Ból środkowej części pleców może uniemożliwić nam funkcjonowanie w ciągu dnia. Nie możemy się obrócić, aby sprawdzić, czy nikt nie nadjeżdża, ani łatwo schylić się, aby podnieść przedmioty. Jeśli ból środkowej części pleców dokucza Ci przez większość dnia, czas włączyć rozciąganie do codziennej rutyny. Poświęcenie 10 – 15 minut na rozciąganie każdego dnia może sprawić ogromną różnicę w samopoczuciu naszych pleców. Oto dziewięć najlepszych ćwiczeń, które wyeliminują ból środkowych pleców u mądrzejszych dorosłych.
Related: What Causes Middle Back Pain
Sideline Thoracic Rotational Stretch
Będziemy potrzebować maty do tego rozciągania lub możemy użyć naszego łóżka! Możemy również potrzebować poduszki do podparcia głowy. Połóż się na prawym boku i zegnij kolana pod kątem 45 stopni. Jeśli musisz dostosować kąt, aby było Ci wygodnie, to jest w porządku. Upewnij się tylko, że twój kręgosłup jest prosty. Ramiona powinny być wyciągnięte przed siebie, z lewym ramieniem na prawym ramieniu. Teraz wypchnij prawe ramię do przodu, a następnie podnieś je prosto do góry i obróć za siebie. Powinieneś zrobić duży łuk w powietrzu. Staraj się nie obracać biodrami, więc możesz być w stanie podnieść ramię tylko trochę za siebie. Obserwuj lewe ramię, jak podnosi się i opuszcza, aby pomóc rozciągnąć szyję, jak również. Zrób to na 5-10 stron i powtórz na drugą stronę.
Powiązane: Wysefit Back Health & Core Stability Program with Clarice Cummins
Childs Pose
Jest to wspaniałe rozluźniające rozciąganie, które pomaga całym naszym plecom poczuć się lepiej. Rozpocznij na rękach i kolanach na podłodze. Kolana powinny być szersze niż na szerokość bioder, ale nie próbuj ich zbytnio rozciągać. Zegnij kolana i wypchnij biodra do tyłu. Jeśli możesz obrócić palce stóp do wewnątrz, zrób to. Kontynuuj rozciąganie do tyłu tak nisko, jak tylko możesz, aż ścięgna podudzia znajdą się na łydkach lub między nimi. Teraz wyprostuj ramiona i rozluźnij je przed sobą. Wytrzymaj przez 30-60 sekund. Rozluźnij szyję i ramiona. Jeśli twoje czoło dotyka podłogi, możesz delikatnie kołysać głową na boki, aby bardziej rozciągnąć szyję.
Lat Side Stretch
To rozciąganie możemy wykonać siedząc lub stojąc. Jeśli zdecydujesz się siedzieć, upewnij się, że masz miejsce, aby zginać się na boki. Rozpocznij z prostymi plecami i wysoko. Wyciągnij lewą rękę nad głowę i. Delikatnie zegnij się w prawą stronę. Powinieneś poczuć rozciąganie po całej lewej stronie pleców. Trzymaj plecy prosto i nie pochylaj się do przodu. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zmień ręce i zginaj się w lewo przez 30 sekund.
Related: Chair Yoga to Counter Balance the Damage of Sitting
Cat-Cow Stretch
Jest to klasyczna pozycja jogi, którą możemy wykonywać przed i po treningu, aby rozluźnić środkową część pleców. Zacznij na rękach i kolanach z dłońmi ułożonymi pod barkami i kolanami rozstawionymi co najmniej na szerokość pięści. Zrób wdech i wygnij plecy w łuk tak, aby biodra sięgały sufitu, a klatka piersiowa była skierowana w stronę podłogi. Podnieś głowę do góry, zachowując rozluźnioną szyję. To jest twoja krowa. Możesz przytrzymać to rozciąganie przez oddech lub dwa, zanim przejdziesz do rozciągania kota. Zrób wdech i zaokrąglij plecy tak, aby były wygięte w łuk w kierunku sufitu, a biodra opuszczone. Powinnaś tworzyć z kręgosłupem literę C. Spójrz w dół i upewnij się, że łopatki są odepchnięte od kręgosłupa. Przytrzymaj przez jeden lub dwa oddechy i wróć do pozycji krowy. Naprzemiennie wykonuj te dwie pozycje 10 razy.
