będziesz chciał jeść w nadwyżce kalorycznej (~300-500 powyżej poziomu utrzymania) z tym programem.

Aby uzyskać kalorie utrzymania, użyj dziennego licznika kalorii, takiego jak nasze narzędzie dziennego kalkulatora kalorii.

Od tego miejsca, będziesz chciał uzyskać większość swoich kalorii poprzez całe pokarmy:

• Lean meats
• Zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, orzechy, nasiona, masło karmione trawą, etc)
• Ziarna i owies
• Warzywa i owoce
• I niskotłuszczowy nabiał

I w przeciwieństwie do Batmana, który walczy z przestępczością przez całą noc, będziesz chciał być w łóżku, aby uzyskać wysokiej jakości sen. 7-9 godzin każdej nocy w tak ciemnym i chłodnym pokoju, jaki możesz stworzyć, powinno załatwić sprawę. Ponadto, wyłącz rurę i pęknij otwartą książkę na 15-30 min przed wyłączeniem świateł.

Na koniec, spróbuj jak najlepiej zminimalizować stres w jak największym stopniu. Jasne, nie wszyscy jesteśmy obładowani gotówką jak Bruce Wayne, ale postaraj się zrobić wszystko co w twojej mocy, aby ograniczyć stres finansowy, osobisty i zawodowy.

Dobrym sposobem na rozpoczęcie jest poświęcenie czasu na medytację każdego dnia. Ty mogłeś także zaczynać journaling więc ty możesz dostawać w-tune z twój swój headspace. Istnieje wiele unikalnych i pomocnych taktyk tam – więc zrób swoje badania i zmaksymalizuj ten obszar swojego życia.