Pull ups są podstawowym ruchem w CrossFit, jednak same w sobie są pośrednim ruchem gimnastycznym. Rozpoczynając podciąganie ciężaru własnego ciała może wydawać się zadaniem nie do pokonania.
Nie padaj ofiarą błędów zbyt szybkiego postępu, kippingu zanim będziesz gotowy, lub pomijania podstaw. Istnieje mnóstwo strategii i metod pomocy, aby uzyskać swój podbródek nad tym paskiem, ale nie wszystkie z nich pomagają ci stać się silniejszym.
Dowiemy się tutaj, od czego zacząć i które alternatywy są warte twojego czasu. Oto siedem wskazówek, jak osiągnąć ten piękny, martwy ciąg podciągania.
1. Pracuj nad swoją mobilnością
Podciąganie zaczyna się jak wszystkie ruchy – od właściwej mobilności. Pracuj nad możliwością utrzymania prawidłowej pozycji nad głową dokładnie tak, jak opisałem to w moim artykule The Safest and Smartest Progression for Building Your Overhead Lifts. Jeśli zaczynasz z napiętymi łopatkami, klatką piersiową lub kręgosłupem, jesteś już w kompromisowej pozycji. To spowoduje większy nacisk na staw barkowy i kręgosłup. Do podciągania, musisz zacząć w pozycji martwego ciągu z aktywnymi ramionami. Kiedy już będziesz mógł wisieć w tej pozycji w sposób kontrolowany, wtedy możesz zacząć ruchy ciągnące.
Jeśli nie jesteś w stanie osiągnąć odpowiedniej aktywnej pozycji wiszącej, nadal możesz zacząć budować siłę pracując nad swoją mobilnością. Pracuj nad siłą uchwytu używając ciężkich martwych ciągów wraz z noszeniem farmera. Oba te ćwiczenia obciążają przedramię i dłonie w podobny sposób jak podciąganie. Aby zacząć budować siłę w podciąganiu, możesz wykonywać skłony ze sztangą lub hantle. Oba są skuteczne w budowaniu siły przyciągania i wymagają mniej mobilności, aby wykonać je poprawnie.
2. Get Some Hang Time
Once you open up the mobility to dead hang properly, then you need to start spending time on the bar. Martwe ciągi na czas są skutecznym sposobem na budowanie stabilności ramion i siły uchwytu. Upewnij się, że nigdy nie pozwolisz, aby Twoja forma ucierpiała podczas tych ćwiczeń.
3. Unikaj skoków i gumowych opasek
Podciąganie z wyskokiem i podciąganie z opaską są popularne w świecie CrossFit jako sposób na trening, ale znalazłem mało sukcesów z tymi metodami i mało bezpośredniego przełożenia na rzeczywistą siłę podciągania. Ścisłe podciąganie z taśmą może być przyzwoite do budowania siły, ale podczas metconu są one nadużywane i ludzie zaczynają kipieć, odbijać się od dziury i wiercić się na wszelkie sposoby, aby zakończyć swoje powtórzenia. Jeśli jesteś po kondycji metabolicznej, przełącz się na rzędy, martwy ciąg, wiosłowanie, ring rows, lub jakąś inną odmianę.
4. Buduj siłę
Aby uzyskać swój pierwszy pullup, co chcesz zrobić, to budować siłę. Oznacza to działanie na poziomie 80%+ Twojego maksymalnego wysiłku na minimum. Wiosła pierścieniowe są jedną z najbardziej efektywnych metod budowania siły i są łatwo zróżnicowane w intensywności poprzez zmianę pozycji. Zaznacz pozycję stóp podczas każdego treningu i za każdym razem zacznij zbliżać swoje ciało do pozycji równoległej do podłogi. To zwiększy obciążenie poprzez zaangażowanie większego procentu masy ciała.
Podciąganie negatywne jest również skuteczne w budowaniu siły. Zacznij od pięciosekundowego kontrolowanego zejścia i rozwijaj się do dłuższych okresów czasu. Praca ekscentryczna może być bardzo obciążająca i pozostawić cię obolałym, więc zacznij konserwatywnie i dodawaj kolejne ćwiczenia tak, jak podpowiada ci twoje ciało. Nie łącz dużej ilości ekscentrycznej pracy nad podciąganiem, a następnie ciężkiego metconu z podobnymi ruchami.
5. Stay Focused
Pamiętaj, że ciało może się dobrze przystosować w jeden sposób w tym samym czasie. Trudno jest zwiększyć siłę i wytrzymałość w tym samym czasie. Dlatego właśnie trenujemy cyklicznie i mamy okresy, w których skupiamy się na sile i okresy, w których skupiamy się na kondycji. Jeśli Twoim celem jest podciąganie się, skup się na tym, aby teraz wykonać pierwsze podciągnięcie, a później wiele powtórzeń.
6. Resist the Kip
Nie rób kipów, dopóki nie będziesz w stanie wykonać co najmniej pięciu ścisłych podciągnięć. Kipping jest przełożeniem pędu poziomego na siłę pionową i pozwala na wykonanie większej liczby podciągnięć. Kipping jest bardziej efektywny, ale również obciąża dynamicznie barki, wywierając na nie większą siłę. Jeśli nie jesteś w stanie kontrolować swojej masy ciała, nie ma powodu, by dodawać do tego pędu.
7. Wspinanie się po linie
Kolejnym ruchem, który świetnie buduje siłę podciągania, jest wspinanie się po linie. Wspinaczka linowa z wydajnością polega na użyciu nóg do zaczepienia liny i popchnięcia się wyżej. Twoje ramiona trzymają cię w miejscu, gdy podnosisz nogi. Tak więc podczas wspinaczki linowej musisz być w stanie tylko wisieć, a nie tylko ciągnąć się na szczyt. Dlatego jest to świetne narzędzie dla osób, które wciąż pracują nad budową swojej siły ciągnącej. Jeśli jednak jesteś początkujący, pamiętaj, aby pozwolić nogom pomóc, aby nie skupiać się tylko na ramionach i się wypalić.
Szanowanie podciągania, szkolenie dla obecnego poziomu umiejętności i słuchanie swojego ciała przyniesie długoterminowe wyniki. Jeśli nigdy nie robiłeś podciągania, to zajmie ci to trochę czasu, ale długa, gładka droga zawsze pokona wzloty i upadki przetrenowania i zbyt szybkiego postępu.