Pozycja Sfinksa
Możemy wykonać tę pozę leżąc na ziemi, kanapie lub łóżku. Zacznij od leżenia na brzuchu. Połóż przedramiona na ziemi przy klatce piersiowej i delikatnie unieś klatkę piersiową do góry. Upewnij się, że ściągasz łopatki do tyłu i w dół i skupiasz się na utrzymaniu długiego kręgosłupa. Podnieś się tak wysoko, jak ci wygodnie, a następnie opuść się z powrotem na ziemię. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund na raz.
Nakładanie igły
Ten odcinek rozluźni boki naszego ciała i latissimus dorsi, duże mięśnie górnej i środkowej części pleców. Zaczynamy na rękach i kolanach, z kolanami pod biodrami i dłońmi bezpośrednio pod barkami. Powoli przesuwaj dłonie do przodu, aż nie będą już pod barkami. Teraz chwyć prawą rękę i przeprowadź ją przez przestrzeń między lewą ręką a ciałem – tak, jakbyś nawlekał igłę. Cały czas trzymaj ręce prosto. Obróć klatkę piersiową i połóż prawą rękę na podłodze, dłoń skierowana do góry. Opuść prawy bark jak najniżej i połóż prawą stronę głowy na podłodze. Wzrok kieruj w górę, za lewą pachę, w stronę sufitu. Pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund, a następnie rozluźnij się. Ostrożnie wypchnij prawe ramię w górę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z lewym ramieniem przewleczonym pod prawym ramieniem. Jeśli jest to zbyt niewygodne, możesz spróbować wykonać tę wersję w pozie dziecka. Zamiast trzymać ramiona prosto przed sobą, możesz przełożyć ramię pod ciałem i skręcić górną część ciała, aby rozciągnąć plecy.
Kręgosłup Twist
To jest jeden odcinek, który może być wykonany na krześle, ale możesz go również wykonać na podłodze, jak pokazano na rysunku. Usiądź bokiem na krześle, jeśli używasz, lub w pozycji skrzyżnej na podłodze. Zacznij od obrócenia górnej części ciała w prawo i sięgnięcia obiema rękami za siebie. Użyj rąk, aby pomóc Ci wejść głębiej w rozciąganie, ale nie obracaj się tak bardzo, abyś poczuł ból. Upewnij się, że poruszasz tylko górną częścią ciała. Nogi i stopy nie powinny się poruszać. Przytrzymaj przez 10 – 20 sekund, a następnie powtórz na drugą stronę.
Uwaga: podczas gdy jest to świetne rozciąganie dla uwolnienia pleców, nie rób tego, jeśli masz wybrzuszone dyski w plecach lub niezdiagnozowaną chorobę kręgosłupa, która może być wybrzuszeniem dysków.
Pasywne wygięcie pleców
Możemy wykonać to rozciąganie z wałkiem piankowym, zwiniętym ręcznikiem lub matą do jogi, a nawet makaronem basenowym! Zacznij od leżenia na plecach na podłodze. Zwinięty w rulon przedmiot umieszczamy poniżej łopatek. Powinien on znajdować się bliżej środka pleców, tak aby ramiona mogły dotykać podłoża powyżej wałka. Jeśli boli Cię głowa lub szyja, użyj poduszki lub klocka do jogi, aby ją podeprzeć. Rozciągnij ramiona z dala od ciała i pozwól im spocząć na podłodze. Utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund.
Otwieranie klatki piersiowej
Ten odcinek najlepiej wykonywać na wałku piankowym, ale możesz użyć zwiniętego ręcznika plażowego. Zacznij od umieszczenia wałka piankowego pionowo na podłodze. Usiądź na dolnej części wałka i połóż się na nim, tak aby wałek znajdował się bezpośrednio pod twoim kręgosłupem. Kolana będą ugięte, a stopy oparte na podłodze, natomiast głowa i szyja powinny być w pełni podparte na wałku. Zamiast wałka wyciągnij ręce w bok i ugnij je w łokciach. Powinieneś poczuć, jak rozciągają się mięśnie klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund. Aby pogłębić to rozciągnięcie, ściśnij łopatki razem! Jeśli poczujesz intensywny ból, opuść łokcie poniżej klatki piersiowej, aby zmniejszyć nacisk.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, sprawdź nasze klasy Back Health and Core Stability w Wysefit App!
.
