Best Rep Range for Mass: What the Science Says

Ile powtórzeń jest najlepszych do budowania mięśni?

To jedno z najczęstszych pytań, jakie mają faceci na temat podnoszenia ciężarów.

W tym artykule przełamię naukę stojącą za różnymi zakresami powtórzeń, więc wiesz dokładnie, co powinieneś robić, aby zbudować najwięcej masy.

Bonus: Weź mój BEZPŁATNY Quiz o budowie ciała i dowiedz się DOKŁADNIE, jaka rutyna treningowa i plan dietetyczny są dla ciebie najlepsze… w oparciu o twój obecny typ budowy ciała.

Co mówi nauka

Ludzie ogólnie wierzą, że niskie powtórzenia (1-5) są najlepsze dla siły, średnie powtórzenia (6-12) są najlepsze dla rozmiaru, a wysokie powtórzenia (12+) są najlepsze dla wytrzymałości mięśniowej…

UWAGA: Powyższy wykres pokazuje to powszechne przekonanie (NIE naukową prawdę).

Ale czy istnieje jakiś naukowy dowód na poparcie tych przekonań?

Odpowiedź brzmi tak i nie. Pozwól mi wyjaśnić:

• Jeśli twoim celem jest uzyskanie jak największej siły, to niskie powtórzenia są wyraźnie najlepsze, ponieważ pozwalają ci podnosić większe ciężary…
• Jeśli twoim celem jest budowanie wytrzymałości, to wysokie powtórzenia są wyraźnie najlepsze, ponieważ pozwalają ci podnosić ciężary przez dłuższy okres czasu….
• Ale jeśli twoim celem jest budowanie mięśni, nie ma oczywistej odpowiedzi, ponieważ jest to cel estetyczny (NIE funkcjonalny)

To powiedziawszy, wiele badań zostało przeprowadzonych na temat tego, jak różne zakresy powtórzeń wpływają na twoją zdolność do budowania masy. Zamiast się super techniczne i łamanie wszystkie skomplikowane metodologii badań i statystyk, I’ll wyciąć do tego, co dbasz o: wyniki.

Greg Nuckols z Strengtheory.com przeprowadził ostatnio dogłębną analizę 20 najlepszych badań dotyczących zakresów powtórzeń i oto jego wniosek:

Z 20 badań… 17 nie wykazało znaczących różnic w hipertrofii w najbardziej istotnych grupach porównawczych… ale średnio „zakres hipertrofii” wypadł nieco lepiej niż wysokie lub niskie powtórzenia.

Innymi słowy, różne zakresy powtórzeń spowodowały bardzo małą różnicę we wzroście mięśni.

Tak, średni zakres (6-12) miał niewielką przewagę, ale nadal możesz skutecznie budować mięśnie w niskich (1-5) i wysokich (12+) zakresach powtórzeń.

The Real Reason 6-12 Reps is Best

Nawet jeśli te badania wykazały, że zakres powtórzeń nie ma ogromnego wpływu na masę, nadal istnieje jeden duży powód, dla którego powinieneś skupić się na 6-12 powtórzeniach, jeśli twoim głównym celem jest budowanie rozmiaru.

Oto dlaczego…

Aby zbudować masę, musisz zmaksymalizować liczbę wysokiej jakości powtórzeń, które wykonujesz (na grupę mięśniową) w ciągu każdego tygodnia.

Gdy mówię „wysokiej jakości powtórzenia” mam na myśli powtórzenia, które utrzymują dobrą formę i są nadal stosunkowo trudne do wykonania. Te powtórzenia będą stanowić wystarczający nacisk na twoje ciało, aby wywołać wzrost mięśni, ale unikniesz przeciążenia organizmu i wydłużenia czasu regeneracji.

Robiąc dużo powtórzeń wysokiej jakości, utrzymasz wyższy poziom syntezy białek mięśniowych i zbudujesz większy rozmiar.

Oto 3 powody, dla których 6-12 powtórzeń jest najlepsze do osiągnięcia tego celu…

#1: Lepsza forma niż niskie powtórzenia

Gdy pracujesz z niskimi powtórzeniami, przy intensywności, która jest bliska twojemu 1 rep max, staje się to wyzwaniem do kontrolowania wagi i utrzymania dobrej formy.

Choć nie jest to powód, by unikać pracy z niskimi powtórzeniami, twoja forma będzie lepsza (średnio), gdy będziesz wykonywał średnie i wysokie powtórzenia. A to oznacza, że twój średni rep będzie wyższej jakości.

Tutaj, wyższa jakość oznacza, że jesteś bardziej prawdopodobne, aby wziąć ciężar przez pełny i właściwy zakres ruchu (od pierwszego rep do ostatniego). Pomyśl, jak wielu facetów zaczyna połowę przysiadów lub połowę ławki, gdy zbliżają się do swojego maksimum. Ten typ oszukiwania zmniejsza „efektywność” powtórzeń i utrudnia ci budowanie masy.

#2: Mniej 'Burnout’ niż Low Reps

Inną zaletą 6-12 powtórzeń jest to, że unika się 'CNS Burnout’, którego doświadczasz przy niskich powtórzeniach.

Dokładne procesy fizjologiczne, dzięki którym to się dzieje, są często dyskutowane, ale nie można zaprzeczyć, że istnieje pewne psychiczne zmęczenie, którego doświadczasz po podnoszeniu ciężarów lub przysiadach blisko swojego maksimum.

Nawet jeśli nie jesteś fizycznie zmęczony, twój mózg czuje się zamglony i tracisz motywację do kontynuowania treningu z wysoką intensywnością. A to skutkuje niższą jakością powtórzeń w pozostałej części treningu… i mniejszymi zyskami przez cały tydzień.

#3: Mniejsze wyczerpanie fizyczne niż w przypadku wysokich powtórzeń

Ostatecznym powodem, dla którego średnie powtórzenia są najlepsze do budowania masy jest to, że unikają one fizycznego wyczerpania, które towarzyszy pracy z wysokimi powtórzeniami.

To proste: po tym jak wykonasz zestaw 12+ powtórzeń, jesteś cholernie wyczerpany! A to negatywnie wpływa na twoją koncentrację umysłową i siłę fizyczną przez resztę treningu… co ogranicza liczbę powtórzeń wysokiej jakości, które wykonasz i ilość mięśni, które zbudujesz.

Podsumowując tę sekcję: 6-12 powtórzeń jest najlepsze dla masy, ponieważ oferuje skuteczny „środek”.

Pozwala ci utrzymać dobrą formę i utrzymać wysoką intensywność, bez zbytniego psychicznego „wypalenia się” lub fizycznego wyczerpania. A to oznacza, że dostajesz więcej wysokiej jakości powtórzeń w ciągu tygodnia, co skutkuje budowaniem większej masy.

Best Rep Range by Exercise

Różne ćwiczenia wymagają różnych ilości siły, stabilizacji i mobilności. A to sprawia, że różne zakresy powtórzeń lepiej pasują do różnych ćwiczeń.

Poniżej przedstawię moje sugestie… ale moim ogólnym zaleceniem jest iść z tym co 'czuje’ się najlepiej dla ciebie.

Jeśli robienie więcej niż kilku powtórzeń pewnego ćwiczenia utrudnia ci utrzymanie dobrej formy, wtedy trzymaj się niskich powtórzeń dla tego ruchu. Jeśli robienie ciężkich i niskich powtórzeń sprawia, że czujesz się „roztrzęsiony”, wtedy trzymaj się wyższych powtórzeń dla tego ćwiczenia.

Compound Barbell Movements

Przykłady: Squats, bench press, overhead press, bent over rows.

Recommended Reps: 5-8

Reason: Ruchy złożone ze sztangą pozwalają ci przenieść większy ciężar (i zbudować większą siłę) niż jakiekolwiek inne ćwiczenia. Powinieneś wykorzystać ten fakt i trzymać się nieco niższych powtórzeń, które pozwolą ci zmaksymalizować ilość używanego ciężaru.

*Podnoszenie ciężarów jest tutaj wyjątkiem. W przypadku martwego ciągu zalecam trzymanie się zestawów po 3 powtórzenia, ponieważ jest to ruch „siłowy”, który lepiej nadaje się do użycia większych ciężarów. Ponadto, forma może się załamać po kilku powtórzeniach, a ryzyko poważnej kontuzji jest większe niż w przypadku większości ćwiczeń.

Compound Dumbbell Movements

Przykłady: Lunges, goblet squats, chest press, shoulder/arnold press, rows.

Recommended Reps: 8-10

Reason: Hantle zawsze wiążą się z pewnym stopniem niestabilności, więc nie chcesz iść zbyt ciężki. W przeciwnym razie będziesz zbyt skupiony na tym, aby ciężary znalazły się na swoim miejscu i utrzymywały równowagę, a nie na popychaniu siebie. Ale to wciąż są ruchy złożone, które mogą budować dobrą siłę, więc nie chcesz też iść za wysoko.

Ruchy izolacyjne

Przykłady: Curls, tricep extensions, shoulder flys, abs/core exercises.

Recommended Reps: 8-12

Reason: Punktem pracy izolacyjnej jest budowanie rozmiaru w twoich „pięknych” mięśniach (ramiona, barki, abs). Nie ma zbyt wielu korzyści z wykonywania ciężkich ćwiczeń, dodatkowo kładą one cały nacisk na jeden staw (podczas gdy ruchy złożone rozkładają obciążenie na kilka stawów), więc wykonywanie ciężkich ćwiczeń może szybko doprowadzić do kontuzji związanych z nadużyciem ścięgien i więzadeł otaczających twoje stawy.

Wniosek: Najlepszy zakres powtórzeń dla masy?

Najlepszy zakres powtórzeń dla budowania masy to 6-12 powtórzeń.

Dowiedziono, że ma on lekką przewagę w badaniach i pozwala na zapakowanie większej liczby powtórzeń wysokiej jakości w ciągu każdego tygodnia.

Jednakże nadal istnieją powody, aby używać innych zakresów powtórzeń. Niektóre ćwiczenia, takie jak martwy ciąg, są lepiej dostosowane do niższych powtórzeń na przykład.

Also, przełączanie się zakres rep, gdy trafisz plateau jest skutecznym sposobem, aby przełamać plateau. Na przykład, używanie niskich powtórzeń buduje więcej siły i mocy, podczas gdy używanie wysokich powtórzeń buduje więcej wytrzymałości i często prowadzi do poprawy formy.

Dlatego sugeruję, abyś włączył wszystkie zakresy powtórzeń do swojego treningu, jednocześnie skupiając większość swoich zestawów w zakresie 6-12.

.